Spartan Races, oder allgemeiner Hindernisläufe, sind seit einigen Jahren beliebt, mit Menschen, die nach neuen Wegen suchen, sich selbst herauszufordern und ihre Beweglichkeit sowie technischen Fähigkeiten über eine definierte Distanz zu testen.
Kurzstrecken beginnen bei etwa 5 km, während Super Spartan Races mehr als 15 km erreichen. Um ehrlich zu sein: Die meisten Spartan Races sind ziemlich hart konzipiert, aber da so viele Menschen teilnehmen, kann es an jedem Hindernis eine Verschnaufpause geben, einfach weil du es erst erreichst, wenn die Menge weitergezogen ist.
Es ist ebenso ein soziales Erlebnis wie eine Fitness-Herausforderung, aber du musst trotzdem in guter Verfassung sein, wenn du bei einem dieser Rennen wettbewerbsfähig sein willst.
Mit Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Ausdauer als Teil des Pakets, das erforderlich ist, um einen Spartan anzugehen, und dank der natürlichen Leidenschaft des Velites-Teams, sich an solchen Events zu beteiligen, sind hier unsere besten Tipps, um dich auf deinen ersten Spartan Race vorzubereiten (und ihn zu bezwingen). Am Ende des Artikels findest du eine herunterladbare PDF-Infografik mit Workouts zur Vorbereitung auf den Spartan über 30 Tage. Nicht verpassen.
▼ Inhalt
Der Spartan ist im Wesentlichen ein Hindernislauf zu Fuß der sich über von 5 km bis zu 15/20 km. Du triffst auf Dutzende von Menschen und begegnest Hindernissen auf dem Weg, darunter:
- Steine tragen
- Unter Stacheldraht kriechen
- Eimer voller Steine tragen
- Über Feuer springen
- Gewichte heben
- Sich über, unter und durch Dinge bewegen
- Seile hochklettern
- Speere werfen
- Eine Seilrutsche benutzen
Wahrscheinlich endest du mit Schlamm bedeckt, und diejenigen, die ins Ziel kommen, erhalten ein T‑Shirt und eine Medaille. Es ist so schwierig, wie du es machen willst, aber wenn du es wettbewerbsorientiert angehen willst, hilft ein wenig gesunder Menschenverstand in deiner Trainingsroutine sehr.
Arbeite an deiner Ausdauer
Das ist ein guter Ausgangspunkt. Wenn du noch nie 5 km gelaufen bist, fange an zu laufen. Du wirst nicht die ganze Zeit laufen und kannst dich erholen, während du darauf wartest, dass Hindernisse frei werden, aber zu wissen, wie man läuft, ist trotzdem eine gute Idee.
Empfohlen: Die Velites Fire 2.0 ist das perfekte Werkzeug, um Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Ausdauer zu trainieren, und sollte eines der wichtigsten Ausrüstungsstücke in deiner Spartan-Race-Trainingsroutine sein.
Versuche, in gleichmäßigem Tempo zu laufen, und baue auch Sprints in deine Läufe ein. Nimm das Seil bei deinen Läufen mit und halte alle 500 m an, um einige Double-Unders zu machen. Das gewöhnt deinen Körper ans Stoppen und Anlaufen sowie ans Wechseln zwischen Intensitäten und Bewegungsarten je nach Tempo.
Mache Körpergewichtsübungen
Spartan Races sind Hindernisläufe, was bedeutet, dass du viel Zeit mit Kriechen, Klettern, Schwingen und Balancieren verbringen wirst. Du musst dich auch mit sogenannten „ungewöhnlichen Gegenständen“ auseinandersetzen — Dinge mit sperrigen Formen, die am schwierigsten zu handhaben sind und dazu dienen, deine Technik, Kraft und Problemlösungsfähigkeiten zu testen.
Ein guter Einstieg sind Körpergewichtsübungen. Dich daran zu gewöhnen, wie sich dein Körper mit und gegen sich selbst bewegt, Kraft aufzubauen und dein eigenes Körpergewicht bewegen zu können, macht das Rennen deutlich einfacher.
Seilspringen, Liegestütze, Sit-ups, Burpees, Air Squats — das sind alles Verbündete beim Training für deinen ersten Spartan Race. Wie beim Laufen solltest du verschiedene Tempi in diesen Bewegungen über längere Zeiträume kombinieren und wann immer möglich Sprints einbauen.
Bewege ungewöhnliche Gegenstände
Ein Markenzeichen des Spartan Race sind ungewöhnliche Gegenstände. Eimer voller Schlamm oder Sand, bewegliche Netze, Atlassteine — all das findet man normalerweise nicht in einem normalen Fitnessstudio oder sogar einer CrossFit-Box. Werde kreativ: Fülle Eimer mit Wasser oder Sand und trage sie über Balancierbalken. Verbringe Zeit damit, schwere Dinge zu bewegen, versuche sogar lange Strecken mit Möbelstücken aus dem Wohnzimmer zurückzulegen.
Es spielt keine Rolle, was du hast, solange es schwer zu bewegen und zu tragen ist. Je ungewöhnlicher, desto besser — es wird dir im Rennen helfen.
Einige unserer liebsten ungewöhnlichen Gegenstände sind:
- Eimer mit Wasser
- Wohnzimmermöbel
- Große Haustiere
- Fahrräder
- Besenstiele mit angehängten Gewichten
- Tüten voller schwerer Bücher und Zeitschriften
- Kompostbeutel
Iss gut, ruh dich viel aus
Das versteht sich doch von selbst, oder? Wenn du ernsthaft für irgendeine Art von Wettkampf oder Rennen trainierst, dann ist gute Ernährung entscheidend. Wenn du eines der längeren Rennen angehst, brauchst du viele Kohlenhydrate und solltest damit schon mehrere Tage vorher beginnen.
Ein Ruhetag vor dem Rennen kann ebenfalls helfen sicherzustellen, dass dein Körper zu 100 % bereit ist. Ohne Muskelkater oder Schmerzen gehst du so in deinen ersten Spartan Race mit einem vollständig vorbereiteten Körper.
Bleib entspannt, wärme dich richtig auf und stelle sicher, dass du Ersatzschuhe und Kleidung dabei hast. Bei besonders harten Rennen stellen einige Veranstalter möglicherweise Eispackungen oder sogar Eisbäder für Athleten bereit. Nutze diese, wenn du denkst, dass du nach dem Rennen Schmerzen haben wirst.
Abgesehen davon, geh einfach hin und hab Spaß. Bei diesen Spartan Races geht es mehr ums Spaßhaben und soziale Kontakte als ums Ersterwerden. Außerdem ist es bei so vielen Menschen, die um Platz an den Hindernissen kämpfen, sehr schwer zu sagen, wer tatsächlich in Führung liegt.
