Nell'antica Grecia, gli Spartani erano venerati per la forza fisica e mentale. La vita di questi soldati iniziava in età infantile; i neonati deboli non avevano posto nell'addestramento militare. A 7 anni i ragazzi entravano nell'Agoge, un regime d'allenamento rigoroso che li modellava e trasformava in guerrieri capaci che non temevano nulla. Le loro prove di resistenza includevano il flagellazione, un modo per mettere alla prova il coraggio e la tolleranza al dolore di questi ragazzi.
Oggi, l'antico esercito spartano ispira uomini e donne che cercano di migliorare la loro forma fisica e mentale. La Spartan Race è stata creata per mettere alla prova proprio questo: «Gli Spartani non sono morbidi. Superano gli ostacoli. E sì, gli Spartani fanno burpee.»
Per questo vogliamo parlarti di come allenarsi per una Spartan Race e, a tal fine, abbiamo preparato questa infografica scaricabile in PDF. Clicca l'immagine o il seguente link per scaricare l'infografica:
Sfida di allenamento Spartan di 30 giorni per le gare con ostacoli
Cos'è una Spartan Race?
Conosciuta come la migliore corsa a ostacoli del mondo, la Spartan Race è una serie di eventi che si svolge in tutto il mondo, dagli USA, Canada ed Europa, fino all'Australia e alla Corea del Sud. Le gare variano per durata e difficoltà e vanno da 5 km fino a distanze di maratona.
La Spartan Race è anche una filosofia, una comunità, un regime di allenamento e un programma nutrizionale. È stata fondata da Joe De Sena, un atleta di avventura a livello mondiale, con la missione di creare un evento all'aperto che fosse tanto impegnativo quanto divertente e a cui qualsiasi persona attiva potesse partecipare.
Quali ostacoli include la Spartan Race?
Un piano d'allenamento per la Spartan dovrebbe includere molto più della sola corsa. Oltre a correre o camminare, le gare con ostacoli comprendono diversi ostacoli che i concorrenti devono affrontare. Dalle esercizi di forza (trasportare pietre, portare secchi pieni di sassi, sollevare pesi, spostare pneumatici) e calisthenics (arrampicarsi con le corde, scalare, saltare muri) fino a sfide adrenaliniche che consistono nel strisciare sotto il filo spinato o saltare sopra il fuoco.
Sono sufficientemente in forma per finire una Spartan Race?
Gli Spartani dimostrano la loro capacità fisica con i fatti, non con le parole. Qualsiasi persona attiva che possa fare quanto sopra e non abbia paura di sporcarsi, può prepararsi per una Spartan Race. La tua esperienza in questa gara a ostacoli sarà molto più piacevole se possiedi un certo livello di forma fisica; pratichi regolarmente sport come corsa, fitness, CrossFit, escursionismo, calisthenics, ecc.
La Spartan Race offre diversi livelli e distanze tra cui scegliere in base alle tue capacità mentali e fisiche. Quindi, come ti alleni e come ti prepari per una Spartan Race?
Scegli un obiettivo: Tipi di Spartan Race
Ci sono diversi tipi di Spartan Race tra cui scegliere. La maggior parte varia per distanza e numero di ostacoli.
La Spartan Sprint è la più corta. La distanza normalmente è di 5 km, il che significa che può estendersi fino a 8 km. Lo Spartan Sprint ha più di 20 ostacoli diversi. Questa gara è adatta ai principianti, a chi non ha mai partecipato a una gara a ostacoli.
La Spartan Super è una gara di oltre 12 km con più di 25 ostacoli. Se trovi lo Sprint troppo corto, il Super è una buona opzione prima di passare a percorsi più lunghi.
La Spartan Beast è, come suggerisce il nome, una versione più dura. Con oltre 20 km e 30 ostacoli, questa gara è appropriata per Spartani esperti. Oltre alla maggiore distanza e al maggior numero di ostacoli, il terreno è scelto con cura per rendere la gara ancora più impegnativa.
La Spartan Trifecta è una serie composta dalle tre gare menzionate sopra. Dopo aver raccolto le medaglie Sprint, Super e Beast entro un anno solare, entri a far parte della tribù Trifecta.
La Stadium Series sono gare sprint per Spartani che preferiscono restare puliti. Queste gare non prevedono tratti fangosi nello stadio di calcio. Le Spartan Honor Series sono gare che si svolgono presso basi militari americane.
Oltre alle tipiche Spartan Race, l'azienda offre ancora più avventure e ostacoli duri — eventi di endurance. La Spartan Ultra Beast non è la competizione tipica. Ci sono termini e condizioni che devi accettare prima di iscriverti all'evento. La distanza è il doppio della Beast: 41,8 km, che corrisponde a una tipica distanza da maratona. Questa gara ha più di 60 ostacoli. Come suggerisce il nome, la gara è adatta solo per atleti di livello estremo. Un altro livello di sofferenza è lo Spartan Agoge, un evento di 60 ore.
Se preferisci correre sostenuto dai tuoi amici, probabilmente ti piacerà il Hurricane Heat, un evento a squadre. La versione più dura dura 12 ore.
Di quale attrezzatura ho bisogno?
Ti bagnerai e ti sporcherai, ma per le distanze brevi, qualsiasi abbigliamento sportivo è sufficiente. Scegli un abbigliamento più resistente, così i tuoi vestiti non si strappano all'istante. I guanti, anche quelli economici da giardinaggio, saranno di grande aiuto per proteggere le mani.
Per quanto riguarda le calzature, scegli scarpe da trail o cross running, poiché offriranno una buona aderenza e stabilizzeranno il tallone.
Come allenarsi e prepararsi per una Spartan Race?
Le Spartan Race sono principalmente eventi di endurance, ma ciò non significa che tu debba allenarti solo correndo. Per essere più efficiente e capace di superare gli ostacoli, avere un certo livello di forza e massa muscolare è essenziale.
L'allenamento per la Spartan dovrebbe essere un mix di endurance, forza, coordinazione e agilità. Sebbene gli attributi psicologici siano certamente importanti, amare l'ambiente esterno ed essere disposti ad accettare fastidi come sporco, umidità o condizioni meteorologiche variabili conta ancora di più.
La tua preparazione per la Spartan Race dovrebbe essere versatile. Se fai CrossFit e il tuo programma include sessioni di corsa, sei sulla buona strada per finire comodamente uno Spartan Sprint/Super.
Prova il fartlek o il cross training
La corsa è importante, ma assicurati di uscire dalla città e allenarti all'aperto — nei boschi, in campagna o anche in montagna — su superfici diverse come terra, sabbia o erba. Un buon modo di allenarsi è il fartlek, una miscela di corsa veloce e lenta, di solito eseguita in stile cross. Se possibile, trova una montagna e fai una buona escursione una volta alla settimana.
Trova un percorso a ostacoli locale
I percorsi a ostacoli sono un ottimo modo per farsi un'idea di come sarà la gara di ostacoli. Oltre alla corsa, un percorso a ostacoli offre una serie di stazioni con barre, ostacoli da salto, travi di equilibrio e altro.
Sii creativo all'aperto
Quando vai nei boschi più vicini, cerca grosse pietre e tronchi che puoi usare come oggetti da spostare durante l'allenamento. Sollevali e fai intervalli di sprint (in salita).
Non dimenticare di allenare la forza
Vai in palestra almeno due volte alla settimana e fai esercizi base di forza: squat, stacchi, military press, trazioni, flessioni, dip… Aggiungi esercizi unilaterali come stacchi a gamba singola, rematori con manubrio o snatch con kettlebell.
Abituati a movimenti versatili
Oltre a correre e sollevare pesi, le Spartan Race includono movimenti come arrampicarsi, appendersi, spingere e tirare/trascinare. Prova Primal training oltre a calisthenics. Di tanto in tanto, visita una palestra dove puoi arrampicare.
Fai burpee
Non puoi evitare i burpee. Aggiungili al tuo fartlek o all'allenamento all'aperto, oppure esegui una serie da 50–100 dopo la seduta di forza.
Qualunque cosa tu faccia e comunque ti prepari per una Spartan Race, non trascurare il recupero, il riposo, la mobilità e la nutrizione. «Uno Spartano di successo è anche uno Spartano sano.»
