Burpee Broad Jumps HYROX: Technik- und Effizienzleitfaden

Nicht weil es das schwerste oder technischste ist. Sondern weil es trügerisch ist: Es sieht so aus, als könntest du von Anfang an alles geben, und wenn du merkst, dass das nicht geht, hast du bereits zu viele schlecht ausgeführte Wiederholungen gemacht und dein Körper beginnt, den Preis zu zahlen.

In diesem Leitfaden verstehst du, wie die Station funktioniert, welche technischen Optionen du hast, wie du über die 80 Meter effizient bleibst und wie du nicht erschöpft beim Rudern ankommst.

Wir haben ein Video vorbereitet, das zeigt, wie man die Station einrichtet, und anschließend erklären wir einige Schlüsselpunkte ausführlicher und wie du Zugriff auf den kompletten Kurs kostenlos bekommst, Geschenke, Rabatte und vieles mehr.

Gehen wir Schritt für Schritt. Zuerst das Video zur Einrichtung dieser Station:

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Wenn du außerdem eine bestimmte HYROX-Station trainieren möchtest, sind hier die Athletenleitfäden, die wir bereits freigeschaltet haben:

HYROX Leitfaden: Laufen
HYROX Leitfaden: SkiErg
HYROX Leitfaden: Sled Push
HYROX Leitfaden: Sled Pull
HYROX Leitfaden: Rudern
HYROX Leitfaden: Farmers Carry
HYROX Leitfaden: Sandbag Lunges
HYROX Leitfaden: Wall Balls

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Was sind die Burpee Broad Jumps in HYROX?

Die Burpee Broad Jumps sind die vierte Station bei HYROX. Sie kommt direkt nach dem vierten Kilometer Laufen und kombiniert zwei Bewegungen in einer: einen Burpee, bei dem Brust und Hüfte den Boden berühren, gefolgt von einem horizontalen Vorwärtssprung.

Die Gesamtdistanz beträgt 80 Meter, aufgeteilt in zwei 40-Meter-Abschnitte. Jede Wiederholung beginnt hinter der Linie und endet, wenn beide Füße die nächste Linie vollständig überschritten haben.

Es ist eine kombinierte kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauerstation. Es wird keine externe Last verwendet, aber die Ansammlung von Wiederholungen mit einem bereits ermüdeten Körper macht sie zu einer der mental forderndsten Stationen des gesamten Rennens.

Warum das Training der Burpee Broad Jumps dich zu einem besseren Athleten macht

Die Burpee Broad Jumps sind die einzige HYROX-Station, die horizontale Kraft explosiv und wiederholt trainiert. Das überträgt sich direkt auf die Laufmechanik und die Fähigkeit, Explosivität unter Ermüdung aufrechtzuerhalten.

Gezieltes Training verbessert:

Horizontale Sprungkraft und die Aktivierung von Gesäßmuskulatur und Hamstrings.
Die Fähigkeit zum schnellen Übergang vom Boden in den Stand.
Laktat-Toleranz bei wiederholten Ganzkörperbelastungen.
Koordination zwischen Atmung und Bewegung unter kumulierter Ermüdung.
Mentale Belastbarkeit, um das Tempo zu halten, wenn der Körper stoppen will.

Offizielle Distanz und Format bei HYROX

Gesamtdistanz: 80 Meter in zwei 40-Meter-Abschnitten.
Jede Wiederholung beginnt mit der Bewegung hinter der Linie.
Der Abschnitt endet, wenn du mit beiden Füßen vollständig über die Ziellinie springst.
Wenn du auf der Linie landest statt sie zu überqueren, musst du die letzte komplette Burpee Broad Jump-Wiederholung wiederholen.
Distanz und Format sind für alle Divisionen gleich.

Offizielle Regeln der Station

Die Brust und die Hüfte müssen bei jeder Wiederholung den Boden berühren. Ohne vollständigen Kontakt zählt es nicht.
Der abschließende Sprung jeder Wiederholung wird mit beiden Füßen gleichzeitig ausgeführt. Ein Fuß nach dem anderen zählt nicht.
Die Landung erfolgt ebenfalls mit beiden Füßen gleichzeitig.
Die Hände dürfen bei der Landung nicht mehr als 30 cm von den Füßen entfernt sein, damit die nächste Wiederholung von dort gestartet werden kann.
Die Füße dürfen beim Aufstehen vom Boden die Position der Hände nicht überschreiten.
Wenn du auf der Linie landest statt sie zu überqueren, musst du eine weitere Wiederholung durchführen.
Du kannst mit einem Sprung oder mit einem Schritt zum Boden gehen. Du kannst mit einem Sprung oder mit einem Schritt wieder aufstehen.
Du darfst keine kleinen Schritte zwischen der Landung und dem nächsten Absenken zum Boden machen.

Technik: wie man es gut ausführt

Der Burpee Broad Jump besteht aus zwei klaren Teilen. Der erste ist der Burpee. Der zweite ist der Sprung.

Der Burpee: effizient absenken und aufrichten

Die Bewegung beginnt hinter der Linie. Platziere deine Hände dicht am Körper auf dem Boden, ohne sie wegzubewegen, und springe mit den Füßen zurück oder trete zurück, bis Brust und Hüfte den Boden berühren.

Beim Aufrichten drückst du gegen den Boden und bringst die Füße mit einem Sprung oder einem Schritt nach vorne. Die Füße dürfen die Position der Hände nicht überschreiten. Wähle eine Variante oder kombiniere sie je nach Energielevel:

Sprung: schneller, kardiovaskulär anspruchsvoller.
Schritt: langsamer, aber energieschonender und ermöglicht die Wiederherstellung des Atemrhythmus.
Mischform: starte mit dem Sprung und wechsle zum Schritt, wenn die Ermüdung zunimmt.

Bleibe zwischen den Wiederholungen so niedrig wie möglich. Komplettes Aufrichten kostet zusätzliche Energie und bringt keinen Vorteil.

Der Sprung: horizontal, regelmäßig und effizient

Wenn du stehst, knickst du in der Hüfte, nutzt die Arme als Antrieb und springst nach vorn. Der Absprung erfolgt mit beiden Füßen gleichzeitig, ebenso die Landung.

Der Sprung ist horizontal. Denke daran, vorwärts zu kommen, nicht hoch zu springen. Die effizienteste Variante ist der Froschsprung: Abspringen mit beiden Füßen, horizontal vorwärts bewegen, ohne sich stark vom Boden zu lösen, und sauber landen. Er verbraucht weniger Energie und ermöglicht ein schnelleres Aneinanderreihen von Wiederholungen.

Häufige Fehler, die vermieden werden sollten

Brust berührt den Boden, aber die Hüfte nicht: Beide müssen bei jeder Wiederholung den Boden berühren, damit sie gültig ist.
Die Hände beim Absenken vom Körper wegbewegen: Wenn du sie zu weit bewegst, verlierst du die Hebelposition für den Abstoß.
Zu hoch springen: Der Sprung ist horizontal. Ein hoher Sprung verschwendet doppelt so viel Energie und du legst weniger Strecke zurück.
Zwischen den Wiederholungen vollständig aufstehen: Bleibe niedrig und flüssig. Vollständig aufzustehen kostet zusätzliche Energie ohne Vorteil.
Inkonsistente Sprünge: Finde eine Sprungdistanz, die du konstant wiederholen kannst. Konstanz ist effizienter als maximaler Weitsprung.
Kleine Schritte dazwischen machen: Das passiert meist, wenn der Sprung zu lang war oder die Landung unbalanciert.

Wettkampfstrategie für die Burpee Broad Jumps

Lege vor dem Start eine Wiederholungszahl pro Block fest und ruhe dich zwischen den Blöcken ein paar Sekunden im Stand aus. Warte nicht auf das Versagen, um anzuhalten: halte früher an, erhole dich und mach weiter. Kurze, geplante Pausen sind viel effizienter als bis zum Limit zu gehen.

Wenn deine Atmung stark ansteigt, nutze die "Schritt"-Variante zum Runter- und Hochgehen. Ziel ist es nicht, komplett anzuhalten.

Halte den Oberkörper während der gesamten Station niedrig. Und komm schnell vom Boden hoch, als wäre er heiß: dort gewinnt man die meiste Zeit.

Wie man die Burpee Broad Jumps für HYROX trainiert

Übe die drei Varianten: Sprung, Schritt und Mischform müssen so automatisiert sein, dass du ohne Nachdenken wechseln kannst.
Trainiere das Blockmanagement: Übe kontrollierte Sätze mit geplanten Pausen, genau wie im Wettkampf.
Kombiniere mit Laufen: Sie nach bereits gelaufenen vier Kilometern zu machen, ist eine andere Situation als sie isoliert zu trainieren. Baue immer Laufen davor und danach ein.
Arbeite an der Übergangszeit vom Boden auf die Füße: Die Zeit, die du zum Aufstehen brauchst, ist der Bereich, in dem die meisten Sekunden verloren gehen.

Workout des Tages

HYROX Burpee Broad Jumps Einheit

4 Runden
400 m Lauf im Renntempo
20 Burpee Broad Jumps (Blöcke zu 5, stehende Pause 5 Sekunden zwischen den Blöcken)
Pause 1:30

Ziel: Halte den horizontalen Sprung niedrig und konsistent und den Übergang vom Boden auf die Füße schnell. Wenn die Technik einbricht, wechsle zum Schritt.