Heutzutage ist es fast unmöglich, über Schlankheits- und Gewichtsreduktions-Training zu sprechen, ohne als Body‑Shamer abgestempelt zu werden. Aber einige Menschen wollen trainieren, um etwas Gewicht zu verlieren, und daran ist absolut nichts falsch.
Wenn du überschüssiges Fett loswerden willst, dann reicht eine konsequente Routine aus echten Lebensmitteln und regelmäßigem Training.
Und es ist auch nichts wirklich kompliziert daran. Harte Arbeit und Konsequenz sind die wichtigsten Elemente jeder Trainingsroutine. Was die Ernährung angeht: Wenn du ausschließlich Paleo essen möchtest, dann tu das auch.
Das funktioniert nicht für jeden, aber einige Athleten schwören darauf. Andere folgen einer ketogenen Ernährung, das heißt sie beziehen den Großteil ihrer Energie aus Fetten, während viele Menschen großartig aussehen und sich wohlfühlen und trotzdem gelegentlich ein Eis oder einen Donut genießen.
Es gibt keine Einheitslösung, um sicher Gewicht zu verlieren und sich gleichzeitig wohlzufühlen. Jeder Mensch ist anders. Eines gilt jedoch für uns alle: regelmäßiges Training ist selbstverständlich. Du musst es tun.
Hier sind zehn (eigentlich zwanzig, weil wir dir bei Velites Optionen bieten) Workouts, die du während einer Open-Gym-Session in deiner Box, oder zu Hause, wenn du das Equipment hast.
▼ Inhalt
Wozu dient Körperfett?
Körperfett ist gespeicherte Energie. In Überlebenssituationen beginnt dein Körper schließlich, Körperfett als Energiequelle zu nutzen, um zu überleben. Körperfett kann außerdem Gelenke polstern und lebenswichtige Organe schützen.
Verbrennt Krafttraining Fett?
Ganz einfach gesagt: Je größer du bist, desto mehr Kalorien verbrennst du bei jeder Art von Training. Ausdauertraining verbrennt während der Einheit mehr Kalorien, aber Krafttraining verbrennt auch nach dem Training weiterhin Kalorien.
Sollte ich langsam oder schnell laufen, um mehr Fett zu verbrennen?
Beides. Langsameres Laufen verbrennt Kalorien allmählich, während Sprinten eher mit Krafttraining vergleichbar ist, da der Nachbrenneffekt deutlich größer ist.
Welche Lebensmittel sind am besten beim Fettabbau?
Du verwandelst dich nicht in ein Fettmonster, wenn du gelegentlich Eis oder einen Donut isst, aber als allgemeine Regel halte dich an echte, unverarbeitete Lebensmittel, viel Gemüse, Kartoffeln, Reis und Fleisch.
Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?
Bereit loszulegen? Wähle entweder Option A oder Option B, rotiere und variiere die Tage nach Belieben. Für einige dieser Workouts brauchst du Equipment, einschließlich natürlich einem brandneuen Velites Fire 2.0 Springseil.
TAG 1
OPTION A
Murph:
1 Meile Lauf - 100 Klimmzüge - 200 Liegestütze - 300 Air Squats - 1 Meile Lauf
OPTION B
21 - 15 - 9
Kurzhantel Squat Clean Thrusters
Burpees
TAG 2
OPTION A
20 min AMRAP
1 Wall Climb - 30 Double-Unders
(jede Runde 1 Wall Climb hinzufügen)
OPTION B
3 Runden:
10 HSPU
20 Box Jumps
30 Sit-ups
40 Flutter Kicks
50 Double-Unders
TAG 3
OPTION A
21 - 15 - 9
Hang Power Clean
Air Squats
Direkt im Anschluss 2 Meilen laufen
OPTION B
5 Runden:
60 Walking Lunges
50 Double-Unders
TAG 4
OPTION A
30 Runden:
1 schwerer Power Clean
3 HSPU
5 Toes-to-Bar
OPTION B
Finde ein schweres 10RM Frontsquat, reduziere es dann auf 75 % und mache 20 Minuten EMOM:
Ungerade: 10 Front Squats
Gerade: 10 Klimmzüge
TAG 5
OPTION A
7 Minuten AMRAP:
5 Box Jumps
3 schwere Power Cleans
OPTION B
10 Runden:
9 Thrusters
35 Double-Unders
TAG 6
OPTION A
For Time:
20 mittel-schwere Back Squats
50 Slam Balls
50 Wall Balls
50 Double-Unders
20 mittel-schwere Back Squats
OPTION B
For Time:
20 mittel-schwere Front Squats
50 Burpees
30 strikte Klimmzüge
50 Toes-to-Bar
20 mittel-schwere Front Squats
TAG 7
OPTION A
7 Runden For Time:
400 m laufen
10 mittel-schwere Squat Cleans
OPTION B
100 Liegestütze
1 Meile laufen
100 Air Squats
1 Meile laufen
100 Liegestütze
TAG 8
OPTION A
Tabata Liegestütze
Tabata Klimmzüge
Tabata Sit-ups
Tabata Air Squats
(20 Sekunden an, 10 Sekunden Pause, 8 Runden pro Übung)
OPTION B
30 Minuten EMOM:
Ungerade: 30–50 Double-Unders
Gerade: 20–30 Liegestütze
TAG 9
OPTION A
10 Runden For Time:
7 mittel-schwere Overhead Squats
30 Double-Unders
OPTION B
7 Runden For Time:
20 Overhead Lunges mit Platte
20 strikte Klimmzüge
TAG 10
OPTION A
5 Runden For Time:
400 m laufen
16 mittel-schwere Clean and Jerks
OPTION B
Halbmarathon Rudern
Diese Workouts sollen dir zahlreiche Auswahlmöglichkeiten bieten, falls du nicht über das richtige Equipment, die Mobilität oder die Fähigkeiten für Option A oder B verfügst.
Wir würden gerne wissen, wie es dir mit ihnen ergeht. Poste ein Video von dir beim Training mit einigen dieser Workouts, und markiere einen Freund auf Facebook, mit dem du das gerne machen würdest.
