Quando si tratta di aumentare la massa muscolare e diventare più forte, spesso finiamo per impazzire alla ricerca di una soluzione, perché non tutte le informazioni disponibili sull’argomento sono affidabili, imparziali o, in alcun modo, completamente accurate.
Da parte di Velites, vogliamo parlare dell’argomento in modo speciale e molto dettagliato per fare luce sulla questione.
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Quindi, cominciamo con un approfondimento su quali alimenti specifici possono aiutarti a diventare più forte. Non ci riferiamo a gruppi alimentari o valori nutrizionali, anche se toccheremo alcuni di questi concetti di sfuggita; l’obiettivo principale di queste righe è però informarti sugli alimenti che, da soli, ti renderanno più forte.
Per fare qualche esempio che illustra ciò che intendiamo, parleremo del kiwi, ma non della frutta in generale, dato che ogni frutto può offrire benefici diversi, e noi ci concentriamo su un aspetto particolare: la tua forza.
Diete più comuni tra i praticanti di CrossFit
Ma prima di entrare nel dettaglio, parliamo di le diete più comuni tra i praticanti di CrossFit. Non tutti gli appassionati di questo sport seguono queste diete, né sono le uniche opzioni disponibili da questo lato della box, ma sono le più diffuse tra gli atleti che praticano questa disciplina.
Dovresti attenerti a una di esse in particolare? È una decisione personale: sei tu che devi trovare l’equilibrio nell’alimentazione; l’importante? Che tu ti senta bene e sempre più forte. Ed è proprio questo l’obiettivo di questo articolo.
Dieta Paleo
Hai mai sentito parlare della dieta Paleo? Se ti muovi in questo ambiente sicuramente sì, ma in cosa consiste concretamente?
Iniziamo con la definizione solitamente data quando qualcuno chiede: si tratta di mangiare come i nostri antenati. Detto questo, il punto chiave è eliminare gli alimenti ultra-processati dalla dieta... in questo modo ci si assicura che, effettivamente, quei cibi non venivano consumati nel Paleolitico.
Non volendo neppure addentrarci troppo in questo argomento, cercheremo di riassumerlo nel modo più chiaro possibile. Questo tipo di dieta, che per molti è la consueta modalità alimentare, mira a ridurre significativamente i carboidrati -pasta e riso-, e a limitare il consumo di cereali -e quindi eliminare il glutine-, tra gli altri alimenti.
Promuove il consumo regolare di grassi salutari provenienti da carni magre -soprattutto di animali allevati al pascolo piuttosto che a mangime-, molta frutta e verdura, frutti di mare, alcune noci come le noci comuni e semi come i semi di girasole. D’altra parte, esclude componenti quali amidi, latticini o alimenti processati e quelli realizzati con farine e/o zucchero -sia nei prodotti industriali sia in bevande altamente zuccherate come bibite o succhi-.
In conclusione, ci riferiamo a una dieta in cui le restrizioni vanno controllate più di ciò che si consuma.
Dieta Zona
D’altro canto, all’opposto della dieta Paleo, troviamo quella nota come dieta Zona o 'dieta della Zona'. Parliamo di facce opposte perché, pur condividendo alcune somiglianze, in questo caso si tratta proprio di controllare con precisione le quantità che si mangiano e di non imporre troppe proibizioni sui tipi di alimenti.
In questo modo, si tratta di misurare in modo esaustivo tutto quello che si assume durante la giornata, che deve inoltre essere rigorosamente distribuito in tre pasti principali e due secondari; diciamo che consiste nel mangiare più volte al giorno in piccole quantità. Allo stesso modo si consiglia di bere circa 8 bicchieri d’acqua al giorno per mantenere i muscoli idratati.
Le porzioni di cui parliamo devono contenere in ciascun pasto 40% carboidrati, 30% proteine e 30% grassi -soprattutto salutari, ovviamente-. Per rispettare questa misura rigorosa si usa un sistema a blocchi con il contenuto appropriato per ogni caso, qualcosa che risponde alle caratteristiche di ciascun individuo.
La verità è che, sebbene sia una dieta molto rigida, non mancano i seguaci nel mondo del CrossFit.
E oltre a mangiare bene, bisogna allenarsi e per questo consigliamo di utilizzare materiali progettati da e per atleti:
Quali alimenti specifici possono farti aumentare la forza?
A questo punto è necessario sottolineare la questione delle diete. È fondamentale che ciascuno si osservi e conosca perfettamente per capire quale regime alimentare seguire.
È consigliabile essere severi senza diventare rigidi, cioè mantenere un forte controllo su ciò che si ingerisce senza scegliere una dieta dettata da altri. Conoscendoti saprai cosa ti sta meglio e cosa ti sta peggio, e questo è l’ideale: raggiungere l’equilibrio.
Ma allora, perché parliamo di diete? Conosciamo le esigenze di uno sport come il CrossFit, quindi, logicamente, se queste diete sono comuni in questa disciplina, molti degli alimenti che le compongono appariranno tra i nostri candidati per renderti più forte.
Presta attenzione e prendi nota, perché adesso specificheremo effettivamente gli alimenti per aumentare e migliorare la tua muscolatura.
Semi di girasole
Quando si parla di prodotti specifici partiamo forte, e non è un gioco di parole, dato l’argomento di questo post. E infatti, i semi di girasole possono essere un aiuto magnifico per il tuo corpo in questi ambiti, qualcosa a cui probabilmente non hai mai pensato.
Non tutto uccide o ingrassa, poiché questo seme, così propenso a diventare una tentazione, offre grandi apporti: è un’ottima fonte di proteine e un potente antiossidante grazie al suo alto contenuto di vitamina E, qualcosa di molto utile per te al termine degli allenamenti.
Carne rossa
La carne rossa è stata spesso demonizzata e, sebbene sia vero che quando proviene da animali alimentati con cereali e mangimi industriali possa contenere componenti dannosi per la salute, se selezionata correttamente può rappresentare un grande apporto per il nostro organismo. Lo abbiamo sottolineato parlando della dieta Paleo: alcuni grassi animali sono altamente salutari e benefici per il corretto funzionamento del corpo umano.
Così, l’esempio più chiaro tra le carni rosse è la carne bovina, che quando è alla griglia e senza alcun tipo di salsa che ne comprometta gli apporti, rappresenta una grande fonte di proteine e creatina per noi, il che comporta un notevole incremento della massa muscolare e della sua resistenza.
Spinaci
Niente scherzi con Braccio di Ferro e i suoi spinaci: un modo eccellente per consumare simultaneamente diversi elementi altamente benefici come ferro, calcio e alcune vitamine dei gruppi A, B e C. Consumando questa verdura assumerai pochissime calorie e otterrai un premio notevole per i praticanti di CrossFit: alte dosi di octacosanolo per aumentare la forza muscolare e la resistenza. Tanto è vero che oggi troviamo numerosi integratori per atleti a base di questo componente o ricchi di esso.
Kiwi
Niente come il kiwi mantiene i muscoli sani. Il suo apporto vitaminico all’organismo è essenziale -in particolare la vitamina C-, e le sue proprietà saziante, diuretica e lassativa aiutano a disintossicare il corpo e a mantenere il peso. Acqua e fibre sono due elementi che rendono questo frutto uno degli alimenti più completi da includere in qualsiasi dieta.
Senza dubbio dovresti consumarlo con una certa frequenza se prevedi di aumentare la massa muscolare; inoltre, hai il vantaggio che è disponibile in praticamente tutte le stagioni.
Pollo e tacchino
Se abbiamo menzionato positivamente le carni rosse, immagina il contributo che possono dare le carni bianche, che sono raccomandate quotidianamente da esperti della salute, dietisti e nutrizionisti.
A riguardo hanno molto da dire pollo e tacchino, carni avicole che se ben selezionate e cucinate correttamente ti porteranno grandi benefici e pochi svantaggi. Entrambi gli alimenti contengono tutti gli amminoacidi necessari per aumentare la massa muscolare, come la glutammina, ad esempio. Detto ciò, cerca di scegliere sempre il petto e cucinarlo alla griglia; in questo modo eviterai il più possibile componenti negativi di questo prodotto.
Salmone
Il salmone è anche un’ottima fonte di proteine e, sebbene non raggiunga il livello del pollo o del tacchino, è vero che offre altri benefici alla tua muscolatura, perché di questo si tratta, dopotutto. In questo caso la combinazione che questo pesce offre fonde grassi Omega-3 e altri grassi salutari con i nutrienti già citati. Questi tipi di grassi appartengono al gruppo degli insaturi, il che significa che il loro consumo è benefico per l’alimentazione umana.
Acqua minerale
Anche se può sembrare un’assurdità, l’acqua minerale è una parte fondamentale della tua forza e del funzionamento dei muscoli. Se ti stai chiedendo perché, è semplice: si tratta di mantenere il corpo completamente e costantemente idratato, poiché i muscoli sono composti per circa l’80% di acqua, quindi quale modo migliore per alimentarli? Sai che non dovresti mai allenarti senza una bottiglia d’acqua a portata di mano.
Soia
Il caso della soia è tanto curioso quanto interessante, poiché è uno dei pochi alimenti di origine vegetale che come proteina contiene tutti gli amminoacidi essenziali in misura maggiore o minore. Tra questi c’è la leucina, l’amminoacido principale quando si tratta di stimolare la sintesi proteica muscolare.
Come consiglio, ti diremo che non è mai troppo verificare che l’origine di questo alimento non sia OGM al momento dell’acquisto e, ovviamente, al consumo, perché l’equilibrio tra benefici e danni penderebbe dalla parte sbagliata se lo fosse, esattamente l’opposto di un prodotto ben scelto.
Acciughe
Tornando al pesce e affermando in anticipo che è necessario monitorare il consumo di questo alimento a causa del suo elevato contenuto di sale, vale la pena sottolineare le acciughe come uno dei prodotti che aumenteranno la tua forza. Come per il salmone, questo alimento si distingue per l’elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi Omega-3, che rappresentano un’ottima fonte di energia per i muscoli e, cosa più importante, sono completamente salutari purché non se ne abusi.
Uovo
I sei grammi di proteine che assumi ogni volta che mangi un uovo influiscono notevolmente sullo stato dei tuoi muscoli, ed è un alimento che favorisce la creazione di massa muscolare prevenendone la perdita con l’avanzare dell’età.
Ancora una volta ci riferiamo a un alimento che ci apporta grandi contributi vitaminici -il tuorlo contiene elevate quantità di vitamina D-, e amminoacidi essenziali. Non c’è da meravigliarsi se è un alimento così apprezzato tra gli atleti di tutte le discipline.
Broccoli
I broccoli sono un alimento che, pur essendo molto salutare, non forniscono grandi apporti diretti al nostro sistema muscolare. Quindi perché è in questa lista? Perché il suo contributo indiretto al nostro obiettivo è certamente rilevante, poiché oltre a combattere l’ostruzione polmonare, è un ottimo antinfiammatorio naturale per i dolori muscolari. Pertanto, non esitare ad aumentare l’assunzione di broccoli quando le lesioni danno fastidio.
Salute, equilibrio, esercizio e poi forza
Questa è la nostra selezione di alimenti che ti renderanno più forte. Detto ciò, non aspettarti di diventare il nuovo Sansone, né tantomeno di smettere di esserlo tagliando la tua chioma in base a questo tipo di diete. Prima di tutto, dovresti considerare prima di tutto la tua salute e mantenere questo obiettivo prioritario rispetto a tutti gli altri.
D’altra parte, e come abbiamo già menzionato più volte in questo articolo, non si tratta di concentrarsi su una dieta specifica né, ovviamente, sugli alimenti che proponiamo qui. Si tratta di conoscersi e trovare il proprio equilibrio prendendo un po’ da qui e un po’ da lì, senza cadere in errori dogmatici o aggrapparsi alla prima informazione che arriva.Ogni corpo è un mondo, e tu conosci il tuo meglio di chiunque altro.
Per quanto riguarda la forza, come bravi praticanti di CrossFit sappiamo che non è qualcosa che cade dal cielo, né la troveremo nella dispensa o nel frigorifero. Massa muscolare e forza sono aspetti che vanno costruiti giorno dopo giorno, e in cui l’alimentazione è la base per conseguirli.
Il cibo ti aiuterà a diventare più forte, ma ciò che ti farà davvero raggiungere questo obiettivo richiede sforzo: esercizio quotidiano e allenamento.
