Sí, puedes hacer CrossFit en casa sin renunciar a la intensidad ni a la variedad del box. En esta guía encontrarás 50 WODs de CrossFit para hacer en casa, organizados por tipo y nivel: desde los WODs clásicos de referencia (Murph, Cindy, Helen, Fran...) hasta rutinas para principiantes, sesiones con kettlebell, entrenamientos de cardio y WODs de alta intensidad. Solo necesitas ganas y, como mucho, un equipamiento básico.
▼ Índice
- ¿Se puede hacer CrossFit en casa?
- ¿Qué equipamiento necesitas para hacer CrossFit en casa?
- Vocabulario básico antes de empezar
- WODs de CrossFit de referencia (Girl WODs y Hero WODs)
- Entrenamientos de CrossFit con kettlebells
- Entrenamientos de CrossFit caseros para principiantes
- Entrenamientos de carrera y sesiones de cardio
- Para los valientes: rutinas de alta intensidad
- Preguntas frecuentes sobre CrossFit en casa
- Empieza hoy tu primer WOD en casa
¿Se puede hacer CrossFit en casa?
Sí. El CrossFit en casa es totalmente viable si adaptas los WODs al espacio y al material que tengas. Muchos de los WODs de referencia (Cindy, Angie, Barbara, Murph) usan solo el peso corporal. Para entrenamientos más completos basta con una comba de saltar, un par de kettlebells o mancuernas y, si es posible, una barra de dominadas. En esta guía verás 50 WODs adaptables a cualquier escenario.
¿Qué equipamiento necesitas para hacer CrossFit en casa?
Con muy poco se hace mucho. El equipamiento básico recomendado es:
- Comba de saltar: imprescindible para saltos dobles (double-unders), un movimiento clave en muchos WODs.
- Kettlebells o mancuernas: para swings, snatches, thrusters, deadlifts y lunges.
- Barra de dominadas: fija o de marco, para pull-ups y chest-to-bar.
- Calleras: Para dominadas y si usas barras pueden ayudarte también.
- Esterilla o suelo amortiguado: para burpees, sit-ups y planchas.
- Opcional: anillas, cajón pliométrico, máquina de remo o assault bike.
- Zapatillas de entrenamiento.
- Ropa de entrenar.
¿No tienes nada? Tranquilo: incluimos WODs solo con peso corporal.
Vocabulario básico antes de empezar
Si no estás familiarizado con la jerga del CrossFit, ten estas siglas a mano:
- WOD: Workout of the Day (entrenamiento del día).
- AMRAP: As Many Reps/Rounds As Possible (todas las repeticiones o rondas posibles en un tiempo dado).
- EMOM: Every Minute On the Minute (al inicio de cada minuto, completas un trabajo y descansas lo que sobre).
- RFT: Rounds For Time (rondas en el menor tiempo posible).
- KB: Kettlebell.
- For Time: en el mínimo tiempo posible.
- Scaled: versión escalada (más fácil) del ejercicio.
Nota: Si no puedes correr, sustituye el cardio por cinta, assault bike, remo, comba o caminata rápida.
WODs de CrossFit de referencia (Girl WODs y Hero WODs)
Los WODs "Girl" (Annie, Cindy, Helen, Fran...) y "Hero" (Murph, Michael, Griff...) son rutinas estándar de la comunidad CrossFit que sirven como benchmark para medir tu progreso. Repítelos cada cierto tiempo y compara tus tiempos.
Annie
En el mínimo tiempo posible:
Rondas de 50-40-30-20 y 10 reps de:
Saltos dobles
Sit-ups
Helen
3 RFT (rondas por tiempo):
Correr 400 metros
Kettlebell swings, 21 reps
12 pull ups
Tabata Something Else
20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, 8 veces cada ejercicio (4 minutos por bloque):
Tabata de pull ups
Tabata de push ups
Tabata de sit ups
Tabata de air squats
Muerte por burpees
Min 1: 1 burpee
Min 2: 2 burpees
Min 3: 3 burpees
Continúa en este orden hasta que no puedas completar el número de burpees específico de ese minuto.
Barbara
5 rondas, descansa 3 minutos entre rondas:
20 pull ups
30 push ups
40 sit ups
50 squats
Double-Unders Overload
En el mínimo tiempo posible:
500 saltos dobles
(Scaled: simples)
Para mejorar tus saltos dobles, nada mejor que la Comba Fire 2.0 de Velites:
Chelsea
EMOM de 30 min:
5 pull ups
10 push ups
15 squats
Mary
AMRAP 20 minutos:
5 handstand push ups
10 pistols alternando
15 pull ups
Cindy
AMRAP 20 minutos:
5 pull ups
10 push ups
15 squats
Murph
En el mínimo tiempo posible:
1,6 km de carrera
100 pull ups
200 push ups
300 air squats
1,6 km de carrera
Nicole
AMRAP de 20 min:
400 m carrera
Máximas pull ups
Angie
En el mínimo tiempo posible:
100 pull ups
100 push ups
100 sit ups
100 squats
JT
En el mínimo tiempo posible, 3 sets de 21-15-9 reps de:
Handstand push-ups
Ring dips
Push ups
Fat Helen
3 RFT (rondas por tiempo):
400 m de carrera
21 kettlebell swings (32/24kg)
12 chest to bar
Burpees Overload
En el mínimo tiempo posible:
100 burpees
Marguerita
50 reps de cada ejercicio, en el mínimo tiempo posible:
Burpee
Push-up
Jumping-Jack
Sit-up
Handstand
The Ghost
6 rondas:
1 minuto de remo (si no tienes remo, haz jumping jacks)
1 minuto de burpees
1 minuto de saltos dobles
1 minuto de descanso
Hero WOD: Michael
3 RFT (rondas por tiempo):
Correr 800 metros
50 extensiones de espalda
50 sit ups
Hero WOD: Griff
En el mínimo tiempo posible:
Correr 800 metros
Correr 400 metros hacia atrás
Correr 800 metros
Correr 400 metros hacia atrás
Strict JT (variante estricta)
Misma estructura que JT pero sin kipping en ningún movimiento.
En el mínimo tiempo posible, 3 sets de 21-15-9 reps de:
Handstand push-ups
Ring dips
Push ups
Entrenamientos de CrossFit con kettlebells
La kettlebell es uno de los implementos más versátiles para entrenar en casa: swings, snatches, thrusters y deadlifts en un solo accesorio. Estos 9 WODs combinan fuerza, potencia y resistencia.
Feel the Burn
10 sets de 10 reps de:
KB swings
KB deadlifts
KB remo de pie
Kettlebell Elizabeth
En el mínimo tiempo posible:
30 KB snatches con cada mano
The Midline
5 rondas:
8 reps de remo inclinado hacia adelante, con la mano izquierda
8 reps de remo inclinado hacia adelante, con la mano derecha
1 minuto de plancha
1 minuto de descanso
KB Fran
21-15-9 reps en el mínimo tiempo posible de:
Kettlebell thruster doble
Pull ups
Kettlebell Diane
21-15-9 reps en el mínimo tiempo posible de:
Kettlebell deadlift doble
Handstand push ups
(Scaled: normal o push ups con ayuda de la pared)
KB Cindy
8 RFT (rondas por tiempo):
5 kettlebell snatches, mano izquierda
5 kettlebell snatches, mano derecha
10 push ups
15 squats
Burpee Kettlebell Combo
3 rondas, 3 minutos de descanso entre ellas:
50 kettlebell swings
30 burpees
Burn the Quads
4 RFT (rondas por tiempo):
15 KB lunges, pierna izquierda (KB delante)
15 KB lunges, pierna derecha (KB delante)
30 goblet squats
Lunges
En el mínimo tiempo posible:
200 alternating lunges, sujeta una kettlebell en cada mano
Goodbye Shoulders
5 rondas:
7 press de hombro estricto con KB, mano izquierda
7 press de hombro estricto con KB, mano derecha
9 press de hombro estricto con KB, mano izquierda
9 press de hombro estricto con KB, mano derecha
11 press de hombro estricto con KB, mano izquierda
11 press de hombro estricto con KB, mano derecha
Máximas repeticiones de push-ups
Entrenamientos de CrossFit caseros para principiantes
Si estás empezando, estos 5 WODs son tu mejor punto de partida. Volumen controlado, técnica primero y progresión gradual.
Muerte por burpees (versión principiante)
Min 1: 5 squats (en un banco o silla)
Min 2: 6 squats
Min 3: 7 squats
Continúa en este orden hasta que no puedas completar el número específico de squats para cada minuto.
Upper Body
10 rondas:
3 push ups con ayuda de la pared
5 squats
3 burpees
Hold It
1 minuto de plancha (apoya las rodillas en el suelo)
21 squats
1 minuto de plancha (apoya las rodillas en el suelo)
15 squats
1 minuto de plancha (apoya las rodillas en el suelo)
7 squats
Home Cindy
AMRAP de 20 min:
5 dips (en silla)
10 push ups con ayuda de la pared
15 (box) squats
Home Fran
21-15-9 reps en el mínimo tiempo posible de:
Dumbell thrusters
Pull ups con goma (o push ups)
Entrenamientos de carrera y sesiones de cardio
Cinco WODs que combinan carrera con ejercicios funcionales. Si no puedes salir a correr, sustituye la carrera por remo, comba o assault bike.
Carrera y sentadilla
En el mínimo tiempo posible, 4 rondas:
400 m carrera
50 squats
Boca abajo
En el mínimo tiempo posible, 6 rondas:
200 metros carrera
10 burpees
30 handstand hold (con ayuda de la pared)
Eva
En el mínimo tiempo posible, 5 rondas:
800 metros de carrera
Kettlebell swings, 30 reps
30 pull ups
Evento 1 de los CrossFit Games 2025
En el mínimo tiempo posible:
Carrera 4 millas (6,4 km aprox.)
Remo 3000 metros
Carrera de 2 millas (3,2 km aprox.)
5K
En el mínimo tiempo posible:
Corre 5 km
Para los valientes: rutinas de alta intensidad
Diez WODs avanzados, solo aptos si ya tienes una buena base. Volumen, intensidad y compromiso al máximo.
Triceps Burn
21-15-9:
Dumbbell snatches
Ring dips (o dips en una silla)
Insanity
En el mínimo tiempo posible:
100-90-80-70-60-50-40-30-20-10
Reps: burpees
Segundos: handstand hold
Home Nancy
En el mínimo tiempo posible, 5 rondas:
400 metros carrera
15 reps kettlebell overhead squat doble
La otra Karen
En el mínimo tiempo posible:
150 reps de kettlebell thrusters dobles
Burpees & Thrusters
21-15-9 reps en el mínimo tiempo posible de:
Dumbbell thrusters
Burpees invertidos
Daily Burn
42-36-24 reps de:
Kettlebell deadlifts doble
Kettlebell thrusters doble
Push ups
KB Cleans
30 reps en el mínimo tiempo posible de:
Kettlebells clean and jerk doble
Static Strength
8 rondas, haz cada ejercicio durante 40 segundos:
Handstand hold
Kettlebell overhead hold doble
Murph Remixed
5 RFT (rondas por tiempo):
20 pull ups
40 push ups
60 squats
Antes y después, haz 100 burpees.
Tabata High Intensity
20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, 8 veces cada ejercicio (4 minutos por bloque):
Tabata squat jumps
Tabata burpees
Tabata plancha
Tabata lunge jumps
Preguntas frecuentes sobre CrossFit en casa
¿Cuánto debe durar un WOD de CrossFit en casa?
Un WOD estándar dura entre 8 y 30 minutos. Los AMRAP suelen ser de 10-20 minutos, los EMOM de 10-30 minutos y los For Time pueden durar de 5 a 45 minutos según el volumen. Para una sesión completa cuenta también 10 minutos de calentamiento y 5-10 de vuelta a la calma.
¿Cuántas veces a la semana se puede hacer CrossFit en casa?
Lo recomendable es entrenar de 3 a 5 veces por semana, alternando WODs intensos con sesiones más ligeras o de movilidad. Si eres principiante, empieza con 3 sesiones semanales y aumenta progresivamente.
¿Puedo hacer CrossFit en casa sin material?
Sí. Los WODs Cindy, Angie, Barbara, Marguerita y "Muerte por burpees" usan solo el peso corporal. Para variedad y progresión, sin embargo, una comba y un par de kettlebells multiplican las posibilidades.
¿Sirve el CrossFit en casa para perder peso?
Sí. Los WODs combinan entrenamiento de fuerza y cardio de alta intensidad, lo que genera un alto gasto calórico durante y después del entrenamiento (efecto EPOC). Combinado con una alimentación adecuada, es una de las metodologías más eficaces para perder grasa.
¿Puedo empezar CrossFit en casa siendo principiante?
Sí, pero empieza por la sección "Entrenamientos para principiantes" de esta guía y prioriza la técnica sobre la intensidad. Si nunca has hecho ejercicio antes, consulta con un profesional antes de empezar.
Empieza hoy tu primer WOD en casa
Tienes 50 entrenamientos para varios meses. Elige uno de tu nivel, guarda esta guía en marcadores y vuelve cada vez que necesites un WOD nuevo. Si quieres llevar tus entrenamientos al siguiente nivel, el material de Velites está diseñado precisamente para esto: rendimiento, durabilidad y la calidad oficial de los CrossFit Games.
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