Jeden Jahr, am letzten Montag im Mai, schnüren Millionen von Athleten weltweit ihre Schuhe, gehen raus und fangen an, Liegestütze und Klimmzüge zu zählen. Manche tragen sogar eine Gewichtsweste. Es ist kein normales Training. Es ist kein Wettkampf. Es ist ein Akt der Erinnerung. Das ist das Murph Workout — und wir erklären dir alles. Aber zuerst, nur dafür dass du hier bist, bekommst du Folgendes.
In diesem Artikel findest du:
- Das offizielle Murph Workout + skalierte Versionen für alle Niveaus
- Einen 4-Wochen Murph Trainingsplan für den Memorial Day
- Murph Workout Zeiten und Richtwerte nach Niveau, Geschlecht und mit/ohne Gewichtsweste
- Murphy's Wall: dein Foto neben Murph + ein 20€ Geschenkgutschein
Scott Panchik, einer der besten CrossFit Games Athleten aller Zeiten, erklärt dir alles, was du über das Murph Workout wissen musst — und warum dieses Jahr anders ist.
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Die Geschichte. Wer war Michael P. Murphy
Lieutenant Michael P. Murphy war ein US-amerikanischer Navy SEAL, bekannt für seine Disziplin und seinen absoluten Einsatz für die Menschen um ihn herum. Seine Freunde nannten ihn einfach "Murph".
Am 28. Juni 2005, während der Operation Red Wings in Afghanistan, führte Murphy ein vierköpfiges SEAL-Team auf einer Aufklärungsmission an. Als sie in einen Hinterhalt gerieten, verließ er seine Deckung und setzte sich feindlichem Feuer aus, um per Funk Unterstützung anzufordern. Er rettete das Leben des einzigen Überlebenden. Murphy starb noch am selben Tag im Gefecht, mit 29 Jahren, und wurde posthum mit der Medal of Honor ausgezeichnet.
Sein Lieblingstraining, das er "Body Armor" nannte, erschien wenige Wochen nach seinem Tod auf der CrossFit-Website. Die Community übernahm es als Hommage und benannte es nach ihm.
Mit der Zeit überschritt das Murph CrossFit Workout Grenzen und wechselte die Sprache.
Heute programmieren Boxes in Berlin, München, Wien oder Zürich denselben WOD am selben Tag. Viele, die es machen, kennen die Geschichte von Michael Murphy nicht. Und das ist vollkommen in Ordnung. Denn das Murph gehört nicht mehr nur ihm — es gehört jedem, der sich jemals entschieden hat, nicht aufzuhören, obwohl er hätte aufhören können.
Das Murph Workout erschien erstmals am 18. August 2005 auf der CrossFit-Website. Es wurde offiziell als Hero WOD zu seinen Ehren ausgezeichnet.
Was ist das Murph Workout?
Das Murph ist ein Hero WOD "For Time" — du machst es einmal und das Ziel ist, es so schnell wie möglich zu beenden. Auf dem Papier simpel. In der Praxis absolut brutal. Das ist das Murph CrossFit Workout in voller Länge.
| REPS | BEWEGUNG |
|---|---|
| 1 |
1-MEILE LAUF
1.609 Meter · Eröffnung des Workouts
|
| 100 |
KLIMMZÜGE (Pull-ups)
Ristgriff · Kinn muss die Stange übersteigen
|
| 200 |
LIEGESTÜTZE (Push-ups)
Brust berührt den Boden · Volle Armstreckung oben
|
| 300 |
AIR SQUATS (Kniebeugen)
Hüftknick unter die Knie · Volle Hüftstreckung oben
|
| 1 |
1-MEILE LAUF
1.609 Meter · Die letzte Meile. Die härteste.
|
| ⚡ RX: Mit einer Gewichtsweste 9 kg (Männer) / 6,8 kg (Frauen) · Time Cap: 60 Minuten | |
Der Schlüssel beim Murph Workout liegt nicht in der Schwierigkeit der Bewegungen — es sind alles grundlegende Körpergewichtsübungen. Die Herausforderung ist das akkumulierte Volumen und das Energiemanagement über fast eine Stunde. Der kritische Moment kommt rund um Pull-up 60–70, wenn die Trizeps bereits die Liegestütze spüren. Die zweite Meile, mit 300 Air Squats in den Beinen, ist der Punkt, an dem das Murph gewonnen oder verloren wird.
Die 2 Murph Partitionierungsstrategien die wir empfehlen
Es gibt zwei Hauptstrategien für den Murph Challenge, und beide funktionieren — je nach deinem Niveau:
Die in Boxes weltweit am häufigsten verwendete ist die Strategie mit 10 Rounds à 10 Pull-ups + 20 Liegestütze + 30 Air Squats. Das ist das klassische Format des Murph Crossfit — leicht zu merken und ideal, um die Erschöpfung über das gesamte Workout zu verteilen.
Die anspruchsvollere Alternative, ideal für Athleten mit einer soliden Basis, sind 20 Rounds à 5 Pull-ups + 10 Liegestütze + 15 Air Squats. Kleinere Sets bedeuten weniger akkumulierte Erschöpfung pro Bewegung, was hilft, ein konstanteres Tempo bis zum Ende zu halten.
In beiden Fällen ist der Schlüssel derselbe: von Anfang an dosieren.
Geh nicht zu schnell in die erste Meile. Rechne damit, auf der zweiten Meile 2 bis 5 Minuten gegenüber der ersten zu verlieren. Das Murph ohne Partitionierung — alle Bewegungen ohne Aufteilung in Rounds — ist ausschließlich Elite-Athleten vorbehalten.
Standards und häufigste Fehler
Liegestütze (Push-ups)
Der häufigste Fehler ist, den Körper in zwei Phasen hochzudrücken: zuerst die Brust, dann die Hüfte. Der Standard verlangt, dass Brust und Hüfte gleichzeitig steigen, mit permanent aktivem Core.
Ein No-Rep kostet Energie und Zeit.
Teile deine Liegestütze von der ersten Runde an in kleine Sets auf, auch wenn du dich frisch fühlst. Bei den CrossFit Games machten Elite-Athleten von Beginn an Sets von 5. Wenn du mit Sets von 15 oder 20 anfängst, wirst du das in den letzten Runden teuer bezahlen.
Air Squats (Kniebeugen)
Zwei kritische Punkte: Parallel brechen (der Hüftknick muss unter das Knie gehen) und volle Hüftstreckung oben erreichen. Mit akkumulierter Erschöpfung ist es sehr leicht, halbe Kniebeugen zu machen ohne es zu merken.
Lieber etwas langsamer gehen und sie sauber machen, als No-Reps zu sammeln, die nicht zählen.
Klimmzüge (Pull-ups)
Das Kinn muss bei jeder Wiederholung klar über die Stange kommen.
Der häufigste Fehler unter Erschöpfung ist, knapp darunter stehenzubleiben. Manage deine Sets von Anfang an — 5 Reps pro Set ist ein solider Richtwert für die meisten Niveaus — und ruh dich gerade genug zwischen den Sets aus, um dein Gesamttempo nicht zu verlieren.
Häufig gestellte Fragen
Alles, was Leute fragen, wenn sie das Murph Workout zum ersten Mal entdecken.
Was ist das Murph CrossFit?
Das Murph Workout ist ein CrossFit Hero WOD bestehend aus einem 1-Meilen-Lauf, 100 Pull-ups, 200 Liegestützen, 300 Air Squats und einem weiteren 1-Meilen-Lauf — idealerweise mit einer Gewichtsweste ausgeführt. Es wird zu Ehren des Navy SEAL Lieutenants Michael P. Murphy durchgeführt, der 2005 in Afghanistan gefallen ist.
An welchem Tag macht man das Murph?
Das Murph Workout wird jedes Jahr am Memorial Day gemacht — dem letzten Montag im Mai in den USA. 2026 fällt der Memorial Day auf den Montag, 25. Mai.
Wie lange dauert das Murph Workout?
Ein Anfänger mit skalierter Version kann 55–60 Minuten einplanen. Ein fortgeschrittener Athlet, der Murph Rx macht, kommt typischerweise in 40–55 Minuten ins Ziel. Erfahrene Athleten schaffen es in 35–42 Minuten.
Der offizielle Wettkampfrekord liegt bei 34:38 von Josh Bridges (CrossFit Games 2016). Der offizielle Time Cap beträgt 60 Minuten.
Was ist der schwerste Teil des Murph Workouts?
Es überrascht viele, aber die Liegestütze sind der wahre Knackpunkt des Murph Workouts. Pull-ups sehen bedrohlicher aus, aber sie lassen sich gut in kleinen Sets managen. Die Liegestütze kommen, wenn Brust und Trizeps bereits Hunderte von Wiederholungen absorbiert haben — und genau da brechen die meisten Athleten ein.
Es ist völlig normal zu sehen, wie Athleten stark starten und ihre letzten Liegestütze nur noch zwei auf einmal schaffen.
Kann man das Murph ohne Gewichtsweste machen?
Ja — und wenn es dein erstes Murph Workout ist, solltest du es nicht nur ohne Weste in Betracht ziehen: du musst es ohne Weste machen. Eine Gewichtsweste ist keine Ehrenmedaille. Sie ist eine Variable, die man hinzufügt, sobald man weiß, wie der eigene Körper auf dieses spezifische Volumen reagiert. Viele Athleten machen den Fehler, beim ersten Mal eine Weste zu tragen, weil sie es "richtig" machen wollen. Das Ergebnis ist fast immer dasselbe: völlig erschöpft ankommen, mit schlechter Bewegungsqualität, und ein Erlebnis, das keine Lust aufs Wiederholen macht.
Die logische Progression: Beende zuerst das Murph ohne Weste und mit Partitionierung. Analysiere deine Zeit und deine Schwachpunkte. Wenn du es mit relativer Leichtigkeit schaffst, zieh die Weste beim nächsten Mal in Betracht. Das Murph Challenge ohne Weste ist bereits eine enorme Herausforderung. Unterschätze es nicht.
Skalierte Versionen des Murph Workouts
Skalieren bedeutet, das Training an dein aktuelles Fitnessniveau anzupassen. Hier sind die Versionen für jeden Athleten — ob es dein erstes Murph ist oder du eine neue Bestzeit anstrebst. Das Murph Workout für Anfänger existiert und ist vollkommen legitim.
| MINI MURPH |
HALF MURPH |
CLASSIC MURPH |
MURPH OHNE WESTE |
MURPH RX |
|
|---|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Fortgeschritten | Empfohlener Standard | Erfahren | Elite / Wettkampf |
| Eröffnungslauf | 800m | 1 Meile | 1 Meile | 1 Meile | 1 Meile |
| Klimmzüge | 50 (Band / Ring Rows) |
50 (Rx oder assistiert) |
10 Rounds × 10 | 100 | 100 |
| Liegestütze | 100 (Knie-Liegestütze wenn nötig) |
100 vollständig |
10 Rounds × 20 | 200 | 200 |
| Air Squats | 150 | 150 | 10 Rounds × 30 | 300 | 300 |
| Abschlusslauf | 800m | 1 Meile | 1 Meile | 1 Meile | 1 Meile |
| Gewichtsweste | Nein | Nein | Nicht empfohlen | Nein | 9 kg / 6,8 kg |
| Time Cap | Kein Limit | Kein Limit | 60 Min | 60 Min | 60 Min |
Und der Partner Murph?
Der Partner Murph ist eine eigene Kategorie: Zwei Athleten absolvieren das Workout zusammen und teilen die Wiederholungen wie sie möchten — aber jeder läuft seine eigenen Meilen. Es ist keine skalierte Version an sich — du kannst es auf jedem Niveau machen — sondern eine Art, es gemeinsam zu erleben.
Perfekt für dein erstes Mal, nach einer leichten Verletzung, oder einfach um das Leiden mit jemandem zu teilen.
Tipps für Anfänger
Wenn du keine 5 Pull-ups am Stück schaffst, fang mit Ring Rows oder Band-unterstützten Klimmzügen an. Das Ziel ist, den Geist des WOD zu respektieren. Murph würde es verstehen.
Und wenn es dein erstes Murph ist: immer ohne Weste. Unabhängig von deinem Fitnessniveau. Die Weste ist eine Variable, die man hinzufügt, wenn man weiß, wie der eigene Körper auf diesen WOD reagiert. Beende es erst. Über das Gewicht reden wir danach.
Ausrüstung für das Murph Workout
Das Murph ist ein Bodyweight Workout, aber die richtige Ausrüstung macht einen echten Unterschied.
Velites Hand Grips — UNVERZICHTBAR
100 akkumulierte Pull-ups werden deine Hände ohne Schutz zerstören. Velites Hand Grips schützen deine Haut, verbessern deinen Grip und helfen dir, dein Tempo bis zu den Rounds 15–20 zu halten. In mehreren Modellen erhältlich.
Hybrid 1.0 Trainingsschuhe
Das Murph kombiniert 3,2 km Laufen mit 600 Wiederholungen funktioneller Bewegungen. Die Velites Hybrid 1.0 bieten genug Dämpfung fürs Laufen und die nötige Stabilität für Squats und Liegestütze.
Minimal Trainingsschuhe
Für Athleten, die Zero-Drop und ein Barefoot-Gefühl bevorzugen. Die Velites Minimal bieten Stabilität, Flexibilität und Leichtigkeit für maximale Effizienz bei jeder Bewegung.
HOLO Kollektion
Die Ausrüstung, die CrossFit Games Athleten 2026 tragen. Technische, atmungsaktive Stoffe und Schnitte, die deine Bewegungsfreiheit nicht einschränken — egal ob du läufst oder an der Stange hängst. Die Velites HOLO Kollektion ist für Männer und Frauen erhältlich.
Zur Gewichtsweste: Das Murph Rx erfordert eine Weste mit 9 kg (Männer) oder 6,8 kg (Frauen). 5.11 Tactical Westen sind eine der beliebtesten Optionen in der CrossFit-Community für dieses Workout.
Murph Trainingsplan — Vorbereitung auf das Workout
4-Wochen Murph Trainingsplan
Du kannst nicht kalt zum Murph auftauchen. Und du kannst die Strategie am Tag auch nicht improvisieren. Wir haben dir bereits erklärt, wie du das Workout partitionierst — jetzt schauen wir uns an, wie du dich darauf vorbereitest. Vier Wochen gezielter Vorbereitung machen den Unterschied zwischen einem starken Finish und purer Überlebensstrategie.
| MO | 5×10 Klimmzüge mit 90s Pause. 3×20 Liegestütze. 800m lockeres Laufen. |
| DI | 5×20 Air Squats. 3×400m in komfortablem Tempo. Core: 3×30s Plank. |
| MI | Aktive Erholung. Schulter- und Hüftmobilität. Foam Rolling. |
| DO | EMOM 10min: 3 Pull-ups + 6 Liegestütze + 9 Squats. 1-Meilen-Lauf. |
| FR | Mini Murph ohne Weste (800m + 50+100+150 + 800m). Zeit notieren. |
| SA | Langer Lauf 30min in Gesprächstempo. Core und Mobilität. |
| MO | 7×10 Klimmzüge. 4×20 Liegestütze. 1.200m moderates Laufen. |
| DI | 10 Rounds: 5 Pull-ups + 10 Liegestütze + 15 Squats. Ohne Zeitpause. |
| MI | Aktive Erholung. Schultermobilität (Band Pull-Aparts). |
| DO | 2×1 Meile Laufen mit 3min Pause. Zeiten notieren. |
| FR | Half Murph: 1 Meile + 50+100+150 + 1 Meile. Ohne Weste. For Time. |
| SA | Schulter- und Rückenkraft. Drücken, Rudern. Lockerer 20min-Lauf. |
| MO | 10×10 Klimmzüge. 5×20 Liegestütze. Core + Hüftmobilität. |
| DI | 15 Rounds: 5+10+15. For Time. Gesamtzeit notieren. |
| MI | Ruhe. Aktive Erholung. Kältetherapie oder Eisbad wenn möglich. |
| DO | 2×1 Meile Laufen + 5×200m Sprints. Tempoarbeit. |
| FR | VOLLES MURPH OHNE WESTE · For Time · Offizieller Generalprobe. Zeit notieren. |
| SA | Vollständige Ruhe. Erholungsernährung. |
| MO | 5×8 Klimmzüge. 3×15 Liegestütze. Mobilität. Keine akkumulierte Erschöpfung. |
| DI | 10 Rounds: 3+6+9 in lockerem Tempo. 1 Meile lockeres Laufen. |
| MI | Vollständige Ruhe. Hydrierung. Das Workout visualisieren. |
| DO | Leichte Aktivierung: 800m Jogging + 5×(3 Pull-ups + 5 Liegestütze + 10 Squats). |
| FR | Vollständige Ruhe. Ausrüstung vorbereiten. Kohlenhydratreiches Abendessen. |
| SA | 🇺🇸 MEMORIAL DAY MURPH · Das ist der Tag. Gib alles. |
Murph Workout Zeiten nach Niveau
Nutze das als grobe Orientierung, nicht als Druck — besonders wenn es dein erstes Mal ist. Es ist immer besser, das Workout sauber zu beenden als eine Zeit anzuvisieren und auf halbem Weg einzubrechen. Jedes abgeschlossene Murph ist ein Sieg.
| NIVEAU | MÄNNER OHNE WESTE |
MÄNNER MIT WESTE |
FRAUEN OHNE WESTE |
FRAUEN MIT WESTE |
|---|---|---|---|---|
| ANFÄNGER | 55–60 Min | — | 55–60 Min | — |
| MITTEL | 42–55 Min | 50–60 Min | 45–55 Min | 55–60 Min |
| FORTGESCHRITTEN RX | 35–42 Min | 40–50 Min | 38–45 Min | 45–55 Min |
| ELITE | < 35 Min | < 40 Min | < 38 Min | < 43 Min |
Wer ist dein Warum? Dieses Memorial Day ist das Murph Workout mehr als ein Training. Es ist deine Chance, Teil von etwas Größerem zu sein.
Das Murph bei den CrossFit Games
Das Murph Workout feierte seinen weltweiten Durchbruch 2015, als die CrossFit Games es als offizielle Disziplin aufnahmen, um den zehnten Jahrestag von Murphys Tod zu begehen.
In jenem Jahr wurde die kalifornische Hitze zum unerwarteten Hauptprotagonisten: Annie Thorisdottir musste wegen eines Hitzschlags aufgeben und Kara Webb benötigte medizinische Hilfe. Das Murph bewies, dass selbst die besten Athleten der Welt ihre Grenzen haben.
| 1 | Björgvin Karl Guðmundsson | 38:36 |
| 2 | Mat Fraser | 39:20 |
| 3 | Noah Ohlsen | 39:33 |
| 1 | Samantha Briggs | 39:10 |
| 2 | Alethea Boon | 40:33 |
| 3 | Kristin Holte | 40:39 |
| 1 | Josh Bridges | 34:38 ★ REKORD |
| 1 | Kari Pearce | 36:42 |
Murphy's Wall · VELITES × Memorial Day 2026
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Ein kollektives digitales Denkmal. Dein Foto, deine Zeit und deine persönliche Botschaft — neben Tausenden von Athleten aus der ganzen Welt.
Die ersten Angemeldeten stehen Murph am nächsten, dessen Karte den Mittelpunkt der Wall einnimmt. Die Wall wächst von ihm nach außen.
Memorial Day Murph 2026
Montag, 25. Mai 2026.
Das Murph ist weit mehr als ein Workout. Es ist eine Frage, die die gesamte CrossFit-Community am letzten Montag im Mai gemeinsam beantwortet: Wie weit bist du bereit zu gehen, wenn niemand dich dazu zwingt?
Velites ist dabei — mit dir.
Meld dich an.
Und genieß jede einzelne Rep.
