Laufen bei HYROX als Paar wird nicht aufgeteilt. Ihr lauft jeden Kilometer gemeinsam. Und das ändert alles. Es spielt keine Rolle, wer stärker ist. Wenn ihr nicht wisst, wie man gemeinsam läuft, werdet ihr in der zweiten Hälfte des Events den Preis dafür zahlen.
In diesem HYROX-Doubles-Laufguide erfahrt ihr:
- Wie ihr als Paar lauft, ohne euch zu verausgaben
- Wer führen sollte
- Welches Tempo je nach Niveau zu wählen ist
- Welche Fehler den meisten Teams zum Verhängnis werden
Beginnen wir mit dem Video und dann erklären wir einige Schlüsselpunkte ausführlicher und wie ihr Zugriff auf den vollständigen Kurs (Einzel und Doubles) kostenlos erhaltet, Geschenke, Rabatte und vieles mehr.
Gehen wir Schritt für Schritt. Zuerst das Video, um den HYROX-Doubles-Lauf vorzubereiten:
Denk daran, dass es auch einen Post mit einer detaillierten Erklärung der Technik gibt, egal ob du im Doppel oder einzeln antrittst, mit einem Video, das sehr, sehr... entscheide selbst:
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Und hier habt ihr die Links zu den restlichen Guides, um die HYROX-Stationen im Doubles-Modus vorzubereiten:
- SkiErg als Paar
- Sled Push Doubles-Guide
- Sled Pull für HYROX-Paare
- Burpee Broad Jumps HYROX Doubles
- Rudern-Guide für Paare
- Farmers Carry im Doubles
- Sandbag Lunges im Doubles trainieren
- Wall Balls im Doubles
Wer führt und wie ihr zusammen lauft
Bei HYROX ist der einzige Moment, in dem ihr exakt gleichzeitig arbeitet, während der Läufe. Ihr beide lauft jeden Kilometer gemeinsam, und wie ihr euch hier organisiert, bestimmt das Endergebnis.
Wählt vor dem Start, wer führt. Einer vorne. Einer hinten.
Der Führende
Der Führende bestimmt das Tempo und kontrolliert den Lauf. Und muss deshalb:
- Ein gleichmäßiges Tempo halten
- Unnötige Tempoverschärfungen vermeiden
- Sich dem Gelände anpassen
- Immer an das Team denken und nicht individuell
- Sicherstellen, dass das Tempo vom ersten Kilometer an nachhaltig ist
Ein guter Führender im Paar muss noch intelligenter laufen als beim Einzelrennen.
Der folgende Athlet
Der zweite Athlet läuft direkt dahinter. Eng am Rücken. In Armlänge.
Nicht weiter. Nicht näher.
Dieser Abstand ermöglicht es, das Tempo zu halten, ohne ständig beschleunigen zu müssen. Wenn der zweite Athlet das Tempo senken muss, sagt er es. Kommunikation muss jederzeit vorhanden sein.
Vereinbart vor dem Start kurze Phrasen, die euch bei der Kommunikation helfen:
- "langsamer"
- "halten"
- "atmen"
- "schneller"
Die Kommunikation verhindert Fehler hilft euch, die nächste Station besser zu erreichen und verhindert, dass einer der beiden vor dem anderen ausbrennt. Ziel ist es, gemeinsam anzukommen.
Pacing-Strategie bei HYROX Doubles
Das Tempo ist der entscheidende Faktor, der den meisten Doubles-Rennen zum Verhängnis wird.
Nicht wegen mangelnder Fitness, sondern wegen schlechter Renntaktik.
Fehler Nr.1: zu schnell starten
Der häufigste Fehler im Doubles ist, im ersten Kilometer loszuschießen. Die Atmosphäre treibt eure Motivation auf das Maximum und ihr werdet alles am Start geben wollen, wenn der Körper noch frisch ist... deshalb müsst ihr am Start intelligent laufen und Energie für später sparen.
Wenn das Paar vor euch ein Tempo vorgibt, das nicht eures ist, lasst sie ziehen. Wenn ihr es nicht tut, wenn ihr es merkt, habt ihr bereits zu viel Energie verbraucht. Dieser Überschuss wird fast immer in den Kilometern 5–6 bezahlt.
Deshalb einigt euch vor dem Start auf ein Tempo und haltet es ein.
Auch wenn es anfangs konservativ erscheint.
Empfohlenes Tempo nach Niveau
Das richtige Tempo hängt von eurer Erfahrung ab. Aber es muss immer nachhaltig sein. Dafür habt ihr trainiert und euch vor dem Wettkampf vorbereitet.
Wenn ihr bei HYROX anfangt
Lauft in einem Tempo, bei dem ihr in kurzen Sätzen sprechen könnt.
Wenn ihr nicht sprechen könnt… seid ihr zu schnell.
Das ist der einfachste und zuverlässigste Indikator für Anfänger.
Wenn ihr bereits Erfahrung habt
Verwendet ein kontrolliertes Tempo:
RPE 7–8.
Das bedeutet:
- Starke, aber kontrollierte Atmung
- Hohe wahrgenommene Belastung
- Fähigkeit, das Tempo während des gesamten Laufs aufrechtzuerhalten
Denkt daran, dass insgesamt mehr als 8 km Laufen im Event anfallen; es geht nicht darum, in km 1 alles zu geben und bei km 5 am Ende zu sein.
Nützliche Referenz: das Tempo des langsameren Athleten
Eine praktische Referenz ist, das Trainingstempo des langsameren von euch beiden als Basis zu verwenden.
So vermeidet ihr das klassische Hochstart–Zusammenbruch, das viele Paare in der zweiten Hälfte des Events trifft.
Wenn das Tempo von Beginn an für beide funktioniert, steigen die Chancen, es zu halten und gut ins Ziel zu kommen, deutlich.
Offizielle Regeln, die ihr kennen müsst
Neben der Strategie gibt es spezifische Regeln, die das Ergebnis direkt beeinflussen.
Ihr müsst immer zusammen laufen
Ihr lauft beide zusammen, immer.
Beide Teammitglieder müssen jeden Kilometer gemeinsam absolvieren.
Das Zeitmesssystem überwacht kontinuierlich die Nähe zwischen den Teammitgliedern.
Wenn ihr euch um mehr als fünf Sekunden trennt: 1 Minute Strafe pro Abschnitt.
Ab der vierten Zuwiderhandlung: Werdet ihr aus der offiziellen Wertung ausgeschlossen.
Wie man sich in der ROXzone bewegt
Die ROXzone ist der zentrale Knotenpunkt des Parcours, in dem alle Stationen liegen.
Solange ihr euch in dieser Zone befindet, bewegt euch ständig weiter.
Stoppt nicht beim Durchlaufen des IN.
Joggt weiter bis zu eurer Bahn.
Nach Abschluss der Station:
Joggt, bis ihr wieder auf der Strecke seid.
Und denkt daran: Jede Sekunde zählt.
IN und OUT: verwechselt sie nicht
Betretet durch das IN.
Verlasst durch das OUT.
Das Verwechseln der Bögen kostet: 2 Minuten Strafe pro Vorkommnis.
Es ist ein häufiger Fehler, als es scheint.
Ihr müsst die Station gemeinsam betreten
Ihr beide müsst gemeinsam das IN überqueren, um die Station zu starten.
Die Station kann nicht starten, bevor nicht beide anwesend sind.
Und ihr könnt nicht gehen, bevor nicht beide bereit dazu sind.
Koordination hier verhindert, dass ihr Sekunden verliert, die ihr später benötigt.
Fast Lane vs Running Lane
Die Strecke ist in zwei Spuren unterteilt.
Wenn ihr 4 min/km oder schneller lauft:
Benutzt die Innenbahn.
Der Rest, diejenigen, die langsamer als 4 min/km laufen:
Außenbahn.
Beachtet das auch als Paar.
Häufige Fehler bei HYROX Doubles
Die meisten Ausfälle kommen nicht von mangelnder Fitness.
Sondern von falschen Entscheidungen.
Sich während des Kilometers trennen
Ihr geht zusammen oder es zählt nicht.
Wenn einer zurückfällt, passt der andere das Tempo an und wartet. Hier gibt es nichts zu überlegen oder zu diskutieren. Sich zu trennen zwingt euch danach zu beschleunigen und jede Beschleunigung kostet Energie.
Nicht entschieden zu haben, wer vor dem Start führt
Improvisation während des Laufs kostet Sekunden. Und diese Sekunden summieren sich über jeden der acht Kilometer. Die Rollen vor dem Eintreffen beim Event zu entscheiden reduziert Stress, verbessert die Tempoverteilung und spart Zeit.
Mit einem Tempo zu beginnen, das ihr nicht halten könnt
Begeisterung und schlecht gesteuertes Startadrenalin können euch in der zweiten Hälfte des Events teuer zu stehen kommen. Wenn der Start zu schnell ist, wird das Finish zu hart. Startet nicht zu schnell und seid geduldig.
Wenn der stärkere Athlet zu sehr zieht
Wenn einer frisch ankommt, während der andere kaputt ist, ist das ein Problem.
Ihr beide müsst an den Stationen in einem Leistungszustand ankommen, um arbeiten zu können, und genau das bemerkt ein Paar, das zusammen trainiert hat. Wir müssen unseren Partner kennen, wissen, wo er stärker und schwächer ist, und das Tempo jeweils an den Schwächeren anpassen.
Die Signale des Partners ignorieren
Wenn einer bittet, langsamer zu machen, macht ihr langsamer. Vertrauen in das vereinbarte System ist das, was euch zusammenhält, wenn Körper und Geist zu versagen beginnen.
Auf den Partner zu hören ist Teil der Strategie.
Nächster Schritt: Als Paar mit dem Training beginnen
Sorgt dafür, dass ihr das Laufen auf diese 3 Arten trainiert:
1. Dauerlauf: baut Ausdauer auf
Nehmt mindestens 1 Dauerlauf pro Woche auf, um eure Ausdauer zu steigern.
Beginnt entsprechend eurem Niveau. Anfänger sollten Gehabschnitte in lange Läufe integrieren, um die Technik zu erhalten und zu verhindern, dass Ermüdung sie verschlechtert.
Das Ziel ist, Laufzeit mit guter Technik zu akkumulieren.
2. Intervalle: verbessert eure Laufgeschwindigkeit
Nehmt ein- bis zweimal pro Woche Intervalle auf, um eure Geschwindigkeit zu verbessern und euch an Renntempo zu gewöhnen.
Trainiert Strecken von 500–1000 m im Renntempo, mit 3 Minuten Pause, und macht zwischen 5 und 8 Wiederholungen.
Diese Einheiten lehren den Körper, anspruchsvolle Tempi zu halten, ohne die Kontrolle zu verlieren.
3. Laufen unter Ermüdung: Wettbewerb simulieren
Beendet die Woche mit Training unter Ermüdung, indem ihr Laufen und Stationen kombiniert. Hier wird HYROX wirklich trainiert.
Simuliert den echten Wettkampf und verbessert eure Erholungsfähigkeit zwischen den Anstrengungen.
Kombiniert die 8 Stationen mit Laufen:
Lauft 400 m im Renntempo, führt dann die Hälfte einer Station durch und geht sofort wieder ins Laufen über.
Der Schlüssel ist, euer Renntempo nach jeder Station so schnell wie möglich wiederzufinden.
Abschließend
Wenn ihr das Laufen bereits unter Kontrolle habt, besteht die nächste Herausforderung darin, an jeder Station mit einer klaren Strategie anzukommen. Achtet auf die nächsten Inhalte, um euren Lauf als Paar weiter vorzubereiten.
Velites ist ein internationaler Partner von HYROX, und wir haben speziell für dich Ressourcen entwickelt, um dich bei der Vorbereitung auf diesen Wettbewerb zu unterstützen: einen kompletten Videokurs über Lauftechnik und spezifische Tipps für jede Station, Vorbereitung für den Double-Wettkampf, kostenloser Zugang zu unserer App mit exklusiven Trainingsplänen, Geschenke, Rabatte und vieles mehr. Mach mit und genieße es.
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