Le Spartan Races, o più in generale le gare a ostacoli, sono diventate popolari da qualche anno a questa parte, con persone in cerca di nuovi modi per mettersi alla prova e testare la propria agilità e le abilità tecniche su una distanza stabilita.
Le gare brevi partono da circa 5 km, mentre le Super Spartan possono superare i 15 km. A essere sinceri, la maggior parte delle Spartan Race è concepita per essere abbastanza dura, ma con così tante persone che partecipano può capitare di trovare un momento di respiro a ogni ostacolo semplicemente perché non riesci ad arrivarci finché la folla non si è spostata.
È tanto un'esperienza sociale quanto una sfida di fitness, ma hai comunque bisogno di essere in buona forma se ti aspetti di avere una possibilità di competere in una di queste gare.
Con velocità, agilità e resistenza come parte del pacchetto richiesto per affrontare una Spartan, e grazie alla naturale passione del team Velites per coinvolgersi in queste iniziative, ecco i nostri migliori consigli per prepararti (e conquistare) la tua prima Spartan Race. Alla fine dell'articolo troverai un'infografica PDF scaricabile con allenamenti per prepararti alla Spartan in 30 giorni. Non perderla.
▼ Indice
La Spartan è essenzialmente una gara a ostacoli disputata a piedi che si sviluppa su da 5 km fino a 15/20 km. Affronterai decine di persone, incontrando ostacoli lungo il percorso che includono:
- Trasportare pietre
- Strisciare sotto il filo spinato
- Trasportare secchi pieni di pietre
- Saltare il fuoco
- Sollevare pesi
- Superare, passare sotto, attraversare ostacoli
- Arrampicarsi sulle corde
- Lanciare lance
- Usare una zip line
Probabilmente finirai coperto di fango, e chi finisce riceve una t-shirt e una medaglia. È dura quanto vuoi che sia, ma se vuoi affrontarla in modo competitivo applicare un po' di buon senso alla tua routine di allenamento aiuterà molto.
Lavora sulla resistenza
È un buon punto di partenza. Se non hai mai corso 5 km prima, inizia a correre. Non correrai tutto il tempo, e potrai riposare mentre aspetti che gli ostacoli si liberino, ma sapere correre è comunque una buona idea.
Consigliato: Il Velites Fire 2.0 è lo strumento perfetto per allenare velocità, agilità e resistenza, e dovrebbe essere uno dei pezzi essenziali dell'equipaggiamento nella tua routine di allenamento per la Spartan Race.
Prova a correre a un ritmo costante e incorpora anche degli sprint nelle tue corse. Porta la corda con te durante le uscite e ogni 500 m fermati e fai alcuni double unders. Questo abitua il tuo corpo a fermarsi e ripartire, e a passare tra intensità e movimenti in base al ritmo.
Esegui esercizi a corpo libero
Le Spartan Race sono gare a ostacoli, il che significa che passerai molto tempo a strisciare, arrampicarti, dondolare ed equilibrarti. Dovrai anche confrontarti con i cosiddetti “oggetti insoliti” — elementi dalle forme scomode, i peggiori da gestire, progettati per mettere alla prova tecnica, forza e capacità di risoluzione dei problemi.
Un buon modo per iniziare è con esercizi a corpo libero. Abituarsi a percepire il corpo muoversi con e contro se stesso, diventare forti e saper muovere il proprio peso renderà la vita molto più semplice durante la gara.
La corda, le flessioni, gli addominali, i burpee, gli air squat — sono tutti alleati quando ti alleni per la tua prima Spartan Race. Come per la corsa, mescola e sperimenta ritmi diversi in questi movimenti su periodi prolungati e inserisci sprint ogni volta che puoi.
Sposta oggetti inconsueti
Uno dei tratti distintivi della Spartan Race sono gli oggetti insoliti. Secchi pieni di fango o sabbia, reti mobili, atlas stone — tutte cose che normalmente non trovi in una palestra tradizionale o anche in una box CrossFit®. Sii creativo: riempi secchi d'acqua o di sabbia e portali su travi di equilibrio. Passa tempo a spostare oggetti pesanti, prova anche a percorrere lunghe distanze spostando mobili del salotto.
Non importa cosa hai, purché sia difficile da muovere e trasportare. Più è strano, meglio è — ti aiuterà in gara.
Alcuni dei nostri oggetti insoliti preferiti sono:
- Secchi d'acqua
- Mobili del salotto
- Animali domestici di grossa taglia
- Biciclette
- Manici di scopa con pesi attaccati
- Sacchi pieni di libri e riviste pesanti
- Sacchi del compost
Mangia bene, riposa molto
Questo è ovvio, giusto? Se ti stai allenando seriamente per qualsiasi tipo di competizione o gara, allora mangiare bene è fondamentale. Se affronterai una delle gare più lunghe hai bisogno di molti carboidrati e dovresti iniziare a consumarli alcuni giorni prima.
Prendersi un giorno di riposo prima della gara può anche aiutare a garantire che il tuo corpo sia al 100%. Senza dolori o indolenzimenti, affronterai la tua prima Spartan Race con il corpo completamente pronto.
Rimani rilassato, riscaldati correttamente e assicurati di avere scarpe e vestiti di ricambio. Se la gara è particolarmente dura, alcuni organizzatori potrebbero avere sacche di ghiaccio o anche vasche di ghiaccio per gli atleti. Usale se pensi di avere indolenzimenti dopo la gara.
A parte questo, vai e divertiti. Queste Spartan Race riguardano più il divertirsi e socializzare che arrivare primi. Ad ogni modo, con così tante persone che si contendono lo spazio agli ostacoli, è molto difficile sapere chi sia effettivamente in testa.
