Aunque la mayoría de la gente ve las Navidades como días en los que relajarse y no hacer nada, tú estás preocupado por cuántos entrenamientos te vas a perder porque tienes que viajar o porque no hay un box cerca de donde viven tus padres.
Te entendemos, tranquilo. No digas más.
Ya sabemos el rollo, así que hemos preparado 12 originales entrenamientos que puedes hacer en cualquier sitio, con el mínimo de material (con una Velites Fire 2.0 basta).
▼ Índice
Seguir en forma durante las fiestas
Las Navidades son un buen momento para relajarse y reflexionar sobre los entrenamientos del pasado año, pero no hay necesidad de vaguear porque nos adentremos en unas fechas de boxes cerrados y poco trabajo.
Es importante seguir trabajando duro, comprometerte con tus objetivos y seguir siendo responsable contigo mismo.
¿Es tentador parar durante unas semanas?
Quizás, pero seguramente no lo sea si vas en serio con tu entrenamiento. Pero si al final lo haces, llegará Enero y te arrepentirás.
Hablamos de seguir en el mismo nivel de intensidad, ya que de eso va el CrossFit. Hablamos de seguir con una mentalidad de atleta. Tienes que comer bien, también. Disfruta, pero no uses la Navidad como excusa para hincharte de azúcar.
Consejo:
Cuando sea posible, cambia los azúcares y los carbohidratos por proteína.
La proteína te llena durante más tiempo, y ayuda mucho más a construir y mantener la masa muscular. Es la clave durante estas fechas; como puede que no tengas la posibilidad de levantar mucho peso, trata de mantener tu masa muscular y utilizar esta oportunidad como forma de recuperarte antes de volver a entrenar en 2017.
Si no eres de esos que a menudo se atiborran de comida poco sana, entonces no hay problema. No hay problema si no empiezas a hacerlo sólo porque es Navidad, claro.
Limita tu consumo de alcohol, si puedes.
Al fin y al cabo, incluso a corto plazo, estás eligiendo entre uno u otro: rendimiento o alcohol. La elección es tuya, pero si estás aquí, es probablemente porque lo que te va es entrenar y sentirte bien, así que aférrate a ello y empieza bien el año.
Hemos agrupado los 12 WODs navideños en categorías, pero puedes mezclarlos como te apetezca.
Los beneficios de entrenar con el peso corporal
Todos estos entrenamientos utilizan tu propio peso corporal como factor limitante y de resistencia, lo cual es genial, ya que significa que los resultados vendrán en función de cuanto estés dispuesto a esforzarte.
Entrenar con el peso corporal es también una buena forma de estar en contacto con tu fuerza más pura, también crearás masa muscular mientras te mueves con velocidad y agilidad; algo que puedes perder si todo lo que haces es entrenar con la barra.
WODs caseros de velocidad
50-40-30-20-10 (tiempo de corte: 7 minutos)
- Saltos dobles
- Sit-ups
En el tiempo restante, haz todos los push-ups posibles. Tu puntuación es el número total de push-ups.
Saltando de alegría
100-80-60-40-20 saltos dobles
Mantén el pino el tiempo que te ha costado hacer cada serie (ej. Si los 100 saltos dobles te han costado 1:15, mantén el pino durante 1:15 antes de empezar los 80 saltos dobles).
Día de boxeo
10 rondas:
- 20 segundos de boxeo de sombra con alta intensidad
- 10 burpees
Preparándote para afrontar el 2017 a tope, ¿eh?
Envuélvelo
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (y luego al revés)
- Tuck jump burpees
- Sit-ups
Es en la segunda parte, en las rondas de la 7 a la 10, donde sufrirás de verdad.
WODs caseros de resistencia
Trepar las paredes
- 20 wall climbs
- Corre 1,5km
- 20 wall climbs
Que no te engañe la simpleza de este entrenamiento, el segundo set de wall climbs no es ninguna broma.
Quédate ahí quieto
- 5 rondas por tiempo
- 60 segundos de mantenerte en sentadilla
- 20 burpees
Oh, vas a sentir esos cuadriceps on fire.
Nos vamos de “lungeo”
- 50 push-ups
- Corre 3km, hace 20 lunges cada minuto
- 50 push-ups
¿Has probado a hacer lunges mientras corres? Es lo peor. Feliz Navidad
Every feliz minute on the minute
EMOM de 40 minutos:
- 30 sit-ups
- 30 sentadillas al aire
- 15 handstand push-ups
- 20 extensiones de espalda
Enhorabuena, acabas de hacer 150 HSPU, 300 sit-ups, 300 sentadillas y 200 extensiones de espalda. Te has ganado un baño con sales.
WODs para hacer en Casa de fuerza
El pequeño ayudante de Santa
Consigue un compañero y pídele que se siente en tus hombros.
- Haz todas las sentadillas traseras que puedas
- Descansa 2 minutos
Haz 6 rondas
Si tu compañero pesa muy poco, o tú eres muy fuerte, cada 10 repeticiones, párate abajo durante 20-30 segundos.
Dale caña a las extremidades
10 rondas:
- 10 handstand push-ups
- 10 sentadillas al aire
Simple pero efectivo. Vayas rápido o no, te va a costar.
Deslízate en la nieve
10 rondas:
- 100 m sprint
- 10 push-ups
- 20 saltos dobles
La clave aquí está en no dejar que te exploten los pulmones.
Adornos por todas partes
En el mínimo tiempo posible:
- 100 saltos dobles
- 80 push-ups
- 60 sit-ups
- 100m de bear crawl
- 80 saltos dobles
- 40 push-ups
- 30 sit-ups
- 100m de bear crawl
Este deberías guardarlo para el día de Navidad, antes de que estés demasiado lleno para moverte.
Esperamos que todos tengáis unas Navidades y un año nuevo estupendos. Aún puedes comprar tu Velites Fire 2.0 a tiempo para empezar el 2017 a tope.
Visita nuestra tienda online para encontrar los mejores regalos para tu crossfiter favorito o favorita.
