Il est presque impossible aujourd’hui de parler d’amincissement et d’entraînement pour perdre du poids sans se faire traiter de « body-shamer ». Mais certaines personnes veulent faire de l’exercice pour perdre du poids, et il n’y a absolument rien de mal à cela.
Si vous avez un excès de graisse dont vous voulez vous débarrasser, alors une routine solide basée sur de vrais aliments et un exercice régulier suffisent.
Et il n’y a rien de particulièrement compliqué non plus. Le travail acharné et la discipline sont les éléments les plus importants de toute routine d'entraînement. En ce qui concerne votre alimentation, si vous souhaitez manger exclusivement paléo, alors mangez exclusivement paléo.
Cela ne fonctionne pas pour tout le monde, mais certains athlètes en jurent. D'autres suivent un régime cétogène, ce qui signifie qu'ils tirent la majeure partie de leur énergie des graisses, tandis que beaucoup de personnes ont bonne mine et se sentent bien tout en se permettant de temps en temps une glace ou un donut.
Il n'existe pas de solution universelle pour perdre du poids de manière sûre tout en se sentant au mieux de sa forme. Chaque personne est différente. Une chose qui est vraie pour nous tous, cependant, c'est que l'exercice régulier est une évidence. Il faut le faire.
Voici dix (en fait vingt, car chez Velites nous vous donnons des options) entraînements que vous pouvez faire lors d'une session open gym dans votre box, ou à la maison si vous disposez du matériel.
▼ Sommaire
- À quoi sert la graisse corporelle ?
- La musculation brûle-t-elle les graisses ?
- Dois-je courir lentement ou vite pour brûler plus de graisse ?
- Quels aliments privilégier en phase de perte de graisse ?
- De combien de calories ai-je besoin par jour ?
- JOUR 1
- JOUR 2
- JOUR 3
- JOUR 4
- JOUR 5
- JOUR 6
- JOUR 7
- JOUR 8
- JOUR 9
- JOUR 10
À quoi sert la graisse corporelle ?
La graisse corporelle est une réserve d'énergie. En situation de survie, vous commencerez finalement à puiser dans vos réserves de graisse pour survivre. La graisse corporelle aide aussi à amortir les articulations et à protéger les organes vitaux.
La musculation brûle-t-elle les graisses ?
Pour faire très simple : plus vous êtes volumineux, plus vous brûlerez de calories lors de n'importe quel type d'entraînement. Les exercices cardiovasculaires brûlent plus de calories pendant l'effort, mais la musculation continue de brûler des calories après la fin de la séance.
Dois-je courir lentement ou vite pour brûler plus de graisse ?
Les deux. La course plus lente brûle des calories de manière régulière, tandis que le sprint ressemble davantage à la musculation, en ce que l'after-burn sera important.
Quels aliments privilégier en phase de perte de graisse ?
Vous ne deviendrez pas un monstre de graisse en mangeant de temps en temps une glace ou un donut, mais en règle générale, privilégiez des aliments complets et non transformés, beaucoup de légumes, pommes de terre, riz et viande.
De combien de calories ai-je besoin par jour ?
Prêt à commencer ? Choisissez l'option A ou l'option B, puis alternez et variez les jours selon vos préférences. Vous aurez besoin de matériel pour certains de ces entraînements, y compris, bien sûr, une toute nouvelle Velites Fire 2.0 jump rope.
JOUR 1
OPTION A
Murph :
1 mile de course - 100 tractions - 200 pompes - 300 squats au poids du corps - 1 mile de course
OPTION B
21 - 15 - 9
Thrusters avec haltères (squat clean)
Burpees
JOUR 2
OPTION A
20 min AMRAP
1 escalade de mur - 30 double-unders
(ajoutez 1 escalade de mur à chaque tour)
OPTION B
3 tours :
10 HSPU
20 box jumps
30 sit-ups
40 flutter kicks
50 double-unders
JOUR 3
OPTION A
21 - 15 - 9
Hang power clean
squats au poids du corps
Enchaînez avec une course de 2 miles
OPTION B
5 tours :
60 fentes marchées
50 double-unders
JOUR 4
OPTION A
30 tours :
1 power clean lourd
3 HSPU
5 toes-to-bar
OPTION B
Trouvez un front squat lourd à 10RM, puis descendez à 75 % et faites un EMOM de 20 minutes :
Impairs : 10 front squats
Pairs : 10 tractions
JOUR 5
OPTION A
AMRAP 7 minutes :
5 box jumps
3 power cleans lourds
OPTION B
10 tours :
9 thrusters
35 double-unders
JOUR 6
OPTION A
Pour le temps :
20 back squats de charge moyenne
50 slam balls
50 wall balls
50 double-unders
20 back squats de charge moyenne
OPTION B
Pour le temps :
20 front squats de charge moyenne
50 burpees
30 tractions strictes
50 toes-to-bar
20 front squats de charge moyenne
JOUR 7
OPTION A
7 tours pour le temps :
400 m de course
10 squat cleans de charge moyenne
OPTION B
100 pompes
Courir 1 mile
100 squats au poids du corps
Courir 1 mile
100 pompes
JOUR 8
OPTION A
Tabata pompes
Tabata tractions
Tabata sit-ups
Tabata squats au poids du corps
(20 secondes d'effort, 10 secondes de repos, 8 séries de chaque)
OPTION B
EMOM 30 minutes :
Impairs : 30-50 double-unders
Pairs : 20-30 pompes
JOUR 9
OPTION A
10 tours pour le temps :
7 overhead squats de charge moyenne
30 double-unders
OPTION B
7 tours pour le temps :
20 fentes overhead avec plaque
20 tractions strictes
JOUR 10
OPTION A
5 tours pour le temps :
400 m de course
16 clean and jerk de charge moyenne
OPTION B
Ramez un semi-marathon
Ces entraînements ont pour but de vous offrir de nombreuses options, si vous n'avez pas le matériel, la mobilité ou les compétences nécessaires pour l'option A ou B.
Nous aimerions savoir comment vous vous en sortez avec eux. Publiez une vidéo de vous en train de vous entraîner avec certains de ces entraînements, et identifiez un ami sur Facebook avec qui vous aimeriez le faire.
