Oui, vous pouvez faire du CrossFit à la maison sans renoncer à l'intensité ni à la variété du box. Dans ce guide, vous trouverez 50 WODs de CrossFit à faire à la maison, organisés par type et niveau : des WODs de référence classiques (Murph, Cindy, Helen, Fran...) aux routines pour débutants, en passant par les séances avec kettlebell, les entraînements cardio et les WODs haute intensité. Tout ce qu'il vous faut, c'est de la motivation et, au maximum, un équipement de base.
▼ Sommaire
- Peut-on faire du CrossFit à la maison ?
- Quel équipement faut-il pour faire du CrossFit à la maison ?
- Vocabulaire de base avant de commencer
- WODs de CrossFit de référence (Girl WODs et Hero WODs)
- Entraînements de CrossFit avec kettlebells
- Entraînements de CrossFit à la maison pour débutants
- Entraînements de course et séances de cardio
- Pour les courageux : routines haute intensité
- Questions fréquentes sur le CrossFit à la maison
- Combien de temps doit durer un WOD de CrossFit à la maison ?
- Combien de fois par semaine peut-on faire du CrossFit à la maison ?
- Peut-on faire du CrossFit à la maison sans matériel ?
- Le CrossFit à la maison est-il efficace pour perdre du poids ?
- Puis-je commencer le CrossFit à la maison en étant débutant ?
- Commencez votre premier WOD à la maison aujourd'hui
Peut-on faire du CrossFit à la maison ?
Oui. Le CrossFit à la maison est totalement réalisable si vous adaptez les WODs à l'espace et au matériel dont vous disposez. Beaucoup de WODs de référence (Cindy, Angie, Barbara, Murph) n'utilisent que le poids du corps. Pour des entraînements plus complets, il suffit d'une corde à sauter, d'une paire de kettlebells ou d'haltères et, si possible, d'une barre de traction. Dans ce guide, vous trouverez 50 WODs adaptables à toutes les configurations.
Quel équipement faut-il pour faire du CrossFit à la maison ?
Avec très peu, on fait beaucoup. L'équipement de base recommandé est :
- Corde à sauter : indispensable pour les double-unders, un mouvement clé dans de nombreux WODs.
- Kettlebells ou haltères : pour les swings, snatches, thrusters, deadlifts et lunges.
- Barre de traction : fixe ou de porte, pour les tractions et les chest-to-bar.
- Maniques : pour les tractions et pour protéger vos mains lors de l'utilisation des barres.
- Tapis ou sol amorti : pour les burpees, sit-ups et planches.
- Optionnel : anneaux de gymnastique, plyo box, rameur ou assault bike.
- Chaussures d'entraînement.
- Vêtements d'entraînement.
Vous n'avez rien de tout cela ? Pas d'inquiétude : nous incluons des WODs au poids du corps uniquement.
Vocabulaire de base avant de commencer
Si vous ne connaissez pas le jargon du CrossFit, gardez ces acronymes sous la main :
- WOD : Workout of the Day (entraînement du jour).
- AMRAP : As Many Reps/Rounds As Possible (autant de répétitions ou de tours que possible dans un temps donné).
- EMOM : Every Minute On the Minute (au début de chaque minute, vous effectuez un travail et vous reposez le temps restant).
- RFT : Rounds For Time (tours en un minimum de temps).
- KB : Kettlebell.
- For Time : en un minimum de temps.
- Scaled : version allégée (plus facile) de l'exercice.
Note : Si vous ne pouvez pas courir, remplacez le cardio par un tapis de course, un assault bike, un rameur, la corde à sauter ou une marche rapide.
WODs de CrossFit de référence (Girl WODs et Hero WODs)
Les WODs « Girl » (Annie, Cindy, Helen, Fran...) et « Hero » (Murph, Michael, Griff...) sont des routines standard de la communauté CrossFit qui servent de benchmark pour mesurer votre progression. Répétez-les de temps en temps et comparez vos chronos.
Annie
For Time :
Tours de 50-40-30-20 et 10 reps de :
Double-unders
Sit-ups
Helen
3 RFT (tours pour le temps) :
Courir 400 mètres
21 kettlebell swings
12 tractions
Tabata Something Else
20 secondes de travail, 10 secondes de repos, 8 fois par exercice (4 minutes par bloc) :
Tabata de tractions
Tabata de pompes
Tabata de sit-ups
Tabata d'air squats
Mort par burpees
Min 1 : 1 burpee
Min 2 : 2 burpees
Min 3 : 3 burpees
Continuez ainsi jusqu'à ne plus pouvoir compléter le nombre de burpees correspondant à la minute.
Barbara
5 tours, repos de 3 minutes entre les tours :
20 tractions
30 pompes
40 sit-ups
50 squats
Double-Unders Overload
For Time :
500 double-unders
(Scaled : single-unders)
Pour améliorer vos double-unders, rien de tel que la corde Fire 2.0 de Velites :
Chelsea
EMOM de 30 min :
5 tractions
10 pompes
15 squats
Mary
AMRAP 20 minutes :
5 handstand push-ups
10 pistols en alternance
15 tractions
Cindy
AMRAP 20 minutes :
5 tractions
10 pompes
15 squats
Murph
For Time :
1 mile de course (env. 1,6 km)
100 tractions
200 pompes
300 air squats
1 mile de course (env. 1,6 km)
Nicole
AMRAP de 20 min :
400 m de course
Tractions maximales
Angie
For Time :
100 tractions
100 pompes
100 sit-ups
100 squats
JT
For Time, 3 sets de 21-15-9 reps de :
Handstand push-ups
Ring dips
Pompes
Fat Helen
3 RFT (tours pour le temps) :
400 m de course
21 kettlebell swings (32/24 kg)
12 chest-to-bar
Burpees Overload
For Time :
100 burpees
Marguerita
50 reps de chaque exercice, For Time :
Burpee
Pompe
Jumping jack
Sit-up
Handstand
The Ghost
6 tours :
1 minute de rameur (si vous n'en avez pas, faites des jumping jacks)
1 minute de burpees
1 minute de double-unders
1 minute de repos
Hero WOD : Michael
3 RFT (tours pour le temps) :
Courir 800 mètres
50 extensions de dos
50 sit-ups
Hero WOD : Griff
For Time :
Courir 800 mètres
Courir 400 mètres en arrière
Courir 800 mètres
Courir 400 mètres en arrière
Strict JT (variante stricte)
Même structure que JT mais sans kipping sur aucun mouvement.
For Time, 3 sets de 21-15-9 reps de :
Handstand push-ups
Ring dips
Pompes
Entraînements de CrossFit avec kettlebells
La kettlebell est l'un des accessoires les plus polyvalents pour s'entraîner à la maison : swings, snatches, thrusters et deadlifts dans un seul outil. Ces 9 WODs combinent force, puissance et endurance.
Feel the Burn
10 sets de 10 reps de :
KB swings
KB deadlifts
KB rowing debout
Kettlebell Elizabeth
For Time :
30 KB snatches de chaque main
The Midline
5 tours :
8 reps de rowing penché en avant, main gauche
8 reps de rowing penché en avant, main droite
1 minute de planche
1 minute de repos
KB Fran
21-15-9 reps For Time :
Double kettlebell thrusters
Tractions
Kettlebell Diane
21-15-9 reps For Time :
Double kettlebell deadlifts
Handstand push-ups
(Scaled : pompes normales ou pompes avec aide du mur)
KB Cindy
8 RFT (tours pour le temps) :
5 kettlebell snatches, main gauche
5 kettlebell snatches, main droite
10 pompes
15 squats
Burpee Kettlebell Combo
3 tours, 3 minutes de repos entre les tours :
50 kettlebell swings
30 burpees
Burn the Quads
4 RFT (tours pour le temps) :
15 KB lunges, jambe gauche (KB devant)
15 KB lunges, jambe droite (KB devant)
30 goblet squats
Lunges
For Time :
200 lunges en alternance, en tenant une kettlebell dans chaque main
Goodbye Shoulders
5 tours :
7 press d'épaule strict avec KB, main gauche
7 press d'épaule strict avec KB, main droite
9 press d'épaule strict avec KB, main gauche
9 press d'épaule strict avec KB, main droite
11 press d'épaule strict avec KB, main gauche
11 press d'épaule strict avec KB, main droite
Pompes maximales
Entraînements de CrossFit à la maison pour débutants
Si vous débutez, ces 5 WODs sont votre meilleur point de départ. Volume contrôlé, technique avant tout et progression graduelle.
Mort par burpees (version débutant)
Min 1 : 5 squats (sur un banc ou une chaise)
Min 2 : 6 squats
Min 3 : 7 squats
Continuez ainsi jusqu'à ne plus pouvoir compléter le nombre de squats correspondant à la minute.
Upper Body
10 tours :
3 pompes avec aide du mur
5 squats
3 burpees
Hold It
1 minute de planche (genoux au sol)
21 squats
1 minute de planche (genoux au sol)
15 squats
1 minute de planche (genoux au sol)
7 squats
Home Cindy
AMRAP de 20 min :
5 dips (sur une chaise)
10 pompes avec aide du mur
15 (box) squats
Home Fran
21-15-9 reps For Time :
Dumbbell thrusters
Tractions avec élastique (ou pompes)
Entraînements de course et séances de cardio
Cinq WODs qui combinent course et exercices fonctionnels. Si vous ne pouvez pas sortir courir, remplacez la course par du rameur, de la corde à sauter ou un assault bike.
Course et squat
For Time, 4 tours :
400 m de course
50 squats
Tête en bas
For Time, 6 tours :
200 m de course
10 burpees
30 secondes de handstand hold (avec aide du mur)
Eva
For Time, 5 tours :
800 m de course
30 kettlebell swings
30 tractions
Épreuve 1 des CrossFit Games 2025
For Time :
Course de 4 miles (env. 6,4 km)
Rameur 3000 mètres
Course de 2 miles (env. 3,2 km)
5K
For Time :
Courez 5 km
Pour les courageux : routines haute intensité
Dix WODs avancés, uniquement adaptés si vous avez déjà une bonne base. Volume, intensité et engagement maximum.
Triceps Burn
21-15-9 :
Dumbbell snatches
Ring dips (ou dips sur une chaise)
Insanity
For Time :
100-90-80-70-60-50-40-30-20-10
Reps : burpees
Secondes : handstand hold
Home Nancy
For Time, 5 tours :
400 m de course
15 reps de double kettlebell overhead squat
L'autre Karen
For Time :
150 reps de double kettlebell thrusters
Burpees & Thrusters
21-15-9 reps For Time :
Dumbbell thrusters
Burpee box jump-overs
Daily Burn
42-36-24 reps de :
Double kettlebell deadlifts
Double kettlebell thrusters
Pompes
KB Cleans
30 reps For Time :
Double kettlebell clean and jerk
Static Strength
8 tours, 40 secondes par exercice :
Handstand hold
Double kettlebell overhead hold
Murph Remixed
5 RFT (tours pour le temps) :
20 tractions
40 pompes
60 squats
Avant et après les tours, faites 100 burpees.
Tabata High Intensity
20 secondes de travail, 10 secondes de repos, 8 fois par exercice (4 minutes par bloc) :
Tabata squat jumps
Tabata burpees
Tabata planche
Tabata lunge jumps
Questions fréquentes sur le CrossFit à la maison
Combien de temps doit durer un WOD de CrossFit à la maison ?
Un WOD standard dure entre 8 et 30 minutes. Les AMRAP durent généralement 10-20 minutes, les EMOM 10-30 minutes et les For Time peuvent durer de 5 à 45 minutes selon le volume. Pour une séance complète, comptez aussi 10 minutes d'échauffement et 5-10 minutes de retour au calme.
Combien de fois par semaine peut-on faire du CrossFit à la maison ?
Il est recommandé de s'entraîner 3 à 5 fois par semaine, en alternant les WODs intenses avec des séances plus légères ou de mobilité. Si vous débutez, commencez avec 3 séances par semaine et augmentez progressivement.
Peut-on faire du CrossFit à la maison sans matériel ?
Oui. Les WODs Cindy, Angie, Barbara, Marguerita et Mort par burpees n'utilisent que le poids du corps. Pour plus de variété et de progression, cependant, une corde à sauter et une paire de kettlebells multiplient les possibilités.
Le CrossFit à la maison est-il efficace pour perdre du poids ?
Oui. Les WODs combinent entraînement de force et cardio haute intensité, ce qui génère une forte dépense calorique pendant et après l'entraînement (effet EPOC). Combiné à une alimentation adaptée, c'est l'une des méthodologies les plus efficaces pour perdre de la graisse.
Puis-je commencer le CrossFit à la maison en étant débutant ?
Oui, mais commencez par la section « Entraînements pour débutants » de ce guide et privilégiez la technique à l'intensité. Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, consultez un professionnel avant de commencer.
Commencez votre premier WOD à la maison aujourd'hui
Vous avez 50 entraînements pour plusieurs mois. Choisissez-en un à votre niveau, ajoutez ce guide à vos favoris et revenez chaque fois que vous avez besoin d'un nouveau WOD. Si vous voulez passer votre entraînement au niveau supérieur, le matériel Velites est conçu précisément pour cela : performance, durabilité et la qualité officielle des CrossFit Games.
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