Nessun fallimento è più doloroso di mancare una ripetizione di double-unders. Intendo, quanto è fastidioso frustarsi con una corda per saltare da CrossFit? Beh, questo può essere abbastanza evento ricorrente quando si abbina il salto con una componente di forza o ginnastica, e chiamare il mix un allenamento crossfit. E sono sicuro che tutti noi conosciamo quella sensazione.
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- Finché non inserisci il salto con la corda in un WOD crossfit, allenarsi con la corda per saltare è principalmente un esercizio di tipo aerobico. Questo significa che il tuo corpo usa ossigeno per “bruciare” glucosio e grasso per produrre adenosina trifosfato – il vettore energetico che ti mantiene in movimento. Aumenta anche la frequenza cardiaca e la respirazione, e molto spesso ti fa sudare. Oltre a ciò, l'allenamento con la corda offre diversi altri benefici per la salute:
- Perché i WOD con la corda sono così duri?
- Prova questi brutali WOD crossfit con la corda
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- Finché non inserisci il salto con la corda in un WOD crossfit, allenarsi con la corda per saltare è principalmente un esercizio di tipo aerobico. Questo significa che il tuo corpo usa ossigeno per “bruciare” glucosio e grasso per produrre adenosina trifosfato – il vettore energetico che ti mantiene in movimento. Aumenta anche la frequenza cardiaca e la respirazione, e molto spesso ti fa sudare. Oltre a ciò, l'allenamento con la corda offre diversi altri benefici per la salute:
- Perché i WOD con la corda sono così duri?
- Prova questi brutali WOD crossfit con la corda
Finché non inserisci il salto con la corda in un WOD crossfit, allenarsi con la corda per saltare è principalmente un esercizio di tipo aerobico. Questo significa che il tuo corpo usa ossigeno per “bruciare” glucosio e grasso per produrre adenosina trifosfato – il vettore energetico che ti mantiene in movimento. Aumenta anche la frequenza cardiaca e la respirazione, e molto spesso ti fa sudare. Oltre a ciò, l'allenamento con la corda offre diversi altri benefici per la salute:
- Rinforza il muscolo cardiaco e ne migliora il funzionamento.
- Migliora l'efficienza del sistema respiratorio: facilita il flusso d'aria dentro, attraverso e fuori dai polmoni.
- Migliora la circolazione sanguigna e aiuta a controllare e ridurre la pressione arteriosa.
- Aumenta il numero di globuli rossi.
- Riduce il rischio di condizioni di salute moderne come diabete e obesità.
- Ci fa sentire più felici, migliora le funzioni cognitive e riduce lo stress.
Naturalmente, come per altri movimenti di condizionamento, quanto saranno duri gli allenamenti con la corda dipende dal tuo motore.
Per i principianti il salto in sé assomiglierà a un allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT). Gli atleti alle prime armi useranno più potenza ed energia per un singolo salto, il che significa che saranno meno efficienti, avranno scatti di movimento più brevi e pause di riposo più frequenti.
Un professionista della corda distribuirà l'energia in modo più efficiente. Il loro salto sarà più morbido e pulito, eseguito a un'intensità inferiore che somiglierà a una corsa leggera o jogging. Tuttavia anche i pro possono crollare quando affrontano un brutale WOD CrossFit con la corda.
Perché i WOD con la corda sono così duri?
Questi WOD combinano esercizio aerobico con movimenti anaerobici complementari, come complessi esercizi di forza che esauriscono i muscoli e inducono affaticamento, mettendo così alla prova la tua coordinazione nel salto. Ciò che è principalmente un'attività aerobica a bassa intensità diventa improvvisamente un evento di condizionamento metabolico ad alta intensità.
Prova questi brutali WOD crossfit con la corda
Saltare la corda, soprattutto due o tre volte in un singolo salto, sotto fatica apre un mondo completamente nuovo di disagio. E i seguenti WOD lo dimostrano.
Attenzione: Prima di affrontare uno qualsiasi dei seguenti WOD crossfit con la corda, tieni presente che la pazienza è una grande virtù.
1. 500 double-unders con una variante
Iniziamo con un allenamento semplice recentemente pubblicato sulla pagina principale di CrossFit. 500 double-unders a tempo non sembrano un allenamento infernale. Almeno finché non ti rendi conto che devi eseguire 3 front squat a corpo libero all'inizio di ogni minuto.
Istruzioni:
- 500 double-unders
- 3 front squat a corpo libero
(all'inizio di ogni minuto)
All'inizio di ogni minuto esegui 3 front squat a corpo libero. Il resto del tempo/minuto: esegui double-unders in AMRAP fino a raggiungere 500 ripetizioni.
Punteggio: tempo impiegato per completare 500 DUs.
2. Hero WOD con triple-under: Cameron
Questo hero workout è stato creato in onore del tenente junior della U.S. Coast Guard Thomas Cameron, che ha perso la vita durante una missione di addestramento militare. È uno di quei rari WOD che includono triple-under.
Istruzioni:
A tempo:
- 50 passi in affondo camminato
- 25 chest-to-bar pull-up
- 50 box jump, box da 24 in.
- 25 triple-under
- 50 iperestensioni della schiena
- 25 ring dip
- 50 ginocchia-al-gomito
- 25 wall-ball “2-fer-1s”, palla da 20 lb.
- 50 sit-up
- Arrampicate alla corda da 15 ft, 5 salite
Punteggio: tempo impiegato per completare l'allenamento.
3. Linchpin test 11 di Pat Sherwood
Potresti conoscere Pat Sherwood dal CrossFit Games media team. Ma Pat è anche un ex atleta dei Games e il proprietario di CrossFit Linchpin.
Il Linchpin test consiste in 12 allenamenti e mette alla prova una vasta gamma di aspetti di fitness, movimenti e altro.
Istruzioni:
A tempo:
- 7 squat snatch (185/135 lbs)
- 11 muscle-up
- 100 double-unders
- 11 muscle-up
- 7 squat snatch (185/135 lbs)
Punteggio: tempo impiegato per completare l'allenamento.
4. Triple 3 dei CrossFit Games
Triple 3 è un allenamento dei CrossFit Games 2014. La serie di movimenti assomiglia in effetti a una sorta di un triathlon.
Istruzioni:
A tempo:
- 3000 m di vogatore
- 300 double-unders
- corsa di 3 miglia
Punteggio: tempo impiegato per completare l'allenamento.
5. Miagi: 50 ripetizioni di tutto
Miagi è un allenamento old-school da 50 ripetizioni composto da 10 esercizi diversi. I double-unders sono posizionati proprio alla fine del mix.
Istruzioni:
A tempo:
- 50 stacchi da terra (61/43 kg)
- 50 swing con kettlebell doppi (2×24 /2×16 kg)
- 50 push-up
- 50 clean and jerk (61/43 kg)
- 50 pull-up
- 50 KB taters (24/16 kg)
- 50 box jump (60/50 cm)
- 50 wall climb
- 50 ginocchia-al-gomito
- 50 double-unders
Punteggio: tempo impiegato per completare l'allenamento.
6. Un hero workout classico: Nutts
Nutts è un hero workout classico dedicato al tenente Andrew Richard Nuttall, che ha perso la vita durante il servizio in Afghanistan.
Istruzioni:
A tempo:
- 10 handstand push-up
- 15 stacchi da terra (250 lbs)
- 25 box jump (76 cm)
- 50 pull-up
- 100 wallball, 9 kg, 10′
- 200 double-unders
- Corsa 400 metri con una piastra da 45 lb
Punteggio: tempo impiegato per completare l'allenamento.
7. Retrospettiva 2012: Open 12.4
Questo allenamento consiste di due WOD più brevi, Karen e 30 muscle-up a tempo. I due allenamenti brevi sono separati da 90 double-unders.
Istruzioni:
- AMRAP 12 minuti
- 150 wall-ball (6/9 kg)
- 90 double-unders
- 30 muscle-up
Punteggio: Numero totale di ripetizioni.
8. The Ghost
The Ghost è un semplice allenamento di condizionamento composto, eseguito per la prima volta dal peso welter Robert “The Ghost” Guerrero.
Istruzioni:
6 round di:
- 1 minuto di vogatore
- 1 minuto di burpees
- 1 minuto di double-unders
- 1 minuto di recupero
Punteggio: ripetizioni massime in vogatore, burpees e double-unders.
Sebbene piuttosto semplice, l'obiettivo è spingere il più possibile e raggiungere il massimo numero di ripetizioni in ogni esercizio.
