Stanco delle solite routine con la corda? Parliamo di allenamento intervallato ad alta intensità, noto anche come HIIT.
Come suggerisce il nome, gli allenamenti HIIT si svolgono a intervalli, alternando sforzi anaerobici intensi con periodi di riposo o recupero. Sebbene gli sprint siano una delle forme di allenamento intervallato più note, l'HIIT può essere eseguito con qualsiasi tipo di movimento, inclusa la corda.
Quando parliamo di alta intensità, solitamente intendiamo raggiungere lo sforzo massimo o andare il più velocemente possibile; durante l'intervallo di lavoro gli atleti tendono ad andare alla massima velocità e a eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni.
Poiché lo sforzo è massimo, l'HIIT si esegue in brevi finestre temporali e normalmente non dura più di 20 minuti. Se ti dai veramente dentro, sarai praticamente finito dopo pochi intervalli.
Quali sono i benefici degli allenamenti HIIT?
L'HIIT è apprezzato tra gli appassionati di fitness per i suoi effetti brucia-grassi. Può accelerare il nostro metabolismo e bruciare il massimo numero di calorie nel minor tempo possibile. Certo, sappiamo tutti che i benefici nella perdita di grasso iniziano e finiscono in cucina.
Gli atleti di endurance da tempo usano l'allenamento intervallato per introdurre lavoro anaerobico nelle loro routine di condizionamento. L'HIIT li aiuta a sviluppare velocità, resistenza e forza necessarie per le gare di lunga distanza.
Alcuni trovano l'HIIT più stimolante poiché esercizi, durata e difficoltà variano tra le sessioni. Le attività aerobiche lente richiedono tempo e costanza, mentre gli allenamenti HIIT rendono l'allenamento più interessante.
Infine, l'HIIT richiede meno tempo rispetto ad altri allenamenti ed è facile da inserire in un'agenda fitta. Anche i professionisti molto impegnati che tengono alla forma la usano come loro routine di allenamento al mattino: l'HIIT si può fare rapidamente, in modo efficiente, prima di andare al lavoro.
Come iniziare con gli allenamenti HIIT?
Per prima cosa, lascia a casa la tua zona di comfort. L'obiettivo di un allenamento a intervalli è dare tutto e spingerti al limite. Beh, più o meno.
Sebbene gli allenamenti HIIT debbano essere intensi, usa il buon senso. La tecnica e l'esecuzione corretta dei movimenti sono importanti sempre. Quindi, se sei agli inizi o stai cominciando ad apprendere il allenamento funzionale, procedi al tuo ritmo e concentrati sull'esecuzione degli esercizi.
Se ti servono idee per iniziare, abbiamo messo insieme alcuni allenamenti HIIT con la corda che puoi provare a casa, in cortile, in palestra o nel parco più vicino.
Metti alla prova le tue abilità con la corda: 7 allenamenti HIIT con la jump rope
Saltare la corda è un ottimo strumento di condizionamento e il movimento perfetto da cui partire per allenare progressivamente il corpo verso workout più impegnativi e ad alta intensità.
Tabata con la corda
Un allenamento HIIT molto basico con la corda potrebbe essere uno stile Tabata. Il Tabata è stato inventato dal ricercatore Dr. Izumi Tabata, che ha studiato gli effetti di un protocollo di 4 minuti eseguito come 8 round di 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo.
Tabata con la corda: principianti: 8 intervalli da 20 secondi, salti singoli per 10 secondi, riposo.
Tabata con la corda: intermedio: 8 intervalli per gamba da 20 secondi, salti su una gamba per 10 secondi: riposo.
Tabata con la corda: avanzato: 8 intervalli da 20 secondi, double-unders per 10 secondi, riposo. Ogni volta che interrompi una serie di double-unders, fai un burpee.
Corda e sprint
Per decenni gli sprint sono stati la forma più popolare di allenamento intervallato. Sprintare significa correre al massimo sforzo, alla massima velocità. Detto questo, se sei principiante e il tuo corpo si sta appena abituando all'allenamento, evita gli sprint completi e prova la corsa veloce o la camminata in salita.
5 intervalli a sforzo massimo: 50 double-unders, sprint fino al cedimento, Riposo: 3 minuti. Per i principianti: 30 salti singoli e una corsa veloce di 200 metri.
La jump rope ideale per iniziare è la Fire 2.0 progettata da Velites.
Corda e burpees
La corsa può essere facilmente sostituita da altri esercizi. I burpee sono facili da apprendere ed eseguire, ma possono diventare piuttosto duri se li includi in un workout HIIT.
7 intervalli di: 10 burpee, 30 double-unders o salto all'indietro con la corda. Riposo: 1 minuto.
Questo tipo di allenamento HIIT con la corda può essere facilmente modificato. Per esempio, fai meno burpee e solo 20 salti singoli.
Se vuoi una jump rope zavorrata per allenamenti di forza e condizionamento più avanzati, c'è la Earth 2.0 e il suo pack jump rope + pesi + cavi che puoi vedere qui:
Corda e pesi: il brucia-gambe
La jump rope è un buon complemento all'allenamento intervallato. Lo sono anche i pesi e i vari esercizi di sollevamento. Esegui 5 intervalli e riposa 2 minuti tra ogni serie.
5 intervalli di: 10 affondi alternati (60/35 kg), 5 back squat (60/35 kg), 10 salti da back squat (solo bilanciere o solo peso corporeo), 50 double-unders o salti singoli. Riposo 2 minuti.
Modifica l'allenamento se necessario. Aumenta o diminuisci il peso e scegli uno stile di jump rope che ti sfidi.
Corda e pesi: il brucia-braccia
La bellezza della jump rope è che le braccia devono lavorare tanto quanto le gambe per eseguire correttamente il movimento. Molto spesso i gruppi muscolari più piccoli—le braccia in questo caso—si affaticano molto prima delle gambe. Il seguente allenamento HIIT con la jump rope farà esattamente questo.
5 intervalli di: 18 push-up (o handstand push-up, ma eseguiti strict), 15 pull-up, 12 shoulder press, 70 double-unders. Riposo 3 minuti.
Per i principianti: 5 intervalli di: 18 push-up con supporto a muro o sulle ginocchia, 15 ring row (piedi a terra), 12 shoulder press, 40 salti singoli. Riposo 3 minuti.
E la jump rope zavorrata per eccellenza è la Velites Earth 2.0:
Corda e intensità
Saltare la corda può essere combinato con esercizi simili, come diversi tipi di salto con la corda o salti, per esempio jumping jack, burpee, salti in lungo, box jump…
Sebbene l'allenamento possa sembrarti da toglierti le gambe, in realtà saranno i polmoni a soffrire di più.
6 intervalli di: 70 double-unders, 10 box jump, 10 salti in lungo, 10 burpee oltre la barra o il box. Riposo: 1 minuto.
Per i principianti: 6 intervalli di: 50 double-unders, 10 box jump (più bassi), 10 salti in lungo, 10 burpee e passi oltre il box. Riposo: 2 minuti
E se vuoi spingerti oltre, la Cyclone è la nostra corda per salti singoli, double-unders, triple-unders e crossovers:
Allenamenti HIIT solo con la corda
Le seguenti routine HIIT sono adatte a chiunque ami allenamenti intensi che richiedono coordinazione, velocità e abilità specifiche con la jump rope.
Tutti i movimenti sono eseguiti con la jump rope. 10 intervalli di: 20 salti singoli, 10 salti su una gamba: sinistra, 10 salti su una gamba: destra, 20 salti alternati, 20 double-unders. Riposo: 1 minuto.
Gli allenamenti con la jump rope possono essere eseguiti praticamente ovunque e in qualsiasi momento. Lascia le scuse alle spalle, esci dalla tua zona di comfort e prova uno di questi allenamenti.
