Le routine di allenamento funzionale si basano sull'integrazione di tutti gli aspetti del movimento del nostro corpo nelle routine di esercizio quotidiane.
Cioè, non alleniamo un gruppo muscolare isolato, ma piuttosto delle routine di esercizi in cui alleniamo l'intero corpo insieme. Per questo motivo, le schede di esercizi funzionali ti aiuteranno a guadagnare mobilità, resistenza e velocità, tonificando tutto il corpo contemporaneamente.
Cosa si può desiderare di più, giusto?
Nell'app VELITES troverai diversi corsi e una marea di risorse che ti aiuteranno ad allenarti, migliorare e divertirti giorno dopo giorno
Routine di allenamento con esercizi funzionali
In questo tipo di allenamenti la corda per saltare è un elemento fondamentale, al quale attribuiamo ovviamente grande importanza. In questo articolo ti daremo alcune buone idee per svolgere sessioni di allenamento funzionale per principianti, atleti più avanzati e persino professionisti.
Spesso non possiamo allenarci in Box o in palestra, perché siamo in viaggio o in vacanza o semplicemente perché vogliamo allenarci all'aperto o a casa.
Perché tu non rimanga mai senza idee di allenamento, ti proponiamo alcune routine di esercizi funzionali che ti aiuteranno a rimetterti in forma in pochissimo tempo, dato che potrai continuare ad allenarti ovunque ti trovi.
Se vuoi goderti una buona sessione di esercizi funzionali, con la nostra corda veloce Velites Fire 2.0, volerai.
Inoltre, se hai la fortuna di trovare bel tempo, puoi svolgere queste routine di esercizi funzionali all'aperto, cosa molto piacevole quando le condizioni lo permettono. Tuttavia vedrai che la maggior parte degli esercizi può essere adattata per eseguire una sessione di allenamento funzionale a casa.
Per semplificarti le cose, abbiamo creato un'app con corsi, risorse e sessioni di routine funzionali che ti proponiamo e incoraggiamo a eseguire con le corde Velites.
Non hai più scuse per non allenarti ovunque con questi 10 workout da esterno!
Se sei nuovo alle routine di allenamento funzionale e vuoi iniziare con un "Spartan workout" di qualità, non preoccuparti: di seguito li spieghiamo in dettaglio.
- I diversi tipi di workout CrossFit: AMRAP, For Time, EMOM, Rounds, Tabata e Cash Out.
- Legenda esercizi: Push-up, Sit-up, double-unders (Double-Unders), single-unders (Single-Unders), Squat (Squats), Corsa (Run), Affondi, Handstand (Handstand) e Burpee.
- Infine, puoi anche dare un'occhiata a le 10 workout funzionali da eseguire all'aperto comprendono allenamenti CrossFit con combinazioni di esercizi che puoi eseguire in quasi qualsiasi luogo.
Se hai appena iniziato a praticare CrossFit, i termini potrebbero confonderti un po'. Per questo abbiamo sviluppato questo glossario che ti aiuterà a comprendere meglio il vocabolario del CrossFitter.
Per eseguire alcuni degli esercizi funzionali che proponiamo, potresti aver bisogno migliorare la tecnica con la corda. A questo scopo, nulla è meglio dei consigli passo-passo che ti diamo nella nostra Double-Unders Academy, che puoi consultare all'interno dell'app:
Scarica qui l'app con il nostro piano di allenamento
Come sempre, sarà essenziale eseguire un riscaldamento leggero dei muscoli per evitare infortuni. L'approccio consigliato è seguire questo consiglio: riscaldati e potrai goderti molto di più le tue routine di allenamento funzionale, per donne, uomini, giovani e meno giovani…
Pre-riscaldamento per le routine di allenamento funzionale a casa o all'aperto
È importante che, prima di eseguire gli esercizi e le routine proposte, tu faccia un completo riscaldamento iniziale e prepari i muscoli del corpo allo sforzo per evitare infortuni.
Per questo proponiamo la seguente serie di esercizi di riscaldamento, da eseguire a ritmo costante fino a completare le 3 serie:
- Corri a ritmo blando per 5 minuti.
- Esegui 3 serie di:
- 10 push-up
- 15 sit-up
- 10 squat
Di seguito spiegheremo i diversi tipi di allenamento funzionale e le routine di esercizi:
Tipi di allenamento funzionale e routine CrossFit
Esercizi per allenamento funzionale
A) ROUNDS
Rounds, 'rondas' in spagnolo, si riferisce al numero di volte in cui devi ripetere una specifica scheda di esercizi nelle routine CrossFit.
Ad esempio, se abbiamo annotato una serie di 20 trazioni (pull-up), 20 push-up e 20 squat e indichiamo che sono 5 rounds di questi esercizi, finiremo per eseguire 100 trazioni, 100 push-up e 100 squat.
Si raggiunge questo totale perché avrai eseguito la serie delle 3 esercizi cinque volte di seguito.
Se iniziamo con le trazioni e finiamo con gli squat avremo completato un round e dovremo ricominciare con gli esercizi delle trazioni. Questo processo si ripeterà fino a 5 volte: il numero di rounds indicato inizialmente.
Il valore da registrare dopo questi workout funzionali è il tempo impiegato per completare le X rounds proposte in ciascuna serie di esercizi.
B) TABATA
Sebbene il nome di questo tipo di workout non sia di per sé molto descrittivo, questo tipo di allenamento è molto semplice. Consiste nel mantenere l'attività dell'esercizio corrispondente per 20 secondi e poi fermarsi per 10 secondi.
Questo intervallo attività/riposo si mantiene per 4 minuti.
Per esempio: una TABATA di double-unders consisterebbe nel fare salti doppi per 20 secondi e fermarsi per 10 secondi, riprendere l'azione per altri 20 secondi e fermarsi ancora per 10. Questo completerebbe 1 minuto dei 4 che compongono la TABATA.
Puoi fare diverse TABATA in un workout funzionale combinando esercizi diversi nella stessa TABATA o in più TABATA da 4 minuti.
Il risultato da registrare è il numero di ripetizioni raggiunte durante i periodi di attività.
C) CASH OUT
Il termine Cash Out deriva dall'espressione inglese to cash o extract i soldi rimasti. Questo viene usato nello sport per indicare che dobbiamo dare o estrarre le ultime energie che ci restano in un esercizio finale.
Questo esercizio di Cash Out viene eseguito dopo l'allenamento della giornata come un 'extra' per finire dando tutte le energie che ci sono rimaste... se ce n'è ancora qualcuna :-).
L'esercizio può consistere nel correre, fare una breve TABATA o AMRAP o alcuni sprint... Dipenderà dalla programmazione che stai seguendo.
Possono essere, per esempio: 3 Cash Out dopo i workout 3, 5 e 7 costituiti rispettivamente da 100 push-up, 100 squat e 1200 metri di sprint al 90%.
D) AMRAP
Le serie AMRAP (As Many Rounds As Possible) consistono nel fare il maggior numero possibile di giri in un determinato tempo della serie di esercizi proposta.
Sono routine di esercizi funzionali molto impegnative, che potrebbero non essere consigliate ai principianti a causa della loro intensità e richiesta fisica.
La chiave per questo tipo di allenamento di resistenza è mantenere un ritmo costante durante l'esercizio che ci tenga al limite delle nostre capacità. È consigliabile che, alla fine del tempo, tu faccia un surplus di sforzo e cerchi di aumentare il ritmo durante l'ultimo minuto. Il punteggio finale di questo tipo di allenamento è il numero di round e ripetizioni che hai realizzato.
E) FOR TIME
For Time indica che dobbiamo completare la lista di esercizi proposta nel minor tempo possibile.
Semplice: devi essere il più veloce possibile nell'eseguire ogni esercizio funzionale proposto. Devi mantenere la massima intensità per tutta la durata della routine di allenamento.
Il tempo che impieghi sarà il tuo punteggio. Giorno dopo giorno vedrai progressi e abbasserai i tempi, cosa che incoraggia sempre a testare la propria forma con questo tipo di workout.
F) EMOM
L'allenamento EMOM significa Every Minute On the Minute. Questo allenamento consiste nel eseguire la routine di esercizi proposta all'interno di ogni minuto.
I workout EMOM possono avere una durata prestabilita, ad esempio un EMOM di 5 minuti. In questo tipo di allenamento dovremmo completare gli esercizi proposti all'interno del minuto corrispondente per 5 minuti.
Se non finiamo gli esercizi entro il minuto dobbiamo ricominciare al minuto successivo.
Faccio un esempio:
Se si tratta di un EMOM di 5 minuti in cui devi completare 10 Burpee e 25 double-unders in ogni minuto e al minuto 3 non abbiamo tempo per completare i double-unders dobbiamo ricominciare con i burpee al minuto 4.
Esiste un'altra variante per eseguire l'EMOM. Puoi anche fare un EMOM fino a quando sei in grado di finire gli esercizi entro il minuto. Nel momento in cui non riesci più a completarli, hai terminato.
Con queste definizioni abbiamo spiegato i tipi di workout. I diversi tipi di esercizi sono definiti nella seguente immagine infografica.
Tipi di esercizi per allenarsi
Qui sotto mostriamo tutti i tipi di esercizi di cui si comporranno i 10 workout funzionali proposti:
Workout 1: AMRAP 20 min.
Questo primo workout consiste nella seguente routine di esercizi intensi:
- 10 push-up
- 15 sit-up
- 20 double-unders con la corda (se non riesci ancora a farli, con la Velites Earth li imparerai in pochissimo tempo). Se non riesci a fare double-unders puoi eseguire 60 single-unders con la corda.
Punteggio: Numero totale di round completati.
Workout 2: For Time.
- 50 Burpee
- 10 double-unders / 30 single-unders con la corda
- 40 Burpee
- 20 double-unders / 60 single-unders
- 30 Burpee
- 30 double-unders / 90 single-unders
- 20 Burpee
- 40 double-unders / 120 single-unders
- 10 Burpee
- 50 double-unders / 150 single-unders
Punteggio: Tempo totale per completare.
Workout 3: For Time.
- 400 metri di corsa continua
- 50 double-unders / 150 single-unders
- 800 metri di corsa
- 50 double-unders / 150 single-unders
- 1.200 metri
Punteggio: tempo totale per completare.
Workout 4: 5 Rounds, For Time.
- 400 metri di corsa continua
- 20 Push-up
- 40 Squat
- 50 double-unders / 150 single-unders
Punteggio: tempo totale per completare.
Workout 5: AMRAP 15 min.
- 10 Push-up
- 20 Affondi
- 60 double-unders / 180 single-unders
Punteggio: numero totale di round.
Workout 6: 3 Rounds, For Time.
- 20 metri di camminata sulle mani
- 30 affondi
- 60 double-unders / 180 single-unders
Punteggio: tempo totale per completare.
Workout 7: EMOM 7 min. + Cash Out
- 25 double-unders / 75 single-unders (ogni minuto)
Punteggio: Hai completato tutti i cicli in tempo?
Cash Out:
- Sprint 1.200 m al 90% della velocità massima.
Punteggio: tempo totale per completare.
Workout 8: 10 Rounds, For Time
- Numero massimo di double-unders in 1 minuto
- Riposa 2 minuti
Punteggio: numero totale di double-unders realizzati.
Workout 9: 21-18-15-12-9-6-3, For Time
- Double-unders
- Burpee
Punteggio: tempo totale per completare.
Workout 10: For Time.
- 100 double-unders
- Corsa 5 km
- 100 double-unders
Punteggio: tempo totale per completare.
Per concludere questa routine di esercizi funzionali, una sfida.
Una volta completati tutti i workout entro un periodo di 2 settimane, registrando i risultati di ciascuno, ripeti il workout 1.
Hai notato miglioramenti? Hai ottenuto un punteggio migliore? È importante misurare i progressi del tuo allenamento.
Se è così, congratulazioni: ti invitiamo a condividere il tuo punteggio con noi, raccontarci com'è andata, quale workout preferisci o qualsiasi cosa tu voglia condividere. Lascia il tuo commento qui sotto e, se ti è piaciuto, condividi il post sui tuoi social.
Spero che questa routine di allenamento CrossFit in palestra ti sia utile e ti aiuti a migliorare giorno dopo giorno fino a diventare un professionista nell'arte della corda.
Ricorda che avere attrezzatura di qualità aiuterà a far crescere la tua fiducia in te stesso, ed è per questo che da Velites, ci siamo impegnati a progettare i prodotti più avanzati sul mercato. Puoi vedere il risultato della nostra capacità di innovare nel nostro negozio online: velitessport.com
