Sandbag Lunges Doubles: Die Kunst, den Sandbag zu übergeben, ohne dass er den Boden berührt

Die Sandbag Lunges für Paare haben eine Regel, die es an keiner anderen Station gibt: Der Sandsack darf während des Wechsels den Boden nicht berühren. Der Wechsel erfolgt von Schulter zu Schulter. Wenn du das nicht trainiert hast, verlierst du hier am meisten Zeit.

Wird sie jedoch gut geübt, ist es auch eine der Stationen, an denen ihr gegenüber anderen Teams am meisten Zeit gewinnen könnt.

In diesem Guide lernst du, wie man die Übergabe sauber und sicher ausführt, welche Blöcke je nach Niveau zu verwenden sind und welche Fehler die meisten Teams an dieser Station aus der Bahn werfen.

Zuerst das Video zur Vorbereitung der HYROX Sandbag Lunges im Doubles-Modus:

Denk daran, dass du in diesem Beitrag die detaillierte Erklärung der Technik findest, falls du einzeln startest oder sie verbessern willst, mit einem Video, das sehr, sehr... du entscheidest:

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Und hier sind die Links zu den übrigen Guides, um das Rennen und die HYROX-Stationen im Doubles-Modus vorzubereiten:

• HYROX-Leitfaden für Paare: Laufen
• HYROX-Leitfaden für Paare: SkiErg
• HYROX-Leitfaden für Paare: Sled Push
• HYROX-Leitfaden für Paare: Sled Pull
• HYROX-Leitfaden für Paare: Burpee Broad Jump
• HYROX Doubles-Guide: Rudern
• HYROX-Guide für Doubles: Farmers Carry
• Guide HYROX im Doubles: Wall Balls

Aufteilung der Station: Wer macht was

Bei den Sandbag Lunges arbeitet jeweils nur ein Athlet. Während einer mit dem Sandbag voranschreitet, folgt der andere dahinter und wartet auf den Wechsel. Betretet die Station gemeinsam. Der in dem Moment frischere Athlet beginnt. Diese Entscheidung wird, wie immer, vor dem Überqueren der IN.

Der arbeitende Athlet

Aufrechte Haltung, Ellbogen unten, Sandbag tief und zentriert auf den Schultern. Wechselnde Ausfallschritte, wobei das Knie den Boden berührt und vor jeder Wiederholung eine vollständige Hüftstreckung erfolgt.

Wenn der Moment für den Wechsel kommt, kündigt er ihn laut an: "Wechsel!" Das ist das Signal für den Teamkollegen, den Kopf nah an den oberen Rücken des Partners zu bringen und den Sandbag vorsichtig auf seine Schultern fallen zu lassen.

Der ruhende Athlet

Folge deinem Teamkollegen von hinten, nahe dran, aber ohne zu stören. Halte die Augen auf seinem Rücken und bereite dich auf den Wechsel vor. Wenn du das Signal hörst: bringe deinen Kopf an den oberen Rücken deines Partners. Der Sandbag fällt auf deine Schultern. Athlet A positioniert sich hinter dir und du startest sofort.

Der Wechsel muss sauber und entschlossen erfolgen. Keine Zweifel oder Pausen. Ein gut ausgeführter Wechsel kostet keine einzige Sekunde.

Pacing-Strategie in HYROX Doubles

Das Ziel bei den Sandbag Lunges im Doubles ist klar: Während des Wechsels nicht zögern und einen gleichmäßigen Rhythmus beibehalten, ohne einzubrechen.

Empfohlene Blöcke nach Leistungsstufe

• Wenn du im HYROX Doubles anfängst: 10 Ausfallschritte, bei der Streckung die Füße zwischen den Wiederholungen und beim Wechsel zusammenbringen. Die Pause gibt dir mehr Kontrolle über den Sandbag und macht den Wechsel sicherer.
• Wenn du bereits Erfahrung im Doubles hast: 20 aufeinanderfolgende Ausfallschritte oder volle Längen vor dem Wechsel. Der stärkere Athlet schließt die Station ab.

Der Stärkste schließt immer ab

Die letzten Meter mit dem Sandbag sind die härtesten. Der Athlet mit der größten Kraft im Unterkörper und der besten Stabilität unter Last sollte die Station abschließen. Das stellt sicher, dass die letzten Meter mit sauberer Technik absolviert werden.

Offizielle Distanz und Gewichte für Sandbag Lunges bei HYROX

Die Distanz ist für alle Divisionen gleich: 100 Meter.

Gewichte nach Kategorie:

Nehmt immer den Sandbag, der eurer Division entspricht. Die Verwendung eines falschen Gewichts zwingt euch dazu, die gesamte Station zu wiederholen oder kann zur Disqualifikation führen.

Offizielle Regeln für Sandbag Lunges bei HYROX , die du kennen solltest

• Geht gemeinsam durch den IN-Bogen rein und durch den OUT-Bogen raus: Beide Teammitglieder müssen gemeinsam eintreten. Das Verwechseln der Bögen führt zu einer Zeitstrafe von 2 Minuten.
• Der Sack darf während des Wechsels den Boden nicht berühren: Die Übergabe erfolgt von Schulter zu Schulter. Es ist nicht erlaubt, ihn auf dem Boden abzulegen. Der Wechsel muss über den Rücken erfolgen, niemals vorneherum.
• Der Sack darf zu keiner Zeit abgesetzt werden: Er muss während der gesamten Strecke auf beiden Schultern bleiben. Das Absetzen während der Bewegung führt zu einer 15-sekündigen Strafe (1. Mal) oder zur Disqualifikation (2. Mal).
• Der pausierende Athlet darf nicht eingreifen: Folge deinem Partner, ohne den Sack oder den Partner außerhalb des Wechsels zu berühren.
• Korrekte Rückgabe: Am Ende muss der Sack in den zugewiesenen Bereich zurückgebracht werden. Lege ihn ordnungsgemäß ab, bevor du die Roxzone verlässt.

Häufige Fehler bei HYROX  Doubles

• Zögern beim Wechsel: Der pausierende Athlet muss immer in Armreichweite folgen, bereit für das Signal.
• Keine Kommunikation beim Wechsel: Das Wort „Wechsel“ muss klar und rechtzeitig gegeben werden, damit sich der Partner positionieren kann.
• Unvollständige Wiederholungen unter Ermüdung: In der Eile vergisst man leicht, den Boden zu berühren oder die Hüfte nicht ganz zu strecken. Jede No-Rep oder jeder Verstoß ist kostspielig.
• Der stärkere Athlet verausgabt seine Beine zu früh: Er muss mit genügend Reserven ankommen, um das letzte Stück zu bewältigen, welches das kritischste ist.

Nächster Schritt: Sandbag Lunges zu zweit trainieren

1. Spezifische Partner-Blöcke: Übe das Wechselsignal und die Übernahme des Sacks in der Bewegung. Beginne mit 10 Ausfallschritten und steigere auf 20, sobald der Wechsel automatisch erfolgt.
2. Ermüdungssätze: Kombiniere Laufen + Farmers Carry im Team + 50m Sandbag Lunges. Dies simuliert die reale Wettkampfbelastung für die Beine.
3. Übergangssimulation: Trainiere den Übergang von Ausfallschritten zum Laufen des letzten Kilometers; dies ist einer der härtesten Übergänge des gesamten Rennens.

Abschluss

Die Sandbag Lunges sind geschafft. Jetzt ist es Zeit für den letzten Kilometer und die Wall Balls. Bereite dich mit den restlichen Guides weiter auf dein Rennen im Team vor.

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