CrossFit es una metodología de entrenamiento que busca desarrollar todas las capacidades físicas: resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.
Se basa en movimientos funcionales — empujar, tirar, correr, saltar o levantar peso — ejecutados a alta intensidad y con variabilidad constante.
El objetivo no es especializarte en una sola disciplina, sino prepararte para cualquier desafío físico.
En un mismo entrenamiento pueden mezclarse levantamientos de halterofilia, movimientos gimnásticos y ejercicios cíclicos como correr, remar o saltar a la comba. Puedes trabajar con carga externa (barra, mancuernas, kettlebells), con máquinas (ski, remo, bici) o únicamente con tu propio peso corporal. Esa combinación es lo que hace que cada sesión sea completa, exigente y diferente.
¿Qué es un WOD?
WOD (Workout Of the Day) es el entrenamiento del día. Es la estructura concreta que se realiza en cada sesión de entrenamiento en tu Box.
No es una simple lista de ejercicios.
Un buen WOD está diseñado con intención: controla volumen, intensidad, estímulo metabólico y combinación de movimientos.
No se trata de mezclar ejercicios al azar.
Un WOD bien programado es exigente, medible y repetible. Por eso muchos entrenamientos tienen nombre propio y se convierten en referencia dentro de la comunidad.
Y cuando empiezas a entrenar con regularidad, hay tres básicos que acaban formando parte de la mochila de cualquier atleta: unas buenas calleras para proteger las manos en cualquier ejercicio gimnástico; un cinturón que aporte estabilidad cuando empiezas a mover cargas pesadas; y una comba ajustada a tu nivel para mantener ritmo y eficiencia en los double-unders.
10 WODs clásicos que todo Crossfitter debería probar
Aquí tienes algunos de los más conocidos y repetidos en Boxes de todo el mundo:
10. GRACE
For Time:
- 30 Clean&Jerk (61 / 43 kg)
Potencia continua. Aquí no hay estrategia compleja: barra, respiración y decisión.
9. AMANDA
9-7-5 Reps For Time:
- Ring Muscle-Ups
- Squat Snatches (61 / 43 kg)
Este WOD pone a prueba tanto la fuerza como la técnica. Son movimientos que requieren dominio y mucha concentración.
Los atletas de los Crossfit Games son capaces de bajar de los 3 minutos en este WOD.
8. ANNIE
Si eres de esos que disfrutan con el sonido del cable de la comba girando a velocidades supersónicas (cosa que harás como nadie con una Comba Fire 2.0) Este WOD es para ti:
For time:
50-40-30-20-10 Reps For Time:- Double-Unders
- Sit-Ups
Si quieres entrenar tus saltos dobles, te recomendamos que empieces por la comba Earth 2.0.
Sus mangos más pesados y cable te permitirán controlar mejor el movimiento, mientras aumentas tu resistencia y velocidad para futuros WODs o competiciones.
¡Pronto desearás tener en tus manos nuestras ligeras y ultra rápidas Fire 2.0 y Cyclone.
7. HELEN
¿Aficionado a correr?
3 rondas For Time:
- 400 m run
- 21 Kettlebell Swings (24 / 16 kg)
- 12 Pull-Ups
Recuerda que la Kettlebell debe hacer una línea vertical por encima de tu cabeza en cada repetición y que en las pull ups tu barbilla deberá sobrepasar la barra doce veces.
6. ZEUS
El nombre de Dios del Olimpo le viene a este WOD como anillo al dedo. Si eres de los crossfiteros que disfrutan haciendo entrenamientos de larga duración y con muchos ejercicios… este es para ti.
3 rondas For Time:
- 30 Wall Balls (9 / 6 kg)
- 30 Sumo Deadlift High Pull (35 / 25 kg)
- 30 Box Jumps (50 cm)
- 30 Push presses (35 / 25 kg)
- 30 Row Cal
- 30 Push-Ups
- 10 Body Weight Back Squats
5. DIANE
Fuerza combinada con gimnasia.
21-15-9 Reps For Time:
- Deadlift (102 / 70 kg)
- Hand Stand Push-Ups
Pesado y técnico. La combinación de fuerza máxima y control invertido exige potencia y estabilidad.
4. FIGHT GONE BAD
La pelea salió mal…
3 Rounds for Total Reps in 17 minutes:
- Wall-Ball Shots (9 / 6 kg)
- 1 min Sumo Deadlift/High Pull (35 / 25 kg)
- 1 min Box Jump (50 cm)
- 1 min Push Press (35 / 25 kg)
- 1 min Row (1 Cal = 1 Rep)
- 1 min Rest
Este WOD fue diseñado personalmente por Greg Glassman, creador de CrossFit, para entrenar la resistencia anaeróbica de los luchadores de MMA.
El nombre “Fight Gone Bad” procede de que éstas fueron las tres palabras que el mítico B.J Penn pronunció exhausto en el suelo al terminar este entrenamiento por primera vez.
3. MURPH
Enfilamos el top 3 de nuestro particular ranking con un WOD que cuenta sus repeticiones por centenares. Sí, has leído bien, centenares de repeticiones en cada ejercicio.
- 1 mile Run
- 100 Pull-Ups
- 200 Push-Ups
- 300 Squats
- 1 mile Run
Estas rutinas de CrossFit emplean nuestro propio peso corporal, pero no te dejes llevar por la aparente simplicidad de los movimientos. Te aseguramos que las 200 flexiones pondrán a prueba la resistencia de tus pectorales y que correr 1 milla no será lo mismo cuando lleves 300 sentadillas encima.
2. CHAD
- 1000 Step-Ups (50 cm) con chaleco o mochila lastrada (20 / 16 kg)
Si los tres minutos más torturadores de tu vida tuvieran que llevar el nombre de alguna persona, seguramente se llamarían FRAN Podemos asegurar que existe prácticamente unanimidad en el mundo del CrossFit acerca de qué WOD es capaz de ponerte más al límite en menos tiempo.
El WOD Fran te pondrá el ácido láctico por las nuves de una manera que sólo conocen los que ya lo han probado, al terminar el entrenamiento estarás para pocas cosas.….
21-15-9 Reps For Time:
- Thrusters (43/30 kg)
- Pull-Ups
El récord del mundo está establecido en 1:45 por Maria Flowers en categoría femenina y 1:47 por Zac Hare en categoría masculina. Simplemente increíble.
Si quieres sobrepasar la delgada línea entre el dolor y el sufrimiento, no te lo pienses más. Estas rutinas de ejercicios funcionales, como el WOD FRAN, son para ti.
Si te ha gustado, comparte estas rutinas de CrossFit en redes sociales y cuéntanos cuántos de estos WODs has probado 😉
Dejar un comentario
Este sitio está protegido por hCaptcha y se aplican la Política de privacidad de hCaptcha y los Términos del servicio.