Alors que la plupart des gens voient Noël comme des journées pour se détendre et ne rien faire, vous vous inquiétez du nombre d'entraînements que vous allez manquer parce que vous devez voyager ou parce qu'il n'y a pas de box près de chez vos parents.
On comprend, détendez-vous. Ne vous inquiétez pas.
On connaît la routine, donc nous avons préparé 12 entraînements originaux que vous pouvez faire partout, avec un équipement minimal (une Velites Fire 2.0 suffit).
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Rester en forme pendant les fêtes
Noël est un bon moment pour se détendre et réfléchir à l'entraînement de l'année écoulée, mais il n'y a pas besoin de relâcher vos efforts simplement parce que les box sont fermées et que l'activité est réduite.
Il est important de continuer à travailler dur, de rester engagé envers vos objectifs et de vous tenir responsable devant vous-même.
Est-il tentant d'arrêter pendant quelques semaines ?
Peut-être, mais probablement pas si vous prenez votre entraînement au sérieux. Si vous arrêtez, janvier arrivera et vous le regretterez.
Il s'agit de maintenir le même niveau d'intensité, car c'est ce qu'est le CrossFit. Il s'agit de conserver un état d'esprit d'athlète. Vous devez aussi bien vous alimenter. Profitez, mais n'utilisez pas Noël comme prétexte pour faire des excès de sucre.
Conseil:
Quand c'est possible, remplacez les sucres et glucides par des protéines.
Les protéines vous rassasient plus longtemps et aident beaucoup plus à construire et maintenir la masse musculaire. C'est essentiel pendant cette période ; comme il se peut que vous n'ayez pas l'occasion de soulever lourd, essayez de maintenir votre masse musculaire et profitez-en pour récupérer avant de reprendre l'entraînement en 2017.
Si vous n'êtes pas du genre à vous gaver d'aliments malsains, pas de problème. Il est bien sûr acceptable de ne pas commencer une diète simplement parce que c'est Noël.
Limitez votre consommation d'alcool, si vous le pouvez.
Après tout, même à court terme, vous choisissez entre l'un ou l'autre : la performance ou l'alcool. Le choix vous appartient, mais si vous lisez ceci, c'est probablement parce que vous accordez de la valeur à l'entraînement et au bien-être, alors tenez-vous-en à vos principes et commencez l'année du bon pied.
Nous avons regroupé les 12 WODs de Noël par catégories, mais vous pouvez les mélanger comme bon vous semble.
Les bénéfices de l'entraînement au poids du corps
Tous ces entraînements utilisent votre propre poids corporel comme facteur limitant et résistant, ce qui est excellent car cela signifie que les résultats dépendront de l'effort que vous êtes prêt à fournir.
S'entraîner au poids du corps est aussi un bon moyen de rester en connexion avec votre force pure ; vous développerez également de la masse musculaire tout en vous déplaçant avec vitesse et agilité — des qualités que vous pouvez perdre si vous ne vous entraînez qu'avec la barre.
WODs de vitesse à la maison
50-40-30-20-10 (temps limite : 7 minutes)
- Double unders
- Sit-ups
Dans le temps restant, faites autant de push-ups que possible. Votre score est le nombre total de push-ups.
Sauts de joie
100-80-60-40-20 double unders
Maintenez un handstand pendant le temps qu'il vous a fallu pour compléter chaque série (par ex. si les 100 double unders vous ont pris 1:15, maintenez le handstand 1:15 avant de commencer les 80 double unders).
Boxing Day
10 rounds :
- 20 secondes de shadowboxing à haute intensité
- 10 burpees
Prêt à attaquer 2017 à plein régime, hein ?
Terminer
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (puis remontez)
- Tuck jump burpees
- Sit-ups
C'est dans la seconde moitié, aux rounds 7 à 10, que vous allez vraiment souffrir.
WODs d'endurance à la maison
Grimper aux murs
- 20 wall climbs
- Courir 1,5 km
- 20 wall climbs
Ne vous laissez pas tromper par la simplicité de cet entraînement ; la deuxième série de wall climbs n'est pas une blague.
Maintenez la position
- 5 rounds pour le temps
- 60 secondes de maintien en squat
- 20 burpees
Oh, vous allez sentir vos quadriceps brûler.
On va enchaîner les fentes
- 50 push-ups
- Courir 3 km, faire 20 lunges chaque minute
- 50 push-ups
Avez-vous essayé de faire des lunges en courant ? C'est le pire. Joyeux Noël
Chaque minute heureuse (EMOM)
EMOM de 40 minutes :
- 30 sit-ups
- 30 air squats
- 15 handstand push-ups
- 20 back extensions
Félicitations, vous venez de réaliser 150 HSPU, 300 sit-ups, 300 squats et 200 back extensions. Vous avez mérité un bain aux sels d'Epsom.
WODs de force à la maison
Le petit assistant du Père Noël
Trouvez un partenaire et demandez-lui de s'asseoir sur vos épaules.
- Faites autant de back squats que possible
- Repos 2 minutes
Faites 6 rounds
Si votre partenaire est trop léger, ou si vous êtes très fort, toutes les 10 répétitions, faites une pause en bas pendant 20–30 secondes.
Travail intense des membres
10 rounds :
- 10 handstand push-ups
- 10 air squats
Simple mais efficace. Que vous alliez vite ou non, ce sera dur.
Glissez dans la neige
10 rounds :
- 100 m sprint
- 10 push-ups
- 20 double unders
Le but ici est d'éviter de vous cramer complètement.
Ornements partout
Aussi vite que possible :
- 100 double unders
- 80 push-ups
- 60 sit-ups
- 100 m bear crawl
- 80 double unders
- 40 push-ups
- 30 sit-ups
- 100 m bear crawl
Vous devriez garder celui-ci pour le jour de Noël, avant d'être trop repu pour bouger.
Nous vous souhaitons à tous un excellent Noël et une bonne année. Vous pouvez encore acheter votre Velites Fire 2.0 à temps pour commencer 2017 à pleine vitesse.
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