Les routines d'entraînement fonctionnel sont basées sur l'intégration de tous les aspects du mouvement de notre corps dans nos séances d'exercice quotidiennes.
Autrement dit, nous n'entraînons pas un groupe musculaire isolé, mais plutôt des séances d'exercices où nous entraînons l'ensemble du corps simultanément. Pour cette raison, les circuits d'exercices fonctionnels vous aideront à gagner en mobilité, endurance et vitesse, tout en tonifiant l'ensemble de votre corps.
Que demander de plus, non ?
Dans l'application VELITES, vous trouverez plusieurs cours et de nombreuses ressources qui vous aideront à vous entraîner, progresser et prendre du plaisir jour après jour
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Routine d'entraînement fonctionnel
Dans ce type d'entraînement, la corde à sauter est un élément fondamental, auquel nous accordons logiquement une grande importance. Cet article vous donnera quelques bonnes idées pour réaliser des séances d'entraînement fonctionnel pour débutants, des athlètes plus avancés et même des professionnels.
Souvent, nous ne pouvons pas nous entraîner au Box ou à la salle, parce que nous voyageons ou sommes en vacances, ou simplement parce que nous souhaitons nous entraîner en extérieur ou à la maison.
Pour que vous ne manquiez pas d'idées d'entraînement, nous vous proposons des routines d'exercices fonctionnels qui vous aideront à retrouver la forme en très peu de temps, car vous aurez la possibilité de poursuivre votre entraînement où que vous soyez.
Si vous souhaitez profiter d'une bonne séance d'exercices fonctionnels, avec notre corde de vitesse Velites Fire 2.0, vous volerez.
De plus, si vous avez la chance de bénéficier d'un beau temps, vous pouvez suivre ces routines d'exercices fonctionnels en extérieur, ce qui est très agréable lorsque les conditions le permettent. Cependant, vous constaterez que la plupart des exercices peuvent être adaptés pour réaliser une séance d'entraînement fonctionnel à la maison.
Pour vous faciliter la tâche, nous avons créé une application avec des cours, des ressources et des séances de routines fonctionnelles que nous vous proposons et vous encourageons à réaliser avec les cordes Velites.
Il n'y a plus d'excuse pour ne pas s'entraîner n'importe où avec ces 10 entraînements en extérieur !
Si vous débutez les routines d'entraînement fonctionnel et souhaitez commencer par un "Spartan workout" de qualité, ne vous inquiétez pas, nous les expliquons en détail ci‑dessous.
- Les différents types d'entraînements CrossFit : AMRAP, For Time, EMOM, Rounds, Tabata et Cash Out.
- Légende des exercices : Pompes (Push-ups), Abdos (Sit-ups), double-unders (Double-Unders), simple unders (Single-unders), Squats (Squats), Course (Run), Fentes (Lunges), Handstand (Handstand) et Burpees.
- Enfin, vous pouvez également jeter un œil à au 10 entraînements fonctionnels à réaliser en extérieur comprennent des entraînements CrossFit avec des combinaisons d'exercices que vous pouvez effectuer dans presque n'importe quel lieu.
Si vous venez de commencer la pratique du CrossFit, les termes peuvent vous sembler un peu confus. C'est pourquoi nous avons élaboré ce glossaire qui vous aidera à mieux comprendre le vocabulaire CrossFitter.
Pour exécuter certains des exercices fonctionnels que nous proposons, vous pourriez avoir besoin d'améliorer votre technique de corde à sauter. Pour cela, rien ne vaut les conseils étape par étape que nous vous donnons dans notre Double-Unders Academy, que vous pouvez consulter dans l'application :
Téléchargez l'application avec notre plan d'entraînement ici
Comme toujours, il sera essentiel d'effectuer un échauffement doux de nos muscles pour éviter les blessures. La recommandation est la suivante : échauffez-vous et vous apprécierez beaucoup plus vos routines d'entraînement fonctionnel, que vous soyez femme, homme, jeune ou moins jeune…
Préchauffe pour les routines d'entraînement fonctionnel à la maison ou en extérieur
Il est important qu'avant d'exécuter les exercices et routines proposés, vous fassiez un échauffement initial complet et prépariez musculairement votre corps à l'effort afin d'éviter les blessures.
Pour cela, nous proposons la série d'exercices d'échauffement suivante, que vous devez réaliser à un rythme soutenu jusqu'à compléter les 3 tours :
- Courez tranquillement pendant 5 minutes.
- Effectuez 3 tours de :
- 10 pompes
- 15 abdos
- 10 squats
Ensuite, nous expliquerons les différents types d'entraînement fonctionnel et de routines d'exercices :
Types d'entraînement fonctionnel et routines CrossFit
Exercices d'entraînement fonctionnel
A) ROUNDS
Les Rounds, 'rondas' en espagnol, se réfèrent au nombre de fois que vous devez répéter un tableau d'exercices spécifique dans les routines CrossFit.
Par exemple, si nous avons inscrit une série de 20 tractions, 20 pompes et 20 squats et que nous indiquons qu'il s'agit de 5 rounds de ces exercices, nous finirons par faire 100 tractions, 100 pompes et 100 squats.
Vous atteignez ce nombre total parce que vous aurez parcouru la série de 3 exercices cinq fois de suite.
Si nous commençons par les tractions et terminons par les squats, nous aurons complété un round et devrons recommencer par les tractions. Ce processus se répéterait jusqu'à 5 fois : le nombre de rounds indiqué initialement.
La marque à enregistrer après ces entraînements fonctionnels est le temps qu'il nous a fallu pour compléter les X rounds proposés dans chaque série d'exercices.
B) TABATA
Bien que le nom de ce type d'entraînement ne soit pas très explicite, ce type d'entraînement est très simple. Il consiste à maintenir l'activité de l'exercice correspondant pendant 20 secondes puis s'arrêter pendant 10 secondes.
Cet intervalle activité/repos est maintenu pendant 4 minutes.
Par exemple : un TABATA de double-unders consisterait à effectuer des sauts doubles pendant 20 secondes, puis à s'arrêter pendant 10 secondes, reprendre l'action pendant encore 20 secondes et s'arrêter 10 secondes de nouveau. Cela compléterait 1 minute sur les 4 qui composent le TABATA.
Vous pouvez effectuer plusieurs TABATA dans un entraînement fonctionnel en combinant différents exercices dans le même TABATA ou en enchaînant plusieurs TABATA de 4 minutes.
Le résultat à enregistrer est le nombre de répétitions que vous avez réalisées durant les périodes d'activité.
C) CASH OUT
Le CASH OUT provient de l'expression anglaise to cash ou extract l'argent restant. Cela s'utilise en sport pour indiquer que nous devons donner ou puiser les dernières énergies qu'il nous reste lors d'un exercice final.
Cet exercice de Cash Out est réalisé après la séance du jour en tant qu'« extra » pour finir par donner toute l'énergie qu'il nous reste... si jamais il vous en reste :-).
L'exercice peut consister en une course, un court TABATA, un AMRAP ou quelques sprints... Cela dépendra de la programmation que vous suivez.
Ils peuvent être, par exemple : 3 Cash Outs après les séances 3, 5 et 7 consistant respectivement en 100 pompes, 100 squats et 1 200 mètres de sprint à 90 %.
D) AMRAP
Les séries AMRAP (As Many Rounds As Possible) consistent à effectuer autant de rounds que possible dans un temps imparti de la série d'exercices proposée.
Ce sont des routines d'exercices fonctionnels très exigeantes, qui peuvent ne pas être recommandées aux débutants en raison de leur intensité et de la demande physique qu'elles requièrent.
La clé pour ce type d'entraînement d'endurance est de maintenir un rythme constant tout au long de l'exercice qui nous garde à la limite de nos capacités. Il est conseillé qu'à la fin du temps imparti vous fournissiez un effort supplémentaire et tentiez d'accélérer durant la dernière minute. Le score final de ce type d'entraînement est le nombre de rounds et de répétitions que vous avez atteints.
E) FOR TIME
For Time signifie que nous devons compléter la liste d'exercices proposée dans le temps le plus court possible.
Aussi simple que cela, vous devez être le plus rapide possible en exécutant chaque exercice fonctionnel proposé. Vous devez maintenir une intensité maximale tout au long de la routine d'entraînement.
Le temps que vous mettrez constituera votre score. Peu à peu vous constaterez des progrès et réduirez vos temps, ce qui incite toujours à tester votre condition physique avec ce type d'entraînements.
F) EMOM
L'entraînement EMOM signifie Every Minute On the Minute. Cet entraînement consiste à réaliser la routine d'exercices proposée au cours de chaque minute.
Les entraînements EMOM peuvent avoir une durée définie, par exemple un EMOM de 5 minutes. Dans ce type de séance, nous devons finir les exercices proposés dans la minute correspondante pendant 5 minutes.
Si nous ne terminons pas les exercices dans la minute, nous devons recommencer au début de la minute suivante.
Je donne un exemple :
S'il s'agit d'un EMOM de 5 minutes où vous devez compléter 10 Burpees et 25 double-unders à chaque minute et qu'à la minute 3 nous n'avons pas le temps de terminer les double-unders, nous devons recommencer par les burpees à la minute 4.
Il existe une autre variante pour réaliser l'EMOM. Vous pouvez également faire un EMOM jusqu'à ce que vous soyez en mesure de terminer les exercices dans la minute. Le moment où vous ne parviendrez plus à les terminer, vous aurez terminé.
Avec ces définitions, nous avons expliqué les types d'entraînements. Les différents types d'exercices sont définis dans l'infographie suivante.
Types d'exercices pour s'entraîner
Ci‑dessous nous présentons tous les types d'exercices dont se composeront les 10 entraînements fonctionnels proposés :
Entraînement 1 : AMRAP 20 min.
Ce premier entraînement consiste en ce circuit d'exercices intenses :
- 10 pompes
- 15 abdos
- 20 double-unders avec la corde (Si vous ne les maîtrisez pas encore, avec la Velites Earth vous apprendrez en très peu de temps). Si vous ne pouvez pas faire de double-unders, vous pouvez réaliser 60 single-unders avec la corde.
Score : Nombre total de rounds accomplis.
Entraînement 2 : For Time.
- 50 Burpees
- 10 double-unders / 30 single-unders avec la corde
- 40 Burpees
- 20 double-unders / 60 single-unders
- 30 Burpees
- 30 double-unders / 90 single-unders
- 20 Burpees
- 40 double-unders / 120 single-unders
- 10 Burpees
- 50 double-unders / 150 single-unders
Score : Temps total pour terminer.
Entraînement 3 : For Time.
- 400 mètres de course continue
- 50 double-unders / 150 single-unders
- 800 mètres de course
- 50 double-unders / 150 single-unders
- 1 200 mètres
Score : temps total pour terminer.
Entraînement 4 : 5 Rounds, For Time.
- 400 mètres de course continue
- 20 Push-ups
- 40 Squats
- 50 double-unders / 150 single-unders
Score : temps total pour terminer.
Entraînement 5 : AMRAP 15 min.
- 10 Push-ups
- 20 Lunges
- 60 double-unders / 180 single-unders
Score : nombre total de rounds.
Entraînement 6 : 3 Rounds, For Time.
- 20 mètres de marche sur les mains
- 30 lunges
- 60 double-unders / 180 single-unders
Score : temps total pour terminer.
Entraînement 7 : EMOM 7 min. + Cash Out
- 25 double-unders / 75 single-unders (chaque minute)
Score : Avez-vous terminé tous les cycles à temps ?
Cash Out :
- Sprint de 1 200 m à 90 % de la vitesse maximale.
Score : temps total pour terminer.
Entraînement 8 : 10 Rounds, For Time
- Nombre maximal de double-unders en 1 minute
- Repos 2 minutes
Score : nombre total de double-unders réalisés.
Entraînement 9 : 21-18-15-12-9-6-3, For Time
- Double-unders
- Burpees
Score : temps total pour terminer.
Entraînement 10 : For Time.
- 100 double-unders
- Course 5 km
- 100 double-unders
Score : temps total pour terminer.
Pour conclure cette routine d'exercices fonctionnels, un défi.
Une fois que vous avez complété tous les entraînements dans un délai de 2 semaines, en enregistrant les résultats de chacun, répétez l'entraînement 1.
Avez-vous remarqué des améliorations ? Avez-vous un meilleur score ? Il est important de mesurer vos progrès d'entraînement.
Si c'est le cas, félicitations et je vous invite à partager votre score avec nous, à nous dire comment cela s'est passé, quel entraînement vous préférez ou tout ce que vous souhaitez partager. Laissez votre commentaire ci‑dessous et si cela vous a plu, partagez l'article sur vos réseaux sociaux.
J'espère que cette routine d'entraînement CrossFit vous sera utile et vous aidera à progresser jour après jour pour devenir un pro de la corde à sauter.
N'oubliez pas qu'avoir du bon matériel aidera à renforcer votre confiance en vous, c'est pourquoi chez Velites, nous nous sommes donné pour objectif de concevoir les produits les plus avancés du marché. Vous pouvez constater le résultat de notre capacité d'innovation dans notre boutique en ligne : eu.velitessport.com
