No hay fracaso más doloroso que fallar una repetición de double-unders. Quiero decir, ¿qué tan frustrante es azotarte con una cuerda de salto de CrossFit? Esto puede ser bastante un incidente habitual al emparejar el salto con un movimiento de fuerza o gimnástico, y llamar a la mezcla un entrenamiento de CrossFit. Y estoy seguro de que todos conocemos esa sensación.
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- Hasta que no metas el salto en un WOD de CrossFit, entrenar con una cuerda de salto es primordialmente un tipo de ejercicio aeróbico. Esto significa que tu cuerpo utiliza oxígeno para “quemar” glucosa y grasa y producir adenosín trifosfato – el transportador de energía que te mantiene en movimiento. También eleva la frecuencia cardíaca y la respiración, y con bastante frecuencia te hace sudar. Además de eso, entrenar con cuerda de salto ofrece varios otros beneficios para la salud:
- ¿Por qué los WODs con cuerda de salto son tan duros?
- Prueba estos brutales WODs de CrossFit con cuerda de salto
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- Hasta que no metas el salto en un WOD de CrossFit, entrenar con una cuerda de salto es primordialmente un tipo de ejercicio aeróbico. Esto significa que tu cuerpo utiliza oxígeno para “quemar” glucosa y grasa y producir adenosín trifosfato – el transportador de energía que te mantiene en movimiento. También eleva la frecuencia cardíaca y la respiración, y con bastante frecuencia te hace sudar. Además de eso, entrenar con cuerda de salto ofrece varios otros beneficios para la salud:
- ¿Por qué los WODs con cuerda de salto son tan duros?
- Prueba estos brutales WODs de CrossFit con cuerda de salto
Hasta que no metas el salto en un WOD de CrossFit, entrenar con una cuerda de salto es primordialmente un tipo de ejercicio aeróbico. Esto significa que tu cuerpo utiliza oxígeno para “quemar” glucosa y grasa y producir adenosín trifosfato – el transportador de energía que te mantiene en movimiento. También eleva la frecuencia cardíaca y la respiración, y con bastante frecuencia te hace sudar. Además de eso, entrenar con cuerda de salto ofrece varios otros beneficios para la salud:
- Fortalece el músculo cardíaco y mejora su funcionamiento.
- Mejora la eficiencia del sistema respiratorio: facilita el flujo de aire hacia dentro, a través y fuera de los pulmones.
- Mejora la circulación sanguínea y ayuda a controlar y reducir la presión arterial.
- Aumenta el número de glóbulos rojos.
- Reduce el riesgo de enfermedades modernas como la diabetes y la obesidad.
- Nos hace sentir más felices, mejora la función cognitiva y reduce el estrés.
Por supuesto, como con otros tipos de movimientos de acondicionamiento, la dificultad de los entrenamientos con cuerda de salto depende de tu motor.
Para principiantes, el propio salto se parecerá a un entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). Los atletas noveles usarán más fuerza y energía en cada salto, lo que significa que serán menos eficientes, tendrán ráfagas de movimiento más cortas y descansos más frecuentes.
Un profesional de la cuerda de salto distribuirá la energía de forma más eficiente. Su salto será más suave y limpio, realizado a una intensidad menor que se sentirá similar a trotar o correr suave. Sin embargo, incluso los pros pueden venirse abajo al enfrentarse a un brutal WOD de CrossFit con cuerda de salto.
¿Por qué los WODs con cuerda de salto son tan duros?
Estos WODs combinan ejercicio aeróbico con movimientos anaeróbicos complementarios, como ejercicios de fuerza complejos que agotan tus músculos e inician la fatiga, y consecuentemente ponen a prueba tu coordinación en el salto. Lo que es principalmente una actividad aeróbica de baja intensidad se convierte de repente en un evento de acondicionamiento metabólico de alta intensidad.
Prueba estos brutales WODs de CrossFit con cuerda de salto
Saltar la cuerda, especialmente hacerla dos o tres veces en un solo salto bajo fatiga, abre todo un nuevo mundo de incomodidad. Y los siguientes WODs lo demuestran.
Advertencia: Antes de abordar cualquiera de los siguientes WODs de CrossFit con cuerda de salto, ten en cuenta que la paciencia es una gran virtud.
1. 500 double-unders con un giro
Comenzaremos con un entrenamiento sencillo que fue publicado recientemente en la página principal de CrossFit. 500 double-unders por tiempo no se siente como un entrenamiento infernal. Al menos hasta que te das cuenta de que debes realizar 3 front squats con tu peso corporal al inicio de cada minuto.
Instrucciones:
- 500 double-unders
- 3 front squats con peso corporal
(al inicio de cada minuto)
Al inicio de cada minuto realiza 3 front squats con peso corporal. El resto del tiempo/minuto: realiza AMRAP de double-unders hasta alcanzar 500 repeticiones.
Puntuación: tiempo que te llevó completar 500 DUs.
2. Hero WOD con triple-unders: Cameron
Este hero workout fue creado para honrar al teniente de la Guardia Costera estadounidense Thomas Cameron, quien perdió la vida durante una misión de entrenamiento militar. Es uno de esos raros WODs que incluyen triple-unders.
Instrucciones:
Por tiempo:
- 50 pasos de walking lunge
- 25 chest-to-bar pull-ups
- 50 box jumps, cajón de 24 in.
- 25 triple-unders
- 50 extensiones de espalda
- 25 ring dips
- 50 knees-to-elbows
- 25 wall-ball “2-fer-1s”, balón de 20 lb
- 50 sit-ups
- 15 ft. rope climbs, 5 ascensos
Puntuación: tiempo que te llevó completar el entrenamiento.
3. Linchpin Test 11 de Pat Sherwood
Puede que conozcas a Pat Sherwood por el CrossFit Games del equipo de medios. Pero Pat también es un exatleta de los Games y propietario de CrossFit Linchpin.
El Linchpin test consta de 12 entrenamientos y evalúa una amplia gama de fitness, movimientos y mucho más.
Instrucciones:
Por tiempo:
- 7 squat snatch (185/135 lbs)
- 11 muscle-ups
- 100 double-unders
- 11 muscle-ups
- 7 squat snatch (185/135 lbs)
Puntuación: tiempo que te llevó completar el entrenamiento.
4. Triple 3 de los CrossFit Games
Triple 3 es un entrenamiento de los CrossFit Games 2014. La serie de movimientos en realidad se parece a una especie de un triatlón.
Instrucciones:
Por tiempo:
- remo 3000 m
- 300 double-unders
- carrera de 3 millas
Puntuación: tiempo que te llevó completar el entrenamiento.
5. Miagi: 50 repeticiones de todo
Miagi es un entrenamiento old-school de 50 repeticiones que consta de 10 ejercicios diferentes. Los double-unders están colocados al final de la mezcla.
Instrucciones:
Por tiempo:
- 50 deadlifts (61/43 kg)
- 50 double KB swings (2×24 /2*16 kg)
- 50 flexiones
- 50 clean and jerk (61/43 kg)
- 50 pull-ups
- 50 KB taters (24/16 kg)
- 50 box jumps (60/50 cm)
- 50 wall climbs
- 50 knees to elbows
- 50 double-unders
Puntuación: tiempo que te llevó completar el entrenamiento.
6. Un hero workout clásico: Nutts
Nutts es un hero workout clásico dedicado al teniente Andrew Richard Nuttall, que perdió la vida mientras estaba en servicio en Afganistán.
Instrucciones:
Por tiempo:
- 10 handstand push-ups
- 15 deadlifts (250 lbs)
- 25 box jumps (76 cm)
- 50 pull-ups
- 100 wallball shots, 9 kg, 10′
- 200 double-unders
- Corre 400 metros con un disco de 45 lb
Puntuación: tiempo que te llevó completar el entrenamiento.
7. Vuelta a 2012: Open 12.4
Este entrenamiento consta de dos WODs más cortos, Karen y 30 muscle-ups por tiempo. Los dos entrenamientos cortos están separados por 90 double-unders.
Instrucciones:
- AMRAP 12 minutos
- 150 wall balls (6/9 kg)
- 90 double-unders
- 30 muscle-ups
Puntuación: Número total de repeticiones.
8. The Ghost
The Ghost es un entrenamiento de acondicionamiento simple consistente, realizado por primera vez por el boxeador welter Robert “The Ghost” Guerrero.
Instrucciones:
6 rondas de:
- 1 minuto de remo
- 1 minuto de burpees
- 1 minuto de double-unders
- 1 minuto de descanso
Puntuación: repeticiones máximas en remo, burpees y double-unders.
Aunque bastante simple, el objetivo es empujar lo más fuerte posible y alcanzar la máxima cantidad de repeticiones en cada ejercicio.
