Con el Murph ya hecho por la mayoría de nosotros otro año más, puede que te estés preguntando, ¿y ahora qué? Existe todo un mundo de WODs difíciles y divertidos por explorar; algunos son mucho peor que el Muprh, y otros son simplemente una locura.
Hemos revisado competiciones, los Games, Regionales y los Hero para traerte los 20 WODs de CrossFit más molones del mundo. ¿No ves tu favorito en la lista? Será difícil.
▼ Índice
Si estás preparado o preparada para darlo todo aquí va nuestra selección de Wods de crossfit que triunfan por su dureza.
1. Murph
1 mile (1,6 km) run
100 dominadas
200 push-ups
300 sentadillas al aire
1 mile (1,6 km) run
Llevando un chaleco con 20lb (9kg aprox) / 14lb (6kg aprox)
En CrossFit, empezamos el verano con una visita de Murph. Es uno de los WODs más amados y odiados, y aunque todo el mundo puede correr 1 milla, hacerlo con un chaleco lastrado después de hacer 300 sentadillas es otra historia.
Recomendación de VELITES, emplear:
2. Fran
21-15-9
Thrusters
Dominadas
Es el WOD de referencia por excelencia, y aunque es horrible hacerlo, no hay sentimiento más guay en CrossFit que mejorar unos segundos tu tiempo en Fran.
Recomendación de VELITES, emplear:
3. WOD: All Crossed Up (CrossFit Games 2025)
20 Wall Walks: Control del core y resistencia isométrica de hombros en posición invertida.
4. Linda
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Sentadillas con 3/4 del peso corporal
Bench press con 1/2 del peso corporal
Peso muerto con 1 1/2 del peso corporal
Linda es uno de los pocos WODs de CrossFit donde el peso está determinado por tu propio peso corporal. Esto significa que si eres ligero y fuerte lo pasarás bien. Si eres algo más grande, esperamos que te guste el powerlifting.
5. Cindy
AMRAP de 20 minutos de:
5 dominadas
10 push-ups
15 sentadillas al aire
La clave del Cindy es ser consistente, y no reventarte en los primeros 10 minutos.
6. Open WOD 24.1
Por tiempo, con un tiempo límite de 15 minutos:
21 dumbbell snatches, con un brazo
21 lateral burpees over dumbbell
21 dumbbell snatches, con el otro brazo
21 lateral burpees over dumbbell
15 dumbbell snatches, con un brazo
15 lateral burpees over dumbbell
15 dumbbell snatches, con el otro brazo
15 lateral burpees over dumbbell
9 dumbbell snatches, con un brazo
9 lateral burpees over dumbbell
9 dumbbell snatches, con el otro brazo
9 lateral burpees over dumbbell
7. El Albany Grip Trip de los Games 2025
400m Run: Carrera de media distancia para elevar las pulsaciones y generar fatiga cíclica en las piernas.12 Deadlifts (350/220 lb): Carga pesada que exige una estabilidad lumbar extrema y un agarre de acero bajo fatiga.
150-ft Handstand Walk: Recorrido largo de caminata sobre manos para testear el equilibrio y la resistencia del hombro.
Este WOD es una "trampa de agarre": el peso muerto de 159 kg (hombres) congestiona los antebrazos, haciendo que mantener el equilibrio en el Handstand Walk sea una pesadilla de inestabilidad. La carrera de 400m no es para descansar, sino para asegurar que llegues al levantamiento con el sistema cardiovascular al límite. La clave aquí es no "romper" el peso muerto para no perder tiempo volviendo a montar el agarre.
La elección de Velites para este WOD
Aunque este WOD no tiene saltos, el Albany Grip Trip se gana o se pierde por el cuidado de las manos y la estabilidad. Si tuviera que equiparme con Velites para este evento, elegiría:
Calleras Velites Quad Ultra: Olvídate del magnesio constante. Necesitas una transición rápida del Deadlift al Handstand Walk. Estas calleras se pegan a la barra de maravilla (incluso sin magnesio) y protegen tu palma de las abrasiones del suelo durante los 45 metros de caminata invertida.
Muñequeras de tela (Wrist Wraps): Con 350 lb en el peso muerto y 150 pies de pino, tus muñecas van a sufrir una presión enorme. Unas muñequeras que te den soporte sin quitarte movilidad son obligatorias.
8. Nancy
5 rondas en el menor tiempo posible de:
Correr 400 metros
Sentadilla overhead con 95 lb (43kg), 15 reps
Otro de las nuevas Girls, Nancy se trata de ver cómo de bien puedes mantener la compostura en alta intensidad, cuando tu ritmo cardíaco es alto.
9. Karen
150 wall ball shots en el menor tiempo posible
Karen es un desafío especial por sí mismo. ¿Puedes hacer 150 wall balls unbroken? Ese es el objetivo, aunque 75 y 75 sigue siendo muy intenso.
10. Grace
30 clean y jerks en el menor tiempo posible
135 lb / 95 lb (61kg / 43kg aprox)
Como en el Grace, los chicos y chicas más top van a hacer las 30 reps unbroken. Si puedes hacer 2 sets de 15, también vas a obtener una buena puntuación.
11. Kalsu
100 thrusters en el menor tiempo posible 135lb /95 lb (61kg / 43kg aprox)
5 burpees al minuto, en cada minuto hasta acabar
Algunas personas dicen que Kalsu es uno de los WODs de CrossFit más difíciles que existen, y no hay mucho que decir, ya que son 100 thrusters lo más rápido que puedas, y si descansas, haces burpees.
12. WOD: Open 25.3
Barbell Work (Deadlifts / Cleans / Snatches): 25 repeticiones de cada movimiento con pesos que desafían la técnica a medida que aumenta la complejidad.
50 Calorie Row: Un sprint cardiovascular final (y opcionalmente inicial) para vaciar el tanque de oxígeno.
Este WOD es una "escalera al infierno". Lo que lo hace brutal no es solo el peso de la barra, sino los Wall Walks intercalados, que aseguran que tus hombros lleguen "incendiados" al momento de levantar. Es un test de gestión de energía: si vas demasiado rápido en el remo o los pesos muertos, los snatches finales se vuelven imposibles de ejecutar con seguridad.
13. Annie
50-40-30-20-10
Saltos dobles
Sit-ups
No es la Girl más glamurosa, pero como uno de los WODs definitivos para hacer en un hotel en 5 minutos, no podíamos dejar a Annie fuera de la lista.
14. Diane
21-15-9
Peso muerto 225 lb / 115 lb (102kg / 52kg aprox)
Handstand push-ups
Dan Bailey completó Diane en menos de 1:30 minutos demostrando así que es un WOD que hay que hacer a sprint. Si quieres probar, es un WOD que puede ser súper divertido.
15. Open WOD 24.3
El WOD se divide en dos bloques con un descanso de 1 minuto entre ellos:
Bloque 1: 5 rondas de 10 Thrusters (carga ligera: 43/29 kg) + 10 Chest-to-bar Pull-ups (dominadas al pecho).
Bloque 2: 5 rondas de 7 Thrusters (carga pesada: 61/43 kg) + 7 Bar Muscle-ups.
16. Chad
"Chad" es un Hero WOD dedicado a Chad Wilkinson, un Navy SEAL que se quitó la vida tras años de lucha contra los efectos de la guerra y lesiones cerebrales. Por eso, el entrenamiento es una marcha fúnebre: 1.000 subidas al cajón cargando con un chaleco que simboliza el peso que llevan muchos veteranos.
en el menor tiempo posible:
1.000 Box Step-ups (Subidas al cajón)Altura del cajón: 20 pulgadas (50 cm aprox.) para todos.
Lastre obligatorio: Chaleco lastrado de 20 lb (9 kg) para hombres y 14 lb (6 kg) para mujeres.
17. Isabel
30 Snatch en el menor tiempo posible
135 lb / 95 lb (61kg / 43kg aprox)
Igual que el Grace, si puedes completar Isabel sin soltar la barra, eres inmortal.
18. Inverted Medley (Games 2024)
Handstand Walk (HSW): Caminar sobre manos sobre una rampa inclinada y escalones.Piruetas: Realizar giros de 360 grados sobre las manos dentro de un cuadrado marcado, sin que los pies toquen el suelo.
HSW Unbroken: Tramos donde, si caes, debes repetir la sección entera.
19. The Standard (Games 2024)
Es un WOD por tiempo de:
30 Clean & Jerks (135/95 lb): Potencia y resistencia muscular (el equivalente a un "Grace").30 Bar Muscle-ups: Un volumen de gimnasia de alta intensidad que agota el tirón y el empuje.
30 Snatches (135/95 lb): Finalizar con el movimiento más técnico cuando el sistema nervioso central está frito (el equivalente a un "Isabel").
20. Nicole
Correr 400 metros
Máximas repeticiones de dominadas (unbroken)
Máximas rondas en 20 minutos.
Apuntar el número de dominadas en cada ronda.
Nuestra elección final de los 20 WODs de CrossFit más molones del mundo es Nicole, porque es simple, y como en todos los WODs de CrossFit, el factor limitante es tu propia habilidad. ¿No quieres correr? Sigue haciendo dominadas.
Estas son nuestras elecciones, y si vas a probar alguno, coge una Fire 2.0 y algo de bálsamo reparador en la tienda online de Velites y ponte en marcha.
