Oggi è quasi impossibile parlare di dimagrimento e allenamenti per la perdita di peso senza essere accusati di body-shaming. Ma alcune persone vogliono allenarsi per perdere qualche chilo, e non c’è assolutamente nulla di sbagliato in questo.
Se hai del grasso in eccesso di cui vuoi liberarti, allora una solida routine basata su cibo reale e esercizio fisico regolare è tutto ciò di cui hai bisogno.
E non c’è nulla di particolarmente complicato neppure. Il duro lavoro e la dedizione sono gli elementi più importanti di qualsiasi routine di allenamento. Per quanto riguarda la dieta, se vuoi seguire esclusivamente il paleo, fallo pure.
Non funziona per tutti, ma alcuni atleti lo giurano. Altri seguono una dieta chetogenica, cioè ricavano la maggior parte dell’energia dai grassi, mentre molte persone stanno bene e si sentono in forma pur concedendosi ogni tanto un gelato o una ciambella.
Non esiste una soluzione universale per perdere peso in modo sicuro e continuare a sentirsi al meglio. Ogni persona è diversa. Una cosa vera per tutti, però, è che l’esercizio regolare è ovvio e necessario. Devi farlo.
Ecco dieci (in realtà venti, perché da Velites ti diamo opzioni) allenamenti che puoi fare durante una sessione di open gym al tuo box, o a casa se hai l’attrezzatura.
▼ Indice
- A cosa serve il grasso corporeo?
- Sollevare pesi fa bruciare il grasso?
- Devo correre lento o veloce per bruciare più grasso?
- Quali alimenti sono migliori quando si cerca di ridurre il grasso?
- Quante calorie mi servono al giorno?
- GIORNO 1
- GIORNO 2
- GIORNO 3
- GIORNO 4
- GIORNO 5
- GIORNO 6
- GIORNO 7
- GIORNO 8
- GIORNO 9
- GIORNO 10
A cosa serve il grasso corporeo?
Il grasso corporeo è energia immagazzinata. In situazioni di sopravvivenza, alla fine inizierai a utilizzare il grasso corporeo per restare in vita. Il grasso corporeo può anche aiutare ad ammortizzare le articolazioni e proteggere gli organi vitali.
Sollevare pesi fa bruciare il grasso?
In parole molto semplici: più sei grande, più calorie brucerai durante qualsiasi tipo di allenamento. Gli allenamenti cardiovascolari bruciano più calorie durante l’esercizio, ma il sollevamento pesi continua a bruciare calorie dopo la fine della sessione.
Devo correre lento o veloce per bruciare più grasso?
Entrambi. Correre più lentamente brucerà calorie gradualmente, mentre lo sprint è più simile al sollevamento pesi, in quanto l’effetto post-allenamento sarà significativo.
Quali alimenti sono migliori quando si cerca di ridurre il grasso?
Non diventerai un mostro di grasso concedendoti ogni tanto un gelato o una ciambella, ma come regola generale, attieniti a cibi integrali e veri, molte verdure, patate, riso e carne.
Quante calorie mi servono al giorno?
Pronto per iniziare? Scegli l’Opzione A o l’Opzione B, poi alterna e combina i giorni come preferisci. Per alcuni di questi allenamenti avrai bisogno di attrezzatura, inclusa, naturalmente, una nuovissima corda per saltare Velites Fire 2.0.
GIORNO 1
OPZIONE A
Murph:
1 miglio - 100 trazioni - 200 flessioni - 300 squat a corpo libero - 1 miglio
OPZIONE B
21 - 15 - 9
Squat clean thruster con manubri
Burpees
GIORNO 2
OPZIONE A
20 min AMRAP
1 scalata del muro - 30 double-unders
(aggiungi 1 scalata del muro ogni round)
OPZIONE B
3 round:
10 HSPU
20 box jump
30 sit-up
40 flutter kick
50 double-unders
GIORNO 3
OPZIONE A
21 - 15 - 9
Hang power clean
squat a corpo libero
Subito seguito da corsa di 2 miglia
OPZIONE B
5 round:
60 affondi camminati
50 double-unders
GIORNO 4
OPZIONE A
30 round:
1 power clean pesante
3 HSPU
5 toes-to-bar
OPZIONE B
Trova un front squat pesante da 10RM, poi abbassalo al 75% e fai un EMOM di 20 minuti:
Dispari: 10 front squat
Pari: 10 trazioni
GIORNO 5
OPZIONE A
AMRAP 7 minuti:
5 box jump
3 power clean pesanti
OPZIONE B
10 round:
9 thruster
35 double-unders
GIORNO 6
OPZIONE A
Per tempo:
20 back squat di carico medio-pesante
50 slam ball
50 wall ball
50 double-unders
20 back squat di carico medio-pesante
OPZIONE B
Per tempo:
20 front squat di carico medio-pesante
50 burpee
30 trazioni strict
50 toes-to-bar
20 front squat di carico medio-pesante
GIORNO 7
OPZIONE A
7 round per tempo:
Corri 400 m
10 squat clean di carico medio-pesante
OPZIONE B
100 push-up
Corsa 1 miglio
100 squat a corpo libero
Corsa 1 miglio
100 push-up
GIORNO 8
OPZIONE A
Tabata push-up
Tabata trazioni
Tabata sit-up
Tabata squat a corpo libero
(20 secondi on, 10 secondi off, 8 round di ciascuno)
OPZIONE B
EMOM 30 minuti:
Dispari: 30-50 double-unders
Pari: 20-30 push-up
GIORNO 9
OPZIONE A
10 round per tempo:
7 overhead squat di peso medio
30 double-unders
OPZIONE B
7 round per tempo:
20 affondi overhead con piastra
20 trazioni strict
GIORNO 10
OPZIONE A
5 round per tempo:
Corri 400 m
16 clean and jerk di carico medio-pesante
OPZIONE B
Remata mezza maratona
Questi allenamenti sono pensati per darti molte opzioni tra cui scegliere, se non hai l’attrezzatura, la mobilità o le capacità giuste per l’opzione A o B.
Ci piacerebbe sapere come ti trovi con questi allenamenti. Pubblica un video di te che ti alleni con alcuni di questi allenamenti, e tagga un amico su Facebook con cui vorresti farli.
