Apprendre à faire double unders est l'un des défis auxquels les athlètes sont confrontés lorsque nous voulons gagner en agilité et en dextérité. Pour maîtriser la technique, nous avons préparé cet article avec plusieurs ressources pour vous aider à y parvenir.
Dans la vidéo, nous montrons l'une des techniques utilisées pour apprendre à réaliser des double unders.
L'objectif est de maîtriser la technique le plus rapidement possible, afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre corde à sauter CrossFit et profiter de tous les bénéfices en mobilité et en vitesse qu'apportent les sauts à la corde, sans encourir de blessures ou de problèmes musculaires.
La double under se compose de 3 étapes simples que nous aborderons ci-dessous.
Nous incluons également des conseils, des techniques spécifiques pour les double unders et des astuces afin que les double unders ne soient plus un problème et que vous puissiez les exécuter sans vous frustrer.
« Les double unders sont comme faire du vélo : une fois que vous les avez appris, il est très difficile de les oublier. »
Mais avant de commencer les double unders, vous devriez vous visualiser en train de les exécuter avec succès, même si vous n'êtes pas encore capable de les réaliser :
« Il est prouvé scientifiquement que si vous vous visualisez en train d'effectuer correctement un mouvement, l'exécution ultérieure s'améliore significativement. »
De plus, nous recommandons de commencer avec une corde à sauter d'un diamètre de câble de 4 mm, comme la Earth 2.0 by Velites.
L'objectif est que vous, en tant qu'athlète CrossFit, ressentiez le mouvement de chaque rotation dans vos muscles ; sauter avec une corde de ce type vous aidera à améliorer votre endurance et il est également très facile d'intégrer des routines à la corde dans chacune de vos séances d'entraînement (WOD).
ÉTAPE 1 : RÉGLEZ LA CORDE CORRECTEMENT.
La première chose à faire pour régler votre corde est de poser le câble sur le sol en y mettant le pied. Ensuite, amenez les deux poignées à hauteur de poitrine. Puis serrez la vis avec la clé Allen fournie et coupez l'excès de câble.
Un conseil : au début, il est préférable de laisser un peu de câble en excès afin de pouvoir rallonger votre corde à l'avenir si elle n'est pas correctement réglée.
VOIR AUSSI : Comment savoir quelle corde à sauter vous convient. Le guide définitif
ÉTAPE 2 : PROGRESSION DANS L'APPRENTISSAGE DES DOUBLE UNDERS
Au début, commencez par 3 sauts simples et 1 double. À mesure que vous vous entraînez, progressez jusqu'à 5 sauts simples et 3 doubles consécutifs avec votre corde CrossFit.
À ce stade, vous devez vous concentrer sur deux aspects extrêmement importants pour réaliser des double unders avec votre corde :
- D'une part, ressentir parfaitement les rotations dans les double unders.
- D'autre part, intérioriser la cadence des impacts pendant l'exécution des double unders (comme s'il s'agissait d'un rythme musical).
La technique correcte pour les double unders (double unders) consiste à garder les pieds joints et à maintenir une posture droite. Si vous ne le faites pas, et que vous les exécutez pieds écartés ou avec une posture incorrecte, vous n'exécuterez pas la technique correctement et n'atteindrez pas votre objectif.
ÉTAPE 3 : OBJECTIF (25 DOUBLE UNDERS CONSÉCUTIFS).
Une fois votre corde réglée et la progression d'apprentissage précédente mise en place, votre objectif est d'atteindre 25 double unders consécutifs. Pour cela, réduisez progressivement les sauts simples tout en augmentant les sauts doubles.
Une bonne progression est celle montrée dans le tableau suivant :
| SAUTS SIMPLES | SAUTS DOUBLES |
|---|---|
| 4 | 9 |
| 3 | 15 |
| 2 | 20 |
| 1 | 25 |
Si vous êtes arrivé jusqu'ici, vous pouvez penser que c'est compliqué ou que cela vous prendra beaucoup de temps pour maîtriser la technique.
Dans notre « Jump Rope Academy », vous pouvez apprendre à faire des double unders très rapidement.
Dans cette vidéo, nous résumons les points les plus importants et espérons qu'elle vous motivera à continuer :
Vous êtes maintenant prêt à poursuivre l'entraînement. Une fois que vous aurez complété l'étape 3 et réalisé 25 double unders consécutifs avec la corde CrossFit au câble plus épais, vous serez prêt à passer à des cordes plus rapides au câble plus fin.
Vous rejoindrez alors le groupe qui choisit notre corde de compétition, où ce que vous rechercherez est la VITESSE. Le moment sera venu d'essayer notre VROPE FIRE, avec un câble de 2,4 mm d'épaisseur.
Enfin, quelques CONSEILS pour que les double unders ne soient définitivement plus un problème pour vous :
- S'entraîner avec un partenaire qui réalise déjà bien les double unders vous aidera à progresser plus rapidement.
- Lorsque vous pouvez faire des double unders avec aisance, travaillez la vitesse et augmentez la cadence.
- \\nVisualisez-vous réussissant les double unders, pendant et après chaque entraînement.
- Célébrez chaque petite amélioration.
- Entraînez-vous tous les jours. Au moins 10 minutes, et laissez ce que vous avez appris s'installer. SI ÇA NE MARCHE PAS AUJOURD'HUI, ÇA MARCHERA DEMAIN. Rappelez-vous la vidéo…
- La constance est bien plus importante que le temps que vous consacrez chaque jour. Comme je l'ai dit précédemment, laissez ce que vous avez appris s'installer. En d'autres termes, s'entraîner une journée pendant une heure est inutile si vous ne vous entraînez pas à nouveau dans la semaine.
- Écoutez toujours votre coach ! Personne ne verra mieux que votre coach ce que vous ne voyez pas.
S'IL N'Y A PAS D'ENNEMI EN SOI, L'ENNEMI EXTÉRIEUR NE PEUT PAS NOUS NUIRE
Qu'en pensez-vous ? Le contenu de l'article vous a-t-il été utile ? Allez-vous laisser votre avis, un commentaire ou partager votre expérience avec les double unders à votre box ?
