SkiErg HYROX Doubles: Strategie, Wechsel und Regeln

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Die erste Station und ihr seid schon gemeinsam dran. Das Ziel am SkiErg ist, 1.000 Meter zu absolvieren aber etwas noch Wichtigeres: Ihr müsst eine Teamstrategie für diese und die übrigen Stationen sowie das Rennen haben. Wer startet, wie lange jeder arbeitet, wie ihr den Wechsel durchführt und wie ihr beide den Bereich mit einem lauffähigen Puls verlasst.

In diesem Guide lernst du:

Wer starten sollte und warum
Wie man Arbeitsblöcke managt
Welches Tempo je nach Leistungsniveau zu verwenden ist
Welche Fehler die meisten Teams ruinieren

Los geht's mit dem Video und danach erklären wir einige Schlüsselpunkte ausführlicher und wie du Zugang zum vollständigen Kurs (Einzel und Doubles) kostenlos erhalten kannst, inklusive Geschenken, Rabatten und vielem mehr.

Lassen wir es uns aufschlüsseln.

Zunächst das Video zur Vorbereitung des HYROX SkiErg im Doubles-Modus:

Denke daran, dass du in diesem Beitrag die ausführliche Erklärung der Technik findest, falls du individuell antrittst oder sie verbessern willst, mit einer sehr, sehr... du entscheidest: Klicke hier, um die SkiErg-Technik-Erklärung zu sehen.

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Und hier findest du die Links zu den übrigen Guides, um das Rennen und die HYROX-Stationen im Doubles-Modus vorzubereiten:

Stationszuweisung: wer macht was

Am SkiErg arbeitet immer nur ein Athlet zurzeit. Während der eine am SkiErg arbeitet, ruht der andere in der markierten Zone hinter dem Gerät. Die Methode ist simpel: einer arbeitet, der andere erholt sich. So weiter, bis ihr gemeinsam die 1.000 Meter abgeschlossen habt.

Die große Entscheidung ist, wer startet und außerdem, wie die Wechsel vorgenommen werden.

Wer starten sollte

Beginnt mit dem Athleten, dem es in diesem Moment besser geht, also demjenigen, der nach dem ersten Kilometer Laufen am frischesten an der ersten Station ankommt.

Diese Entscheidung trifft ihr vor dem Einlaufen, nicht bei der Ankunft. Mit Zweifeln an der Station anzukommen ist Zeitverschwendung.

Der Athlet, der arbeitet

Stelle das SkiErg vor dem Start auf deine Einstellungen ein. Der Damper ist werkseitig auf Widerstand 6 eingestellt; du kannst ihn während deines Blocks beliebig oft verändern, aber nur du. Wenn du deinen Block beendest, lasse die Griffe an ihrem Platz. Gib sie nicht an deinen Teamkollegen weiter, das ist nicht erlaubt.

Der Athlet, der ruht

Bleibe in der markierten Zone hinter dem Gerät. Greife nicht ein, berühre nichts, nähere dich dem Gerät nicht. Diese Zeit dient der Erholung: atme ruhiger, entspanne die Arme und bereite dich auf deinen Einsatz vor.

Tempostrategie bei HYROX Doubles

Arbeitsblöcke sind der Kern der Strategie an dieser Station. Es hängt von eurem Niveau ab, aber sie sollten immer konstant, regelmäßig und vor dem Start abgestimmt sein.

Der häufigste Fehler: unregelmäßige Blöcke

Der eine arbeitet viel, der andere wenig. Der eine kommt völlig am Wechsel an, der andere ist noch frisch — und so endet ihr. Das Ergebnis ist eine unausgeglichene Station, die euch beide in schlechtem Zustand für den nächsten Lauf zurücklässt.

Unregelmäßige Blöcke, bei denen einer erschöpft ist und der andere frisch weitermacht, beeinflussen alles Folgende negativ.

Empfohlene Blöcke je nach Niveau

Wenn du gerade mit HYROX Doubles anfängst, verwende an der SkiErg-Station 60-Sekunden-Blöcke in gleichmäßigem Tempo. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Geschwindigkeit. Wenn du die Technik während des Blocks nicht halten kannst, liegt das daran, dass das von euch gewählte Intervall pro Person zu lang oder das Tempo zu hoch ist.

Wenn du bereits Erfahrung im Doubles-Modus hast, verwende 45-Sekunden-Blöcke mit einem höheren Tempo.

Ziel ist es, in jedem Einsatz zwischen 32 und 38 Züge pro Minute zu halten, mit sauberen Wechseln und ohne unnötige Pausen zwischen den Blöcken.

Nützlicher Richtwert: ein nachhaltiges Tempo halten

Wenn es ein Leistungsgefälle zwischen euch gibt, muss das Arbeitstempo jedes Blocks für beide nachhaltig sein. Ein Athlet, der in seinem Einsatz an der Grenze arbeitet, kommt am Wechsel erschöpft und ohne Energie für die nächste Station an — das beeinflusst den Teamkollegen und die Zeitverluste, die ihr anhäuft.

Das richtige Tempo ist jenes, mit dem ihr beide die Technik bis zum Ende halten könnt.

Offizielle Regeln, die du kennen solltest

Eintritt durch IN, Austritt durch OUT. Das Verwechseln der Bögen kostet jedes Mal eine 2-Minuten-Strafe. Es ist ein häufiger Fehler, besonders an der ersten Station, wenn das Lauftempo und die Motivation noch hoch sind.
Bewegt euch innerhalb der Roxzone. Die ROXzone ist der zentrale Kern des Parcours, in dem alle Stationen liegen. Bleibt nicht stehen, wenn ihr durch IN lauft — joggt weiter bis zu eurer Spur. Nach dem Abschluss joggt weiter, bis ihr die Strecke wieder betretet. Jede Sekunde zählt.
Der ruhende Athlet darf nicht eingreifen. Der Athlet in Ruhe muss jederzeit in der markierten Zone bleiben. Er darf das Gerät nicht berühren, den Damper nicht verstellen oder die Griffe an den Teamkollegen übergeben. Das ist ein Regelverstoß.
Am Ende: Hand heben. Wenn die 1.000 Meter abgeschlossen sind, hebt der arbeitende Athlet den Arm, damit der Kampfrichter das Finish bestätigen kann. Erst dann dürft ihr die Station verlassen. Ihr beide verlasst zusammen in Richtung des nächsten Kilometers.

Häufige Fehler bei HYROX Doubles

Die meisten Fehler resultieren aus falschen Entscheidungen vor oder während der Station.

Nicht entscheiden, wer vor der Ankunft startet: Improvisation beim Einstieg kostet Sekunden und erzeugt Zweifel im ungünstigsten Moment. Entscheidet die Rollen vor dem Rennbeginn.
Zu lange Blöcke am Anfang: Es ist die erste Station und der Körper ist noch frisch. Die Versuchung, im ersten Block alles zu geben, ist groß — und fast immer ein Fehler. Was ihr hier zusätzlich ausgebt, bezahlt ihr im zweiten Kilometer.
Der Athlet in der Erholungspause erholt sich nicht richtig: Hinten am Gerät unruhig sein, die Atmung nicht senken, den Körper nicht entspannen. Ruhezeit ist echte Erholungszeit. Nutzt sie.
Langsame oder zögerliche Wechsel: Jede Sekunde, die beim Wechsel verloren geht, ist verschenkte Zeit. Der Wechsel muss automatisch ablaufen: Zeichen geben, Griffe sind an Ort und Stelle, Teamkollege nimmt sie und startet. Keine Pausen, keine unnötigen Anpassungen.
Übergabe der Griffe: Das ist nicht erlaubt. Der Wechsel erfolgt, indem die Griffe in ihrer natürlichen Position belassen werden, damit der Teamkollege sie von dort aufnehmen kann.
Verlassen der Erholungszone: Der ruhende Athlet muss jederzeit in der markierten Zone bleiben. Das Verlassen ist ein Regelverstoß, auch wenn es unbeabsichtigt geschieht.

Nächster Schritt: Trainiert das SkiErg als Paar

Trainiert diese Station auf jeden Fall auf drei Arten:

1. SkiErg-spezifische Blöcke: die Basis aufbauen

Nehmt mindestens einmal pro Woche eine SkiErg-Einheit als Paar auf, um Arbeitsblöcke und Wechsel zu festigen.

Beginnt mit jeweils 60-Sekunden-Blöcken in gleichmäßigem Tempo. Ziel ist hier nicht die Geschwindigkeit — sondern, dass ihr beide die Technik während des gesamten Blocks haltet und die Wechsel sauber und automatisch sind. Mit Fortschritt reduziert ihr die Blöcke auf 45 Sekunden und erhöht das Tempo.

2. Ermüdungs-Sets: verbessere das Belastungsmanagement

Baue ein- bis zweimal pro Woche SkiErg-Sets als Paar ein, um das Arbeiten mit ermüdetem Körper zu gewöhnen.

Macht Blöcke von 200–300 Metern pro Athlet in Rennpace, mit Wechseln in jedem Block. Pausiert 90 Sekunden zwischen den Sätzen und absolviert 4 bis 6 Runden. Diese Einheiten trainieren die Fähigkeit, Tempo und Technik bei bereits vorhandener Ermüdung zu halten — genau die Situation, die euch im Wettkampf erwartet.

3. Übergangssimulation: trainiert echtes HYROX

Schließt die Woche ab, indem ihr das SkiErg mit Laufen und anderen Stationen kombiniert, mit minimalen Pausen zwischen den Blöcken.

Lauft 400 Meter in Rennpace, absolviert eine Runde SkiErg als Paar mit den vereinbarten Blöcken und kehrt sofort zum Laufen zurück. Entscheidend ist, das Lauftempo nach der Station so schnell wie möglich wiederzufinden. Das simuliert den realen Übergang und verbessert eure Fähigkeit, von einer Anstrengung zur nächsten zu wechseln, ohne Zeit oder Qualität zu verlieren.

Abschluss

Das SkiErg ist geschafft. Jetzt folgt der erste Lauf und die nächste Station. Setzt die Vorbereitung eures Doubles-Rennens mit den übrigen Guides fort.

Velites ist internationaler Partner von HYROX, und wir haben spezifische Ressourcen für dich entwickelt, um dir bei der Vorbereitung auf diesen Wettkampf zu helfen: einen kompletten Videokurs mit Lauftechnik und stationsspezifischen Inhalten, Vorbereitung für den Doubles-Wettkampf, kostenlosen Zugang zu unserer App mit exklusiven Trainingsplänen, Geschenken, Rabatten und vielem mehr. Mach mit und profitiere.