Das Erlernen von Double Unders ist eine der Herausforderungen, denen Athleten gegenüberstehen, wenn wir Agilität und Geschicklichkeit gewinnen. Um die Technik zu beherrschen, haben wir diesen Beitrag mit mehreren Ressourcen vorbereitet, die dir helfen, dies zu erreichen.
Im Video zeigen wir eine der Techniken, die verwendet werden, um zu lernen, wie man Double Unders ausführt.
Ziel ist es, die Technik so schnell wie möglich zu meistern, damit du dein CrossFit-Springseil optimal nutzen kannst und alle Mobilitäts- und Geschwindigkeitsvorteile von Seilsprüngen erreichst, ohne Verletzungen oder muskuläre Probleme zu riskieren.
Das Double Under besteht aus 3 einfachen Schritten die wir unten behandeln werden.
Wir fügen auch Tipps, spezifische Double-Under-Techniken und Tricks hinzu, damit Double Unders kein Problem mehr für dich sind und du sie ohne Frustration ausführen kannst.
„Double Unders sind wie Fahrradfahren; wenn du sie einmal gelernt hast, sind sie sehr schwer zu vergessen.“
Bevor du jedoch mit Double Unders beginnst, solltest du dir vorstellen, wie du sie erfolgreich ausführst, auch wenn du sie noch nicht kannst:
„Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass wenn du dir vorstellst, eine Bewegung korrekt auszuführen, die anschließende Ausführung sich deutlich verbessert.“
Zusätzlich empfehlen wir, mit einem Springseil mit einem Kabeldurchmesser von 4 mm zu beginnen, wie zum Beispiel dem Earth 2.0 von Velites.
Das Ziel ist, dass du als CrossFit-Athlet die Bewegung jeder Umdrehung in deinen Muskeln spürst; das Springen mit einem Seil dieser Art hilft dir, die Ausdauer zu verbessern, und es ist außerdem sehr einfach, Seil-Übungen in jede deiner Trainingseinheiten (WOD) zu integrieren.
SCHRITT 1: SEIL RICHTIG ANPASSEN.
Das Erste, was du tun musst, um dein Seil anzupassen, ist auf das Kabel zu treten. Danach bringst du beide Griffe auf Brusthöhe. Ziehe dann die Schraube mit dem mitgelieferten Innensechskantschlüssel (Inbusschlüssel) fest und schneide das überschüssige Kabel ab.
Ein Tipp: Am Anfang ist es besser, etwas Kabelüberschuss zu lassen, damit du das Seil später verlängern kannst, falls es nicht optimal eingestellt ist.
SIEHE AUCH: Wie du herausfindest, welches Springseil du brauchst. Der definitive Leitfaden
SCHRITT 2: PROGRESSION BEIM ERLERNEN VON DOUBLE UNDERS
Am Anfang beginnst du mit 3 Einzelsprüngen und 1 Double. Mit der Übung steigerst du dich auf 5 Einzelsprünge und 3 aufeinanderfolgende Doubles mit deinem CrossFit-Seil.
An diesem Punkt solltest du dich auf zwei äußerst wichtige Dinge konzentrieren, um Double Unders mit deinem Seil auszuführen:
- Einerseits die Umdrehungen perfekt zu spüren bei den Double Unders.
- Andererseits die Schlagkadenz zu verinnerlichen während der Ausführung der Double Unders (als wäre es ein musikalischer Rhythmus).
Die korrekte Technik für Double Unders (Double Unders) besteht darin, die Füße zusammenzuhalten und eine aufrechte Haltung beizubehalten. Wenn du das nicht tust und mit auseinanderstehenden Füßen oder einer falschen Haltung springst, führst du die Technik nicht korrekt aus und erreichst dein Ziel nicht.
SCHRITT 3: ZIEL (25 AUFEINANDERFOLGENDE DOUBLE UNDERS).
Sobald dein Seil eingestellt ist und du die vorherige Lernprogression umgesetzt hast, ist dein Ziel, 25 aufeinanderfolgende Double Unders zu erreichen. Dafür reduzierst du schrittweise die Einzelsprünge und erhöhst die Anzahl der Doubles.
Eine gute Progression ist die folgende Tabelle:
| EINZELSPRÜNGE | DOPPELSPRÜNGE |
|---|---|
| 4 | 9 |
| 3 | 15 |
| 2 | 20 |
| 1 | 25 |
Wenn du es bis hierher geschafft hast, denkst du vielleicht, es sei kompliziert oder dass es lange dauert, die Technik zu beherrschen.
In unserer „Jump Rope Academy“ kannst du sehr schnell lernen, Double Unders zu machen.
In diesem Video fassen wir die wichtigsten Punkte zusammen und hoffen, dass es dich motiviert, dran zu bleiben:
Nun bist du bereit, mit dem Training fortzufahren. Sobald du Schritt 3 abgeschlossen und 25 aufeinanderfolgende Double Unders mit dem dickeren Kabel-CrossFit-Seil ausgeführt hast, bist du bereit, auf schnellere Seile mit dünnerem Kabel umzusteigen.
Dann gehörst du zur Gruppe, die unser Wettkampfseil wählt, bei dem alles auf SPEED setzt. Es wird Zeit, unser VROPE FIRE, mit einem 2,4 mm dicken Kabel.
Abschließend einige TIPPS, damit Double Unders definitiv kein Problem für dich sind:
- Das Training mit einem Partner, der Double Unders bereits gut beherrscht, hilft dir, schneller Fortschritte zu machen.
- Wenn du Double Unders problemlos ausführen kannst, arbeite an der Geschwindigkeit und erhöhe die Kadenz.
- \\nStell dir vor, wie du mit Double Unders erfolgreich bist, während und nach jedem Training.
- Feiere jede kleine Verbesserung.
- Übe jeden Tag. Mindestens 10 Minuten und lass das Gelernte sich festigen. WENN ES HEUTE NICHT KLAPPT, WIRD ES MORGEN KLAPPEN. Denk an das Video…
- Konsistenz ist weitaus wichtiger als die tägliche Trainingsdauer. Wie gesagt, lass das Gelernte wirken. Mit anderen Worten: Einen Tag lang eine Stunde zu trainieren bringt nichts, wenn du während der Woche nicht erneut trainierst.
- Höre immer auf deinen Coach! Niemand sieht das, was du nicht siehst, besser als dein Coach.
WENN ES KEINEN FEIND IN UNS GIBT, KANN UNS DER ÄUSSERE FEIND NICHT SCHADEN
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