Bist du gelangweilt von den üblichen Springseil-Routinen? Lass uns über hochintensives Intervalltraining , auch bekannt als HIIT.
Wie der Name schon sagt, werden HIIT-Workouts in Intervallen durchgeführt, bei denen intensive anaerobe Belastungsphasen mit Erholungs- oder Ruhezeiten abwechseln. Obwohl Sprints eine der bekanntesten Formen des Intervalltrainings sind, kann HIIT mit jeder Art von Bewegung durchgeführt werden, einschließlich Springseil.
Wenn wir von hoher Intensität sprechen, meinen wir in der Regel maximale Anstrengung oder so schnell wie möglich; während der Arbeitsintervalle versuchen Athleten, so schnell wie möglich zu arbeiten und so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren.
Da die Belastung maximal ist, wird HIIT in kurzen Zeiträumen ausgeführt und dauert normalerweise nicht länger als 20 Minuten. Wenn du wirklich alles gibst, bist du nach nur wenigen Intervallen praktisch am Ende.
Welche Vorteile haben HIIT-Workouts?
HIIT wird unter Fitness-Enthusiasten für seine fettverbrennenden Wirkungen gelobt. Es kann unseren Stoffwechsel beschleunigen und die maximal mögliche Menge an Kalorien in minimaler Zeit verbrennen. Natürlich wissen wir alle, dass Fettverlustvorteile in der Küche beginnen und enden.
Ausdauersportler nutzen seit Langem Intervalltraining, um anaerobe Arbeit in ihre Konditionsprogramme zu integrieren. HIIT hilft ihnen, die Geschwindigkeit, Ausdauer und Kraft zu entwickeln, die sie für ihre Langstrecken-Wettkämpfe benötigen.
Manche Menschen empfinden HIIT als motivierender, da Übungen, Dauer und Schwierigkeit zwischen den Workouts variieren. Langsame aerobe Aktivitäten benötigen Zeit und Konstanz, während HIIT-Workouts das Training interessanter machen.
Schließlich, benötigt HIIT weniger Zeit als andere Workouts und lässt sich leicht in einen vollen Terminplan integrieren. Selbst beruflich ausgelastete Personen, die auf ihre Fitness achten, nutzen es als ihre Trainingsroutine am Morgen: HIIT kann schnell, effizient durchgeführt werden, bevor man zur Arbeit geht.
Wie beginnt man mit HIIT-Workouts?
Zuerst: Verlasse deine Komfortzone zu Hause. Das Ziel eines Intervall-Workouts ist, alles zu geben und dich an die Grenze zu bringen. Nun ja, mehr oder weniger.
Obwohl HIIT-Workouts intensiv sein sollten, benutze gesunden Menschenverstand. Technik und die korrekte Ausführung der Bewegungen sind jederzeit wichtig. Wenn du gerade erst anfängst oder neu im Bereich des funktionellen Trainings, gehe in deinem eigenen Tempo vor und konzentriere dich auf die saubere Ausführung der Übungen.
Wenn du Ideen brauchst, wie du anfangen kannst, haben wir einige HIIT-Springseil-Workouts zusammengestellt, die du zu Hause, im Garten, im Fitnessstudio oder im nächstgelegenen Park ausprobieren kannst.
Stell deine Springseil-Fähigkeiten auf die Probe: 7 HIIT-Springseil-Workouts
Seilspringen ist ein hervorragendes Konditionierungswerkzeug und die perfekte Bewegung, um zu beginnen und deinen Körper schrittweise für anspruchsvollere, höherintensive Workouts vorzubereiten.
Springseil-Tabata
Ein sehr einfaches HIIT-Workout mit einem Springseil könnte ein Tabata-Workout sein. Tabata wurde von der Forscherin Dr. Izumi Tabata entwickelt, die die Auswirkungen eines 4-minütigen Intervallprotokolls untersuchte, das als 8 Runden mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause ausgeführt wird.
Springseil-Tabata: Anfänger: 8 Intervalle à 20 Sekunden, einfache Sprünge für 10 Sekunden, Pause.
Springseil-Tabata: Mittelstufe: 8 Intervalle pro Bein à 20 Sekunden, einbeinige Sprünge für 10 Sekunden: Pause.
Springseil-Tabata: Fortgeschrittene: 8 Intervalle à 20 Sekunden, Double-Unders für 10 Sekunden, Pause. Jedes Mal, wenn du einen Satz Double-Unders unterbrichst, mache einen Burpee.
Springseil und Sprints
Seit Jahrzehnten ist Sprinten die beliebteste Form des Intervalltrainings. Sprinten bedeutet, mit maximaler Anstrengung und hoher Geschwindigkeit zu laufen. Das gesagt, wenn du Anfänger bist und sich dein Körper gerade erst an Training gewöhnt, vergiss volle Sprints und versuche schnelles Laufen oder bergauf Gehen.
5 Intervalle mit maximaler Anstrengung: 50 Double-Unders, Sprint bis zum Versagen, Pause: 3 Minuten. Für Anfänger: 30 einfache Sprünge und ein schneller 200-Meter-Lauf.
Das ideale Springseil zum Start ist das Fire 2.0, entworfen von Velites.
Springseil und Burpees
Laufen kann problemlos durch andere Übungen ersetzt werden. Burpees sind leicht zu erlernen und auszuführen, können aber ziemlich hart werden, wenn du sie in ein HIIT-Workout einbaust.
7 Intervalle von: 10 Burpees, 30 Double-Unders oder Rückwärtsspringen. Pause: 1 Minute.
Diese Art von Springseil-HIIT-Workout lässt sich leicht anpassen. Zum Beispiel weniger Burpees und nur 20 einfache Sprünge.
Wenn du ein gewichtetes Springseil für anspruchsvollere Kraft- und Konditionstrainings möchtest, gibt es das Earth 2.0 und sein Springseil + Gewichte + Kabel-Pack, das du hier sehen kannst:
Springseil und Gewichte: der Bein-Brenner
Das Springseil ist eine gute Ergänzung zum Intervalltraining. Ebenso Gewichte und verschiedene Hebeübungen. Mache 5 Intervalle und ruhe dich 2 Minuten zwischen den Sätzen aus.
5 Intervalle von: 10 abwechselnde Ausfallschritte (60/35 kg), 5 Kniebeugen mit Langhantel (60/35 kg), 10 Sprung-Kniebeugen (nur Stange oder nur Körpergewicht), 50 Double-Unders oder einfache Sprünge. Pause 2 Minuten.
Passe das Workout bei Bedarf an. Erhöhe oder verringere das Gewicht und wähle einen Springseiltyp, der dich fordert.
Springseil und Gewichte: der Arm-Brenner
Das Schöne am Springseil ist, dass die Arme genauso viel arbeiten müssen wie die Beine um die Bewegung korrekt auszuführen. Meist ermüden die kleineren Muskelgruppen—hier die Arme—viel früher als die Beine. Das folgende Springseil-HIIT-Workout wird genau das bewirken.
5 Intervalle von: 18 Liegestütze (oder Handstand-Liegestütze, aber streng ausgeführt), 15 Klimmzüge, 12 Schulterdrücken, 70 Double-Unders. Pause 3 Minuten.
Für Anfänger: 5 Intervalle von: 18 Liegestütze mit Wandunterstützung oder auf den Knien, 15 Ring Rows (Füße auf dem Boden), 12 Schulterdrücken, 40 einfache Sprünge. Pause 3 Minuten.
Und das exemplarische gewichtete Springseil ist das Velites Earth 2.0:
Springseil und Intensität
Seilspringen kann mit ähnlichen Übungen kombiniert werden, wie verschiedene Arten von Sprüngen oder Springseil-Varianten, z. B. Hampelmänner, Burpees, Weitsprünge, Kasten-Sprünge…
Obwohl es sich so anfühlen mag, als würdest du danach keine Beine mehr haben, sind es tatsächlich deine Lungen, die am meisten leiden werden.
6 Intervalle von: 70 Double-Unders, 10 Box-Jumps, 10 Weitsprünge, 10 Burpees über die Stange oder den Kasten. Pause: 1 Minute.
Für Anfänger: 6 Intervalle von: 50 Double-Unders, 10 Box-Jumps (niedriger), 10 Weitsprünge, 10 Burpees und Schritte über den Kasten. Pause: 2 Minuten
Und wenn du dich richtig fordern willst, ist der Cyclone unser Seil für einfache Sprünge, Double-Unders, Triple-Unders und Crossovers:
Nur-Springseil-HIIT-Workouts
Die folgenden HIIT-Routinen eignen sich für alle, die intensive Workouts mögen, die Koordination, Schnelligkeit und spezielle Springseil-Fähigkeiten verlangen.
Alle Bewegungen werden mit dem Springseil ausgeführt. 10 Intervalle von: 20 einfache Sprünge, 10 einbeinige Sprünge: links, 10 einbeinige Sprünge: rechts, 20 abwechselnde Bein-Sprünge, 20 Double-Unders. Pause: 1 Minute.
Springseil-Workouts können praktisch überall und jederzeit durchgeführt werden. Lass deine Ausreden hinter dir, verlasse deine Komfortzone und probiere eines dieser Workouts aus.
