Eine fiktive Figur darzustellen ist keine einfache Aufgabe. Die größten Actionstars Hollywoods müssen viel Arbeit investieren um das Aussehen eines furchteinflößenden Helden oder Schurke.
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Vom Nullpunkt zum Helden: Muskelaufbau wie Hollywood-Actionstars
Von Khal Drogo bis Wolverine und Bane, wenn du einen Körper wie ein Actionstar willst, musst du ernsthaft Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig fettarm werden.
Sieh dir an, wie die folgenden Schauspieler und eine Schauspielerin es anstellen.
1. Trainiere wie Khal Drogo
Jason Momoa hat einen der heißesten Hollywood-Physiques. Momoa ist am besten bekannt für die Darstellung von Khal Drogo, einen Kriegsherrn des Stammes Dohtraki aus der Hitserie Game of Thrones.
Das Gerücht besagt, sein Körper sei so "heiß", dass er einen Rauchmelder auslösen würde. Spaß beiseite: Abgesehen von Khal Drogo ist Momoa auch bekannt für die Darstellung weiterer fiktiver Helden wie Aquaman und Conan.
Er bleibt das ganze Jahr über in ausgezeichneter Form. Sein Training umfasst eine Mischung aus Langhantel- und Eigengewichtsübungen. Die Pausen zwischen den Sätzen werden auf ein Minimum reduziert.
Hier ein Beispiel für seine reguläre Fitnessroutine:
- Kniebeugen
- Schulterdrücken
- Schrägbankdrücken
- Kabel-Crossover
- Klimmzug mit Zusatzgewicht
Nimm eine Übung, sagen wir Kniebeugen. Führe 7 Wiederholungen aus. Mache eine 7-sekündige Pause. Wiederhole dies 7 Mal.
Ruh dich eine halbe Minute aus und kehre dann zu den Kniebeugen zurück. Diesmal 6 Wiederholungen mit einer 6-sekündigen Pause. Führe 6 Sätze durch. Mach eine weitere 30-sekündige Pause und wiederhole das Set im 5-Wiederholungen-(Sekunden, Sätze)-Schema.
Deine Gesamtzahl an Kniebeugen sollte 110 betragen.
Wiederhole dasselbe mit zwei weiteren Übungen.
2. Bane
Bane ist mit Abstand einer der unheimlichsten Superschurken überhaupt. Stimmst du zu?
Du kennst Bane, aber kennst du den echten Typen hinter der Maske?
Tom Hardy ist ein berühmter englischer Schauspieler, bewundert für seine Rollen in The Revenant, Taboo und vielen anderen Filmen und Serien. Aber seine bislang denkwürdigste Rolle ist wohl der mächtige Bösewicht aus The Dark Knight Rises – Bane.
Bane ist nicht übermäßig definiert, aber er hat erhebliche Muskelmasse. Um seinen Körper zu transformieren, nutzte Hardy die Old-School-Bodybuilding-Methode – das 4-Tage-Split-Training.
Tag 1: Rücken und Nacken
Tag 2: Brust
Tag 3: Arme
Tag 4: Beine und Schultern
Hier ist ein Beispiel für das Rücken- und Nackenprogramm:
Tag Eins, zwei Sessions: Rücken und Nacken
Session Eins:
- Latzug 3×10
- Langhantel-Shrugs 3×10
- Kurzhantelrudern 3×10
- Langhantel-Shrugs mit weitem Griff 3×10
Session Zwei:
- Kurzhantel-Shrugs 3×10
- Kabelrudern 3×10
- Klimmzüge mit weitem Griff 3×10
- Kreuzheben 10, 8, 5, 5, 3, Satz mit maximalen Wiederholungen.
3. Die Wonder Woman-Fitnessroutine
Du hättest vielleicht gedacht, dieser Artikel dreht sich nur um Männer. Falsch. Weibliche Actionheldinnen sind seit Jahrzehnten in Hollywood aktiv.
Wonder Woman muss eine der einflussreichsten Figuren unter den weiblichen fiktiven Charakteren sein. Verkörpert von Gal Gadot, einer israelischen Schauspielerin und Model. Wonder Woman war zudem einer der meist erwarteten Filme im Frühjahr 2017.
Gal Gadot bringt Abwechslung, indem sie verschiedene Sportarten ausübt, anstatt nur an ihrer Standard-Fitnessroutine festzuhalten.
Sie geht dreimal pro Woche ins Fitnessstudio. Ihr Training reicht vom Rudern bis hin zu verschiedenen Animal Crawls und Oberkörperübungen wie Klimmzüge und Liegestütze.
Ganzkörper-Workout, 1 Minute Pause zwischen den Übungen.
- Rudern: 5 Min. lockeres Tempo + 5 Min. mit 10-Sekunden-Sprints und 50-Sekunden lockerem Tempo.
- Bear Crawl: 30 Meter
- Burpee mit Weitsprung: 30 Meter
- Crab Walk: 30 Meter
- Klimmzüge: 7 Sätze mit 3 Wiederholungen
- Ring-Liegestütze: 5 Sätze mit 3 Wiederholungen
4. Thors Bodybuilding-Training
Chris Hemsworth ist einer jener Hollywood-Schauspieler, der für seine Rolle als Thor erheblich an Muskelmasse zulegen musste.
Sein Coach, ein ehemaliger Navy SEAL, plante eine klassische Old-School-Bodybuilding-Routine, die, neben angemessener Ernährung natürlich Hemsworth half, 20 Pfund Muskelmasse aufzubauen.
Unten ist ein Beispiel für das Oberkörper-Workout:
- Klimmzug: 20, 15, 12, 10, 10 Wiederholungen
- Liegestütz: 5×20
- Hammer (Zweihand-Rudern): 4×12
- Kurzhantelrudern: 4×12
- Hyperextensions auf dem Swiss Ball: 25, 20, 15, 15 Wiederholungen
- Bankdrücken: 12, 10, 10, 8, 8, 4, 4, 4 Wiederholungen
- Schrägbank-Kurzhantelpressen: 4×12
- Dips mit Zusatzgewicht: 4×10
- Kabel-Fliegende: 4×12
Sein Bauchroutine ist ein Zirkel folgender Übungen:
- Plank: 60 Sek.
- Hängendes Beinheben: 12 Wiederholungen
- Side Plank: 60 Sek.
- Toes-to-Bar: 12 Wiederholungen
5. Das 300-Workout
Unter allen Hollywood-Fitnessworkouts, hat die 300-Routine wohl die größte Bekanntheit.
Gerard Butler und seine Crew mussten für ihre Rollen als spartanische Krieger kraftvolle Körper aufbauen. Es gibt sogar Gerüchte, dass sie mehr als 3 Stunden, 7 Tage pro Woche trainieren mussten.
Der Film inspirierte Tausende von Fitnessbegeisterten weltweit, und im Nu war das Internet mit „The 300 Workouts“ geflutet.
Hier ist die populärste Variante:
- Klimmzüge: 25 Wiederholungen
- Kreuzheben mit 60 kg: 50 Wiederholungen
- Liegestütze: 50 Wiederholungen
- Box Jumps: 50 Wiederholungen
- Floor Wipers: 50 Wiederholungen
- Einarmiger Clean-and-Press mit 16 kg Kettlebell: 50 Wiederholungen
- Klimmzüge: 25 Wiederholungen
6. Hebe wie Wolverine
Logan, besser bekannt unter seinem Spitznamen Wolverine, ist ein fiktiver Charakter aus den X-Men, verkörpert von Hugh Jackman.
Jackmans Trainingsplan zielte nicht nur darauf ab, gut auszusehen, sondern auch ein reales Maß an Kraft und Athletik zu entwickeln. Er verbrachte fünf Tage pro Woche im Gym und trainierte in Split-Form.
Probier seinen Beintrainingstag aus:
- Back Squat 4×4
- Front Squat 4×4
- Einbeinige Beinpresse: 4×10
- Stehendes Wadenheben: 4×12
- Hängendes Beinheben: 4×12
- Ab-Wheel Rollout: 4×10
Also, wer ist dein Favorit? Lass es uns unten in den Kommentaren wissen.
