Kein Versagen ist schmerzhafter als bei Double-Unders durchzufallen. Ich meine, wie nervig ist es, sich selbst mit einem CrossFit-Springseil auszupeitschen? Nun, das kann ziemlich ein regelmäßiges Ereignis sein, wenn man Seilspringen mit einer Kraft- oder gymnastischen Bewegung kombiniert, und nennt die Mischung ein CrossFit-Workout. Und ich bin sicher, wir alle kennen dieses Gefühl.
▼ Inhalt
- Solange du Seilspringen nicht in ein CrossFit-WOD, ist das Training mit einem Springseil primär eine aerobe Übung. Das bedeutet, dein Körper nutzt Sauerstoff, um Glukose und Fett 'zu verbrennen', um Adenosintriphosphat zu produzieren – den Energieträger, der dich in Bewegung hält. Außerdem erhöht es Herzfrequenz und Atmung und bringt dich ziemlich oft zum Schwitzen. Abgesehen davon bietet das Training mit einem Springseil mehrere weitere Gesundheitsvorteile:
- Warum sind WODs mit einem Springseil so hart?
- Probier diese brutalen Jump-Rope-CrossFit-Workouts
▼ Inhalt
- Solange du Seilspringen nicht in ein CrossFit-WOD, ist das Training mit einem Springseil primär eine aerobe Übung. Das bedeutet, dein Körper nutzt Sauerstoff, um Glukose und Fett 'zu verbrennen', um Adenosintriphosphat zu produzieren – den Energieträger, der dich in Bewegung hält. Außerdem erhöht es Herzfrequenz und Atmung und bringt dich ziemlich oft zum Schwitzen. Abgesehen davon bietet das Training mit einem Springseil mehrere weitere Gesundheitsvorteile:
- Warum sind WODs mit einem Springseil so hart?
- Probier diese brutalen Jump-Rope-CrossFit-Workouts
Solange du Seilspringen nicht in ein CrossFit-WOD, ist das Training mit einem Springseil primär eine aerobe Übung. Das bedeutet, dein Körper nutzt Sauerstoff, um Glukose und Fett 'zu verbrennen', um Adenosintriphosphat zu produzieren – den Energieträger, der dich in Bewegung hält. Außerdem erhöht es Herzfrequenz und Atmung und bringt dich ziemlich oft zum Schwitzen. Abgesehen davon bietet das Training mit einem Springseil mehrere weitere Gesundheitsvorteile:
- Stärkt den Herzmuskel und verbessert seine Funktion.
- Verbessert die Effizienz des Atmungssystems: erleichtert den Luftfluss in, durch und aus den Lungen.
- Verbessert die Durchblutung und hilft, den Blutdruck zu kontrollieren und zu senken.
- Erhöht die Anzahl der roten Blutkörperchen.
- Reduziert das Risiko für moderne Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Adipositas.
- Macht uns glücklicher, verbessert die kognitive Funktion und reduziert Stress.
Natürlich hängt, wie hart die Seilspring-Workouts werden, wie bei anderen konditionellen Bewegungen, von deinem Motor ab.
Für Anfänger wird das Seilspringen an sich einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) ähneln. Anfängerathleten setzen bei einem einzelnen Sprung mehr Kraft und Energie ein, was bedeutet, dass sie weniger effizient sind, kürzere Bewegungsschübe haben und häufiger Pausen brauchen.
Ein Seilspring-Profi wird die Energie effizienter verteilen. Ihr Seilspringen wird weicher und sauberer sein und mit geringerer Intensität ausgeführt, was sich ähnlich wie Joggen oder leichtes Laufen anfühlt. Dennoch können selbst Profis einbrechen, wenn sie sich an ein brutales Jump-Rope-CrossFit-WOD wagen.
Warum sind WODs mit einem Springseil so hart?
Diese WODs kombinieren aerobe Übungen mit ergänzenden anaeroben Bewegungen, wie komplexen Kraftübungen, die deine Muskeln erschöpfen und Ermüdung auslösen und folglich deine Seilsprung-Koordination auf die Probe stellen. Was primär eine niedrigintensive aerobe Aktivität ist, wird plötzlich zu einem hochintensiven, metabolischen Konditionierungsevent.
Probier diese brutalen Jump-Rope-CrossFit-Workouts
Seilspringen, besonders zwei- oder dreifach pro Sprung, unter Ermüdung eröffnet eine völlig neue Welt des Unbehagens. Und die folgenden WODs beweisen genau das.
Vorsicht: Bevor du eines der folgenden Jump-Rope-CrossFit-Workouts angehst, bedenke, dass Geduld eine große Tugend ist.
1. 500 Double-Unders mit Twist
Wir beginnen mit einem einfachen Workout, das kürzlich auf der Hauptseite von CrossFit gepostet wurde. 500 Double-Unders auf Zeit fühlt sich nicht wie ein Workout nach Höllenfahrt an. Zumindest bis du realisierst, dass du zu Beginn jeder Minute 3 Front-Squats mit Körpergewicht ausführen musst.
Anleitung:
- 500 Double-Unders
- 3 Front-Squats mit Körpergewicht
(zu Beginn jeder Minute)
Führe zu Beginn jeder Minute 3 Front-Squats mit Körpergewicht aus. Restliche Zeit/Minute: mache AMRAP Double-Unders, bis du 500 Wiederholungen erreicht hast.
Score: Zeit, die du gebraucht hast, um 500 DUs zu absolvieren.
2. Hero WOD mit Triple-Unders: Cameron
Dieses Hero-Workout wurde zu Ehren von Lieutenant Junior Grade Thomas Cameron der U.S. Coast Guard erstellt, der während einer militärischen Ausbildung ums Leben kam. Es ist eines jener seltenen WODs, die Triple-Unders enthalten.
Anleitung:
Auf Zeit:
- 50 Walking Lunges
- 25 Chest-to-Bar Pull-ups
- 50 Box-Jumps, 24-in. Box
- 25 Triple-Unders
- 50 Back Extensions
- 25 Ring Dips
- 50 Knees-to-Elbows
- 25 Wall-Ball '2-fer-1s', 20-lb. Ball
- 50 Sit-ups
- 15-ft. Rope Climbs, 5 Aufstiege
Score: Zeit, die du gebraucht hast, um das Workout abzuschließen.
3. Pat Sherwoods Linchpin Test 11
Vielleicht kennst du Pat Sherwood aus dem CrossFit Games Medienteam. Aber Pat ist auch ein ehemaliger Games-Athlet und Inhaber von CrossFit Linchpin.
Der Linchpin-Test besteht aus 12 Workouts und prüft ein breites Spektrum an Fitness, Bewegungen und mehr.
Anleitung:
Auf Zeit:
- 7 Squat Snatch (185/135 lbs)
- 11 Muscle-ups
- 100 Double-Unders
- 11 Muscle-ups
- 7 Squat Snatch (185/135 lbs)
Score: Zeit, die du gebraucht hast, um das Workout abzuschließen.
4. CrossFit Games’ Triple 3
Triple 3 ist ein Workout der CrossFit Games 2014. Die Abfolge der Bewegungen sieht tatsächlich aus wie eine Art eines Triathlon.
Anleitung:
Auf Zeit:
- 3000 m Rudern
- 300 Double-Unders
- 3-Meilen-Lauf
Score: Zeit, die du gebraucht hast, um das Workout abzuschließen.
5. Miagi: 50 Wiederholungen von allem
Miagi ist ein Oldschool-50-Rep-Workout, das aus 10 verschiedenen Übungen besteht. Double-Unders stehen ganz am Ende des Mixes.
Anleitung:
Auf Zeit:
- 50 Kreuzheben (61/43 kg)
- 50 double KB swings (2×24 /2*16 kg)
- 50 Liegestütze
- 50 Clean and Jerk (61/43 kg)
- 50 Klimmzüge
- 50 KB taters (24/16 kg)
- 50 Box Jumps (60/50 cm)
- 50 Wall Climbs
- 50 Knees-to-Elbows
- 50 Double-Unders
Score: Zeit, die du gebraucht hast, um das Workout abzuschließen.
6. Ein klassisches Hero-Workout: Nutts
Nutts ist ein klassisches Hero-Workout, gewidmet Lieutenant Andrew Richard Nuttall, der während seines Dienstes in Afghanistan ums Leben kam.
Anleitung:
Auf Zeit:
- 10 Handstand-Push-ups
- 15 Kreuzheben (250 lbs)
- 25 Box Jumps (76 cm)
- 50 Klimmzüge
- 100 Wallball Shots, 9 kg, 10′
- 200 Double-Unders
- 400 m Lauf mit einer 45-lb-Platte
Score: Zeit, die du gebraucht hast, um das Workout abzuschließen.
7. Rückblick auf 2012: Open 12.4
Dieses Workout besteht aus zwei kürzeren WODs, Karen und 30 Muscle-ups auf Zeit. Die beiden kürzeren Workouts werden durch 90 Double-Unders getrennt.
Anleitung:
- AMRAP 12 Minuten
- 150 Wall Balls (6/9 kg)
- 90 Double-Unders
- 30 Muscle-ups
Score: Gesamtanzahl der Wiederholungen.
8. The Ghost
The Ghost ist ein ein einfaches Konditionierungs-Workout bestehend, erstmals ausgeführt vom Weltergewicht-Boxer Robert 'The Ghost' Guerrero.
Anleitung:
6 Runden von:
- 1 Minute Rudern
- 1 Minute Burpees
- 1 Minute Double-Unders
- 1 Minute Pause
Score: maximale Wiederholungen beim Rudern, Burpees und Double-Unders.
Obwohl es ziemlich einfach ist, ist das Ziel, so hart wie möglich zu arbeiten und in jeder Übung die maximale Zahl an Wiederholungen zu erreichen.__JAMBO_TXT_167__
