Hoy en día es casi imposible hablar de adelgazamiento y entrenamiento para perder peso sin que te llamen un 'body-shamer'. Pero algunas personas sí quieren entrenar para perder algo de peso, y no hay nada de malo en ello.
Si tienes grasa de más que quieres eliminar, entonces una rutina sólida de comida real y ejercicio regular es todo lo que necesitas.
Y tampoco hay nada especialmente complicado al respecto. El trabajo duro y la constancia son los elementos más importantes de cualquier rutina de entrenamiento. En cuanto a la dieta, si quieres comer exclusivamente paleo, entonces come exclusivamente paleo.
No funciona para todo el mundo, pero algunos atletas confían plenamente en ella. Otros siguen una cetogénica, lo que significa que obtienen la mayor parte de su energía de las grasas, mientras que mucha gente luce y se siente bien y aún disfruta ocasionalmente un helado o una rosquilla.
No existe una solución única para perder peso de forma segura y seguir sintiéndote lo mejor posible. Cada persona es diferente. Sin embargo, algo cierto para todos nosotros es que el ejercicio regular es imprescindible. Tienes que hacerlo.
Aquí tienes diez (en realidad veinte, porque te damos opciones aquí en Velites) entrenamientos que puedes hacer durante una sesión de open gym en tu box, o en casa si tienes el equipo.
▼ Índice
¿Para qué sirve la grasa corporal?
La grasa corporal es energía almacenada. En situaciones de supervivencia, eventualmente empezarás a consumir tu grasa corporal como forma de mantenerte con vida. La grasa corporal también ayuda a amortiguar las articulaciones y a proteger órganos vitales.
¿Levantar pesas quema grasa?
En términos muy simples: cuanto más grande seas, más calorías quemarás durante cualquier tipo de entrenamiento. Los ejercicios cardiovasculares queman más calorías durante el ejercicio, pero el levantamiento de pesas sigue quemando calorías después de que termina la sesión.
¿Debo correr lento o rápido para quemar más grasa?
Ambos. Correr más lento quemará calorías de forma gradual, mientras que esprintar es más parecido al levantamiento de pesas, en que el efecto de postcombustión será significativo.
¿Qué alimentos son los mejores al intentar reducir grasa?
No te convertirás en un monstruo de grasa por tomarte ocasionalmente un helado o una rosquilla, pero como regla general, apégate a alimentos reales y completos, muchas verduras, patatas, arroz y carne.
¿Cuántas calorías necesito al día?
¿Listo para empezar? Elige la Opción A o la Opción B, luego rota y mezcla los días como prefieras. Necesitarás algo de equipo para algunos de estos entrenamientos, incluyendo, por supuesto, una nueva Velites Fire 2.0 jump rope.
DÍA 1
OPCIÓN A
Murph:
1 mile carrera - 100 dominadas - 200 flexiones - 300 sentadillas al aire - 1 mile carrera
OPCIÓN B
21 - 15 - 9
Squat-clean thrusters con mancuernas
Burpees
DÍA 2
OPCIÓN A
20 min AMRAP
1 wall climb - 30 double-unders
(añade 1 wall climb cada ronda)
OPCIÓN B
3 rondas:
10 HSPU
20 saltos al cajón
30 abdominales
40 patadas de tijera
50 double-unders
DÍA 3
OPCIÓN A
21 - 15 - 9
Power clean colgado
Sentadillas al aire
Directamente a una carrera de 2 millas
OPCIÓN B
5 rondas:
60 zancadas caminando
50 double-unders
DÍA 4
OPCIÓN A
30 rondas:
1 power clean pesado
3 HSPU
5 toes-to-bar
OPCIÓN B
Encuentra una sentadilla frontal pesada de 10RM, luego bájala al 75% y haz un EMOM de 20 minutos:
Impar: 10 sentadillas frontales
Par: 10 dominadas
DÍA 5
OPCIÓN A
AMRAP de 7 minutos:
5 saltos al cajón
3 power cleans pesados
OPCIÓN B
10 rondas:
9 thrusters
35 double-unders
DÍA 6
OPCIÓN A
Por tiempo:
20 sentadillas traseras de carga media-fuerte
50 slam balls
50 wall balls
50 double-unders
20 sentadillas traseras de carga media-fuerte
OPCIÓN B
Por tiempo:
20 sentadillas frontales de carga media-fuerte
50 burpees
30 dominadas estrictas
50 toes-to-bar
20 sentadillas frontales de carga media-fuerte
DÍA 7
OPCIÓN A
7 rondas por tiempo:
Corre 400 m
10 squat cleans de carga media-fuerte
OPCIÓN B
100 flexiones
Corre 1 milla
100 sentadillas al aire
Corre 1 milla
100 flexiones
DÍA 8
OPCIÓN A
Tabata de flexiones
Tabata de dominadas
Tabata de abdominales
Tabata de sentadillas al aire
(20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, 8 rondas de cada uno)
OPCIÓN B
EMOM de 30 minutos:
Impar: 30-50 double-unders
Par: 20-30 flexiones
DÍA 9
OPCIÓN A
10 rondas por tiempo:
7 overhead squats de peso medio
30 double-unders
OPCIÓN B
7 rondas por tiempo:
20 zancadas con disco overhead
20 dominadas estrictas
DÍA 10
OPCIÓN A
5 rondas por tiempo:
Corre 400 m
16 clean and jerk de carga media-fuerte
OPCIÓN B
Remo media maratón
Estos entrenamientos están pensados para darte muchas opciones entre las que elegir, si no tienes el equipo, la movilidad o las habilidades necesarias para cualquiera de las opciones A o B.
Nos encantaría saber cómo te van con ellos. Publica un video tuyo entrenando con algunos de estos entrenamientos, y etiqueta a un amigo en Facebook con el que te gustaría hacerlo.
