Wenn du neu im CrossFit bist, fragst du dich wahrscheinlich: erstens, was macht Froning, und zweitens, wie man tatsächlich in die Welt der WODs einsteigt , die Intensität, die Schmerzen und die funktionellen Workouts am härtesten.
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Um ehrlich zu sein, es ist ziemlich einfach. Gib „CrossFit WOD“ in Google ein und hoffe, dass etwas Einfaches erscheint. CrossFit ist hauptsächlich für seine harten Workouts und hohe Intensität bekannt; kurze Trainingsroutinen, die bei höherer Herzfrequenz durchgeführt werden (und meist mit schnellerer Atmung einhergehen).
Diese Workouts werden entweder WODs (workout of the day, tägliches Workout) oder MetCons (metabolic conditioning). Das Ziel ist ziemlich klar: mache, was das Workout verlangt, so schnell wie möglich oder absolviere die höchste Anzahl an Wiederholungen in einer vorgegebenen Zeit.
Wenn das Erste, was du gedacht hast, „das wirkt ziemlich wettbewerbsorientiert“ war, hast du Recht.
CrossFit WODs steigern den Wettbewerbscharakter über Athleten aller Leistungsstufen: von Neueinsteigern, die gerade mit CrossFit anfangen, bis hin zu erfahrenen Profi-Athleten.
Wichtige Dinge, die du wissen solltest, bevor du mit CrossFit beginnst
Der beste Weg, deine neue Trainingsreise zu beginnen, ist einer Box beizutreten. Du erhältst die notwendige Unterstützung dabei, wie du dein neues Trainingsprogramm sicher und effizient beginnst.
Technik ist die wichtigste Tugend und nur erfahrene Coaches können Bewegungen skalieren, sodass sie zu deinem Level, Alter, Erfahrung, Zielen usw. passen. Außerdem, CrossFit integriert Bewegungen und Fähigkeiten aus verschiedenen Sportarten: Turnen, olympisches Gewichtheben, Rudern, athletische Bewegungen usw., und wir alle brauchen jemanden, der uns diese Dinge beibringt.
Wenn du aus irgendeinem Grund keine Box oder keinen Coach findest, hier sind einige Workouts, die du alleine machen kannst.
1. Um mit CrossFit zu beginnen, entwickle zuerst die Grundlagen: Rumpfstärke
Angenommen, du bist neu im Krafttraining. Dein Körper ist wahrscheinlich nicht darauf trainiert, alle Arten von Kraftübungen auszuführen, Dinge zu tragen, zu drücken und zu ziehen. Es ist extrem wichtig, dass du grundlegende Rumpfstärke sowie ein gewisses Maß an Beckenstabilität entwickelst, bevor du versuchst, irgendein berühmtes CrossFit-Workout. Mehr Rumpfstärke und Stabilität verringern das Risiko, unter Schmerzen im unteren Rücken oder anderen wirbelsäulenbezogenen Verletzungen zu leiden.
Hier ist eine einfache Routine, die dir hilft, ausreichend Kraft zu entwickeln, um später sicher zu anspruchsvolleren Bewegungen und anspruchsvolleren WODs.
5 Runden von:
10 gewichtete Hip Thrusts
20 Sweeps pro Seite mit einem Stability-Ball
45 Sekunden Plank
2. Füge deinem Trainingsplan eine Kniebeuge-Routine hinzu
Das oben erwähnte Rumpftraining ist eine gute Ergänzung zu einer Trainingsroutine, die die Königin aller Übungen enthält: die Kniebeuge. Die Kniebeuge ist die wichtigste Muskelaufbauübung, sowie die Grundlage für viele Aktivitäten und Sportarten. Diese Verbundübung hilft dir, Ganzkörperkraft, Stabilität und Flexibilität zu entwickeln und im Grunde alles, was du brauchst, bevor du mit dem CrossFit-Training beginnst.
Beachte, dass Kniebeugen eine Fertigkeit sind. Es geht nicht so sehr darum, wie viel Gewicht du hebst, sondern wie du es hebst. Dein Oberkörper sollte aufrecht sein, während deine Hüften unter Parallelität absinken sollten.
Ein einfacher Kniebeuge-Trainingsplan für Anfänger wäre:
Teil 1: Finde ein schweres 3RM bei der Kniebeuge mit guter Technik.
Teil 2: Ruh dich 5 Minuten aus und mache 4 Runden von:
5 Air Squat Jumps
20 Air Squats
Wenn Air Squats sich sehr leicht anfühlen, nimm eine Kettlebell und mache Goblet Squats, indem du die Kettlebell vor deiner Brust hältst.
Die besten WODs für den Einstieg ins CrossFit
Du musst nicht nur die Rumpf- und Kniebeuge-Routinen machen. Es gibt viele anfängerfreundliche Workouts, die du in deine Routine einbauen kannst. Achte nur darauf, es nicht zu übertreiben: 3 MetCons pro Woche sind mehr als genug.
3. Annie
Annie ist ein WOD, das aus 2 Bewegungen besteht: Sit-ups und Double-Unders. Wenn du Double-Unders noch nicht beherrschst, mache Single-Unders. Obwohl das WOD einfach erscheint, sind 150 Sit-ups eine echte Herausforderung.
So schnell wie möglich:
Runden von 50-40-30-20 und 10 Wiederholungen von:
Double-Unders
Sit-ups
Du kannst auch nach einer Plus-Version suchen und dein Seil belasten... aber das empfehlen wir nicht für den Einstieg.
4. Death by burpees
Wie der Name schon sagt, bringt dich dieses Workout an deine Grenze. Grundsätzlich geht es darum, so lange wie möglich Burpees zu machen.
Min 1: 1 Burpee
Min 2: 2 Burpees
Min 3: 3 Burpees
…Min 23: 23 Burpees
Fahre in dieser Reihenfolge fort, bis du nicht mehr so viele Burpees absolvieren kannst, wie die Minute auf der Uhr verlangt.
5. Cindy
Cindy ist eines der bekanntesten Workouts. Es sind einfach 3 Runden aus Pull-ups, Push-ups und Air Squats.
AMRAP (as many reps as possible) bedeutet so viele Wiederholungen wie möglich. Versuche also in 20 Minuten so viele Runden wie möglich zu absolvieren von:
Cindy
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squats
Zeitlimit: 20 Minuten
Du kannst Pull-ups durch Ring Rows oder Vorgebeugtes Rudern ersetzen und Push-ups an der Wand unterstützt ausführen, statt sie standardmäßig zu machen.
Cindy für Anfänger:
5 Rows
10 Wand-unterstützte Push-ups
15 Squats
6. Helen
Neben Kettlebell Swings und Pull-ups beinhaltet Helen Laufen. Du kannst stattdessen rudern oder das Fahrrad benutzen. Achte einfach darauf, dass du ein wenig ins Schwitzen kommst.
Helen
400 m Lauf
21 Kettlebell Swings
12 Pull-ups
7. Tabata mit einer Übung
Tabata ist eine einfache und bekannte Trainingsroutine, die die Intensität erhöht und deinen Körper schrittweise auf andere MetCon-Routinen vorbereitet.
Wähle eine Übung und mache 8 Sätze von: 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause.
Wenn du beispielsweise Kettlebell Swings wählst, mache in den ersten 20 Sekunden so viele Swings wie möglich. Ruh dich 10 Sekunden. Wiederhole den Satz 7 weitere Male.
8. Wähle eine Übung und kombiniere sie mit Burpees
Wenn du dich herausfordern und deinen Körper für CrossFit trainieren willst, mache Burpees kombiniert mit anderen Widerstandsübungen.
Ein sehr einfaches Workout könnte sein:
21-15-9
Thrusters
Burpees
Die besten Workouts sind wirklich die einfachsten. Wenn du mit CrossFit beginnst, setze das Beherrschen der Grundlagen als dein Hauptziel. Sobald du die Grundlagen hast, versuche die fortgeschritteneren Bewegungen zu erlernen. Konzentriere dich auf Technik und Bewegung. Frag dich: Mache ich es perfekt?
