CrossFit ist eine Methodik des Trainings, die darauf abzielt, alle körperlichen Fähigkeiten zu entwickeln: kardiovaskuläre Ausdauer, muskuläre Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Explosivkraft, Schnelligkeit, Koordination, Agilität, Gleichgewicht und Präzision.
Sie basiert auf funktionellen Bewegungen — Drücken, Ziehen, Laufen, Springen oder Heben von Lasten — die mit hoher Intensität und konstanter Variabilität ausgeführt werden.
Das Ziel ist nicht die Spezialisierung auf eine einzige Disziplin, sondern dich auf jede körperliche Anforderung vorzubereiten.
Ein einzelnes Workout kann olympische Hebungen, gymnastische Bewegungen und zyklische Übungen wie Laufen, Rudern oder Seilspringen kombinieren. Du kannst mit äußerer Belastung (Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebells), mit Maschinen (SkiErg, Rudergerät, Bike) oder nur mit deinem Körpergewicht arbeiten. Diese Kombination macht jede Einheit vollständig, fordernd und unterschiedlich.
Was ist ein WOD?
WOD (Workout Of the Day) ist das Workout des Tages. Es ist die spezifische Struktur, die in jeder Trainingseinheit Einheit in deiner Box.
Es ist keine bloße Aufzählung von Übungen.
Ein gutes WOD wird mit Absicht gestaltet: Es kontrolliert Volumen, Intensität, den metabolischen Reiz und die Kombination der Bewegungen.
Es geht nicht darum, Übungen zufällig zu mischen.
Ein gut durchdachtes WOD ist anspruchsvoll, messbar und wiederholbar. Deshalb haben viele Workouts eigene Namen und werden innerhalb der Community zu Referenzen.
Und wenn du regelmäßig trainierst, gehören am Ende drei Basics zur Ausrüstung jedes Athleten: ein guter Gymnastik-Grip zum Schutz der Hände bei jeder gymnastischen Übung; ein Gürtel der Stabilität bietet, wenn du mit schweren Lasten arbeitest; und ein Springseil , das an dein Niveau angepasst ist, um Rhythmus und Effizienz bei Double-Unders zu erhalten.
10 Classic WODs Every CrossFitter Should Try
Hier sind einige der bekanntesten und am häufigsten in Boxen weltweit wiederholten:
10. GRACE
Auf Zeit:
- 30 Clean&Jerk (61 / 43 kg)
Kontinuierliche Power. Hier gibt es keine komplexe Strategie: Stange, Atmung und Entscheidung.
9. AMANDA
9-7-5 Wiederholungen Auf Zeit:
- Ring Muscle-Ups
- Squat Snatches (61 / 43 kg)
Dieses WOD testet sowohl Kraft als auch Technik. Es sind Bewegungen, die Beherrschung und hohe Konzentration erfordern.
CrossFit-Games-Athleten können dieses WOD in unter 3 Minuten absolvieren.
8. ANNIE
Wenn du zu denen gehörst, die den Klang des Seils lieben, das mit Überschallgeschwindigkeit rotiert (etwas, das du wie kein anderer mit einem Fire 2.0 Jump Rope) Dieses WOD ist für dich:
Auf Zeit:
50-40-30-20-10 Wiederholungen Auf Zeit:- Double-Unders
- Sit-Ups
Wenn du deine Double-Unders trainieren möchtest, empfehlen wir dir, mit dem Earth 2.0.
Seine schwereren Griffe und das Kabel ermöglichen es dir, die Bewegung besser zu kontrollieren, während du gleichzeitig deine Ausdauer und Geschwindigkeit steigerst für zukünftige WODs oder Wettkämpfe.
Bald wirst du dir wünschen, in deinen Händen unser leichtes und ultraschnelles Fire 2.0 und Cyclone.
7. HELEN
Ein Fan vom Laufen?
3 Runden Auf Zeit:
- 400 m Lauf
- 21 Kettlebell Swings (24 / 16 kg)
- 12 Pull-Ups
Denk daran, dass die Kettlebell bei jeder Wiederholung eine vertikale Linie über deinem Kopf bilden muss und dass beim Pull-Up dein Kinn zwölfmal über die Stange kommen muss.
6. ZEUS
Der Name des olympischen Gottes passt perfekt zu diesem WOD. Wenn du zu den Crossfittern gehörst, die gerne lang andauernde Workouts mit vielen Übungen machen… dann ist dieses genau das Richtige für dich.
3 Runden Auf Zeit:
- 30 Wall Balls (9 / 6 kg)
- 30 Sumo Deadlift High Pull (35 / 25 kg)
- 30 Box Jumps (50 cm)
- 30 Push Presses (35 / 25 kg)
- 30 Row Cal
- 30 Liegestütze
- 10 Back Squats mit Körpergewicht
5. DIANE
Kraft kombiniert mit Gymnastik.
21-15-9 Wiederholungen Auf Zeit:
- Kreuzheben (102 / 70 kg)
- Handstand Push-Ups
Schwer und technisch. Die Kombination aus Maximalkraft und Inversionskontrolle fordert Kraft und Stabilität.
4. FIGHT GONE BAD
Der Kampf, der schiefging…
3 Runden für Gesamtwiederholungen in 17 Minuten:
- Wall-Ball Shots (9 / 6 kg)
- 1 min Sumo Deadlift/High Pull (35 / 25 kg)
- 1 min Box Jump (50 cm)
- 1 min Push Press (35 / 25 kg)
- 1 min Rudern (1 Cal = 1 Rep)
- 1 min Pause
Dieses WOD wurde persönlich von Greg Glassman, dem Gründer von CrossFit, entwickelt, um die anaerobe Ausdauer von MMA-Kämpfern zu trainieren.
Der Name "Fight Gone Bad" stammt daher, dass dies die drei Worte waren, die der legendäre B.J. Penn erschöpft auf dem Boden aussprach, nachdem er dieses Workout zum ersten Mal beendet hatte.
3. MURPH
Wir gelangen in die Top 3 unserer persönlichen Rangliste mit einem WOD, das seine Wiederholungen in die Hunderte zählt. Ja, du hast richtig gelesen: Hunderte Wiederholungen bei jeder Übung.
- 1 Meile Lauf
- 100 Pull-Ups
- 200 Liegestütze
- 300 Kniebeugen
- 1 Meile Lauf
Diese CrossFit-Routinen nutzen unser eigenes Körpergewicht, aber lass dich nicht von der scheinbaren Einfachheit der Bewegungen täuschen. Wir versichern dir, dass die 200 Liegestütze die Ausdauer deiner Brustmuskulatur auf die Probe stellen und dass eine 1-Meile-Laufstrecke nicht dieselbe sein wird, wenn du zuvor 300 Kniebeugen gemacht hast.
2. CHAD
- 1000 Step-Ups (50 cm) mit Gewichtsweste oder Rucksack (20 / 16 kg)
Wenn die drei qualvollsten Minuten deines Lebens einen Namen tragen müssten, würden sie sicherlich FRAN heißen Wir können versichern, dass es in der CrossFit-Welt nahezu Einigkeit darüber gibt, welches WOD dich am stärksten an deine Grenzen bringt in kürzester Zeit.
Das WOD Fran wird die Laktatwerte in einer Art und Weise in die Höhe treiben, die nur diejenigen kennen, die es ausprobiert haben, am Ende des Workouts wirst du kaum noch zu etwas fähig sein.....
21-15-9 Wiederholungen Auf Zeit:
- Thrusters (43/30 kg)
- Pull-Ups
Der Weltrekord liegt bei 1:45 (Maria Flowers) in der Frauenkategorie und 1:47 (Zac Hare) in der Männerkategorie. Einfach unglaublich.
Wenn du die dünne Linie zwischen Schmerz und Leid überschreiten willst, zögere nicht. Diese funktionellen Routinen, wie das WOD FRAN, sind für dich.
Wenn es dir gefallen hat, teile diese CrossFit-Routinen in den sozialen Medien und erzähle uns, wie viele dieser WODs du schon ausprobiert hast 😉
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