Während die meisten Menschen Weihnachten als Tage zum Entspannen und Nichtstun sehen, sorgst du dich darum, wie viele Workouts du verpasst, weil du verreisen musst oder weil in der Nähe deiner Eltern keine Box ist.
Wir verstehen das. Entspann dich. Mehr brauchst du nicht zu sagen.
Wir kennen den Ablauf, deshalb haben wir 12 originale Workouts, die du überall durchführen kannst, mit minimaler Ausrüstung (ein Velites Fire 2.0 reicht).
▼ Inhalt
Fit bleiben während der Feiertage
Weihnachten ist eine gute Zeit, um sich zu entspannen und über das Training des letzten Jahres nachzudenken, aber es ist nicht nötig nachzulassen, nur weil in dieser Zeit Boxen geschlossen sind und weniger Training stattfindet.
Es ist wichtig, weiter hart zu arbeiten, sich deinen Zielen zu verpflichten und dir selbst Rechenschaft abzulegen.
Ist es verlockend, für ein paar Wochen aufzuhören?
Vielleicht, aber wahrscheinlich nicht, wenn du es ernst mit deinem Training meinst. Wenn du wirklich pausierst, kommt der Januar und du wirst es bereuen.
Wir meinen, das gleiche Intensitätsniveau beizubehalten — darum geht es bei CrossFit. Bewahre die Athleten-Mentalität. Achte auch auf deine Ernährung. Genieße die Zeit, aber nutze Weihnachten nicht als Ausrede für Zuckersünden.
Tipp:
Ersetze, wenn möglich, Zucker und Kohlenhydrate durch Protein.
Protein hält dich länger satt und hilft wesentlich mehr beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Es ist in dieser Zeit entscheidend; da du möglicherweise nicht die Gelegenheit hast, schwer zu heben, versuche, deine Muskelmasse zu erhalten und nutze diese Gelegenheit zur Erholung, bevor du 2017 wieder ins Training einsteigst.
Wenn du nicht der Typ bist, der sich oft mit ungesundem Essen vollstopft, kein Problem. Es ist in Ordnung, wenn du nicht sofort loslegst, nur weil Weihnachten ist.
Beschränke deinen Alkoholkonsum, wenn du kannst.
Denn selbst kurzfristig entscheidest du dich für das eine oder das andere: Leistung oder Alkohol. Die Entscheidung liegt bei dir, aber wenn du hier bist, dann wahrscheinlich weil dir Training und Wohlbefinden wichtig sind — bleib dabei und starte das Jahr richtig.
Wir haben die 12 Weihnachts-WODs in Kategorien eingeteilt, aber du kannst sie nach Belieben mischen.
Die Vorteile des Körpergewichtstrainings
Alle diese Workouts nutzen dein eigenes Körpergewicht als begrenzenden Widerstandsfaktor, was großartig ist, denn die Ergebnisse hängen davon ab, wie viel Einsatz du bereit bist zu investieren.
Training mit dem eigenen Körpergewicht ist außerdem eine gute Möglichkeit, den Bezug zur reinen Kraft zu behalten; du baust dabei Muskelmasse auf und erhältst Geschwindigkeit und Agilität — Eigenschaften, die du verlieren kannst, wenn du ausschließlich mit der Langhantel trainierst.
Schnelligkeits-WODs für zu Hause
50-40-30-20-10 (Zeitlimit: 7 Minuten)
- Double-Unders
- Sit-ups
In der verbleibenden Zeit mache so viele Liegestütze wie möglich. Deine Punktzahl ist die Gesamtanzahl der Liegestütze.
Vor Freude springen
100-80-60-40-20 Double-Unders
Halte einen Handstand für die Zeitdauer, die du für das jeweilige Set benötigt hast (z. B. wenn die 100 Double-Unders 1:15 gedauert haben, halte den Handstand 1:15, bevor du mit den 80 Double-Unders beginnst).
Boxing Day
10 Runden:
- 20 Sekunden hochintensives Schattenboxen
- 10 Burpees
Bereitest du dich darauf vor, 2017 mit Vollgas anzugehen, ja?
Zum Abschluss
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (und dann wieder hoch)
- Tuck-Jump-Burpees
- Sit-ups
Es ist in der zweiten Hälfte, in den Runden 7 bis 10, wo du wirklich leiden wirst.
Ausdauer-WODs für zu Hause
Die Wände erklimmen
- 20 Wall Climbs
- 1,5 km laufen
- 20 Wall Climbs
Lass dich nicht von der Einfachheit dieses Workouts täuschen; der zweite Satz Wall Climbs ist kein Spaß.
Halte deine Position
- 5 Runden auf Zeit
- 60 Sekunden in der Kniebeuge halten
- 20 Burpees
Oh, du wirst deine Quadrizeps brennen spüren.
Wir machen Ausfallschritte
- 50 Liegestütze
- 3 km laufen, jede Minute 20 Ausfallschritte machen
- 50 Liegestütze
Hast du schon mal versucht, Ausfallschritte beim Laufen zu machen? Das ist das Schlimmste. Frohe Weihnachten
Jede Minute pünktlich (EMOM)
40-minütiges EMOM:
- 30 Sit-ups
- 30 Air Squats
- 15 Handstand Push-ups
- 20 Back Extensions
Glückwunsch, du hast gerade 150 HSPUs, 300 Sit-ups, 300 Kniebeugen und 200 Back Extensions gemacht. Du hast ein Bad mit Epsom-Salz verdient.
Kraft-WODs für zu Hause
Santas kleiner Helfer
Hol dir einen Partner und bitte ihn, sich auf deine Schultern zu setzen.
- Führe so viele Back Squats wie möglich aus.
- 2 Minuten Pause
Mache 6 Runden
Wenn dein Partner zu leicht ist oder du sehr stark bist, halte bei jeweils 10 Wiederholungen unten für 20–30 Sekunden.
Geh die Gliedmaßen hart an
10 Runden:
- 10 Handstand Push-ups
- 10 Air Squats
Einfach, aber effektiv. Ob du schnell gehst oder nicht — es wird hart.
Durch den Schnee rutschen
10 Runden:
- 100 m Sprint
- 10 Liegestütze
- 20 Double-Unders
Wichtig ist, nicht deine Lunge übermäßig zu belasten.
Ornamente überall
So schnell wie möglich:
- 100 Double-Unders
- 80 Liegestütze
- 60 Sit-ups
- 100 m Bear Crawl
- 80 Double-Unders
- 40 Liegestütze
- 30 Sit-ups
- 100 m Bear Crawl
Diesen solltest du für den Weihnachtstag aufheben, bevor du zu voll bist, um dich zu bewegen.
Wir wünschen euch allen ein tolles Weihnachten und ein gutes neues Jahr. Du kannst dein Velites Fire 2.0 noch rechtzeitig kaufen, um 2017 mit voller Geschwindigkeit zu starten.
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