Im antiken Griechenland wurden die Spartaner für ihre körperliche und mentale Stärke. Das Leben dieser Soldaten begann in der Kindheit; schwache Säuglinge hatten in der militärischen Ausbildung keinen Platz. Mit 7 Jahren traten die Jungen in die Agoge ein, ein hartes Ausbildungsregime, das sie formte und in fähige Krieger verwandelte, die vor nichts zurückschreckten. Zu ihren Ausdauertests gehörte die Auspeitschung, eine Methode, um den Mut und die Schmerzgrenze dieser Jungen zu prüfen.
Heute dient die antike spartanische Armee als Inspiration für Männer und Frauen, die ihre körperliche und mentale Fitness verbessern wollen. “Spartaner sind nicht weich. Sie überwinden Hindernisse. Und ja, Spartaner machen Burpees.”
Deshalb möchten wir mit dir darüber sprechen, wie du für ein Spartan Race trainierst, und zu diesem Zweck haben wir diese als PDF herunterladbare Infografik erstellt. Klicke auf das Bild oder den folgenden Link, um die Infografik herunterzuladen:
30-Tage Spartan-Training-Challenge für Hindernisläufe
Was ist ein Spartan Race?
Bekannt als das beste Hindernisrennen der Welt, der Spartan Race ist eine Reihe von Events, die weltweit, von den USA, Kanada und Europa bis nach Australien und Südkorea. Die Rennen variieren in Dauer und Schwierigkeit und reichen von 5 km bis zu Marathon-Distanzen.
Der Spartan Race ist außerdem eine Philosophie, eine Community, ein Trainingsprogramm und ein Ernährungsprogramm. Gegründet wurde es von Joe De Sena, einem internationalen Adventure-Racer, mit der Mission, ein Outdoor-Event zu schaffen, das genauso anspruchsvoll wie unterhaltsam ist und an dem jede aktive Person teilnehmen kann.
Welche Hindernisse beinhaltet der Spartan Race?
Ein Spartan-Trainingsplan sollte weit mehr als nur Laufen umfassen. Neben Laufen oder Gehen beinhalten Hindernisläufe verschiedene Hindernisse , mit denen die Teilnehmer umgehen müssen. Von Kraftübungen (Steine tragen, mit Steinen gefüllte Eimer tragen, Gewichte heben, Reifen bewegen) und Calisthenics (Seilklettern, Überwinden von Wänden, Überspringen von Mauern) bis hin zu adrenalintreibenden Herausforderungen, die aus Kriechen unter Stacheldraht oder Springen über Feuer bestehen.
Bin ich fit genug, um einen Spartan Race zu beenden?
Spartaner beweisen ihre körperliche Leistungsfähigkeit durch Taten, nicht durch Worte. Jede aktive Person, die das Genannte leisten kann und keine Angst davor hat, schmutzig zu werden, kann sich auf einen Spartan Race vorbereiten. Deine Erfahrung in diesem Hindernislauf wird deutlich angenehmer sein, wenn du ein gewisses Maß an Fitness; du regelmäßig Sportarten wie Laufen, Fitness, CrossFit, Wandern, Calisthenics usw. betreibst.
Der Spartan Race bietet verschiedene Level und Distanzen zur Auswahl, abhängig von deinen mentalen und physischen Fähigkeiten. Wie trainierst und bereitest du dich also auf einen Spartan Race vor?
Wähle ein Ziel: Arten von Spartan Race
Es gibt verschiedene Arten von Spartan Race zur Auswahl. Die meisten unterscheiden sich in Distanz und Anzahl der Hindernisse.
Der Spartan Sprint ist die kürzeste Variante. Die Distanz liegt normalerweise bei etwa 5 km, kann aber bis zu 8 km reichen. Der Spartan Sprint hat mehr als 20 verschiedene Hindernisse. Dieses Rennen eignet sich für Einsteiger, die noch keinen Hindernislauf absolviert haben.
Der Spartan Super ist ein Rennen von über 12 km mit mehr als 25 Hindernissen. Wenn dir der Sprint zu kurz ist, ist der Super eine gute Option, bevor du zu längeren Strecken übergehst.
Der Spartan Beast ist, wie der Name schon andeutet, eine härtere Version. Mit mehr als 20 km und 30 Hindernissen eignet sich dieses Rennen für erfahrene Spartaner. Neben der größeren Distanz und den zusätzlichen Hindernissen wird das Gelände bewusst gewählt, um den Wettkampf noch anspruchsvoller zu machen.
Der Spartan Trifecta ist eine Serie aus den drei oben genannten Rennen. Wenn du innerhalb eines Kalenderjahres die Medaillen für Sprint, Super und Beast gesammelt hast, wirst du Mitglied der Trifecta-Community.
Die Stadium Series sind Sprint-Rennen für Spartaner, die lieber sauber bleiben. Diese Rennen finden ohne matschiges Terrain im Fußballstadion statt. Die Spartan Honor Series sind Rennen, die auf US-Militärstützpunkten stattfinden.
Zusätzlich zu den typischen Spartan Races bietet das Unternehmen weitere Abenteuer und harte Hindernisse – Ausdauerveranstaltungen. Der Spartan Ultra Beast ist kein typischer Wettkampf. Es gibt Bedingungen, denen du zustimmen musst, bevor du dich für das Event anmeldest. Die Distanz ist doppelt so lang wie beim Beast: 41,8 km, also eine typische Marathon-Distanz. Dieses Rennen hat mehr als 60 Hindernisse. Wie der Name andeutet, ist das Rennen nur für Athleten auf Extremniveau. Eine weitere Stufe des Leidens ist die Spartan Agoge, ein 60-stündiges Event.
Wenn du es bevorzugst, unterstützt von deinen Freunden zu laufen, wird dir wahrscheinlich das Hurricane Heat, ein Team-Event. Die härteste Version dauert 12 Stunden.
Welche Ausrüstung brauche ich?
Du wirst nass und schmutzig werden, aber für kurze Distanzen reicht jede Sportbekleidung aus. Wähle lieber eine robuste, damit deine Kleidung nicht sofort reißt. Handschuhe, auch einfache Gartenhandschuhe, sind sehr hilfreich, um deine Hände zu schützen.
Bei den Schuhen solltest du Modelle für Trail- oder Crossrunning wählen, da sie guten Grip bieten und die Ferse sichern.
Wie trainiert und bereitet man sich auf einen Spartan Race vor?
Spartan Races sind in erster Linie Ausdauerveranstaltungen, aber das bedeutet nicht, dass du nur durch Laufen trainieren musst. Um effizienter zu sein und Hindernisse überwinden zu können, ist ein gewisses Maß an Kraft und Muskelmasse unerlässlich.
Das Spartan-Training sollte eine Mischung aus Ausdauer, Kraft, Koordination und Agilität sein. Während psychologische Eigenschaften zweifellos wichtig sind, sind Liebe zur Natur und die Bereitschaft, Unannehmlichkeiten wie Schmutz, Nässe oder wechselndes Wetter hinzunehmen, noch entscheidender.
Deine Vorbereitung auf den Spartan Race sollte vielseitig sein. Wenn du CrossFit betreibst und dein Programm Laufeinheiten beinhaltet, bist du auf einem guten Weg, einen Spartan Sprint/Super problemlos zu beenden.
Versuche Fartlek oder Cross-Training
Laufen ist wichtig, aber sorge dafür, dass du die Stadt verlässt und draußen trainierst — im Wald, auf dem Land oder sogar in den Bergen — auf unterschiedlichen Untergründen wie Erde, Sand oder Gras. Eine gute Trainingsmethode ist Fartlek, ein Mix aus schnellem und langsamem Laufen, meist crossartig ausgeführt. Wenn möglich, such dir einen Berg und mach einmal pro Woche eine gute Wanderung.
Finde einen lokalen Hindernisparcours
Hindernisparcours sind eine großartige Möglichkeit, einen Eindruck davon zu bekommen, wie das Rennen sein wird voller Hindernisse. Neben Laufen bietet ein Hindernisparcours eine Reihe von Stationen mit Stangen, Sprunghindernissen, Balancierbalken und mehr.
Sei draußen kreativ
Wenn du in den nächstgelegenen Wald gehst, suche nach großen Steinen und Baumstämmen, die du als zu bewegende Objekte in deinem Training verwenden kannst. Hebe sie auf und mach Sprintintervalle (bergauf).
Vergiss nicht, Kraft zu trainieren
Geh mindestens zweimal pro Woche ins Fitnessstudio und mache grundlegende Kraftübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge, Liegestütze, Dips… Füge einseitige Übungen wie einbeinige Kreuzheben, Kurzhantelrudern oder Kettlebell-Snatches hinzu.
Mache dich mit vielseitigen Bewegungen vertraut
Neben Laufen und Gewichteheben beinhalten Spartan Races Bewegungen wie Klettern, Hängen, Schieben und Ziehen/Schleppen. Probiere Primal-Training zusätzlich zu Calisthenics. Besuche hin und wieder ein Gym, in dem du klettern kannst.
Mach Burpees
Burpees lassen sich nicht vermeiden. Füge sie deinem Fartlek- oder Outdoor-Training hinzu, oder mache nach deiner Kraftsession eine Serie von 50–100.
Egal, was du tust und wie du dich auf einen Spartan Race vorbereitest, vernachlässige nicht deine Regeneration, Erholung, Mobilität und Ernährung. „Ein erfolgreicher Spartaner ist auch ein gesunder Spartaner.“
