Sled Pull Leitfaden für HYROX: Technik, Strategie und Fehler, die dich verlangsamen können

Der Sled Pull kommt, wenn du bereits zwei Kilometer und zwei Stationen in den Beinen hast.

Im Gegensatz zum Sled Push drückst du hier nicht: Du ziehst das Seil, um den Schlitten zu dir zu ziehen. Die Bewegung wirkt einfacher, birgt aber Fallstricke. Der Griff ermüdet früher als gedacht, die Technik bricht zusammen, wenn sie nicht automatisiert ist, und der Verlust des Rhythmus an dieser Station wird dir am Ende auf die Beine fallen.

In diesem Leitfaden erfährst du, wie die Station funktioniert, welche technischen Optionen du hast, welche am besten zu deinem Profil passt und wie du sie hinter dich bringst, ohne deinen Griff für den Rest des Rennens zu verbrennen (nach wie vor stehen Rudern und Farmers Carry bevor).

Lass uns das aufschlüsseln. Zuerst das Video, wie du diese Station vorbereitest:

WETTBEWERB IM DOPPEL?

👉 Wenn du im Doppel antrittst, verpasse nicht diesen Beitrag, der ein Video mit den wichtigsten Punkten für diese Station im Doppel-Format enthält

Velites ist ein internationaler Partner von HYROX, und wir haben spezifische Ressourcen für dich entwickelt, um dich auf diesen Wettkampf vorzubereiten: einen kompletten Videokurs mit Lauftechnik und stationsspezifischen Inhalten, Vorbereitung für den Doppel-Wettkampf, kostenlosen Zugang zu unserer App mit exklusiven Trainingsplänen, Geschenken, Rabatten und vielem mehr. Mach mit und profitiere.

👉 Klicke hier oder auf das Bild:

Wenn du eine bestimmte HYROX-Station trainieren möchtest, hier sind die Athleten-Guides, die wir bereits freigeschaltet haben:

• HYROX Guide: Laufen
• HYROX Guide: SkiErg
• HYROX Guide: Sled Push
• HYROX Guide: Burpee Broad Jumps
• HYROX Guide: Rudern
• HYROX Guide: Farmers Carry
• HYROX Guide: Sandbag Lunges
• HYROX Guide: Wall Balls

Willst du jede Station mit Technik, Strategie und einem Referenzvideo trainieren? Greife auf das 8‑Wochen Digital Training System zu — du findest alles hier im Blog, auf YouTube und in der Velites Training App.

Was ist der Sled Pull bei HYROX?

Der Sled Pull ist die dritte HYROX-Station. Er kommt direkt nach dem dritten Kilometer Lauf und besteht darin, einen beladenen Schlitten mit einem Seil zu ziehen, ohne die auf dem Boden markierte Linie zu überqueren.

Die Gesamtdistanz ist dieselbe wie beim Sled Push: 50 Meter, aufgeteilt in vier Abschnitte zu je 12,5 Metern. Das Bewegungsmuster ist jedoch komplett anders: Anstatt mit den Beinen zu drücken, ziehst du das Seil mit Armen und Rücken, während du innerhalb des Arbeitsbereichs bleibst.

Es ist eine zugdominierte Station: Latissimus, Bizeps, Hamstrings und Rumpf arbeiten verkettet, um den Schlitten effizient zu bewegen.

Warum das Training des Sled Pull dich zu einem besseren Athleten macht

Der Sled Pull entwickelt Zugkraft der hinteren Kette in einem horizontalen Muster, das deine gesamte HYROX-Leistung stark beeinflusst.

Gezieltes Training verbessert:

• Latissimus- und Bizepskraft unter aerober Ermüdung
• Koordination zwischen Armzug und Hüftstreckung
• Griff-Ausdauer, die auch beim Farmers Carry und Rudern gefordert ist.
• Die Fähigkeit, unter Druck in einer repetitiven Bewegung einen konstanten Rhythmus zu halten

Griff ist eine begrenzte Ressource. Was du hier verbrauchst, wirst du beim Rudern und Farmers Carry merken. Effizientes Training des Sled Pull verbessert nicht nur diese Station: es hilft bei dem, was danach kommt.

Offizielle Distanz und Gewicht bei HYROX

Die Distanz ist in allen Divisionen immer gleich: insgesamt 50 Meter, aufgeteilt in vier Abschnitte zu je 12,5 Metern. Die Gewichte sind:

Beachte, dass die Oberfläche den Widerstand des Schlittens direkt beeinflusst. Teppich erzeugt mehr Reibung als der Boxboden, was das Anfahren des Schlittens erschwert.

Offizielle Regeln der Station

• Der Athlet muss sich jederzeit innerhalb des 2‑Meter-Arbeitsbereichs aufhalten. Das Verlassen ist ein Verstoß.
• Der Schlitten muss die Linie vollständig überqueren, bevor die Richtung geändert wird. Wenn er die Linie nicht überquert, muss erneut gezogen werden.
• Das Seil muss am Ende jedes Abschnitts zur Seite geworfen werden — niemals nach hinten — um Stolpern zu vermeiden und anderen Athleten nicht in die Quere zu kommen.
• Du darfst deinen Körper nicht außerhalb des markierten Bereichs als Widerlager verwenden, um stärker zu ziehen.
• Betritt die Roxzone durch das IN und verlasse sie durch das OUT. Eine Verwechslung zieht pro Verstoß eine 2‑Minuten‑Strafe nach sich.

Technik: die 2 effizientesten Optionen

Es gibt mehrere Arten, den Schlitten zu ziehen. Das sind die drei am häufigsten verwendeten in Wettbewerben. Wähle vor dem Start und automatisiere sie: Es ist nicht die Zeit, mit dem bereits eingehakten Schlitten zu improvisieren.

Option 1: Hand‑über‑Hand in statischer Position

Geh in eine Kniebeuge. Füße flach und weit, Seil gespannt, Rumpf aktiviert, Brust aufrecht.

Ziehe das Seil mit abwechselnden Armen hand‑über‑hand zum Bauch. Halte die Arme zu Beginn gestreckt und beuge die Ellbogen erst am Ende jeder Zugbewegung. Das Seil bleibt zwischen den Beinen und du wirfst es zurück, wenn es sich anhäuft.

Aktiviere Latissimus und Hamstrings von Anfang an. Die Kraft kommt nicht aus den Armen: sie kommt aus der hinteren Kette.

Option 2: Rückwärtsgehen (drag back)

Positioniere dich nahe der Linie. Geh in eine Kniebeuge, spann das Seil und halte die Arme gestreckt. Lehne dich leicht nach vorne, nutze das Körpergewicht, um Trägheit zu gewinnen, und fahre die Hüftstreckung kraftvoll aus.

Wirf das Seil beim Bewegen zur Seite. Gehe rückwärts, ohne die Linie zu betreten. Komm zur Linie zurück, während du das Seil spannst, und wiederhole den Vorgang.

Diese Option eignet sich für die ersten Meter: Sie erzeugt schnell Geschwindigkeit und nutzt mehr die Beine, was den Griff früh schützt.

Können sie kombiniert werden?

Ja, und das tun viele erfahrene Athleten. Eine gängige Strategie ist, die drag‑back in den ersten Metern zu nutzen, um Tempo zu gewinnen, und in der Endphase in die statische Position zu wechseln, um die Power zu halten. Was du zu keinem Zeitpunkt verlieren darfst, ist Spannung im Seil.

Häufige Fehler, die du vermeiden solltest

Ohne Spannung im Seil starten
→ Erzeuge vor dem Ziehen Spannung mit Händen und Körper. Ist das Seil zu Beginn schlaff, bewegt der erste Zug den Schlitten nicht und du verschwendest Energie in einem leeren Zug.

Die Arme zu früh einsetzen
→ Halte die Arme gestreckt und lass Hüfte und Beine die Bewegung einleiten. Beuge die Ellbogen nur am Ende jedes Zugs. Ermüden die Arme vor dem Rest des Körpers, ist das ein Zeichen dafür, dass die hintere Kette nicht arbeitet.

Den Zugrhythmus verlieren
→ Halte einen gleichmäßigen Rhythmus. Langsam ist flüssig, flüssig ist schnell. Unregelmäßige Starts und Stopps zermürben dich mehr als ein gleichmäßiger Rhythmus, selbst wenn dieser langsamer ist.

Außerhalb des markierten Bereichs treten
→ Respektiere den 2‑Meter‑Bereich und achte immer auf deine Schritte. Im Wettkampf kann man leicht unbemerkt heraustreten, besonders beim Rückwärtsgehen.

Renntaktik für den Sled Pull

Der Sled Pull hat eine Falle: Der Rhythmus bricht leichter als beim Sled Push, weil die Bewegung repetitiv ist und der Griff progressiv ermüdet, ohne dass du es bemerkst, bis es zu spät ist.

Verwalte das Seil ab dem ersten Zug. Jedes Mal, wenn du es wirfst, geht es zur einen oder anderen Seite — rechts oder links — und nie direkt hinter dich. Diese Gewohnheit muss automatisiert sein, um während des Rennens keine Zeit mit dem Umpositionieren zu verlieren.

Wenn du eine kurze Pause brauchst, nimm sie, ohne das Seil loszulassen. Loslassen und wieder Spannen kostet mehr als eine zwei‑sekündige Pause mit dem Seil in der Hand.

Am Ende jedes Abschnitts überprüfe, dass der Schlitten die Linie vollständig überquert hat, bevor du die Richtung änderst. Ein kurzer Blick vermeidet das Wiederholen des Abschnitts.

Wie man den Sled Pull für HYROX trainiert

1. Trainiere mit mehr Gewicht als im Wettkampf

Mit mehr Last zu arbeiten, als im Rennen vorgegeben ist, lässt das offizielle Gewicht kontrollierbar erscheinen. Um den Widerstand des Wettkampfbodens zu simulieren, kannst du beim Training einen Sandsack vor den Schlitten legen: Er erhöht die Reibung und bildet die realen Bedingungen besser ab.

2. Trainiere gezielt den Griff

Der Griff ist die Schwachstelle beim Sled Pull. Dead Hangs, schwere Kettlebell‑Farmer‑Carries und Battle Rope übertragen direkt auf den Renntag. Im Wettkampf kannst du Chalk oder Handschuhe verwenden: entscheide das im Voraus und trainiere mit dem, was du am Wettkampftag benutzen wirst.

3. Ziehbewegungen mit Hilfsübungen verstärken

Strict Pull‑Ups, Langhantel‑ oder Kurzhantel‑Rows und horizontale Zugvarianten haben direkten Transfer auf diese Station. Wenn du CrossFit trainierst, deckst du vieles davon bereits ab, stelle aber sicher, dass du auch horizontale Ziehübungen einbaust.

4. Kombiniere spezifisches Training immer mit Laufen

Isoliertes Sled‑Pull‑Training bereitet dich nicht auf HYROX vor. Das Ziehen des Seils nach zwei Kilometern und einem Sled Push in den Beinen ist etwas ganz anderes als frisch. Baue daher immer Laufabschnitte vor und nach jedem Schlittenblock ein.

5. Übe die beiden Techniken, bis sie automatisch sind

Im Wettkampf ist keine Zeit zu überlegen, welche Option du wählst oder wohin das Seil geht. Das Muster muss so automatisiert sein, dass der Körper es auch bei einer Herzfrequenz von 175 korrekt ausführt.

Workout des Tages

HYROX Sled Pull Session

4 Runden
400m Run at race pace
Sled Pull 25m (drag back on the first segment, static position on the second)
40 Double-Unders / 80 Single-Unders

Ziel:
Halte in jeder Runde Spannung im Seil, verwalte seine laterale Position ab dem ersten Zug und verliere nicht den Rhythmus. Falls der Griff schon vor der dritten Runde nachlässt, reduziere das Gewicht oder verkürze die Abschnitte.

Mehr HYROX-Inhalte

Wenn du den Sled Push bereits unter Kontrolle hast, wartet die nächste Station auf dich.

Merke:

Unser 8‑wöchiges Digitalprogramm beinhaltet:

• Technische Videos aller Stationen
• Strategie für Doppel
• Strukturierte Wochen‑für‑Wochen‑Programmierung

Velites ist ein internationaler Partner von HYROX, und wir haben spezifische Ressourcen für dich entwickelt, um dich auf diesen Wettkampf vorzubereiten: einen kompletten Videokurs mit Lauftechnik und stationsspezifischen Inhalten, Vorbereitung für den Doppel-Wettkampf, kostenlosen Zugang zu unserer App mit exklusiven Trainingsplänen, Geschenken, Rabatten und vielem mehr. Mach mit und profitiere.

👉 Klicke hier oder auf das Bild: