L' XENOM Event 001 è qui per una ragione. Dare il via alla competizione con un 1RM Strappo è una dichiarazione d'intenti: questa competizione riguarda la verifica della fitness completa, e la forza esplosiva è il primo test.
Hai 9 minutes, 4 attempts and 90 seconds di riposo tra i tentativi. Un solo bilanciere. E il tuo sistema nervoso al 100% perché è il primo evento del weekend. Oggettivamente, è il momento migliore di tutta la competizione per stabilire un PR.
In questo post spieghiamo esattamente in cosa consiste l'Event 001, quanti punti puoi guadagnare in base al tuo sollevamento, come gestire i tentativi in gara e quale attrezzatura usare per affrontarlo al massimo livello.
Maggiori info sull'evento completo XENOM qui
Quanti punti vale e come funziona l'EPI nello Strappo
XENOM non valuta per piazzamento ma per prestazione assoluta. Il sistema si chiama Elite Performance Index (EPI) ed è basato sulla stessa formula matematica che valuta il decathlon olimpico dal 1984:
Points = A × (P – B)^C
Dove P è il tuo risultato in chili, B è la soglia minima per segnare, C è l'esponente di progressività (più C è alto, più i risultati elevati sono premiati), e A è il coefficiente di scala che calibra la curva.
Il risultato: ogni chilo aggiuntivo sul bilanciere vale più punti del precedente. Non è lineare, è progressivo. Raggiungere 1.000 punti nello strappo equivale a eguagliare il riferimento per la tua divisione.
Quanti chili servono per raggiungere 1.000 punti?
| Divisione | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Elite | 153 kg | 105 kg |
| RX | 153 kg | 105 kg |
| Compete | 153 kg | 105 kg |
Il riferimento di 1.000 punti è lo stesso in tutte le divisioni — ciò che cambia tra Elite, RX e Compete sono gli standard tecnici del movimento e i carichi sugli altri eventi, non il tetto di punteggio dello strappo. Questo significa che un atleta Compete che raggiunge 153 kg ottiene lo stesso punteggio di un Elite con lo stesso sollevamento.
Cosa significa il tuo EPI totale?
Il tuo punteggio nello strappo si somma agli altri 9 eventi per costruire il tuo EPI globale. Queste sono le fasce di riferimento:
| Fascia | Punteggio | Significato |
|---|---|---|
| Classe mondiale | 7,001+ | Il vertice dell'indice globale |
| Podio | 5,001 – 7,000 | Atleta a livello di campionato |
| Dimostrato | 3,501 – 5,000 | Prestazione dimostrata in tutti i domini |
| Competitivo | 2,001 – 3,500 | Sei in gara |
| Linea di partenza | 0 – 2,000 | Tutti gli atleti partono da qui |
Un buon strappo può darti tra i 600 e i 1.200 punti a seconda del tuo sollevamento. In un EPI totale possibile di 10.000, l'Event 001 può fare la differenza tra restare in Competitivo o scalare fino a Dimostrato.
Quale livello ti serve per competere in ciascuna divisione
Il riferimento di 1.000 punti nello strappo è 153 kg per gli uomini e 105 kg per le donne in tutte le divisioni.
Ma quale profilo atletico rappresenta ciascun riferimento nella realtà?
Divisione Elite
153 kg (M) / 105 kg (F) è territorio per un atleta di alto livello con anni di lavoro specifico sugli olimpici. Parliamo di qualcuno che compete regolarmente nelle prime posizioni del CrossFit Open, padroneggia la tecnica dello strappo sotto pressione e ha una solida storia di allenamento di forza olimpica.
Se il tuo 1RM è in questo range, l'Event 001 può essere una fonte significativa di punti. Se non lo è, l'obiettivo è avvicinarsi il più possibile al riferimento perché ogni chilo conta nell'EPI.
Divisione RX
Il riferimento di punteggio è lo stesso dell'Elite, ma il profilo atletico è diverso. Un range solido di snatch in RX è solitamente 100–130 kg (M) e 70–90 kg (F). Questo si traduce in un EPI di circa 500–850 punti in questo evento. Un punteggio perfettamente competitivo nella divisione se accompagnato dal resto degli eventi.
Divisione Compete
È la divisione più accessibile e dove lo strappo può essere l'evento più livellato della competizione.
Un atleta Compete con tecnica solida e 1RM di 80–100 kg (M) o 55–70 kg (F) è già in un range competitivo. Qui la tecnica sotto pressione vale tanto o più dei chili che sollevi. Uno strappo pulito al primo tentativo può battere qualcuno più forte che sbaglia due tentativi per nervosismo.
Consigli universali per tutte le divisioni
Indipendentemente dalla tua divisione, lo strappo in XENOM ha una particolarità che lo distingue dall'allenamento usuale: è il primo evento della giornata, con il sistema nervoso fresco ma anche il nervosismo da gara al massimo. Questa combinazione può esaltare il tuo sollevamento o rovinarlo a seconda di come la gestisci.
La preparazione mentale è importante quanto quella fisica.
Strategia dei tentativi: come gestire i 9 minuti
9 minutes. 4 attempts. 90 seconds between them. Il formato dell'Event 001 è semplice ma richiede una strategia chiara prima di salire sulla pedana. Non improvvisare; devi arrivare con tutto pensato e pianificato in anticipo.
La regola d'apertura: non aprire mai con il massimo
Il primo tentativo dovrebbe essere impostato tra il 88-90% of your PR. Ci sono due ragioni per questo.
Prima: un primo tentativo fallito è un colpo mentale significativo all'inizio di una competizione di due giorni.
Seconda: il sistema nervoso ha bisogno di una attivazione progressiva anche quando è fresco. Un'apertura riuscita calibra corpo e mente per i sollevamenti successivi.
Distribuzione ideale dei 4 tentativi
Una progressione di esempio per un atleta con PR di 120 kg potrebbe essere:
- Tentativo 1: 107–108 kg (89% del PR) — attivazione e fiducia
- Tentativo 2: 113–115 kg (94% del PR) — aumento progressivo
- Tentativo 3: 119–120 kg (99–100% del PR) — eguagliare il PR
- Tentativo 4: 122–125 kg (102–104% del PR) — attaccare il PR solo se il tentativo 3 è stato pulito
Se sbagli il tentativo 3, il tentativo 4 dovrebbe essere conservativo. Ripeti lo stesso peso o aumenta pochissimo. Non c'è nulla da guadagnare rischiando un quarto errore.
I 90 secondi tra i tentativi
90 secondi sono poco tempo.
Devi essere cristallino sul peso successivo prima che il tentativo precedente finisca. Il protocollo tra i tentativi dovrebbe essere sempre lo stesso: lasciare cadere il bilanciere, respirare, allontanarsi dalla pedana, confermare il peso del tentativo successivo e prepararsi mentalmente.
Gli errori di gara più comuni
Aprire con troppo peso. L'adrenalina del primo evento porta molti atleti ad aprire sopra il dovuto. Decidi il peso di apertura giorni prima, a freddo, e non cambiarlo il giorno della gara.
Cambiare il piano dei tentativi al volo. L'euforia di un buon secondo tentativo ti tenterà di aumentare più del previsto. Il piano dei tentativi si fa con la testa fredda, non nel caldo del momento.
Riscaldamento gestito male. Termina il riscaldamento con un tentativo al 90–92% circa 3–4 minuti prima del primo tentativo ufficiale. Non troppo vicino, non troppo lontano.
Fallimento tecnico dovuto alla pressione. La pressione competitiva accelera la tirata e accorcia la ricezione. Allena lo strappo in condizioni di simulazione competitiva durante l'allenamento.
Polsi senza supporto. Lo strappo richiede la massima estensione del polso nella ricezione. Alcuni Velites wristwraps ben regolate proteggono l'articolazione e forniscono la stabilità necessaria per ricevere carichi massimali con fiducia.
Come allenare lo strappo per XENOM: programmazione specifica
Preparare il 1RM Strappo per XENOM non è la stessa cosa che allenare lo strappo per un WOD.
L'obiettivo è semplice: arrivare in gara con il tuo miglior risultato possibile in un singolo tentativo massimale. Questo richiede una programmazione orientata alla forza massimale, non al volume.
12+ settimane prima dell'evento: costruire la base
Il focus è sul volume tecnico e la forza di base.
Allena lo strappo con carichi moderati (70–80% del 1RM), dando priorità alla qualità del movimento rispetto ai chili. Complementa con esercizi che ti diano una base solida: snatch pull, snatch balance, overhead squat e lavoro di mobilità di anche e polsi. Questa è la fase in cui si costruisce la base che permetterà di aumentare i carichi senza rompere la tecnica.
8–12 settimane prima: sviluppo della forza massimale
Riduci il volume e aumenta l'intensità.
Sessioni di snatch con serie da 1–3 ripetizioni all'85–95% del 1RM. Includi almeno una sessione settimanale per potenziare il sistema nervoso: tentativi singoli al 95–98% per abituare il corpo a gestire carichi massimali. L'obiettivo di questa fase è alzare il tetto della forza.
4–8 settimane prima: avvicinamento al picco
È il periodo per tentativi massimali controllati.
Una volta a settimana lavora fino al 100–102% del PR in un ambiente a bassa fatica, riposato, con riscaldamento specifico, simulando le condizioni di gara. Qui si consolidano i nuovi PR prima dell'evento.
1–2 settimane prima: taper e attivazione
Riduci drasticamente il volume.
Non è il momento per stabilire PR in allenamento; è il momento di arrivare freschi all'evento. Mantieni l'attivazione con tentativi all'80–85% e concentra l'attenzione sulla qualità tecnica e sulla preparazione mentale.
Attrezzatura da allenamento che conta
Allenati con la stessa attrezzatura che userai in gara.
Le Hybrid 1.0 shoes forniscono la base stabile di cui ha bisogno un sollevamento olimpico: suola rigida, supporto laterale e stabilità totale nella ricezione in accosciata. Sono le scarpe con cui ti alleni e gareggi.
Le Velites wristwraps dovrebbero far parte di ogni sessione pesante di strappo settimane prima dell'evento: arrivare in gara con i polsi abituati al supporto è importante tanto quanto aver fatto il lavoro di forza.
Calcola il tuo EPI nello Strappo
Ora che conosci formato, strategia e benchmark, c'è una domanda che ogni atleta deve porsi prima di arrivare a Dallas: quanti punti vale il tuo attuale strappo?
Il calcolatore ufficiale XENOM ti permette di inserire il tuo risultato e vedere esattamente quanti punti EPI otterresti nell'Event 001 e negli altri 9 eventi. È lo strumento più utile che hai per pianificare la preparazione. Sapere dove sei oggi ti dice esattamente cosa devi migliorare prima del test.
👉 Calcola il tuo EPI nel calcolatore ufficiale XENOM
Un consiglio: non usare il calcolatore solo per lo strappo. Inserisci i tuoi risultati attuali negli altri eventi e otterrai una radiografia completa del tuo profilo atletico. Se il tuo strappo vale 750 punti ma l'Event 005 ne vale 400, sai già dove lavorare nelle settimane a venire.
Qual è il tuo EPI nello strappo? E se vuoi arrivare al test con l'attrezzatura giusta per l'Event 001, guarda il kit Velites per XENOM.
