Se vuoi conoscere il mantra ufficiale di Greg Glassman, CEO e fondatore di CrossFit, su cosa sia il fitness, eccolo:
“Mangia carne, verdure, noci e semi, un po' di frutta, pochi carboidrati e niente zucchero. Mantieni un apporto energetico che supporti l'esercizio ma non induca accumulo di grasso. Esercitati e allenati nei principali sollevamenti: stacco da terra, clean, squat, distensioni, C&J e snatch.
Dovresti anche padroneggiare le basi della ginnastica: trazioni, dips, arrampicata alla corda, flessioni, sit-up, dalle press alle verticali, kipping, ruote, capriole, spaccate e tenute.
Vai in bici, salta la corda, corri, nuota, remi, ecc., intenso e veloce. Cinque-sei volte al giorno, mescola questi elementi in tutte le combinazioni e schemi possibili che la creatività consente. La routine è il nemico. Fai allenamenti brevi e intensi. Impara e pratica regolarmente nuovi sport.”
Queste 100 parole formano e informano le le fondamenta sia del CrossFit sia del tipo di piano nutrizionale che potresti voler seguire se vuoi davvero tornare alle basi (stiamo parlando della dieta paleo, ma ne parleremo più avanti).
▼ Indice
Spiegheremo tutto quello che menzioneremo a breve, ma per cominciare, vediamo cos'è il CrossFit, come è iniziato e tutto il resto.
(Saltaremo alcune cose essenziali qui, ma non preoccuparti, le citeremo più avanti così saprai esattamente cosa sono entro la fine dell'articolo).
Questo è ciò che imparerai in questo articolo:
- Cos'è il CrossFit e come è nato
- Chi pratica CrossFit
- Vantaggi e svantaggi del CrossFit
- Terminologia del CrossFit
- Esempi di allenamenti
- Come iniziare
Offriamo anche molte altre risorse sul nostro blog:
Cos'è il CrossFit?
Creato da Greg Glassman nel 1995, CrossFit è essenzialmente un programma di forza e condizionamento progettato per migliorare e massimizzare il livello di fitness generale e le prestazioni dei partecipanti.
Fondamentalmente è focalizzato sull'assicurare che tu possa, fisicamente, affrontare qualsiasi cosa la vita ti proponga. Questo non si ottiene specializzandosi in una singola disciplina di esercizio, ma incorporando un'ampia gamma di routine di forza, cardio e ginnastica.
La pietra angolare del CrossFit è un insieme di movimenti funzionali costantemente variati, eseguiti ad alta intensità per brevi periodi. Movimenti come sprint, remata, salto con la corda, arrampicata alla corda, ribaltamento di pneumatici, sollevamento pesi, trasporto di oggetti pesanti e altri esercizi a corpo libero vengono integrati nelle routine di allenamento quotidiane.
Il mantra non ufficiale del CrossFit è creare atleti dotati di una “general physical preparedness”.
Il CrossFit funziona su un calendario di routine di allenamento giornaliere più comunemente noti come WOD – Workout Of the Day. Un allenamento completo può essere terminato in meno di 20 minuti (anche se alcuni sono a tempo e altri sono molto più lunghi, fino a un'ora o più).
Esistono diverse routine di riferimento predefinite chiamate 'the Girls' che discuteremo più avanti, e un altro gruppo di allenamenti intitolati in onore del personale di emergenza deceduto in servizio, noti come Hero workouts. Di nuovo, non preoccuparti ora, ne parleremo più avanti.
Il CrossFit incorpora una vasta gamma di attrezzature per forza, cardio, pliometria e ginnastica. Un singolo allenamento può includere vogatori, bilancieri e dischi olimpici, plyo box, manubri, corde per saltare, corde per arrampicata e un rig per trazioni e altri movimenti.
Altri allenamenti possono includere corsa, palle mediche o grandi pneumatici pesanti. Spetta all'atleta o al coach CrossFit determinare il programma giornaliero e le attività di allenamento da eseguire. Il tuo coach elaborerà un piano per aiutarti a guadagnare forza e migliorare la forma cardiovascolare in un periodo noto come ciclo.
Il CrossFit può giovare praticamente a chiunque voglia migliorare la qualità della vita quotidiana, aumentare la capacità di svolgere compiti fisici o semplicemente a chi desidera migliorare aspetto e sensazioni.
Perché il CrossFit incorpora un'ampia gamma di attività fisiche, il programma sviluppa potenza, forza, equilibrio, atletismo e resistenza contemporaneamente e, oltre a ciò, brucia grasso. Tutti — uomini, donne, giovani e anziani — possono ottenere risultati eccezionali se sono disposti a dedicare tempo e impegno. L'unico limite del CrossFit è quanto sei disposto a spingerti ogni giorno.
Sembra intenso? Noi diciamo che sembra divertente! Vediamo chi pratica CrossFit.
Che tipo di persone praticano CrossFit?
La cosa migliore del CrossFit è che assolutamente chiunque può farlo. Davvero, chiunque. Le classi CrossFit Kids sono conosciute in tutto il mondo, e l'impatto positivo che l'esercizio funzionale può avere sugli adulti più anziani, in termini di felicità, autostima e salute generale, è incredibile.
Il CrossFit è anche adattabile. Ogni movimento CrossFit ha un equivalente scalato, quindi non c'è motivo per cui tu non possa far parte di questo sport. Non riesci a saltare su una box da 60 cm? Non saltare — sali semplicemente con un passo, o usa una box da 25 cm. Il CrossFit è per tutti, e se ti stai chiedendo che tipo di persone praticano CrossFit, guarda fuori. Guarda nello specchio.
Perché le persone fanno CrossFit
Ognuno ha la propria motivazione per allenarsi. Alcuni lo fanno perché vogliono competere. Altri perché vogliono perdere peso o aumentare la forza.
Ogni motivo per voler praticare CrossFit è valido quanto l'altro, e ci sono tanti motivi quante sono le persone che lo praticano (che, tra l'altro, sono milioni).
Recentemente abbiamo contattato la community Velites per chiedere loro alcuni dei motivi per cui amano allenarsi con il CrossFit. Ecco alcune delle loro risposte:
- “Il CrossFit mi permette di fare cose che semplicemente non posso fare in una palestra tradizionale”
- “Ho 47 anni e, sinceramente, dopo 3 anni di CrossFit sono più forte e in forma di quanto sia mai stato in vita mia”
- “Lavoro in polizia e l'allenamento CrossFit è il modo migliore per restare in forma migliorando forza e resistenza”
- “È divertente! Così posso vedere i miei amici ogni giorno, facendo qualcosa che amiamo”
- “Mi sono iscritto al CrossFit perché mi sono trasferito in una nuova città e volevo fare amicizie con gusti simili. Ne è valsa la pena”
- “La community CrossFit è la migliore. Così incoraggiante… Tutti ti sostengono e puoi fare amicizie per tutta la vita semplicemente lamentandoti delle barre”
Diventare forti e veloci è sicuramente uno dei motivi per cui la gente ama il CrossFit, ma è la sua comunità ciò per cui questo sport è realmente noto. Come hanno detto i membri della nostra community, non c'è niente di meglio che stare con i tuoi amici ogni giorno, dare il massimo e mettersi in forma — e poi parlarne dopo.
Non devi essere super competitivo per fare CrossFit. Devi solo divertirti.
Vantaggi e svantaggi del CrossFit
Ok, prima di farci prendere la mano (anche se lo siamo già), esaminiamo con calma alcuni vantaggi e svantaggi del praticare CrossFit.
I vantaggi di praticare CrossFit
- Diventerai forte. Tutto il tuo corpo diventerà forte. Lavorerai più gruppi muscolari contemporaneamente.
- Sollevamento olimpico: imparerai a eseguire correttamente un clean and jerk e uno snatch.
- Aumenta la resistenza: la tua capacità di tenuta e la tolleranza al dolore aumenteranno.
- Miglioramento cardiovascolare: lavorerai più intensamente per periodi più lunghi.
- Migliore coordinazione: la maggior parte dei movimenti CrossFit è pensata per migliorare la coordinazione corporea.
- Vita sociale: farai nuove amicizie!
- Coach personale: avrai un coach che ti conosce e comprende le tue esigenze.
Gli svantaggi di praticare CrossFit
- Non è economico: rispetto alla quota di una palestra tradizionale, le tariffe del CrossFit possono essere fino a 3 o addirittura 4 volte più alte.
- È impegnativo: aspettati di lavorare sodo se vuoi vedere risultati concreti.
- Ha classi fissate: le lezioni durano solitamente un'ora e sono programmate, quindi a meno che tu non possa fare sempre open gym, dovrai adattare il tuo orario al loro.
- Riscaldamenti e cura post-allenamento: i riscaldamenti CrossFit sono lunghi, e la mobilità post-allenamento è essenziale (e richiede tempo).
Terminologia del CrossFit. WOD, che cos'è?
Questa parte è super divertente. Qui metteremo un enorme elenco di tutta la terminologia così strana e meravigliosa che sentirai nella tua box CrossFit.
Omaggio Velites: Dai un'occhiata a questa infografica in NOTE per aiutarti a ottenere il massimo dalla tua esperienza CrossFit.
Sei pronto? Andiamo. (Nota: questo elenco non include ogni movimento, solo quelli con nomi abbreviati o acronimi).
Box – nome dato a una palestra CrossFit. Chiamata così perché le prime palestre CrossFit erano molto piccole, solitamente situate in aree industriali.
WOD – Workout Of the Day
RX – come prescritto. Eseguire tutti i movimenti in un allenamento con i carichi/numeri prescritti.
Scalato – Eseguire una versione diversa di un movimento o con un peso più leggero rispetto a RX.
AMRAP – As Many Rounds/Reps as Possible
BW – peso corporeo
C&J – Clean and Jerk
C2 – Concept2 (vogatore o macchina ski erg)
CFT – CrossFit total (il tuo squat, bench press e deadlift combinati)
Chipper – Un lungo allenamento eseguito a tempo
Clean – Di solito eseguito con un bilanciere, comporta muovere il bilanciere dal pavimento o da una posizione di hang fino alle spalle.
CTB/C2B – Chest to bar pull-ups
DOMS – indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)
GHD – Glute Hamstring Developer (macchina)
Globo Gym – Termine standard per qualsiasi palestra che non sia una box CrossFit
Goat – qualsiasi movimento in cui sei scarso, che odi.
HSPU – Handstand push-up
Hero – Hero WOD (WOD intitolati in onore di persone decedute in servizio)
K2E – Knees to elbows (ginocchia ai gomiti sulla rig)
Kipping – Movimento a oscillazione dell'anca utilizzato per rendere le trazioni più veloci
Metcon – condizionamento metabolico
PB – miglior risultato personale
Pood – Unità di misura russa (1 pood = 16 kg)
Rep – ripetizione
RM – Ripetizione massima (es., back squat 1RM)
Set – il numero di ripetizioni in un gruppo (es., 2 serie da 4 ripetizioni)
Tabata – metodo di allenamento (8 round da 20s lavoro/10s recupero).
T2B/TTB – Toes to bar
TnG – Touch and go (non puoi lasciare cadere il bilanciere tra le ripetizioni)
Unbroken – eseguire una serie di movimenti senza fermarsi o lasciare cadere il bilanciere
Esempi di WOD CrossFit (le basi)
Non ci sono due allenamenti CrossFit esattamente uguali, a meno che tu non stia ripetendo un Hero WOD o un WOD di riferimento del tipo Girl.
Abbiamo raccolto qui sei allenamenti e componenti di forza (inclusi un Hero WOD e un Girl WOD), così avrai un'idea di ciò che potresti incontrare in una settimana tipica in una box CrossFit.
Lunedì
Forza: Front Squat // Trova il tuo 2RM della giornata // Esegui 5 serie da 2 al 80%
WOD: AMRAP 16 minuti // 5 power clean, 10 burpee, 15 T2B
Martedì
Forza: Strict press // 8 serie da 3 al 70% del tuo 1RM
WOD: Fran // 21-15-9 thruster e trazioni
Tabata di hollow hold
Mercoledì
Forza: Deadlift // Trova il tuo 3, 2 e 1RM
WOD: AMRAP 20 minuti // 1 deadlift, 2 HSP, 3 C2B pull-up // Aggiungi una ripetizione a ogni movimento ogni round
Giovedì
Forza: Front squat // 5 serie da 10 ripetizioni al 60%
WOD: 10 round // 10 strict pull-up, 30 double-under (ACQUISTA il Velites Fire 2.0), 10 kettlebell swing
Questo è tutto ciò che devi fare. C'è molto da imparare, ma iniziare con il CrossFit è sempre divertente. Se ti è piaciuto questo articolo, condividilo e tagga un amico con cui vorresti iniziare il CrossFit. Ci piacerebbe avere tue notizie.
