Da die meisten von uns Murph für dieses Jahr bereits hinter sich haben, fragst du dich vielleicht: Was kommt als Nächstes? Es gibt eine ganze Welt harter und spaßiger WODs zu entdecken; manche sind weitaus härter als Murph, andere schlichtweg irre.
Wir haben Wettbewerbe, die Games, Regionals und die Hero-Workouts geprüft, um dir die 20 coolsten CrossFit-WODs der Welt zu präsentieren. Steht dein Favorit nicht auf der Liste? Dann wird es schwierig.
▼ Inhalt
- 1. Murph
- 2. Fran
- 3. WOD: All Crossed Up (CrossFit Games 2025)
- 4. Linda
- 5. Cindy
- 6. Open WOD 24.1
- 7. Der Albany Grip Trip aus den Games 2025
- 8. Nancy
- 9. Karen
- 10. Grace
- 11. Kalsu
- 12. WOD: Open 25.3
- 13. Annie
- 14. Diane
- 15. Open WOD 24.3
- 16. Chad
- 17. Isabel
- 18. Inverted Medley (Games 2024)
- 19. The Standard (Games 2024)
- 20. Nicole
1. Murph
Alle Infos zum MURPH-Workout hier
(THE WALL) Sichere dir deinen Platz an der Murph x VELITES Wand
1 Meile (1,6 km) Lauf
100 Klimmzüge
200 Liegestütze
300 Air Squats
1 Meile (1,6 km) Lauf
Mit einer Gewichtsweste von 20 lb (≈9 kg) / 14 lb (≈6 kg)
Im CrossFit beginnen wir den Sommer mit einem Besuch von Murph. Es ist einer der am meisten geliebten und gehassten WODs, und obwohl jeder 1 Meile laufen kann, ist das Laufen mit einer Gewichtsweste nach 300 Kniebeugen eine andere Geschichte.
VELITES-Empfehlung, verwende:
2. Fran
21-15-9
Thrusters
Klimmzüge
Es ist das Benchmark-WOD schlechthin, und obwohl es brutal zu absolvieren ist, gibt es in CrossFit kein besseres Gefühl, als ein paar Sekunden von deiner Fran-Zeit abzuzwacken.
VELITES-Empfehlung, verwende:
3. WOD: All Crossed Up (CrossFit Games 2025)
20 Wall Walks: Rumpfkontrolle und isometrische Schulterausdauer in der invertierten Position.
10 DB Shoulder-to-Overheads (100/70 lb): Reine Presskraft mit schweren Lasten, um die Deltamuskulatur zu ermüden.
20 Double-under Crossovers: Technische Geschicklichkeit und hochpräzise Koordination unter kardiovaskulärem Stress.
30 Toes-to-Bars: Griffausdauer und die Fähigkeit zur abdominalen Kompression, um den Durchgang abzuschließen.
Dieser Event ist eine Falle der akkumulierten Ermüdung, bei der rohe Kraft der fehlenden Koordination weicht. Der wirkliche Engpass sind die Crossovers, die fast unmögliche mentale Ruhe verlangen, wenn deine Schultern von den Kurzhanteln "brennen". Der Schlüssel ist, die Gymnastik zu überstehen, damit du nicht mit zitternden Armen am Springseil ankommst.
Und ein ausgezeichnetes Seil für die Double-under-Crossovers ist das VELITES Earth 2.0 Springseil oder der Cyclone. Außerdem waren sie zusammen mit dem Fire 2.0 die offiziellen Seile der Games 2025.
4. Linda
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Back Squats mit 3/4 des Körpergewichts
Bankdrücken mit 1/2 des Körpergewichts
Kreuzheben mit dem 1 1/2-fachen des Körpergewichts
Linda ist eines der wenigen CrossFit-WODs, bei denen das Gewicht durch dein eigenes Körpergewicht bestimmt wird. Das bedeutet: Wenn du leicht und stark bist, wirst du Spaß haben. Bist du etwas größer, hoffen wir, dass du Powerlifting magst.
5. Cindy
20-minütiges AMRAP von:
5 Klimmzüge
10 Liegestütze
15 Air Squats
Der Schlüssel zu Cindy ist Konstanz und nicht, in den ersten 10 Minuten komplett zu verausgaben.
6. Open WOD 24.1
Auf Zeit, mit einem Zeitlimit von 15 Minuten:
21 Kurzhantel-Snatches, einarmig
21 seitliche Burpees über die Kurzhantel
21 Kurzhantel-Snatches, mit dem anderen Arm
21 seitliche Burpees über die Kurzhantel
15 Kurzhantel-Snatches, einarmig
15 seitliche Burpees über die Kurzhantel
15 Kurzhantel-Snatches, mit dem anderen Arm
15 seitliche Burpees über die Kurzhantel
9 Kurzhantel-Snatches, einarmig
9 seitliche Burpees über die Kurzhantel
9 Kurzhantel-Snatches, mit dem anderen Arm
9 seitliche Burpees über die Kurzhantel
7. Der Albany Grip Trip aus den Games 2025
400-m-Lauf: Mitteldistanzlauf, um die Herzfrequenz zu erhöhen und zyklische Ermüdung der Beine zu erzeugen.
12 Deadlifts (350/220 lb): Schwere Last, die extreme Lendenstabilität und einen eisenharten Griff unter Ermüdung verlangt.
150-ft Handstand Walk: Langer Handstandlauf, um Balance und Schulterausdauer zu testen.
Dieser WOD ist eine "Grip-Falle": das 159-kg-Kreuzheben (Männer) staut die Unterarme, wodurch das Halten der Balance im Handstand Walk ein Alptraum der Instabilität. Der 400-m-Lauf dient nicht der Erholung, sondern sorgt dafür, dass du mit am Limit arbeitendem Herz-Kreislauf-System zum Heben kommst. Der Schlüssel ist hier, das Kreuzheben nicht zu "brechen", damit du keine Zeit verlierst, den Griff wiederherzustellen.
Velites' Wahl für diesen WOD
Obwohl dieser WOD keine Sprünge enthält, wird der Albany Grip Trip beim Gewinnen oder Verlieren durch Handpflege und Stabilität entschieden. Wenn ich mich für dieses Event mit Velites ausstatten müsste, würde ich wählen:
Velites Quad Ultra grips: Vergiss ständiges Chalken. Du brauchst einen schnellen Übergang vom Deadlift zum Handstand Walk. Diese Grips haften wunderbar an der Stange (auch ohne Chalk) und schützen deine Handfläche vor Abrieb auf dem Boden während der 45 Meter des invertierten Laufens.
Textile Wrist Wraps (Handgelenkbandagen): Bei 350 lb im Kreuzheben und 150 Fuß Handstand werden deine Handgelenke enorm belastet. Handgelenkbandagen, die Unterstützung geben, ohne die Beweglichkeit zu nehmen, sind Pflicht.
8. Nancy
5 Runden auf Zeit von:
400 m Lauf
Overhead Squat mit 95 lb (43 kg), 15 Wiederholungen
Eine weitere der neuen Girls, Nancy prüft, wie gut du in hoher Intensität die Fassung bewahren kannst, wenn deine Herzfrequenz erhöht ist.
9. Karen
150 Wall-Ball-Würfe auf Zeit
Karen ist eine eigene besondere Herausforderung. Kannst du 150 Wall Balls unbroken durchführen? Das ist das Ziel, obwohl 75 und 75 immer noch sehr intensiv ist.
10. Grace
30 Clean and Jerks auf Zeit
135 lb / 95 lb (≈61 kg / ≈43 kg)
Wie bei Grace werden die besten Athleten die 30 Wiederholungen unbroken absolvieren. Wenn du 2 Sätze à 15 schaffst, erzielst du ebenfalls eine gute Zeit.
11. Kalsu
100 Thrusters auf Zeit 135 lb / 95 lb (≈61 kg / ≈43 kg)
5 Burpees jede Minute, auf die volle Minute, bis zum Ende
Manche sagen, Kalsu sei eines der härtesten CrossFit-WODs überhaupt, und mehr ist dazu nicht zu sagen, da es 100 Thrusters so schnell wie möglich sind — und wenn du pausierst, machst du Burpees.
12. WOD: Open 25.3
5 Wall Walks: Isometrische Schulter- und Rumpferschöpfung zu Beginn jedes Blocks.
Langhantelarbeit (Deadlifts / Cleans / Snatches): 25 Wiederholungen jeder Bewegung mit Gewichten, die die Technik herausfordern, wenn die Komplexität steigt.
50-Kalorien-Row: Ein abschließender kardiovaskulärer Sprint (und optional am Anfang), um den Sauerstofftank zu leeren.
Dieser WOD ist eine "Treppe zur Hölle." Was ihn brutal macht, ist nicht nur das Langhantelgewicht, sondern die eingestreuten Wall Walks, die dafür sorgen, dass deine Schultern bei den Hebemomenten "brennen". Es ist ein Test im Energiemanagement: Wenn du beim Row oder den Deadlifts zu schnell bist, werden die Snatches am Ende unmöglich sicher auszuführen.
13. Annie
50-40-30-20-10
Double-Unders
Sit-ups
Sie ist nicht das glamouröseste Girl, aber als eines der ultimativen WODs, die man in 5 Minuten im Hotel machen kann, konnten wir Annie nicht von der Liste streichen.
14. Diane
21-15-9
Deadlift 225 lb / 115 lb (≈102 kg / ≈52 kg)
Handstand-Push-ups
Dan Bailey absolvierte Diane in unter 1:30 und zeigte damit, dass es ein WOD ist, das als Sprint ausgeführt werden sollte. Wenn du es versuchen willst, ist es ein WOD, das richtig Spaß machen kann.
15. Open WOD 24.3
Der WOD ist in zwei Blöcke unterteilt, mit 1 Minute Pause zwischen ihnen:
Block 1: 5 Runden mit 10 Thrusters (leichte Last: 43/29 kg) + 10 Chest-to-bar Pull-ups.
Block 2: 5 Runden mit 7 Thrusters (schwere Last: 61/43 kg) + 7 Bar Muscle-ups.
16. Chad
"Chad" ist ein Hero-WOD gewidmet Chad Wilkinson, einem Navy SEAL, der sich nach Jahren des Kampfes mit den Folgen von Krieg und Hirnverletzungen das Leben nahm. Daher ist das Workout ein Trauermarsch: 1.000 Box-Step-ups mit einer Weste, die das Gewicht symbolisiert, das viele Veteranen tragen.
Auf Zeit:
1.000 Box-Step-ups
Box-Höhe: 20 inches (≈50 cm) für alle.
Verpflichtende Last: Gewichtsweste von 20 lb (9 kg) für Männer und 14 lb (6 kg) für Frauen.
17. Isabel
30 Snatches auf Zeit
135 lb / 95 lb (≈61 kg / ≈43 kg)
Wie bei Grace: Wenn du Isabel absolvieren kannst, ohne die Stange fallen zu lassen, bist du unsterblich.
18. Inverted Medley (Games 2024)
Handstand Walk (HSW): Auf Händen gehen über eine geneigte Rampe und Stufen.
Spins: Führe 360-Grad-Drehungen auf den Händen innerhalb eines markierten Quadrats aus, ohne dass die Füße den Boden berühren.
HSW Unbroken: Abschnitte, bei denen du, falls du fällst, den gesamten Abschnitt wiederholen musst.
19. The Standard (Games 2024)
Es ist ein For-Time-WOD bestehend aus:
30 Clean & Jerks (135/95 lb): Kraft und muskuläre Ausdauer (das Äquivalent zu einer "Grace").
30 Bar Muscle-ups: Ein hochintensives gymnastisches Volumen, das Ziehen und Drücken auslaugt.
30 Snatches (135/95 lb): Abschluss mit der technisch anspruchsvollsten Bewegung, wenn das zentrale Nervensystem ausgebrannt ist (das Äquivalent einer "Isabel").
20. Nicole
400 m Lauf
Maximale Wiederholungen von Klimmzügen (unbroken)
Maximale Runden in 20 Minuten.
Notiere die Anzahl der Klimmzüge jeder Runde.
Unsere abschließende Auswahl der 20 coolsten CrossFit-WODs der Welt ist Nicole, weil sie einfach ist und, wie in allen CrossFit-WODs, der begrenzende Faktor deine eigene Fähigkeit ist. Du willst nicht laufen? Mach weiter Klimmzüge.
Das sind unsere Picks, und wenn du irgendeinen davon ausprobieren willst, schnapp dir ein Fire 2.0 und etwas Reparaturbalsam im Velites Onlineshop und leg los.
