Mentre la maggior parte delle persone vede il Natale come giorni per rilassarsi e non fare nulla, tu ti preoccupi di quanti allenamenti perderai perché devi viaggiare o perché non c'è nessuna box vicino a dove stanno i tuoi genitori.
Lo capiamo, rilassati. Non c'è bisogno di aggiungere altro.
Conosciamo la situazione, quindi abbiamo preparato 12 allenamenti originali che puoi fare ovunque , con attrezzatura minima (un Velites Fire 2.0 è sufficiente).
▼ Indice
Rimanere in forma durante le feste
Il Natale è un buon momento per rilassarsi e riflettere sugli allenamenti dell'anno passato, ma non c'è motivo di mollare solo perché si entra in periodi con box chiusi e meno lavoro.
È importante continuare a lavorare sodo, impegnarsi per i propri obiettivi e rimanere responsabili nei propri confronti.
È allettante fermarsi per qualche settimana?
Forse, ma probabilmente no se prendi sul serio il tuo allenamento. Se ti fermi, arriverà gennaio e te ne pentirai.
Stiamo parlando di mantenere lo stesso livello di intensità, perché questo è il cuore del CrossFit. Stiamo parlando di conservare la mentalità dell'atleta. Devi anche mangiare bene. Goditi il periodo, ma non usare il Natale come scusa per abbuffarti di zuccheri.
Consiglio:
Quando possibile, sostituisci zuccheri e carboidrati con proteine.
Le proteine ti saziano più a lungo e aiutano molto di più a costruire e mantenere massa muscolare. Sono fondamentali in questo periodo; dato che potresti non avere l'opportunità di sollevare carichi pesanti, cerca di mantenere la tua massa muscolare e sfrutta questa opportunità per recuperare prima di tornare ad allenarti nel 2017.
Se non sei il tipo che si abbuffa spesso di cibo poco salutare, allora nessun problema. Va benissimo non iniziare solo perché è Natale, ovviamente.
Limita il consumo di alcol, se puoi.
Dopotutto, anche nel breve termine, stai scegliendo tra l'una o l'altra cosa: prestazione o alcol. La scelta è tua, ma se sei qui è probabile che tu dia valore all'allenamento e al sentirti bene, quindi mantieniti fedele e inizia l'anno nel modo giusto.
Abbiamo raggruppato i 12 WOD natalizi in categorie, ma puoi mescolarli come preferisci.
I benefici dell'allenamento a corpo libero
Tutti questi allenamenti utilizzano il tuo peso corporeo come fattore limitante e di resistenza, il che è ottimo perché significa che i risultati dipenderanno da quanto impegno sei disposto a mettere.
Allenarsi a corpo libero è anche un buon modo per rimanere in contatto con la forza pura; costruirai anche massa muscolare muovendoti con velocità e agilità—qualcosa che puoi perdere se ti alleni solo con il bilanciere.
WOD di velocità da fare a casa
50-40-30-20-10 (tempo limite: 7 minuti)
- Double unders
- Sit-up
Nel tempo rimanente, esegui il maggior numero possibile di push-up. Il tuo punteggio è il numero totale di push-up.
Saltare per gioia
100-80-60-40-20 double unders
Tieni una verticale per lo stesso tempo impiegato a completare ogni serie (es. se i 100 double unders ti hanno impiegato 1:15, mantieni la verticale per 1:15 prima di iniziare gli 80 double unders).
Boxing Day
10 round:
- 20 secondi di shadowboxing ad alta intensità
- 10 burpee
Pronto ad affrontare il 2017 a tutta velocità, eh?
Concludi
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (e poi di nuovo in salita)
- Burpee con tuck jump
- Sit-up
È nella seconda metà, nei round da 7 a 10, che soffrirai davvero.
WOD di resistenza da fare a casa
Scala i muri
- 20 wall climb
- Corri 1,5 km
- 20 wall climb
Non farti ingannare dalla semplicità di questo allenamento; la seconda serie di wall climb non è uno scherzo.
Mantieni la posizione
- 5 round for time
- 60 secondi tenendo lo squat
- 20 burpee
Ah, sentirai i quadricipiti bruciare.
Facciamo affondi
- 50 push-up
- Corri 3 km, esegui 20 affondi ogni minuto
- 50 push-up
Hai mai provato a fare affondi mentre corri? È il peggio. Buon Natale
Ogni 'happy' minuto, sul minuto
EMOM di 40 minuti:
- 30 sit-up
- 30 air squat
- 15 handstand push-up
- 20 estensioni della schiena
Congratulazioni, hai appena fatto 150 HSPU, 300 sit-up, 300 squat e 200 estensioni della schiena. Meriti un bagno con sali di Epsom.
WOD di forza da fare a casa
Il piccolo aiutante di Babbo Natale
Prendi un partner e chiedigli di sedersi sulle tue spalle.
- Esegui il maggior numero possibile di back squat
- Riposa 2 minuti
Esegui 6 round
Se il tuo partner è troppo leggero, o sei molto forte, ogni 10 ripetizioni fai una pausa in basso di 20–30 secondi.
Colpisci duro gli arti
10 round:
- 10 handstand push-up
- 10 air squat
Semplice ma efficace. Che tu vada veloce o no, sarà duro.
Scivola attraverso la neve
10 round:
- Sprint 100 m
- 10 push-up
- 20 double unders
La chiave è evitare di bruciarti i polmoni.
Decorazioni ovunque
Il più veloce possibile:
- 100 double unders
- 80 push-up
- 60 sit-up
- 100 m bear crawl
- 80 double unders
- 40 push-up
- 30 sit-up
- 100 m bear crawl
Dovresti tenere questo per il giorno di Natale, prima di esser troppo pieno per muoverti.
Vi auguriamo un ottimo Natale e un felice anno nuovo. Puoi ancora comprare il tuo Velites Fire 2.0 in tempo per iniziare il 2017 a tutta velocità.
Visita il nostro store online per trovare i migliori regali per il tuo crossfitter preferito.
