Wenn es darum geht, Muskelmasse zu erhöhen und stärker zu werden , versuchen wir oft verzweifelt eine Lösung zu finden, denn nicht alle verfügbaren Informationen zu diesem Thema sind zuverlässig, unparteiisch oder in irgendeiner Weise vollständig genau.
Bei Velites, möchten wir in besonderer und möglichst detaillierter Form darüber sprechen, um Licht ins Dunkel zu bringen.
▼ Inhalt
Wir starten also mit einem ausführlichen Beitrag über welche konkreten Lebensmittel dir helfen können, stärker zu werden. Wir sprechen nicht von Lebensmittelgruppen oder Nährwerten, obwohl wir einige dieser Konzepte streifen werden; das Hauptziel dieses Artikels ist jedoch, dich über einzelne Lebensmittel zu informieren, die für sich genommen kräftigend wirken.
Um Beispiele zu geben, die verdeutlichen, was wir meinen, sprechen wir über die Kiwi, aber nicht über Obst im Allgemeinen, da jede Frucht unterschiedliche Vorteile bieten kann, und wir uns auf einen bestimmten Aspekt konzentrieren: deine Kraft.
Die gängigsten Diäten unter Crossfittern
Bevor wir ins Detail gehen, lassen wir dich wissen, welche Diäten unter Crossfittern am verbreitetsten sind. Nicht alle, die diesen Sport betreiben, folgen diesen Diäten, und sie sind auch nicht die einzigen Optionen innerhalb der Box, aber sie sind bei Athleten, die diese Disziplin ausüben, am häufigsten.
Solltest du dich speziell an eine davon halten? Das ist eine sehr persönliche Entscheidung; du musst für dich selbst das richtige Gleichgewicht in der Ernährung finden; das Wichtigste? Dass du dich gut fühlst und zunehmend stärker wirst. Und genau das ist das Ziel dieses Beitrags.
Paleo-Diät
Hast du schon einmal von der Paleo-Diät gehört? Wenn du dich in dieser Welt bewegst, sicherlich ja, aber worin besteht sie genau?
Beginnen wir mit der üblichen Definition, die man hört, wenn jemand fragt: es geht darum, sich wie unsere Vorfahren zu ernähren. Entscheidend ist dabei, ultra-verarbeitete Lebensmittel aus der Ernährung zu verbannen ... so stellst du sicher, dass diese Produkte tatsächlich nicht in der Altsteinzeit verzehrt wurden.
Da wir auch nicht zu sehr ins Detail gehen wollen, fassen wir es so klar wie möglich zusammen. Diese Ernährungsweise, für viele der alltägliche Speiseplan, zielt darauf ab, Kohlenhydrate deutlich zu reduzieren -Nudeln und Reis- und den Getreidekonsum einzuschränken -und damit Gluten zu vermeiden-, neben anderen Lebensmitteln.
Sie fördert den regelmäßigen Konsum gesunder Fette aus mageren Fleischsorten -besonders von Weidetieren statt Körnerfütterung-, vieler Früchte und Gemüse, Meeresfrüchten, einigen Nüssen wie Walnüssen und Samen wie Sonnenblumenkernen. Andererseits lehnt sie Komponenten wie Stärke, Milchprodukte oder verarbeitete Lebensmittel und solche aus Mehl und/oder Zucker ab – sei es in Industrieprodukten oder stark gezuckerten Getränken wie Softdrinks oder Säften.
Zusammenfassend sprechen wir von einer Diät, bei der die Beschränkungen genauer kontrolliert werden müssen als das, was konsumiert wird.
Zone-Diät
Auf der anderen Seite, als Kontrast zur Paleo-Diät, steht die sogenannte Zone-Diät bzw. 'Diät der Zone'. Wir sprechen von Gegenpolen, denn obwohl sie Gemeinsamkeiten aufweisen, geht es hier genau darum, die Mengen, die du isst, exakt zu kontrollieren und nicht zu viele Verbote hinsichtlich der Zusammensetzung auszusprechen.
Dabei geht es darum, alles, was du im Laufe des Tages zu dir nimmst, penibel zu messen und streng auf drei Hauptmahlzeiten und zwei Nebenmahlzeiten zu verteilen; man kann sagen, es besteht darin, mehrmals täglich kleine Mengen zu essen. Außerdem wird geraten, etwa 8 Gläser Wasser pro Tag zu trinken, um die Muskeln hydriert zu halten.
Die Portionen sollten in jeder Mahlzeit 40% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß und 30% Fett -vorzugsweise gesunde Fette-. Um diese strikte Vorgabe einzuhalten, wird ein Blocksystem verwendet, das passend zum jeweiligen Fall bemessen ist und die Charakteristika des Einzelnen berücksichtigt.
Tatsache ist, dass diese sehr rigide Diät in der CrossFit-Welt dennoch zahlreiche Anhänger hat.
Und neben einer guten Ernährung solltest du trainieren – dafür empfehlen wir Materialien, die von Athleten für Athleten entwickelt wurden:
Welche konkreten Lebensmittel können dich stärker machen?
An diesem Punkt ist es notwendig, auf das Thema Diäten hinzuweisen. Jeder muss sich selbst gut beobachten und kennen, um herauszufinden, welcher Ernährungsansatz für ihn geeignet ist.
Das Gebotene ist streng, aber nicht starr zu sein, das heißt, eine strikte Kontrolle dessen zu führen, was man zu sich nimmt, ohne einer von anderen diktierten Diät zu folgen. Wenn du dich kennst, weißt du, was dir am besten und was dir am wenigsten zusagt – das ist das Ziel: Balance.
Warum also über Diäten sprechen? Die Anforderungen eines Sports wie CrossFit sind bekannt, folglich werden viele der in diesen Diäten enthaltenen Lebensmittel auch auf unserer Liste der Kandidaten stehen, die dich stärker machen.
Achte nun genau und nimm es dir zu Herzen, denn jetzt nennen wir konkret die Lebensmittel, die deine Muskulatur aufbauen und verbessern.
Sonnenblumenkerne
Wenn es um konkrete Produkte geht, legen wir gleich kräftig los – kein Wortspiel, bei diesem Thema. Tatsächlich können Sonnenblumenkerne dem Körper dabei erheblich helfen, etwas, das du vermutlich nie bedacht hast.
Nicht alles ist schädlich oder macht dick: dieser oft als Genussmittel betrachtete Samen liefert wichtige Nährstoffe – er ist eine hervorragende Proteinquelle und ein starker Antioxidanslieferant durch seinen hohen Vitamin-E-Gehalt, was besonders nach dem Training vorteilhaft ist.
Rotes Fleisch
Rotes Fleisch wird oft verteufelt. Zwar kann Fleisch von mit Getreide und Industriefutter gehaltenen Tieren gesundheitlich bedenkliche Bestandteile enthalten, doch richtig ausgewählt liefert es dem Körper wertvolle Beiträge.Das haben wir bereits bei der Paleo-Diät angemerkt: bestimmte tierische Fette sind gesundheitlich förderlich und nützlich für das korrekte Funktionieren des menschlichen Körpers.
Das wohl deutlichste Beispiel unter den roten Fleischsorten ist Rindfleisch, das gegrillt und ohne Sauce zubereitet, eine große Quelle für Protein und Kreatin darstellt, was mit einer deutlichen Steigerung von Muskelmasse und Ausdauer einhergehen kann.
Spinat
Kein Spaß mit Popeye und seinem Spinat: er ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, gleichzeitig mehrere vorteilhafte Bestandteile aufzunehmen, wie Eisen, Kalzium und verschiedene Vitamine der Typen A, B und C.Mit diesem Gemüse nimmst du kaum Kalorien auf und erhältst einen für Crossfitter bemerkenswerten Nutzen: hohe Dosen Octacosanol, das Kraft und Ausdauer steigern kann. Aus diesem Grund gibt es heute zahlreiche Nahrungsergänzungen für Athleten, die auf diesem Stoff basieren oder reich daran sind.
Kiwi
Nichts wie die Kiwi, um die Muskeln gesund zu halten. Ihr Vitaminbeitrag – insbesondere Vitamin C – ist essenziell, und ihre sättigenden, diuretischen und mild abführenden Eigenschaften unterstützen die Entgiftung und Gewichtskontrolle. Wasser und Ballaststoffe machen diese Frucht zu einem der vollständigsten Lebensmittel für jede Diät.
Zweifellos solltest du sie regelmäßig essen, wenn du Muskelmasse aufbauen willst; zudem hast du den Vorteil, dass sie praktisch das ganze Jahr über verfügbar ist.
Huhn und Pute
Wenn wir rotes Fleisch bereits positiv erwähnt haben, stell dir vor, welche Beiträge weiße Fleischsorten leisten können, die von Gesundheitsfachleuten, Diätologen und Ernährungsberatern täglich empfohlen werden.
In diesem Zusammenhang haben Huhn und Pute viel zu sagen, denn diese Geflügelsorten, richtig ausgewählt und zubereitet, bringen große Vorteile und wenige Nachteile. Beide enthalten alle Aminosäuren, die für den Muskelaufbau notwendig sind, etwa Glutamin. Wähle möglichst Brustfleisch und grille es; so minimierst du unerwünschte Begleitstoffe.
Lachs
Lachs ist ebenfalls eine gute Proteinquelle und erreicht zwar nicht ganz das Niveau von Huhn oder Pute, bietet der Muskulatur aber andere Vorteile, denn darum geht es letztlich. In diesem Fall vereint dieses Fisch die Omega-3-Fettsäuren und weitere gesunde Fette mit den bereits genannten Nährstoffen. Diese Fette gehören zu den ungesättigten Gruppen, was ihren Verzehr gesundheitlich sinnvoll macht.
Mineralwasser
Auch wenn es absurd erscheinen mag, ist Mineralwasser ein grundlegender Bestandteil deiner Kraft und des Muskelstoffwechsels. Wenn du dich fragst, warum: Es geht darum, den Körper vollständig und konstant zu hydrieren, denn Muskeln bestehen zu etwa 80% aus Wasser – welche bessere Versorgung gibt es? Du solltest niemals ohne Wasserflasche trainieren.
Soja
Der Fall Soja ist ebenso interessant wie bemerkenswert, da es eine der wenigen pflanzlichen Quellen ist, deren Protein alle essentiellen Aminosäuren enthält in mehr oder weniger ausgeprägtem Maße. Darunter ist Leucin, die Schlüsselaminosäure für die Muskelproteinsynthese.
Als Empfehlung: Prüfe beim Kauf, dass die Herkunft nicht GVO-verseucht ist; beim Konsum gilt dasselbe, da sonst das Verhältnis von Nutzen zu Risiko kippen kann – anders als bei einem sorgfältig ausgewählten Produkt.
Sardellen
Zurück zum Fisch: Trotz des hohen Salzgehalts, der den Konsum einschränken kann, lohnt es sich Sardellen als eines der Lebensmittel hervorzuheben, die deine Kraft steigern können. Wie beim Lachs zeichnet sich dieses Lebensmittel durch einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren aus, was eine wertvolle Energiequelle für die Muskeln darstellt und gesundheitlich unbedenklich ist, solange der Konsum moderat bleibt.
Ei
Die rund sechs Gramm Protein, die ein Ei liefert, haben großen Einfluss auf den Zustand deiner Muskeln, und es ist ein Nährstoff, der den Muskelaufbau fördert und altersbedingtem Muskelabbau entgegenwirkt.
Auch hier handelt es sich um ein Lebensmittel mit wichtigen Vitaminen – das Eigelb enthält hohe Dosen Vitamin D – und essentiellen Aminosäuren.Kein Wunder, dass es bei Athleten aller Disziplinen geschätzt wird.
Brokkoli
Brokkoli ist zwar sehr gesund, liefert aber keine großen direkten Beiträge zum Muskelsystem. Warum steht er dann auf der Liste? Seine indirekten Effekte sind relevant: neben der Vorbeugung pulmonaler Beeinträchtigungen ist er ein hervorragendes natürliches Mittel gegen Muskelschmerzen. Daher zögere nicht, bei Verletzungen deine Brokkolimenge zu erhöhen.
Gesundheit, Balance, Bewegung und dann Kraft
Das ist unsere Auswahl an Lebensmitteln, die dich stärker machen können. Erwarten solltest du deshalb nicht, zum biblischen Samson zu werden – und auch nicht, dass du es bleibst, wenn du deine individuelle Mähne nach solchen Diäten kürzt. Zuerst einmal solltest du in erster Linie deine Gesundheit berücksichtigen und dieses Ziel über alles stellen.
Andererseits, wie mehrfach im Artikel erwähnt, geht es nicht darum, sich starr auf eine bestimmte Diät oder ausschließlich auf die hier genannten Lebensmittel zu konzentrieren. Es geht darum, dich selbst zu kennen und Balance zu finden, indem du hier und dort etwas aufnimmst, ohne dogmatischen Irrtümern zu verfallen oder an der ersten Information festzuhalten, die dir begegnet.Jeder Körper ist anders, und du kennst deinen am besten.
Was die Kraft angeht, wissen wir als Crossfitter: Sie fällt nicht vom Himmel und findet sich auch nicht allein in Vorratskammer oder Kühlschrank. Muskelmasse und Kraft sind tägliche Arbeitsfelder, bei denen die Ernährung die Grundlage bildet.
Ernährung hilft dir stärker zu werden, aber was dich wirklich ans Ziel bringt, ist Aufwand: tägliches Training und Übung.
