Ogni anno, nell'ultimo lunedì di maggio, milioni di atleti in tutto il mondo allacciano le scarpe, escono a correre e iniziano a contare flessioni e trazioni. Alcuni indossano anche un giubbotto con pesi. Non è un semplice allenamento. Non è una gara. È un atto di memoria. Questo è il WOD Murph — e ti spieghiamo tutto. Ma prima, solo per essere qui, ecco cosa troverai.
In questo articolo troverai:
- Il Murph workout ufficiale + versioni scalate per tutti i livelli
- Un piano di allenamento Murph di 4 settimane per arrivare pronto al Memorial Day
- Tempi di riferimento per livello, sesso e con/senza giubbotto con pesi
- Murphy's Wall: la tua foto accanto a Murph + una gift card da 20€
Scott Panchik, uno dei migliori atleti nella storia dei CrossFit Games, ti spiega tutto quello che devi sapere sul Murph — e perché quest'anno è diverso.
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La storia. Chi era Michael P. Murphy
Il tenente Michael P. Murphy era un Navy SEAL statunitense noto per la sua disciplina e il suo impegno assoluto verso le persone che lo circondavano. I suoi amici lo chiamavano semplicemente "Murph".
Il 28 giugno 2005, durante l'Operazione Red Wings in Afghanistan, Murphy guidava un team di quattro SEALs in una missione di ricognizione. Quando caddero in un'imboscata, abbandonò la sua posizione di copertura e si espose al fuoco nemico per chiamare i soccorsi via radio. Riuscì a salvare la vita dell'unico sopravvissuto. Murphy morì in combattimento quel giorno stesso, a 29 anni, e ricevette postumo la Medal of Honor.
Il suo allenamento preferito, che chiamava "Body Armor", apparve sul sito di CrossFit poche settimane dopo la sua morte. La community lo adottò come omaggio e lo battezzò con il suo nome.
Con il tempo, l'allenamento Murph ha attraversato i confini e cambiato lingua.
Oggi, box a Milano, Roma, Torino o Barcellona programmano lo stesso WOD lo stesso giorno. Molti di quelli che lo fanno non conoscono la storia di Michael Murphy. E va bene così. Perché il Murph non appartiene più solo a lui — appartiene a chiunque abbia mai deciso di non fermarsi quando avrebbe potuto farlo.
Il WOD Murph è apparso per la prima volta sul sito di CrossFit il 18 agosto 2005. È stato ufficialmente designato Hero WOD in suo onore.
In cosa consiste il Murph CrossFit?
Il Murph è un Hero WOD "For Time" — lo esegui una volta sola e l'obiettivo è completarlo nel minor tempo possibile. Semplice sulla carta. Assolutamente brutale nella pratica. Questo è il murph crossfit nella sua versione completa.
| REPS | MOVIMENTO |
|---|---|
| 1 |
CORSA DI 1 MIGLIO
1.609 metri · Per aprire il workout
|
| 100 |
TRAZIONI (Pull-ups)
Presa prona · Il mento deve superare la sbarra
|
| 200 |
FLESSIONI (Push-ups)
Il petto tocca il suolo · Estensione completa delle braccia in alto
|
| 300 |
AIR SQUATS (Squat a corpo libero)
L'anca scende sotto il ginocchio · Estensione completa dell'anca in alto
|
| 1 |
CORSA DI 1 MIGLIO
1.609 metri · L'ultimo miglio. Il più duro.
|
| ⚡ RX: Con un giubbotto con pesi da 9 kg (uomini) / 6,8 kg (donne) · Time cap: 60 minuti | |
La chiave del murph allenamento non sta nella difficoltà dei movimenti — sono tutti esercizi base a corpo libero. La sfida è il volume accumulato e la gestione dello sforzo per quasi un'ora. Il momento critico arriva intorno alla trazione 60-70, quando i tricipiti accusano già le flessioni eseguite in precedenza. Il secondo miglio, con 300 air squat nelle gambe, è dove il Murph si vince o si perde.
Le 2 strategie di suddivisione del Murph che consigliamo
Esistono due strategie principali per il murph challenge, ed entrambe funzionano in base al tuo livello:
La più diffusa nei box di tutto il mondo è la strategia di 10 round da 10 trazioni + 20 flessioni + 30 air squat. È il formato classico del murph crossfit — facile da memorizzare e ideale per distribuire la fatica lungo tutto il workout.
L'alternativa più impegnativa, ideale per atleti con una buona base, è quella dei 20 round da 5 trazioni + 10 flessioni + 15 air squat. Set più piccoli significano meno fatica accumulata per movimento, il che aiuta a mantenere un ritmo più costante fino alla fine.
In entrambi i casi, la chiave è la stessa: dosare fin dall'inizio.
Non partire troppo forte nel primo miglio e metti in conto di perdere tra i 2 e i 5 minuti nel secondo miglio rispetto al primo. Il Murph senza suddivisione — tutti i movimenti senza dividerli in round — è riservato esclusivamente agli atleti d'élite.
Standard ed errori più comuni
Flessioni (Push-ups)
L'errore più frequente è sollevare il corpo in due tempi: prima il petto, poi i fianchi. Lo standard richiede che petto e fianchi si alzino simultaneamente, con il core sempre attivo.
Un no-rep costa energia e tempo.
Dividi le tue flessioni in set piccoli fin dal primo round, anche se ti senti fresco. Ai CrossFit Games, atleti d'élite facevano set da 5 fin dall'inizio. Se inizi con set da 15 o 20, lo pagherai caro negli ultimi round.
Air Squat (Squat a corpo libero)
Due punti critici: scendere sotto il parallelo (l'anca deve scendere sotto il ginocchio) e raggiungere la piena estensione dell'anca in alto. Con la fatica accumulata è molto facile fare mezzi squat senza rendersene conto.
Meglio andare un po' più lentamente e farli completi che accumulare no-rep che non contano.
Trazioni (Pull-ups)
Il mento deve superare chiaramente la sbarra ad ogni ripetizione.
L'errore più comune sotto fatica è fermarsi appena sotto. Gestisci i tuoi set dall'inizio — 5 reps per set è un riferimento solido per la maggior parte dei livelli — e riposati quanto basta tra i set per non perdere il ritmo complessivo.
Domande frequenti
Tutto quello che le persone chiedono quando scoprono il murph workout per la prima volta.
Cos'è il Murph CrossFit?
Il WOD Murph è un Hero WOD CrossFit composto da una corsa di 1 miglio, 100 trazioni, 200 flessioni, 300 air squat e un'altra corsa di 1 miglio — idealmente eseguito con un giubbotto con pesi. Viene svolto in onore del tenente Navy SEAL Michael P. Murphy, caduto in combattimento in Afghanistan nel 2005.
In che giorno si fa il Murph?
Il WOD Murph si svolge ogni anno il Memorial Day — l'ultimo lunedì di maggio negli Stati Uniti. Nel 2026, il Memorial Day cade il lunedì 25 maggio.
Quanto tempo richiede il Murph workout?
Un principiante con versione scalata può aspettarsi 55-60 minuti. Un atleta intermedio che fa il murph crossfit Rx completa tipicamente in 40-55 minuti. Gli atleti avanzati ci riescono in 35-42 minuti.
Il record ufficiale in competizione è di 34:38 di Josh Bridges (CrossFit Games 2016). Il time cap ufficiale è di 60 minuti.
Qual è la parte più difficile del Murph?
Sorprende molti, ma le flessioni sono il vero punto di rottura dell'allenamento Murph. Le trazioni sembrano più intimidanti per il numero, ma si possono gestire bene in set piccoli. Le flessioni arrivano quando petto e tricipiti hanno già assorbito centinaia di ripetizioni — ed è lì che la maggior parte degli atleti crolla.
È normalissimo vedere atleti che partono forte e finiscono le ultime flessioni due alla volta, a corto di forze.
Si può fare il Murph senza giubbotto con pesi?
Sì — e se è il tuo primo Murph, non dovresti solo considerare di farlo senza giubbotto: devi farlo senza giubbotto. Il giubbotto con pesi non è una medaglia al valore. È una variabile da aggiungere una volta che sai come il tuo corpo risponde a questo volume specifico di lavoro. Molti atleti fanno l'errore di mettere il giubbotto al primo anno perché vogliono farlo "bene". Il risultato è quasi sempre lo stesso: arrivare distrutti, con una qualità del movimento scadente, e un'esperienza che non invoglia a ripetere.
La progressione logica: completa prima il Murph senza giubbotto e con suddivisione. Analizza il tuo tempo e i tuoi punti di rottura. Quando lo completi con relativa facilità, valuta il giubbotto l'anno successivo. Il murph challenge senza giubbotto è già una sfida enorme. Non sottovalutarlo.
Versioni scalate del Murph workout
Scalare significa adattare l'allenamento al tuo livello di forma fisica attuale. Ecco le versioni per ogni atleta — che sia il tuo primo Murph o che tu stia puntando a un nuovo personal record. L'allenamento Murph per principianti esiste ed è completamente valido.
| MINI MURPH |
HALF MURPH |
MURPH CLASSICO |
MURPH SENZA GIUBBOTTO |
MURPH RX |
|
|---|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Standard consigliato | Avanzato | Élite / Competizione |
| Corsa iniziale | 800m | 1 miglio | 1 miglio | 1 miglio | 1 miglio |
| Trazioni | 50 (elastico / ring rows) |
50 (Rx o assistite) |
10 round × 10 | 100 | 100 |
| Flessioni | 100 (sulle ginocchia se necessario) |
100 complete |
10 round × 20 | 200 | 200 |
| Air Squat | 150 | 150 | 10 round × 30 | 300 | 300 |
| Corsa finale | 800m | 1 miglio | 1 miglio | 1 miglio | 1 miglio |
| Giubbotto | No | No | Non consigliato | No | 9 kg / 6,8 kg |
| Time cap | Nessun limite | Nessun limite | 60 min | 60 min | 60 min |
E il Partner Murph?
Il Partner Murph è una categoria a sé: due atleti completano il workout insieme dividendosi le ripetizioni come vogliono — ma ognuno corre i propri miglia. Non è una versione scalata in sé — puoi farlo a qualsiasi livello — ma un modo per viverlo in compagnia.
Perfetto per la prima volta, per tornare dopo un infortunio lieve, o semplicemente per condividere la sofferenza con qualcuno.
Consigli per i principianti
Se non riesci a fare 5 trazioni di fila, inizia con i ring rows o le trazioni con elastico. L'obiettivo è rispettare lo spirito del WOD. Murph capirebbe.
E se è il tuo primo Murph: senza giubbotto, sempre. Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica. Il giubbotto è una variabile da aggiungere quando sai come risponde il tuo corpo a questo WOD. Finiscilo prima. Del peso parleremo dopo.
Equipaggiamento per il Murph workout
Il Murph è un workout a corpo libero, ma l'equipaggiamento giusto fa davvero la differenza.
Velites Hand Grips — INDISPENSABILI
100 trazioni accumulate distruggeranno le tue mani senza protezione. I grip Velites proteggono la pelle, migliorano la presa e ti aiutano a mantenere il ritmo fino ai round 15-20. Disponibili in diversi modelli.
Scarpe da allenamento Hybrid 1.0
Il Murph combina 3,2 km di corsa con 600 ripetizioni di movimenti funzionali. Le Velites Hybrid 1.0 offrono ammortizzazione sufficiente per la corsa e la stabilità necessaria per squat e flessioni.
Scarpe Minimal
Per gli atleti che preferiscono drop zero e sensazione barefoot. Le Velites Minimal offrono stabilità, flessibilità e leggerezza per massimizzare l'efficienza in ogni movimento.
Collezione HOLO
L'abbigliamento indossato dagli atleti dei CrossFit Games nel 2026. Tessuti tecnici traspiranti e tagli che non limitano la libertà di movimento — che tu stia correndo o appeso alla sbarra. La collezione Velites HOLO è disponibile per uomo e donna.
Per il giubbotto con pesi: il Murph Rx richiede un giubbotto da 9 kg (uomini) o 6,8 kg (donne). I giubbotti 5.11 Tactical sono tra i più utilizzati nella community CrossFit per questo workout.
Piano di allenamento Murph — Preparazione al workout
Piano allenamento Murph — 4 settimane
Non puoi arrivare al Murph senza esserti preparato. E non puoi improvvisare la strategia il giorno stesso. Ti abbiamo già spiegato come suddividere il workout — ora vediamo come prepararsi. Quattro settimane di preparazione mirata faranno la differenza tra un finale forte e una pura strategia di sopravvivenza.
| LUN | 5×10 trazioni con 90s di riposo. 3×20 flessioni. 800m corsa leggera. |
| MAR | 5×20 air squat. 3×400m a ritmo comodo. Core: 3×30s plank. |
| MER | Recupero attivo. Mobilità spalle e fianchi. Foam rolling. |
| GIO | EMOM 10min: 3 trazioni + 6 flessioni + 9 squat. Corsa di 1 miglio. |
| VEN | Mini Murph senza giubbotto (800m + 50+100+150 + 800m). Segna il tuo tempo. |
| SAB | Corsa lunga 30min a ritmo conversazionale. Core e mobilità. |
| LUN | 7×10 trazioni. 4×20 flessioni. 1.200m corsa moderata. |
| MAR | 10 round: 5 trazioni + 10 flessioni + 15 squat. Senza riposo cronometrato. |
| MER | Recupero attivo. Mobilità spalle (band pull-aparts). |
| GIO | 2×1 miglio di corsa con 3min di riposo. Segna i tuoi tempi. |
| VEN | Half Murph: 1 miglio + 50+100+150 + 1 miglio. Senza giubbotto. For Time. |
| SAB | Forza spalle e schiena. Lento, rematore. Corsa leggera 20min. |
| LUN | 10×10 trazioni. 5×20 flessioni. Core + mobilità fianchi. |
| MAR | 15 round: 5+10+15. For Time. Segna il tempo totale. |
| MER | Riposo. Recupero attivo. Crioterapia o bagno freddo se disponibile. |
| GIO | 2×1 miglio di corsa + 5×200m sprint. Lavoro sul ritmo. |
| VEN | MURPH COMPLETO SENZA GIUBBOTTO · For Time · Prova generale ufficiale. Segna il tuo tempo. |
| SAB | Riposo completo. Alimentazione di recupero. |
| LUN | 5×8 trazioni. 3×15 flessioni. Mobilità. Senza fatica accumulata. |
| MAR | 10 round: 3+6+9 a ritmo facile. Corsa leggera di 1 miglio. |
| MER | Riposo completo. Idratazione. Visualizzazione del workout. |
| GIO | Attivazione leggera: 800m jogging + 5×(3 trazioni + 5 flessioni + 10 squat). |
| VEN | Riposo completo. Prepara l'attrezzatura. Cena ricca di carboidrati. |
| SAB | 🇺🇸 MEMORIAL DAY MURPH · È il giorno. Dai tutto. |
Tempi di riferimento per livello
Usali come guida approssimativa, non come pressione — soprattutto se è la tua prima volta. È sempre meglio completare il workout in modo pulito che inseguire un tempo e crollare a metà strada. Ogni Murph completato è una vittoria.
| LIVELLO | UOMINI SENZA GIUBBOTTO |
UOMINI CON GIUBBOTTO |
DONNE SENZA GIUBBOTTO |
DONNE CON GIUBBOTTO |
|---|---|---|---|---|
| PRINCIPIANTE | 55–60 min | — | 55–60 min | — |
| INTERMEDIO | 42–55 min | 50–60 min | 45–55 min | 55–60 min |
| AVANZATO RX | 35–42 min | 40–50 min | 38–45 min | 45–55 min |
| ÉLITE | < 35 min | < 40 min | < 38 min | < 43 min |
Chi è il tuo perché? Questo Memorial Day, il Murph è molto più di un workout. È la tua occasione per far parte di qualcosa di più grande.
Il Murph ai CrossFit Games
Il WOD Murph ha fatto il suo debutto mondiale nel 2015, quando i CrossFit Games lo hanno incluso come disciplina ufficiale per commemorare il decimo anniversario della morte di Murphy.
Quell'anno il caldo californiano si è imposto come protagonista inatteso: Annie Thorisdottir ha dovuto ritirarsi per un colpo di calore e Kara Webb ha avuto bisogno di assistenza medica. Il Murph ha dimostrato che anche i migliori atleti del mondo hanno i loro limiti.
| 1 | Björgvin Karl Guðmundsson | 38:36 |
| 2 | Mat Fraser | 39:20 |
| 3 | Noah Ohlsen | 39:33 |
| 1 | Samantha Briggs | 39:10 |
| 2 | Alethea Boon | 40:33 |
| 3 | Kristin Holte | 40:39 |
| 1 | Josh Bridges | 34:38 ★ RECORD |
| 1 | Kari Pearce | 36:42 |
Murphy's Wall · VELITES × Memorial Day 2026
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I primi iscritti saranno più vicini a Murph, la cui scheda occupa il centro della wall. La wall cresce verso l'esterno a partire da lui.
Memorial Day Murph 2026
Lunedì 25 maggio 2026.
Il Murph è molto più di un workout. È una domanda a cui tutta la community CrossFit risponde insieme nell'ultimo lunedì di maggio: fino a dove sei disposto ad arrivare quando nessuno ti obbliga?
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