Farmers Carry bei HYROX: Technik und wie du die 200 Meter überstehst, ohne dass dein Griff nachlässt

Der Farmers Carry kommt zu einem kritischen Zeitpunkt. Sechs Kilometer Laufen, fünf Stationen und der Griff bereits angegriffen, erschöpft vom Sled Pull. Und jetzt musst du zwei Kettlebells aufheben und 200 Meter gehen, ohne sie fallen zu lassen.

Es sieht einfach aus. Ist es aber nicht. Die Haltung bricht ein, der Griff versagt früher als erwartet, und jede unnötige Pause am Boden kostet Zeit, die sich nicht leicht zurückholen lässt.

In diesem Guide erfährst du, wie die Station funktioniert, wie du die Haltung unter Last hältst, wie du den Griff managst und wie du die 200 Meter so effizient wie möglich zurücklegst.

Wir haben ein Video vorbereitet, das zeigt, wie die Farmers Carry-Station aufgebaut wird und erklären anschließend einige Schlüsselpunkte genauer sowie, wie du auf den kompletten Kurs kostenlos zugreifen kannst, Geschenke, Rabatte und vieles mehr.

Lass es uns aufschlüsseln. Zunächst das Video zum Aufbau dieser Station:

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Außerdem, wenn du eine bestimmte HYROX-Station trainieren möchtest, sind hier die Athleten‑Guides, die wir bereits freigeschaltet haben:

• HYROX Guide: Running
• HYROX Guide: SkiErg
• HYROX Guide: Sled Push
• HYROX Guide: Sled Pull
• HYROX Guide: Burpee Broad Jumps
• HYROX-Kurs: Rudern
• HYROX Guide: Sandbag Lunges
• HYROX Guide: Wall Balls

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Was ist der Farmers Carry bei HYROX?

Der Farmers Carry ist die sechste Station bei HYROX. Er besteht darin, zwei Kettlebells über 200 Meter zu tragen, mit Wendepunkten an den Streckenenden je nach Austragungsort.

Die Bewegung wirkt scheinbar simpel: Kettlebells aufnehmen und gehen. Im HYROX‑Kontext, mit bereits beanspruchtem Griff durch den Sled Pull + Rowing und noch erholenden Atemwegen, ist es jedoch ein Test der Haltungs‑ausdauer und der Kontrolle unter Ermüdung.

Es ist außerdem die erste der drei letzten Stationen. Wie du den Farmers Carry beendest, beeinflusst direkt, wie du die Ausfallschritte mit Sandsack und die Wall Balls angehst.

Warum das Training des Farmers Carry dich zu einem besseren Athleten macht

Der Farmers Carry ist nicht nur eine Griffübung. Es ist eine Ganzkörperübung, die Haltungs‑ausdauer, Rumpfstabilität und Koordination unter Last entwickelt.

Gezieltes Training verbessert:

• Griffausdauer und Unterarmmuskulatur.
• Anti‑Rotations‑Stabilität des Rumpfes unter Last.
• Haltungskraft unter andauernder Ermüdung.
• Koordination und Effizienz des Gangs bei zweiseitiger Belastung.
• Die Fähigkeit, die Technik beizubehalten, wenn der Körper bereits an der Grenze ist.

Der Griff, den du für diese Station nicht trainiert hast, ist derselbe, den du für die Ausfallschritte mit Sandsack brauchst. Was du hier schützt, zeigt sich zwei Stationen später.

Offizielle Distanz und Gewichte für den Farmers Carry bei HYROX

Die Distanz ist für alle Divisionen gleich: 200 Meter. Je nach Austragungsort können die 200 Meter mehrere Runden erfordern.

Nimm immer diejenige, die deiner Division entspricht: Die Verwendung eines falschen Gewichts zwingt dich, die gesamte Station mit dem korrekten Gewicht zu wiederholen.

Offizielle Regeln der Station

• Das Workout beginnt und endet damit, die Kettlebells im markierten Bereich aufzunehmen und zurückzulegen..
• Beide Kettlebells müssen während der gesamten Bewegung getragen werden.
• Kettlebells werden mit gestreckten Armen seitlich am Körper getragen. Sie dürfen nicht am Körper abgelegt werden.
• Eine Pause durch Ablegen der Kettlebells auf dem Boden ist erlaubt, sofern sie nicht nach vorne rutschen.
• 3‑minütige Strafe für jede nicht absolvierte Runde.
• 30‑sekündige Strafe für das nicht korrekte Zurücklegen der Kettlebells (Griffe in vertikaler Position).
• Die Verwendung des Chalks der Organisation ist nur an Station 2 (Sled Push) und Station 6 (Farmers Carry) erlaubt.

Technik: So führst du es richtig aus

Der Griff: zwei Optionen

Du hast zwei Griffoptionen. Wähle vor dem Start und behalte dieselbe während der gesamten Station bei:

• Neutraler Griff in der Mitte des Griffs: ausgewogen und stabil.
• Leicht nach vorn platzierter Griff: hilft, die Kettlebells während der Strecke stabiler zu halten.

Haltung während des Tragens

• Schultern nach hinten und unten: Brust offen.
• Core aktiviert: Halte die Bauchspannung.
• Blick nach vorn: Schau nicht auf den Boden, um die Wirbelsäule nicht zu kompromittieren.
• Kettlebells eng am Körper: je weiter sie vom Körper weg sind, desto schwerer wirken sie.
• Kurze, schnelle Schritte: stabiler und effizienter als große Schritte.

Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt

• Nach vorne beugen: Öffne die Brust und halte die Schultern ausgerichtet.
• Die Kettlebells vom Körper wegbewegen lassen: Halte sie jederzeit eng am Körper.
• Von Anfang an zu fest greifen: Halte sie sicher, aber ohne übermäßige Spannung, um ein Vorarmermüden zu vermeiden.
• Lange und ungleichmäßige Schritte: Sie erzeugen seitliches Wackeln, das den Rumpf unnötig belastet.
• Kettlebells falsch zurücklegen: Achte darauf, dass die Griffe in ihrer Box vertikal stehen, um 30‑sekündige Strafen zu vermeiden.

Laufstrategie für den Farmers Carry

Wenn du weißt, dass du die 200 Meter nicht ohne Stoppen schaffst, lege deine Pausenpunkte vor dem Start fest. Markiere einen Punkt, den du ohne Anhalten erreichen kannst, setze die Kettlebells ruhig ab, justiere den Griff und mach weiter. Das ist effizienter, als bis zum Versagen zu pushen und eine lange Pause zu brauchen.

Nutze die Wendepunkte, um zu atmen und die Haltung neu zu setzen. Du bist schneller fertig, wenn du gleichmäßig weitergehst, als wenn du zu schnell machst und wiederholt anhältst.

Wie man den Farmers Carry für HYROX trainiert

1. Trainiere speziell den Griff: Dead Hangs, Handtuch‑Grip‑Carries und Suitcase‑Carries.
2. Schrittweise Steigerung zum Wettkampfgewicht und darüber hinaus: Training mit Überlast macht das offizielle Gewicht beherrschbar.
3. Füge Farmer Carries ans Ende von Krafteinheiten hinzu: Simuliere echte Wettkampfermüdung.
4. Kombiniere mit Laufen: Die Wiederaufnahme des Renntempos nach dem Ablegen der Kettlebells ist eine kritische Übergangsphase, die Übung erfordert.

Training des Tages

HYROX Farmers Carry Einheit

3 Runden
400 m Lauf im Renn­tempo
100 m Farmers Carry (Wettkampfgewicht oder schwerer)
12–15 Shrugs mit Kurzhantel oder Kettlebell
Pause 1:30

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Merke:

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