Quand il s'agit de prendre de la masse musculaire et gagner en force, on finit souvent par chercher frénétiquement une solution, car toutes les informations disponibles sur le sujet ne sont pas fiables, objectives, ni, en aucun cas, complètement exactes.
Chez Velites, nous souhaitons aborder ce sujet de manière spéciale et très détaillée afin d’y voir plus clair.
▼ Sommaire
Alors, commençons par un article approfondi sur les aliments spécifiques qui peuvent vous rendre plus fort. Nous ne parlons pas de groupes alimentaires ou de valeurs nutritionnelles, bien que nous abordions certains de ces concepts en passant ; l'objectif final de ces lignes est toutefois de vous informer sur les aliments qui, par eux‑mêmes, vous renforceront.
Pour donner quelques exemples illustrant notre propos, nous parlerons du kiwi, mais pas des fruits en général, car chacun peut apporter des bénéfices différents, et nous nous concentrons sur un aspect particulier : votre force.
Régimes les plus courants chez les pratiquants de CrossFit
Mais avant d'entrer dans le vif du sujet, parlons de des régimes les plus courants chez les pratiquants de CrossFit. Tous les pratiquants de ce sport ne suivent pas ces régimes, et ils ne sont pas les seules options depuis ce côté du box, mais ce sont les plus courants parmi les athlètes qui pratiquent cette discipline.
Faut‑il en suivre un en particulier ? C'est une décision très personnelle, à vous de trouver l'équilibre dans votre alimentation ; l'essentiel ? Que vous vous sentiez bien et de plus en plus fort. Et c'est précisément l'objectif de cet article.
Régime paléo
Avez‑vous déjà entendu parler du régime paléo ? Si vous évoluez dans cet univers, sûrement, mais en quoi consiste‑t‑il réellement ?
Commençons par la définition généralement donnée quand on demande : il s'agit de manger comme nos ancêtres. Cela dit, l'idée est d'éliminer les aliments ultra-transformés de votre alimentation... ainsi vous vous assurez que, effectivement, ces aliments n'étaient pas consommés au Paléolithique.
Comme il n'est pas non plus dans notre intention d'approfondir outre mesure ce sujet, nous allons le résumer aussi clairement que possible. Ce type de régime, qui pour beaucoup est leur manière habituelle de manger, vise à réduire significativement les glucides -pâtes et riz-, et restreindre la consommation de céréales -et donc éliminer le gluten-, entre autres.
Il favorise la consommation régulière de graisses saines provenant de viandes maigres -en particulier d'animaux nourris à l'herbe plutôt qu'aux céréales-, de nombreux fruits et légumes, de produits de la mer, de certains oléagineux comme les noix, et de graines comme les graines de tournesol. En revanche, il tourne le dos à des composants tels que l'amidon, les produits laitiers, ou les aliments transformés et ceux fabriqués avec des farines et/ou du sucre -que ce soit dans des produits industriels ou dans des boissons très sucrées comme les sodas ou les jus-.
En conclusion, il s'agit de un régime où les restrictions doivent être surveillées de plus près que ce qui est consommé.
Régime Zone
À l'opposé du régime paléo, on trouve celui connu sous le nom de régime Zone ou le « régime de la Zone ». On parle de visages opposés car, bien qu'ils partagent certaines similarités, il s'agit ici précisément de contrôler exactement les quantités que vous consommez et de ne pas multiplier les interdictions quant aux compositions.
Ainsi, il s'agit de mesurer exhaustivement tout ce que vous ingérez au cours de la journée, qui doit aussi être strictement réparti en trois repas principaux et deux secondaires; disons qu'il s'agit de manger plusieurs fois par jour en petites quantités. De même, il est conseillé de boire environ 8 verres d'eau par jour pour maintenir l'hydratation musculaire.
Les portions dont on parle doivent contenir, à chaque repas, 40% glucides, 30% protéines et 30% lipides -principalement sains, bien sûr-. Pour respecter cette mesure stricte, on utilise un système de blocs avec le contenu approprié pour chaque cas, en fonction des caractéristiques de chaque individu.
La vérité est que, bien qu'il s'agisse d'un régime très rigide, il compte de nombreux adeptes dans le monde du CrossFit.
Et au‑delà de bien manger, vous devez vous entraîner et, pour cela, nous recommandons d'utiliser du matériel conçu par et pour des athlètes :
Quels aliments spécifiques peuvent vous aider à gagner de la force ?
À ce stade, il est nécessaire de souligner la question des régimes. Il est essentiel que chacun s'observe et se connaisse parfaitement pour déterminer quel régime suivre.
Il est conseillé d'être strict sans être rigide, c'est‑à‑dire maintenir un contrôle strict de ce qui est ingéré sans choisir un régime dicté par autrui. En vous connaissant, vous saurez ce qui vous convient le mieux et le moins, et c'est l'idéal : atteindre l'équilibre.
Mais alors, pourquoi parlons‑nous de régimes ? Nous connaissons tous les exigences d'un sport comme le CrossFit, donc logiquement, si ces régimes sont courants dans cette discipline, beaucoup des aliments qui les composent figureront parmi nos candidats pour vous renforcer.
Faites attention et prenez note, car nous allons maintenant bien préciser les aliments qui augmenteront et amélioreront votre musculature.
Graines de tournesol
Quand il s'agit de parler de produits spécifiques, nous commençons fort, sans jeu de mots, compte tenu du sujet traité. Et en effet, les graines de tournesol peuvent être une aide magnifique pour votre corps dans ce domaine, quelque chose auquel vous n'avez probablement jamais pensé.
Tout n'est pas nocif ou uniquement source de prise de poids : cette graine, si encline à devenir un caprice, apporte d'excellents bénéfices : elle est une grande source de protéines et un antioxydant puissant grâce à sa forte teneur en vitamine E, ce qui sera excellent pour vous après vos entraînements.
Viande rouge
La viande rouge a souvent été diabolisée et, s'il est vrai que lorsqu'elle provient d'animaux nourris aux céréales et aux aliments industriels elle peut contenir des composants nocifs pour la santé, lorsqu'elle est bien sélectionnée elle peut apporter beaucoup à nos organismes. Nous l'avons souligné en parlant du régime paléo : certaines graisses animales sont très saines et bénéfiques pour le bon fonctionnement de l'organisme humain.
Ainsi, l'exemple le plus clair parmi les viandes rouges se voit dans le bœuf, qui, grillé et sans aucune sauce susceptible d'altérer ses apports, représente une énorme source de protéines et de créatine pour nous, ce qui implique une forte augmentation de la masse musculaire et de son endurance.
Épinards
Sans plaisanterie avec Popeye le marin et ses épinards : un excellent moyen de consommer simultanément plusieurs éléments très bénéfiques tels que le fer, le calcium et certaines vitamines de types A, B et C. En ingérant ce légume, vous consommerez à peine de calories et obtiendrez un avantage notable pour les crossfitters : de fortes doses d'octacosanol pour accroître votre force musculaire et votre endurance. Tel est le cas qu'aujourd'hui on trouve de nombreux compléments pour sportifs à base de ce composant ou en étant riches.
Kiwi
Rien de tel que le kiwi pour préserver la santé des muscles. Sa contribution en vitamines pour l'organisme est essentielle -en particulier la vitamine C-, et ses pouvoirs rassasiants, diurétiques et laxatifs aident à détoxifier le corps et à maintenir le poids. L'eau et les fibres sont deux éléments qui font de ce fruit l'un des aliments les plus complets à inclure dans tout régime.
Sans aucun doute vous devriez le consommer régulièrement si vous espérez que votre masse musculaire augmente; de plus, vous avez l'avantage qu'il est disponible pratiquement toute l'année.
Poulet et dinde
Si nous avons mentionné la viande rouge comme positive, imaginez la contribution que peuvent apporter les viandes blanches, recommandées quotidiennement par les experts de la santé, diététiciens et nutritionnistes.
À cet égard, ont beaucoup à dire le poulet et la dinde, viandes de volaille qui, bien sélectionnées et correctement cuites, vous apporteront de grands bénéfices et peu d'inconvénients. Ces deux aliments contiennent tous les acides aminés nécessaires pour augmenter votre masse musculaire, comme la glutamine, par exemple. Cela dit, essayez de toujours choisir le blanc (la poitrine) et de le cuire grillé ; ainsi vous éviterez autant que possible les composants négatifs de ce produit.
Saumon
Le saumon est également une excellente source de protéines et, bien qu'il n'atteigne pas le niveau du poulet ou de la dinde, il possède d'autres bénéfices pour la musculature, car c'est bien de cela qu'il s'agit. Dans ce cas la combinaison que propose ce poisson associe des graisses Oméga‑3 et d'autres graisses saines aux nutriments déjà mentionnés. Ces types de graisses appartiennent au groupe des insaturées, ce qui signifie que leur consommation est bénéfique pour l'être humain.
Eau minérale
Bien que cela puisse sembler absurde, l'eau minérale fait partie intégrante de votre force et du fonctionnement de vos muscles. Si vous vous demandez pourquoi, c'est simple : il s'agit de garder votre corps pleinement et constamment hydraté, puisque les muscles sont composés d'environ 80 % d'eau, alors quoi de mieux pour les alimenter ? Vous savez qu'il ne faut jamais s'entraîner sans une bouteille d'eau à portée de main.
Soja
Le cas du soja est aussi curieux qu'intéressant, puisqu'il est l'un des rares aliments d'origine végétale qui, en tant que protéine, contient tous les acides aminés essentiels à plus ou moins grande échelle. Parmi eux se trouve la leucine, l'acide aminé principal lorsqu'il s'agit de déclencher la synthèse des protéines musculaires.
Comme recommandation, nous vous dirons qu'il n'est jamais de trop de vérifier que l'origine de cet aliment n'est pas OGM lors de l'achat et, bien sûr, de la consommation, car l'équilibre entre bénéfices et risques basculerait du mauvais côté s'il en était autrement, contrairement à un produit bien choisi.
Anchois
Pour revenir au poisson et en précisant d'emblée qu'il convient de surveiller la consommation de cet aliment en raison de sa forte teneur en sel, il convient de mettre en avant les anchois comme l'un des produits qui renforceront votre force. Comme le saumon, cet aliment se distingue par sa forte teneur en acides gras polyinsaturés Oméga‑3, ce qui représente une excellente source d'énergie pour vos muscles et, plus important encore, est parfaitement sain tant que vous n'en abusez pas.
Œuf
Les six grammes de protéines que vous consommez à chaque fois que vous mangez un œuf ont beaucoup d'impact sur l'état de vos muscles, et c'est un aliment qui favorise la création de masse musculaire tout en prévenant sa perte à mesure que nous vieillissons.
Encore une fois, nous parlons d'un aliment qui nous apporte d'importantes vitamines -le jaune contient de fortes doses de vitamine D-, et des acides aminés essentiels. Il n'est pas étonnant que ce soit un aliment si prisé parmi les athlètes de toutes disciplines.
Brocoli
Le brocoli est un aliment qui, malgré son grand intérêt pour la santé, n'apporte pas de contributions directes majeures à notre système musculaire. Alors pourquoi figure‑t‑il sur cette liste ? Parce que sa contribution indirecte à notre objectif est certainement pertinente, puisque, en plus de lutter contre l'obstruction pulmonaire, c'est un excellent antidouleur naturel pour les douleurs musculaires. Ainsi, n'hésitez pas à augmenter votre consommation de brocoli lorsque des blessures se manifestent.
Santé, équilibre, exercice, puis force
Voici notre sélection d'aliments qui vous rendront plus fort. Cela dit, n'espérez pas devenir le nouveau Samson, ni même cesser d'en être en coupant votre crinière particulière sur la base de ce type de régimes. Avant tout, vous devez avant tout considérer votre santé, et garder cet objectif primordial au‑dessus de tous les autres.
D'autre part, et comme nous l'avons déjà mentionné à plusieurs reprises dans cet article, il ne s'agit pas de se focaliser sur un régime spécifique ni, bien sûr, sur les aliments que nous proposons ici. Il s'agit de vous connaître et de trouver votre équilibre en prenant un peu d'ici et un peu de là, sans tomber dans des erreurs dogmatiques ou s'agripper à la première information venue. Chaque corps est un monde, et vous savez mieux que quiconque le vôtre.
Quant à la force, en bons crossfitters nous savons que ce n'est pas quelque chose qui tombe du ciel, et qu'on ne la trouvera pas non plus dans le garde‑manger ou le réfrigérateur. La masse musculaire et la force sont des aspects qui doivent se travailler au quotidien, et dont l'alimentation est la base pour y parvenir.
L'alimentation vous aidera à devenir plus fort, mais ce qui vous fera réellement atteindre cet objectif implique de l'effort : exercice et entraînement quotidiens.
