Wenn Sie das offizielle Mantra von CrossFit-Gründer und CEO Greg Glassman darüber wissen möchten, was Fitness ist, hier ist es:
„Iss Fleisch, Gemüse, Nüsse und Samen, etwas Obst, wenige Kohlenhydrate und keinen Zucker. Halte eine Energiezufuhr, die das Training unterstützt, aber keine Fettzunahme hervorruft. Übe und trainiere die großen Hebungen: Kreuzheben, Clean, Kniebeuge, Presses, C&J und Snatch.
Sie sollten auch die Grundlagen der Gymnastik beherrschen: Klimmzüge, Dips, Seilklettern, Liegestütze, Sit-ups, vom Press bis zum Handstand, Kipping, Radschläge, Saltos, Spagate und Haltepositionen.
Fahre Fahrrad, Seilspringen, laufen, schwimmen, rudern usw., hart und schnell. Fünf- bis sechsmal am Tag mische diese Elemente in so vielen Kombinationen und Mustern, wie die Kreativität zulässt. Routine ist der Feind. Mache kurze, intensive Workouts. Lerne und übe regelmäßig neue Sportarten.“
Diese 100 Worte bilden und prägen die die Grundlage sowohl von CrossFit als auch der Art von Ernährungsplan, dem Sie vielleicht folgen möchten wenn Sie wirklich zu den Grundlagen zurückkehren wollen (wir sprechen über die Paleo-Diät, aber darauf kommen wir später noch zu sprechen).
▼ Inhalt
Wir werden gleich alles aufschlüsseln, was wir erwähnen werden, aber zunächst sehen wir uns an was CrossFit ist, wie es begann und all das.
(Wir werden hier einige wesentliche Dinge überspringen, aber keine Sorge, wir verweisen später darauf, sodass Sie am Ende des Artikels genau wissen, was sie sind).
Das werden Sie in diesem Artikel lernen:
- Was CrossFit ist und wie es begann
- Wer CrossFit macht
- Vor- und Nachteile von CrossFit
- CrossFit-Terminologie
- Workout-Beispiele
- Wie man beginnt
Wir bieten außerdem viele weitere Ressourcen auf unserem Blog:
Was ist CrossFit?
Von Greg Glassman 1995 gegründet, ist CrossFit im Wesentlichen ein Strength-and-Conditioning-Programm das darauf ausgelegt ist, die allgemeine Fitness und Leistungsfähigkeit der Teilnehmenden zu verbessern und zu maximieren.
Im Kern zielt es darauf ab, sicherzustellen, dass Sie physisch allem gewachsen sind, was das Leben Ihnen entgegenwirft. Das wird nicht durch Spezialisierung auf eine einzelne Trainingsdisziplin erreicht, sondern durch die Einbindung einer breiten Palette von Kraft-, Cardio- und gymnastischen Routinen.
Die Grundlage von CrossFit ist eine Reihe funktioneller Bewegungen die ständig variiert werden und über kurze Zeiträume mit hoher Intensität ausgeführt werden. Bewegungen wie Sprinten, Rudern, Seilspringen, Seilklettern, Reifenflip, Gewichtheben, schwere Gegenstände tragen und andere Körpergewichtsübungen werden in die täglichen Trainingsroutinen eingebunden.
Das inoffizielle CrossFit-Mantra ist, Athleten mit einer „general physical preparedness“ auszustatten.
CrossFit arbeitet mit einem Kalender von täglichen Trainingsroutinen die häufiger als WODs – Workout Of the Day – bekannt sind. Ein komplettes Workout kann in unter 20 Minuten abgeschlossen werden (obwohl einige zeitlich begrenzt und andere viel länger sind, bis zu einer Stunde oder mehr).
Es gibt eine Reihe von Benchmark-Routinen namens 'the Girls', die wir später besprechen werden, und eine andere Gruppe von Workouts, die zu Ehren von Einsatzkräften benannt sind, die im Dienst gestorben sind, bekannt als Hero-Workouts. Machen Sie sich jetzt keine Sorgen darüber, wir werden später etwas mehr darauf eingehen.
CrossFit umfasst eine breite Palette an Kraft-, Cardio-, plyometrischen Übungen und Geräte. Ein einzelnes Workout kann Rudergeräte, olympische Stangen und Scheiben, Plyo-Boxen, Kurzhanteln, Springseile, Kletterseile und ein Rig für Klimmzüge und andere Bewegungen umfassen.
Andere Workouts könnten Laufen, Medizinbälle oder große schwere Reifen beinhalten.Es liegt am CrossFit-Athleten oder Coach, den Tagesplan und die auszuführenden Trainingsaktivitäten zu bestimmen. Ihr Coach erstellt einen Plan, um über einen sogenannten Zyklus Kraft aufzubauen und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.
CrossFit kann praktisch jedem zugutekommen, der seine Lebensqualität im Alltag verbessern, seine Fähigkeit zur Bewältigung physischer Aufgaben erhöhen oder einfach besser aussehen und sich besser fühlen möchte.
Weil CrossFit eine breite Palette physischer Aktivitäten einbezieht, baut das Programm gleichzeitig Kraft, Stärke, Gleichgewicht, Athletik und Ausdauer auf und verbrennt obendrein Fett. Jeder — Männer, Frauen, Jung und Alt — kann außergewöhnliche Ergebnisse erzielen, wenn er bereit ist, Zeit und Mühe zu investieren. Die einzige Begrenzung von CrossFit ist, wie sehr Sie sich jeden Tag pushen wollen.
Klingt intensiv? Wir sagen, es klingt nach Spaß! Sehen wir uns an, wer CrossFit macht.
Welche Art von Menschen macht CrossFit?
Das Beste an CrossFit ist, dass absolut jeder es machen kann. Wirklich, jeder. CrossFit-Kids-Kurse sind weltweit bekannt, und die positiven Auswirkungen funktionellen Trainings bei älteren Erwachsenen in Bezug auf Glück, Selbstwertgefühl und allgemeine Gesundheit sind unglaublich.
CrossFit ist auch anpassbar.Jede CrossFit-Bewegung hat ein skaliertes Äquivalent, daher gibt es keinen Grund, warum Sie nicht Teil dieses Sports sein können. Können Sie nicht auf eine 60-cm-Box springen? Springen Sie nicht — steigen Sie einfach darauf oder verwenden Sie eine 25-cm-Box. CrossFit ist für alle, und wenn Sie sich fragen, welche Art von Menschen CrossFit macht, gehen Sie nach draußen. Schauen Sie in den Spiegel.
Warum Menschen CrossFit machen
Jeder hat seinen eigenen Grund zu trainieren. Manche tun es, weil sie wettbewerbsfähig sein wollen. Andere, weil sie Gewicht verlieren oder stärker werden wollen.
Jeder Grund, CrossFit trainieren zu wollen, ist genauso gültig wie der nächste, und es gibt genauso viele Gründe, wie es Menschen gibt, die es tun (die übrigens Millionen sind).
Kürzlich haben wir die Velites-Community kontaktiert, um sie nach einigen Gründen zu fragen, warum sie es lieben, mit CrossFit zu trainieren. Hier sind einige ihrer Antworten:
- „CrossFit macht es mir möglich, Dinge zu tun, die ich im normalen Fitnessstudio einfach nicht kann“
- „Ich bin 47 und ehrlich gesagt bin ich nach 3 Jahren CrossFit jetzt stärker und fitter als je zuvor in meinem Leben“
- „Ich arbeite bei der Polizei und CrossFit-Training ist die beste Art für mich, fit zu bleiben und gleichzeitig Kraft und Ausdauer zu verbessern“
- „Es macht Spaß! So kann ich meine Freunde jeden Tag sehen und etwas tun, das wir lieben“
- „Ich habe mich für CrossFit angemeldet, weil ich in eine neue Stadt gezogen bin und Freunde mit ähnlichen Interessen finden wollte. Es hat sich gelohnt“
- „Die CrossFit-Community ist die beste. So ermutigend… Alle unterstützen dich und du kannst lebenslange Freunde finden, einfach indem du dich über die Stangen beschwerst“
Stark und schnell zu werden ist sicherlich einer der Gründe, warum Menschen CrossFit lieben, aber seine Community ist das, wofür dieser Sport wirklich bekannt ist. Wie unsere Community-Mitglieder sagten: Es gibt nichts Besseres, als jeden Tag mit deinen Freunden dabei zu sein, alles zu geben und fit zu werden — und danach darüber zu reden.
Sie müssen nicht extrem wettbewerbsorientiert sein, um CrossFit zu machen. Sie müssen nur Spaß daran haben.
Vor- und Nachteile von CrossFit
Okay, bevor wir übermütig werden (obwohl wir es schon sind), betrachten wir nüchtern einige Vor- und Nachteile von CrossFit.
Die Vorteile von CrossFit
- Sie werden stark. Ihr ganzer Körper wird stark. Sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
- Olympisches Heben: Sie lernen, wie man Clean and Jerk und Snatch korrekt ausführt.
- Steigert die Ausdauer: Ihre Kondition und Schmerzverträglichkeit werden zunehmen.
- Kardiovaskuläre Verbesserung: Sie arbeiten härter über längere Zeit.
- Verbesserte Koordination: Die meisten CrossFit-Bewegungen zielen darauf ab, die Körperkoordination zu verbessern.
- Soziales Leben: Sie werden neue Freunde finden!
- Persönlicher Coach: Sie haben einen Coach, der Sie kennt und Ihre Bedürfnisse versteht.
Die Nachteile von CrossFit
- Es ist nicht billig: Im Vergleich zu normalen Fitnessstudio-Gebühren können CrossFit-Kosten bis zu 3 oder sogar 4 Mal teurer sein.
- Es ist hart: Erwarten Sie, hart zu arbeiten, wenn Sie echte Ergebnisse sehen wollen.
- Es gibt feste Kurse: Kurse dauern normalerweise eine Stunde und sind terminiert, also müssen Sie, wenn Sie nicht ständig das Open Gym nutzen können, Ihren Zeitplan an deren anpassen.
- Aufwärmen und Nachsorge: CrossFit-Aufwärmprogramme sind lang, und Mobilitätspflege nach dem Training ist essentiell (und zeitaufwendig).
CrossFit-Terminologie. WOD, was?
Dieser Abschnitt macht richtig Spaß. Hier werden wir eine riesige Liste von aller Terminologie so seltsamen und wunderbaren Dingen zusammenstellen, die Sie in Ihrem CrossFit-Box hören werden.
Velites Freebie: Werfen Sie einen Blick auf diese Infografik in NOTE, um das Beste aus Ihrer CrossFit-Erfahrung herauszuholen.
Sind Sie bereit? Los geht's. (Hinweis: Diese Liste enthält nicht jede Bewegung, nur diejenigen mit abgekürzten Namen oder Akronymen).
Box – der Name für ein CrossFit-Fitnessstudio. So genannt, weil die ursprünglichen CrossFit-Boxen sehr klein waren und sich oft in Gewerbegebieten befanden.
WOD – Workout Of the Day
RX – wie vorgeschrieben. Alle Bewegungen eines Workouts mit den vorgegebenen Gewichten/Zahlen ausführen.
Skaliert – Eine andere Version einer Bewegung ausführen oder mit leichterem Gewicht als RX.
AMRAP – So viele Runden/Wiederholungen wie möglich
BW – Körpergewicht
C&J – Clean and Jerk
C2 – Concept2 (Ruder- oder SkiErg-Maschine)
CFT – CrossFit Total (Ihre Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben kombiniert)
Chipper – Ein langes Workout, das auf Zeit durchgeführt wird
Clean – Wird normalerweise mit einer Stange ausgeführt und beinhaltet das Bewegen der Stange vom Boden oder einer Hang-Position auf die Schultern.
CTB/C2B – Chest-to-Bar-Klimmzüge
DOMS – Muskelkater mit verzögertem Beginn
GHD – Glute-Hamstring-Developer (Gerät)
Globo Gym – Standardbezeichnung für jedes Fitnessstudio, das keine CrossFit-Box ist
Goat – jede Bewegung, die Ihnen schlecht liegt und die Sie hassen.
HSPU – Handstand-Liegestütz
Hero – Hero-WOD (WODs, die zu Ehren von Menschen benannt sind, die im Einsatz gestorben sind)
K2E – Knees-to-Elbows (Knie zu Ellbogen am Rig)
Kipping – Hüftschwungbewegung, die verwendet wird, um Klimmzüge schneller zu machen
Metcon – Metabolic Conditioning
PB – Persönliche Bestleistung
Pood – Russische Maßeinheit (1 Pood = 16 kg)
Rep – Wiederholung
RM – Maximale Wiederholung (z. B. Back Squat 1RM)
Set – die Anzahl der Wiederholungen in einer Gruppe (z. B. 2 Sätze mit 4 Wiederholungen)
Tabata – Trainingsmethode (8 Runden mit 20s Arbeit/10s Pause).
T2B/TTB – Toes-to-Bar
TnG – Touch and Go (Sie dürfen die Stange zwischen den Wiederholungen nicht ablegen)
Unbroken – eine Reihe von Bewegungen ausführen, ohne anzuhalten oder die Stange abzulegen
Beispiele für CrossFit-WODs (die Grundlagen)
Keine zwei CrossFit-Workouts sind genau gleich, es sei denn, Sie wiederholen ein Hero-WOD oder ein Benchmark-Girl-WOD.
Wir haben hier sechs Workouts und Kraftbausteine (einschließlich eines Hero-WODs und eines Girl-WODs), damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, was Sie in einer typischen Woche in einer CrossFit-Box erwarten könnte.
Montag
Kraft: Front Squat // Finde dein 2RM des Tages // Mache 5 Sätze à 2 bei 80%
WOD: 16-minütiger AMRAP // 5 Power Cleans, 10 Burpees, 15 T2B
Dienstag
Kraft: Strict Press // 8 Sätze à 3 bei 70% deines 1RM
WOD: Fran // 21-15-9 Thrusters und Klimmzüge
Tabata von Hollow Holds
Mittwoch
Kraft: Deadlift // Finde dein 3, 2 und 1RM
WOD: 20-minütiger AMRAP // 1 Deadlift, 2 HSP, 3 C2B-Klimmzüge // Füge jede Runde jeder Bewegung eine Wiederholung hinzu
Donnerstag
Kraft: Front Squat // 5 Sätze à 10 Wiederholungen bei 60%
WOD: 10 Runden // 10 Strict Pull-ups, 30 Double-Unders (KAUFEN Sie das Velites Fire 2.0), 10 Kettlebell Swings
Das ist alles, was Sie tun müssen. Es gibt viel zu lernen, aber mit CrossFit anzufangen macht immer Spaß. Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, teilen Sie ihn und markieren Sie einen Freund, mit dem Sie gerne mit CrossFit anfangen würden. Wir würden uns freuen, von Ihnen zu hören.
