Cada año, el último lunes de mayo, millones de atletas en todo el mundo salen a correr y empiezan a contar flexiones y dominadas. No es un entrenamiento ni una competición. Es un acto de memoria. Es el Wod Murph. Un movimiento que ahora te explicamos, pero antes, solo por estar aquí, te llevas todo esto.
En este artículo encontrarás:
Tips para completar el WOD
- El WOD oficial + versiones escaladas para todos los niveles
- Plan de preparación de 4 semanas para el Memorial Day (cada año el último lunes de Mayo)
- Tabla de tiempos de referencia por nivel, sexo y con/sin chaleco
- Murphy's Wall: tu foto junto a Murph + tarjeta regalo de 20€
Scott Panchik, uno de los mejores atletas de la historia de los CrossFit Games, te explica todo lo que necesitas saber sobre el Murph y por qué este año es diferente.
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La historia. Quién era Michael P. Murphy
El teniente Michael P. Murphy era un Navy SEAL estadounidense conocido por su disciplina y su compromiso absoluto con las personas que tenía al lado. Sus amigos lo llamaban simplemente "Murph".
El 28 de junio de 2005, durante la Operación Red Wings en Afganistán, Murphy lideraba un equipo de cuatro SEALs en una misión de reconocimiento. Cuando cayeron en una emboscada, abandonó su cobertura y se expuso al fuego enemigo para pedir evacuación por radio. Consiguió salvar la vida del único superviviente. Murió en combate ese mismo día, a los 29 años, y recibió a título póstumo la Medalla de Honor.
Su entrenamiento favorito, al que llamaba "Body Armor", apareció en la web de CrossFit pocas semanas después. La comunidad lo adoptó como homenaje y lo bautizó con su nombre.
Con el tiempo, el Murph cruzó fronteras y cambió de idioma.
Hoy, boxes de Madrid, Berlín, Londres o Ciudad de México programan el mismo WOD el mismo día. Muchos de quienes lo hacen no conocen la historia de Michael Murphy. Y está bien. Porque el Murph ya no le pertenece solo a él: pertenece a cualquiera que alguna vez haya decidido no parar cuando podría haberlo hecho.
El WOD Murph apareció por primera vez en la web de CrossFit el 18 de agosto de 2005. Fue declarado Hero WOD oficialmente en su honor.
¿En qué consiste el WOD Murph?
El Murph es un Hero WOD "For Time": se ejecuta una vez y el objetivo es completarlo en el menor tiempo posible. Simple en apariencia, pero brutal en la práctica.
| REPS | MOVIMIENTO |
|---|---|
| 1 |
MILLA DE CARRERA
1.609 metros · Para abrir el WOD
|
| 100 |
PULL-UPS (Dominadas)
Agarre prono · Barbilla por encima de la barra
|
| 200 |
PUSH-UPS (Flexiones)
Pecho toca el suelo · Brazos completos al subir
|
| 300 |
AIR SQUATS (Sentadillas)
Cadera por debajo de rodillas · Completas
|
| 1 |
MILLA DE CARRERA
1.609 metros · La milla final. La más dura.
|
| ⚡ RX: Con chaleco lastrado de 9 kg (hombre) / 6,8 kg (mujer) · Time cap: 60 minutos | |
La clave del Murph no está tanto en la dificultad de los ejercicios, ya que son movimientos básicos, sino en el volumen acumulado y la gestión del esfuerzo durante casi una hora. El punto clave llega cuando vas por las dominadas 60-70, cuando los tríceps acusan las flexiones que has realizado antes. La segunda milla, con las piernas fundidas por 300 sentadillas, es donde se gana o se pierde el Murph.
Las 2 estrategias de partición del Murph que te proponemos
Hay dos estrategias de partición principales y ambas funcionan, dependiendo de tu nivel:
La más extendida en boxes de todo el mundo es la de 10 rondas de 10 pull-ups + 20 push-ups + 30 air squats. Es el formato clásico, fácil de memorizar y que reparte bien la fatiga a lo largo del WOD.
La alternativa, más exigente pero muy eficiente para atletas con buena base, es la de 20 rondas de 5 pull-ups + 10 push-ups + 15 air squats. Sets más pequeños significan menos fatiga acumulada por movimiento, lo que permite mantener un ritmo más constante hasta el final.
En ambos casos, la clave es la misma: dosificar desde el principio.
No salgas demasiado rápido en la primera milla y ten en cuenta que en la segunda puedes perder entre 2 y 5 minutos respecto a la inicial. El Murph sin partición (todo seguido sin dividir en rondas) está reservado para atletas de élite.
Estándares y errores más comunes
Flexiones
El error más frecuente es subir el cuerpo en dos tiempos: primero el pecho, luego la cadera. El estándar exige que pecho y cadera suban simultáneamente, manteniendo el core activo en todo momento.
Un rep mal ejecutado no cuenta y además gasta más energía.
Desde la ronda 1, parte en sets pequeños aunque creas que puedes hacer más. En los propios CrossFit Games se veía a atletas de élite hacer sets de 5 desde el principio. Si empiezas haciendo 15 o 20 seguidas, pagarás un precio muy alto en las últimas rondas.
Sentadillas
Dos puntos críticos: romper el paralelo (la cadera debe bajar por debajo de las rodillas) y completar la extensión de cadera arriba. Con la fatiga acumulada es muy fácil hacer medias sentadillas sin darse cuenta.
Mejor ir un poco más despacio y hacerlas completas que acumular reps defectuosas que no cuentan.
Dominadas
La barbilla debe superar claramente la barra en cada repetición.
El error más habitual con fatiga es quedarse justo en el límite o no llegar. Gestiona los sets desde el principio (5 reps por set es una referencia muy útil para la mayoría de niveles) y descansa lo justo entre sets para no perder el ritmo global.
Preguntas frecuentes
Lo que todo el mundo pregunta cuando conoce este Workout.
¿Qué es el Murph en CrossFit?
El WOD Murph es un Hero WOD de CrossFit compuesto por 1 milla de carrera, 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas y otra milla de carrera, ejecutado idealmente con chaleco lastrado. Se realiza en homenaje al teniente Michael P. Murphy, Navy SEAL fallecido en Afganistán en 2005.
¿Qué día se hace el Murph?
El WOD Murph se realiza cada año el Memorial Day, el último lunes del mes de mayo en Estados Unidos. En 2026, el Memorial Day cae el lunes 25 de mayo.
¿Cuánto se tarda en hacer un Murph?
Un principiante tarda entre 55 y 60 minutos con escalado. Un atleta intermedio entre 40 y 55 minutos. Los atletas avanzados entre 35 y 42 minutos.
El récord de competición oficial es de 34:38 de Josh Bridges (CrossFit Games 2016). El time cap oficial es de 60 minutos.
¿Cuál es el ejercicio más difícil del Murph?
Sorprende a mucha gente, pero el verdadero punto de ruptura del Murph son las flexiones. Las dominadas, aunque parezcan más intimidantes por el número, se pueden gestionar bien en sets pequeños. Las flexiones, en cambio, llegan cuando el pecho y los tríceps ya acumulan centenares de repeticiones encima, y es donde la mayoría de atletas se hunden.
Es habitual ver a gente que sale fuerte y acaba haciendo las últimas flexiones de 2 en 2, sin poder más.
¿Se puede hacer el Murph sin chaleco?
Sí, y si es tu primer Murph, no solo puedes hacerlo sin chaleco: debes. El chaleco no es una medalla de honor, es una variable que añadir cuando ya conoces cómo responde tu cuerpo a este volumen específico de trabajo. Mucha gente comete el error de ponerse el chaleco el primer año porque quiere hacerlo "bien". El resultado casi siempre es el mismo: acabar destrozado, con mala ejecución en los últimos movimientos y una experiencia que no invita a repetir.
La progresión lógica es esta: primero completa el Murph sin peso y con partición. Analiza tu tiempo y tus puntos de ruptura. Cuando lo termines con comodidad relativa, plantéate el chaleco en la siguiente edición. El Murph sin chaleco ya es un reto enorme. No le quites mérito.
Versiones escaladas del Murph
Escalar es adaptar el entrenamiento a tu estado físico. Aquí tienes las versiones adaptadas para cada nivel. Murph para principiantes, intermedios y avanzados.
| MINI MURPH |
HALF MURPH |
MURPH CLÁSICO |
MURPH SIN CHALECO |
MURPH RX |
|
|---|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Intermedio | Estándar recomendado | Avanzado | Élite / Competición |
| Carrera apertura | 800m | 1 milla | 1 milla | 1 milla | 1 milla |
| Pull-ups | 50 (goma / ring rows) |
50 (Rx o asistidas) |
10 rondas × 10 | 100 | 100 |
| Push-ups | 100 (rodillas si necesario) |
100 completas |
10 rondas × 20 | 200 | 200 |
| Air squats | 150 | 150 | 10 rondas × 30 | 300 | 300 |
| Carrera cierre | 800m | 1 milla | 1 milla | 1 milla | 1 milla |
| Chaleco | No | No | No recomendado | No | 9 kg / 6,8 kg |
| Time cap | Sin límite | Sin límite | 60 min | 60 min | 60 min |
¿Y el Partner Murph?
El Murph en dobles es una modalidad aparte: dos atletas completan juntos el WOD repartiéndose las repeticiones como quieran, aunque cada uno corre sus propias millas. No es una versión escalada en sí misma (puedes hacerlo en cualquier nivel) sino una forma de vivirlo en compañía.
Ideal para tu primera vez, para recuperarte de una lesión leve o simplemente para compartir el sufrimiento con alguien.
Consejo para principiantes:
Si no puedes hacer 5 dominadas seguidas, empieza con ring rows o dominadas con goma elástica. El objetivo es respetar el espíritu del WOD. Murph lo entendería.
Y si es tu primer Murph: sin chaleco, siempre. Da igual tu nivel de forma física. El chaleco es una variable que se añade cuando ya sabes cómo responde tu cuerpo a este WOD. Primero termínalo. Luego ya hablaremos de peso.
Equipamiento para el Murph
El Murph es un WOD de bodyweight, pero el equipamiento adecuado marca una diferencia real.
Calleras Velites — ESENCIAL
100 dominadas acumuladas destrozan las manos si vas sin protección. Las calleras Velites protegen la piel, mejoran el agarre y te permiten mantener el ritmo en las rondas 15–20. Disponibles en varios modelos.
Zapatillas Hybrid 1.0
El Murph combina 3,2 km de running con 600 repeticiones de movimiento funcional. Las zapatillas Velites Hybrid 1.0 ofrecen amortiguación suficiente para la carrera y estabilidad para squats y flexiones.
Zapatillas Minimal
Para atletas que prefieren drop cero y sensación barefoot. Las zapatillas de entrenamiento barefoot Velites Minimal ofrecen estabilidad, flexibilidad y ligereza para maximizar la eficiencia en los movimientos funcionales.
Colección HOLO
La ropa con la que los atletas de CrossFit Games compiten también en 2026. Tejidos técnicos transpirables y diseños que te dan libertad en cada movimiento. La colección Holo de Velites es para hombre y mujer.
Para el chaleco: Si vas a hacer el Murph Rx necesitas un chaleco de 9 kg (hombre) o 6,8 kg (mujer). Los chalecos 5.11 Tactical son una referencia habitual en la comunidad CrossFit para este WOD.
Preparación para el Murph Workout
Plan pre-Murph · 4 semanas
No puedes llegar a tu primer Murph sin haber entrenado. Tampoco puedes improvisar cómo lo vas a realizar. Esa parte, la de dividir el WOD ya la hemos explicado, pero ahora vamos a ver cómo entrenarlo. Cuatro semanas de preparación específica marcarán la diferencia entre completarlo con garantías o pasar una hora sufriendo como nunca.
| LUN | 5×10 dominadas con descanso 90s. 3×20 flexiones. 800m carrera suave. |
| MAR | 5×20 air squats. 3×400m a ritmo cómodo. Core: 3×30s plancha. |
| MIÉ | Descanso activo. Movilidad de hombros y caderas. Foam roller. |
| JUE | Emom 10min: 3 pull-ups + 6 push-ups + 9 squats. 1.600m carrera. |
| VIE | Mini Murph sin chaleco (800m + 50+100+150 + 800m). Registra tu tiempo. |
| SÁB | Carrera larga 30min a ritmo conversacional. Core y movilidad. |
| LUN | 7×10 dominadas. 4×20 flexiones. 1.200m carrera moderada. |
| MAR | 10 rondas: 5 pull-ups + 10 push-ups + 15 squats. Sin descanso cronometrado. |
| MIÉ | Descanso activo. Movilidad de hombros (band pull-aparts). |
| JUE | 2×1.600m carrera con 3min descanso. Registra tus tiempos. |
| VIE | Half Murph: 1mi + 50+100+150 + 1mi. Sin chaleco. For Time. |
| SÁB | Fuerza de hombros y espalda. Press, remo. Carrera 20min suave. |
| LUN | 10×10 dominadas. 5×20 flexiones. Core + movilidad de cadera. |
| MAR | 15 rondas: 5+10+15. For Time. Registra el tiempo total. |
| MIÉ | Descanso. Recuperación activa. Crioterapia o baño frío. |
| JUE | 2×1.600m carrera + 5×200m sprints. Trabajo de ritmo. |
| VIE | MURPH COMPLETO SIN CHALECO · For Time · Simulacro oficial. Anota tu tiempo. |
| SÁB | Descanso completo. Alimentación de recuperación. |
| LUN | 5×8 dominadas. 3×15 flexiones. Movilidad. Sin fatiga acumulada. |
| MAR | 10 rondas: 3+6+9 a ritmo cómodo. 1.600m carrera suave. |
| MIÉ | Descanso completo. Hidratación. Visualización del WOD. |
| JUE | Activación suave: 800m trote + 5×(3 pull-ups + 5 push-ups + 10 squats). |
| VIE | Descanso completo. Prepara el equipo. Cena alta en carbohidratos. |
| SÁB | 🇺🇸 MEMORIAL DAY MURPH · Es el día. Hazlo con todo. |
Tiempos de referencia por nivel
Úsala como una guía aproximada, no tienes por qué cumplir esos tiempos, especialmente, si lo haces por primera vez. Es mejor hacerlo completo y terminar bien que intentar entrar en un tiempo desde el inicio y no terminarlo. Cada Murph completado es un triunfo.
| NIVEL | H. SIN CHALECO |
H. CON CHALECO |
M. SIN CHALECO |
M. CON CHALECO |
|---|---|---|---|---|
| PRINCIPIANTE | 55–60 min | — | 55–60 min | — |
| INTERMEDIO | 42–55 min | 50–60 min | 45–55 min | 55–60 min |
| AVANZADO RX | 35–42 min | 40–50 min | 38–45 min | 45–55 min |
| ÉLITE | < 35 min | < 40 min | < 38 min | < 43 min |
El Murph en los CrossFit Games
El WOD Murph saltó al escenario mundial en 2015, cuando los CrossFit Games lo incluyeron como prueba oficial para conmemorar el décimo aniversario de la muerte de Murphy.
En 2015, el calor californiano fue protagonista involuntario: Annie Thorisdottir tuvo que abandonar por un golpe de calor y Kara Webb necesitó asistencia médica. El Murph demostró que incluso los mejores atletas del mundo tienen un límite.
| 1 | Björgvin Karl Guðmundsson | 38:36 |
| 2 | Mat Fraser | 39:20 |
| 3 | Noah Ohlsen | 39:33 |
| 1 | Samantha Briggs | 39:10 |
| 2 | Alethea Boon | 40:33 |
| 3 | Kristin Holte | 40:39 |
| 1 | Josh Bridges | 34:38 ★ RÉCORD |
| 1 | Kari Pearce | 36:42 |
¿Quién es tu por qué? Este Memorial Day, el Murph es más que un entrenamiento. Es tu momento de formar parte de algo más grande.
Murphy's Wall · VELITES × Memorial Day 2026
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¿Qué es Murphy’s Wall de Velites?
Un memorial digital colectivo. Tu foto, tu tiempo y tu dedicatoria junto a los de miles de atletas de todo el mundo.
Los primeros en registrarse estarán más cerca de Murph, cuya tarjeta ocupa el centro del muro. El muro crece hacia afuera desde él.
Memorial Day Murph 2026
Lunes 25 de mayo de 2026
El Murph es mucho más que un WOD. Es un movimiento en todo el mundo a la pregunta: ¿Cuánto eres capaz de dar cuando nadie te obliga?
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