Ist funktionelles Training die beste und einzige effektive Trainingsmethode? Nun, das hängt vom Coach und vom Klienten ab, von ihrem Wissen und schließlich auch von ihrer Einstellung.
Vor einiger Zeit verbanden die meisten Menschen Fitness-Training mit einem niedrigen Körperfettanteil, viel Muskelmasse und einer athletischen Erscheinung, dazu strikte Ernährungspläne und natürlich sehr oft auch Training an Fitnessgeräten (und Übungen, die bestimmte Muskelgruppen isolierten).
Vor einigen Jahren erkannte die Fitnessbranche endlich, dass Training nützlichere Vorteile bietet; und im Laufe der Zeit übernahm sie die Philosophie, die Profisportler seit Jahrzehnten nutzen, funktionelles Training. Es ist eine Trainingsform, deren alleiniges Ziel darin besteht, den Körper funktionaler und verletzungsresistenter zu machen, sei es für den Alltag oder zur Leistungssteigerung in einer höheren sportlichen Disziplin.
So entstanden neue Trends; Trainingskonzepte wie CrossFit, Hyrox, Functional Fitness und andere. Viele Experten begannen zu behaupten, dies sei die beste Trainingsmethode, aber... ist das wirklich so?
Im Folgenden beschreiben wir alles, was Sie über funktionelles Training wissen müssen, um einige der häufig auftretenden Fragen zu beantworten, wie zum Beispiel:
- Was funktionelles Training ist und wie es entstand
- Wer mit diesen Arten von Trainingsplänen und funktionellen Übungen trainiert
- Vor- und Nachteile des funktionellen Trainings
- Terminologie funktioneller Trainingsroutinen
- Beispiele für funktionelle Workouts
- Wie man mit dieser Form des Trainings beginnt
Wir bieten Ihnen außerdem zahlreiche weitere Ressourcen in unserem Velites Blog die sich auf funktionelles Training und CrossFit.
1.- Was ist funktionelles Training?
Kurz gesagt ist funktionelles Training eine Trainingsweise bzw. eine Art von Übung, die sich auf den Körper einer Person stärker und stabiler zu machen, aber auch agiler und beweglicher und vor allem gesünder, mit einer relativ hohen aeroben Kapazität. Vielleicht beschreibt der Begriff „athletisch sein“ es besser.
Athletisch (Adjektiv) – über körperliche Eigenschaften verfügend, die für Profisportler charakteristisch sind, wie Kraft, Ausdauer, Energie, Koordination, Beweglichkeit...
1.1 Funktionelles Training für Rehabilitation und Genesung
Wenn wir uns verletzen, besteht unser Hauptziel darin, vollständig zu genesen und zu dem Körper zurückzukehren, den wir hatten, sowie zur Fähigkeit, Bewegungen auszuführen, die uns vor dem Unfall noch so leichtfielen. Unsere Rückkehr zur Normalität erfolgt durch einen Prozess, der Rehabilitation oder Genesung, genannt wird, und auch dank der Hilfe eines Physiotherapeuten, der uns anleitet und einen Übungsplan erstellt, der uns letztlich dorthin zurückführt, wo wir vor der Verletzung waren.
Dieser Trainingsplan ist voller Übungen, die alle Arten von Bewegungen beinhalten , die von Muskelkraft bis hin zur Gelenkstabilität wirken, einschließlich Gleichgewicht und Beweglichkeit; alles, was unsere Gelenke, Sehnen und den Körper wieder in ihre normale Funktion zurückführt.
Hier kommt der Begriff funktionelles Training.
Seinen Ursprung hat es in der Rehabilitation, wo Physiotherapeuten, Kinesiologen und andere Gesundheitsexperten diesen Ansatz einsetzten und noch einsetzen, um ihre Patienten nach Unfällen, Krankheiten, Bewegungsstörungen und anderen Verletzungsarten zu rehabilitieren und wiederherzustellen.
1.2. Jede Bewegung oder Übung zielt auf unterschiedliche Aufgaben ab und verfolgt ein bestimmtes Ziel.
Zum Beispiel ist die Kniebeuge eine komplexe Übung, die nicht nur in Powerlifting-Wettkämpfen vorkommt, sondern auch einen Zweck im Alltag erfüllt: Aufstehen und Hinsetzen (oder sogar vom Boden aufzustehen, nachdem man plötzlich gefallen ist). Um eine vollständige Kniebeuge auszuführen, muss Ihr Körper ausreichend funktionell sein , um ein adäquates Maß an Gleichgewicht und Beweglichkeit zu zeigen, damit Sie sicher die gewünschte Tiefe erreichen und in eine tiefe Hockposition sitzen können.
Das mag trivial erscheinen, aber die meisten Menschen in Industrieländern können keine tiefe Kniebeuge ausführen, ohne ihren Körper zu verdrehen, oder sie erreichen nicht die gewünschte Tiefe.
Das Ziel des funktionellen Trainings besteht genau darin: den Körper so auszurichten, dass er nicht andere Gelenke oder Muskeln (über)belastet und so Überlastungsschäden durch das Überbeanspruchen einer bestimmten Bewegung vermeidet.
Funktionelles Training ahmt typischerweise Bewegungen nach, die wir zu Hause oder bei der Arbeit ausführen (im Alltag).
Es hilft uns auch, diese Alltagsbewegungen besser auszuführen, sodass wir Gegenstände oben im Schrank erreichen oder unsere Kinder leichter heben bzw. hochheben können (und wie bereits erwähnt, ohne den Rücken zu ziehen oder uns auf irgendeine Weise zu verletzen).
2.- Funktionelles Training in der Fitnessbranche
Im Fitnessbereich erreichte das funktionelle Training ein solches Niveau, dass die meisten Menschen es als die einzige Trainingsmethode propagierten. Im Profisport gibt es jedoch Athleten, die seit Jahrzehnten auf aufgabenorientiertes Training setzen, und viele der Ideen und Konzepte der Functional-Fitness-Branche basieren heute darauf.
Wie den Körper eines Athleten so aufbaut, dass er keine Verletzungen erleidet, und gleichzeitig seine Leistung (für die Sportart, in der der Athlet spezialisiert ist) auf eine spezifischere und fachlichere Weise verbessert.
Beispielsweise muss der Körper eines Skirennläufers im alpinen Bereich stark, stabil und leistungsfähig genug sein, um einen zwei Minuten dauernden, hochintensiven Lauf mit hohem Adrenalinspiegel zu absolvieren und gleichzeitig sicher nach Sprüngen von etwa 50 Metern oder mehr landen zu können.
Das funktionelle Training eines Skirennläufers umfasst alles: von reinen Kraftübungen bis zu langen Ausdauereinheiten, einschließlich Akrobatik, Parkour, Agility-Training, Turnen usw.
Das Ziel des funktionellen Trainings ist auch, mögliche Stürze oder Unfälle zu verhindern, oder zu versuchen, den Skifahrer im Falle einer Kollision vor Verletzungen zu bewahren.
Ein starker Rumpf, Gelenke, die stabil und dennoch beweglich sind, starke und gesunde Sehnen sowie ein agiler Körper sind das Ergebnis eines intelligenten, durchdachten funktionellen Trainings, das einen Skirennläufer über mindestens 15 Jahre vorbereitet hat.
2.1 Was ist Functional-Fitness-Training?
In der Welt des Bodybuildings enthält funktionelles Training in der Regel das Wort „Fitness“. Dieser Begriff bezieht sich auf ein athletisches Erscheinungsbild, einen niedrigen Körperfettanteil und gut entwickelte Muskeln, während man dennoch in der Lage ist, eine Vielzahl komplexer oder fortgeschrittener Bewegungen auszuführen.
Übungen im funktionellen Stil beinhalten typischerweise, oder in den meisten Fällen, freie Gewichte und andere Arten von Fitnessgeräten wie Widerstandsbänder, TRX- oder Suspension-Trainer, Turngeräte, Kettlebells, Medizinbälle und andere — keine Maschinen.
Im Gegensatz zum Fitness-Training, bei dem Maschinen verwendet werden und bestimmte Muskeln isoliert werden, wollen wir spezifische funktionelle Bewegungen stärken oder fokussieren, die den Rumpf und dessen Entwicklung zum Wachsen bringen: Kontrolle, Kraft und Stabilität.
Functional-Fitness-Training und verwandte Übungen zwingen den Athleten dazu, Balance im Körper zu aktivieren und zu halten, während er eine Bewegung ausführt, die versucht, ihn aus dem Gleichgewicht zu bringen.
Ein gutes Beispiel sind einseitig belastete Übungsvarianten, wie vorgebeugtes einbeiniges Rudern oder einbeinige Kreuzheben.
Vor diesem Hintergrund muss Functional-Fitness-Training von einem Coach oder einem Experten gelehrt werden, der die Technik und den Zweck bestimmter Übungen versteht.
3.- Welche Vorteile hat funktionelles Training?
Bei regelmäßiger Durchführung mit korrekter Technik und einem durchdachten Ansatz bietet funktionelles Training zahlreiche Vorteile.
3.1 Ein besseres Leben
Wir übertreiben nicht, wenn wir sagen, dass funktionelles Training das Leben verbessert. Tatsächlich ist dies sein Hauptziel. Besonders Menschen, die zuvor nie aktiv waren, oder die ältere Generation, die versucht, ihrem Leben einige (oder viele) Qualitätsjahre hinzuzufügen, bemerken schnell die Vorteile von Bewegung und Training (für die Gesundheit).
Bessere Agilität und verbesserte Bewegungsmuster befähigen und motivieren Menschen außerdem, sich an einer Vielzahl von Aktivitäten zu beteiligen, die das Leben erfüllender und angenehmer machen.
Eine höhere aerobe Kapazität und größere Kraft machen einen achtstündigen Arbeitstag ebenfalls leichter erträglich.Menschen, die regelmäßig trainieren, haben weniger chronische Schmerzen und weniger Probleme, die mit Inaktivität zusammenhängen, wie steife Sehnen und Gelenke.
3.2 Stärkere Körper, die weniger anfällig für Verletzungen sind
Natürlich reicht reine Kraft allein nicht aus, aber wenn wir den diskutierten Begriff — funktionell — hinzufügen, ergibt sich ein Nutzen, der uns vor chronischen Schmerzen und lästigen Verletzungen an Knien und unterem Rücken bewahren kann.
Experten verwenden häufig den Begriff funktionelle Stärke.
Der Begriff bezieht sich auf Kraft, die mit stabilen und flexiblen Gelenken einhergeht. Zu oft konzentrieren sich Menschen darauf, Muskelmasse aufzubauen oder eine bestimmte Zahl beim Kniebeugen zu erreichen, ohne der Förderung der Mobilität in Knöcheln, Knien, Hüften und Schultern Aufmerksamkeit zu schenken.
Stark zu sein ist zwar gut, sich jedoch mit allen Aspekten des funktionellen Trainings auseinanderzusetzen, ist noch besser.
3.3 Aerobe Kapazität und gute Ausdauer sorgen dafür, dass Sie sich besser fühlen
Viele Debatten konzentrieren sich oft auf den Aufbau von Kraft und Stabilität, während das Konditionstraining vernachlässigt wird.Konditionstraining kann Zeit in Anspruch nehmen, und wirkt oft monoton und, um ehrlich zu sein, langweilig.
Funktionelles Training versucht, es „unterhaltsamer“ zu machen und ansprechender, indem verschiedene Übungen mit wenig oder keinem Gewicht verwendet und zu Sätzen von 3+ mit möglichst vielen Wiederholungen kombiniert werden.
Nehmen Sie CrossFit als Beispiel.
Im Allgemeinen sollte ein funktioneller Trainingsplan so gestaltet sein, dass er dem Athleten — oder jeder Person — hilft, ein grundlegendes Level an aerober Kapazität und Ausdauer zu entwickeln.
3.4 Bessere Beweglichkeit
Da die meisten von uns ihr Leben lang dieselben Bewegungsmuster immer wieder ausführen, entwickeln wir auch bestimmte Schwächen wie steife Sehnen und Gelenke. Das mag unwichtig erscheinen, doch die meisten chronischen Schmerzen, die Menschen im Laufe ihres Lebens erleben – wie Rückenschmerzen im unteren Bereich – resultieren daraus.
Denken Sie daran, wie sehr es Ihnen hilft, eine zehnminütige morgendliche Dehnroutine, direkt nach dem Aufstehen. Schon das einfache Vorbeugen, um mit flachen Händen den Boden zu berühren, hat eine starke Wirkung darauf, wie Sie sich in diesem Moment fühlen.
Bessere Beweglichkeit trägt außerdem zu einer besseren Haltung, verbesserten Laufmechanik und einem erleichterten Bewegen im Haus oder allgemein in der Stadt bei.
3.5 Wir verbessern unsere Reaktionsfähigkeit und Bewegungsgeschwindigkeit
Agilität ist die Fähigkeit, schnell zu reagieren und sich zügig zu bewegen, und das mit Leichtigkeit. Sie ist auch häufig das, was Menschen in gefährlichen Situationen rettet oder sie davor bewahrt, plötzlich zu stürzen. Menschen mit guter Agilität können reagieren, bevor sie heftig auf dem Boden aufkommen, sich an einem Geländer festhalten oder auf andere Weise das Gleichgewicht wiedererlangen.
Agilität ist deshalb so wichtig, weil sie mit kognitiven Funktionen zusammenhängt und zu den Fähigkeiten gehört, die wir mit zunehmendem Alter als Erste verlieren.
3.6 Es verbessert die Haltung und das Gangbild
Wenn Sie planen, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, weil Ihre Haltung schwach wirkt und schmerzt und Sie eher kriechen als gehen, ist es sehr wahrscheinlich, dass man Sie in die Welt des funktionellen Trainings einführt.
Wenn wir über das äußere Erscheinungsbild sprechen, sind eine aufrechte Haltung und eine aktive, qualitativ hochwertige Gangart zwei Dinge, die zählen (viel mehr als das Aussehen des Körpers). Größere Rumpfstabilität und -kraft sowie ein insgesamt athletischerer Körper wirken sich positiv auf Ihre Haltung aus und helfen Ihnen, die Wirbelsäule in einer aufrechteren Position zu halten.
3.7 Selbstvertrauen ist Teil des Pakets
Bei all den physischen und Wohlfühlvorteilen ist Selbstvertrauen in der Regel eine Folge guten funktionellen Trainings. Wir bewegen uns und fühlen uns nicht nur besser, sondern die Formen und Anbieter des heutigen funktionellen Trainings bringen Menschen zusammen und fördern so soziale Kontakte und Treffen mit Gleichgesinnten.
3.8 Weniger Körperfett, mehr Muskelmasse und ein gesünderer Körper
Zu guter Letzt, müssen wir die logische Folge erwähnen, wenn man sich um sich selbst kümmert und ins funktionelle Training einsteigt: weniger Körperfett. Wenn Sie konsequent trainieren, reagiert Ihr Körper mit Muskelaufbau und Fettverlust. Es hängt jedoch auch davon ab, was und wie Sie essen.
Aber im Allgemeinen ist funktionelles Training eine gute Möglichkeit, Bewegung attraktiv zu machen, während Sie neue Fähigkeiten erlernen, wichtige Funktionen wiedererlangen und unbewusst ein paar Kilo (oder Fett) verlieren. Man könnte sagen, es ist eine unterhaltsame, hochwertige Art, den Körper zu formen.
4.- Es ist nie zu spät, mit funktionellem Training zu beginnen
Obwohl unser heutiger Lebensstil uns dazu zwingt, viel zu sitzen, sind wir dafür geboren, uns auf vielfältige Weise zu bewegen. Sogar einige Profisportler, die auf eine Disziplin spezialisiert sind, gestalten ihr Training abwechslungsreich, zumindest in der Off-Season.
Einfach um zu vermeiden, dass die immer gleiche Bewegung langweilig wird.
Unabhängig von der Situation ist es nie zu spät, mit funktionellem Training zu beginnen. Es wird immer Dinge geben, die wir verbessern können. Funktionelles Training konzentriert sich darauf, den Körper umzuschulen oder Bewegungen zumindest etwas zu erleichtern.
Wenn Sie in sozialen Medien oder in Ihrer Community suchen, werden Sie feststellen, dass Menschen jeden Alters trainieren, um sich besser zu bewegen und ihre Gesundheit zu verbessern. Von Männern und Frauen über 70, die Gewichte heben und sogar Burpees und Klimmzüge machen, bis hin zu jüngeren Generationen, die einfach die Zeit im Gym genießen.
Wie anfangen?
Suchen Sie ein Fitnessstudio in Ihrer Nähe, das Gruppen- oder betreute Kurse anbietet. Kaufen Sie gute, stabile Schuhe, suchen Sie Ihre Trainingskleidung heraus und das war's. Gehen Sie dann ins Fitnessstudio und verpflichten Sie sich, Ihren Körper funktioneller zu machen.
