El Sled Pull llega cuando ya tienes dos kilómetros y dos estaciones en las piernas.
A diferencia del Sled Push, aquí no empujas: tiras de la cuerda para arrastrar el trineo hacia ti. El movimiento parece más sencillo, pero tiene trampas. El agarre se fatiga antes de lo que esperas, la técnica se rompe si no está automatizada, y perder el ritmo en esta estación te pesará al final.
En esta guía entenderás cómo funciona la estación, qué opciones técnicas tienes, cuál encaja mejor con tu perfil y cómo salir de ella sin quemar el agarre para el resto de la carrera (todavía te quedan Remo y Farmers Carry).
Desgranémoslo. Primero, el video sobre cómo preparar esta estación:
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Además, si quieres entrenar una estación específica de HYROX, aquí están las guías de atleta que ya hemos publicado:
- Guía HYROX: Carrera
- Guía HYROX: SkiErg
- Guía HYROX: Sled Push
- Guía HYROX: Burpee Broad Jumps
- Guía HYROX: Remo
- Guía HYROX: Farmers Carry
- Guía HYROX: Zancadas con saco
- Guía HYROX: Wall Balls
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¿Qué es el Sled Pull en HYROX?
El Sled Pull es la tercera estación de HYROX. Sucede justo después del tercer kilómetro de carrera y consiste en arrastrar un trineo cargado tirando de una cuerda, sin cruzar la línea marcada en el suelo.
La distancia total es la misma que en el Sled Push: 50 metros divididos en cuatro tramos de 12,5 metros. Pero el patrón de movimiento es completamente diferente: en lugar de empujar con las piernas, tiras de la cuerda con brazos y espalda mientras permaneces dentro del área de trabajo.
Es una estación dominante en tirón: dorsales, bíceps, isquiotibiales y core trabajan en cadena para mover el trineo de forma eficiente.
Por qué entrenar el Sled Pull te convierte en mejor atleta
El Sled Pull desarrolla fuerza de tracción de la cadena posterior en un patrón horizontal que influencia en gran medida tu rendimiento global en HYROX.
Trabajarlo específicamente mejora:
- Fuerza de dorsales y bíceps bajo fatiga aeróbica
- Coordinación entre el tirón de brazos y la extensión de cadera
- Resistencia de agarre, que también se utiliza en Farmers Carry y en el Remo.
- Capacidad para mantener un ritmo constante en un movimiento repetitivo bajo presión
El agarre es un recurso limitado. Lo que gastes aquí lo notarás en el Remo y en el Farmers Carry. Entrenar el Sled Pull de forma eficiente no solo mejora esta estación: ayuda para lo que viene después.
Distancia y pesos oficiales en HYROX
La distancia es siempre la misma en todas las divisiones: 50 metros totales en cuatro tramos de 12,5 metros. Los pesos son:
| Mujeres Open · Dobles Mujeres · Relevos Femeninos | 78kg |
| Hombres Open · Dobles Hombres · Dobles Mixtos · Relevos Masculinos · Pro Women · Pro Dobles Women | 103kg |
| Pro Men · Pro Dobles Men | 153kg |
| Relevos Mixtos |
F
78kg
M
103kg
|
Keep in mind the surface directly affects sled resistance. Carpet generates more friction than the box floor, which makes starting the sled harder.
Reglas oficiales de la estación
- El atleta debe permanecer dentro del área de trabajo de 2 metros en todo momento. Salir es una infracción.
- El trineo debe cruzar completamente la línea antes de cambiar de dirección. Si no la cruza, debes volver a arrastrarlo.
- La cuerda debe lanzarse a un lado al final de cada tramo —nunca por detrás— para evitar tropiezos y no interferir con otros atletas.
- No puedes usar tu cuerpo fuera del área marcada como punto de apoyo para tirar con más fuerza.
- Entra por el IN y sal por el OUT de la Roxzone. Confundirlos conlleva una penalización de 2 minutos por infracción.
Técnica: las 2 opciones más eficientes
Hay varias formas de tirar del trineo. Estas son las tres más usadas en competición. Elige antes de empezar y tenla automatizada: no es momento de improvisar con el trineo ya enganchado.
Opción 1: mano sobre mano en posición estática
Baja en una sentadilla. Pies planos y abiertos, cuerda tensa, core activado, pecho erguido.
Tira de la cuerda hacia el estómago con brazos alternos, mano sobre mano. Mantén los brazos extendidos al inicio y dóblalos solo al final de cada tirón. La cuerda queda entre las piernas y la devuelves hacia atrás cuando se acumula.
Activa dorsales e isquiotibiales desde el inicio. La fuerza no viene de los brazos: viene de la cadena posterior.
Opción 2: caminar hacia atrás (drag back)
Colócate cerca de la línea. Baja en una sentadilla, tensiona la cuerda y mantén los brazos extendidos. Inclínate ligeramente hacia adelante usando el peso corporal para ganar inercia y fuerza en la extensión de cadera.
Lanza la cuerda a un lado mientras te mueves. Camina hacia atrás sin pisar la línea. Vuelve a la línea mientras tensionas la cuerda y repite.
Esta opción es buena para los primeros metros: genera velocidad rápidamente y usa más las piernas, lo que protege el agarre al inicio.
¿Se pueden combinar?
Sí, y eso es lo que hacen muchos atletas experimentados. Una estrategia común es usar el drag back en los primeros metros para coger velocidad y cambiar a la posición estática para mantener la potencia en los metros finales. Lo que no puedes perder en ningún momento es la tensión en la cuerda.
Errores comunes a evitar
Comenzar sin tensión en la cuerda
→ Crea tensión con las manos y el cuerpo antes de tirar. Si la cuerda está floja al inicio, el primer tirón no moverá el trineo y desperdicias energía en un tirón vacío.
Usar los brazos demasiado pronto
→ Mantén los brazos extendidos y deja que las caderas y las piernas inicien el movimiento. Dobla los codos solo al final de cada tirón. Si los brazos se fatigan antes que el resto del cuerpo, es señal de que la cadena posterior no está trabajando.
Perder el ritmo de tirón
→ Mantén un ritmo constante. Lento es fluido, fluido es rápido. Arranques y paradas irregulares te desgastan más que un ritmo sostenido aunque sea más lento.
Pisar fuera del área marcada
→ Respeta el área de 2 metros y vigila siempre dónde pisas. En el calor de la competición es fácil salir sin darse cuenta, especialmente al caminar hacia atrás.
Estrategia de carrera para el Sled Pull
El Sled Pull tiene una trampa: el ritmo se rompe con más facilidad que en el Sled Push porque el movimiento es repetitivo y el agarre se fatiga progresivamente sin que lo notes hasta que es demasiado tarde.
Gestiona la cuerda desde el primer tirón. Cada vez que la lanzas, va a un lado —derecha o izquierda— y nunca directamente detrás. Ese hábito debe estar automatizado para evitar perder tiempo reposicionándola durante la carrera.
Si necesitas un breve descanso, tómatelo sin soltar la cuerda. Soltarla y volver a tensionarla cuesta más que una pausa de dos segundos con ella en la mano.
Al final de cada tramo, comprueba que el trineo cruza completamente la línea antes de girar. Una mirada rápida evita repetir el tramo.
Cómo entrenar el Sled Pull para HYROX
1. Entrena con más peso que en la competición
Trabajar con más carga de la que verás en la carrera hace que el peso oficial se sienta manejable. Para simular la resistencia del suelo de competición, puedes añadir un saco de arena delante del trineo durante el entrenamiento: aumenta la fricción y replica mejor las condiciones reales.
2. Entrena el agarre específicamente
El agarre es el eslabón débil del Sled Pull. Dead hangs, farmers carries con kettlebell pesado y battle rope tienen transferencia directa para el día de la carrera. En competición puedes usar magnesio o guantes para protegerlo: elige con antelación y entrena con lo que vayas a usar el día de la carrera.
3. Refuerza el tirón con ejercicios accesorios
Pull-ups estrictos, remos con barra o mancuernas y variaciones de tracción horizontal tienen transferencia directa a esta estación. Si entrenas CrossFit ya cubres gran parte de esto, pero asegúrate de incluir ejercicios de tracción horizontal también.
4. Combina siempre el entrenamiento específico con la carrera
Entrenar el Sled Pull de forma aislada no te prepara para HYROX. Tirar de la cuerda después de dos kilómetros y un Sled Push en las piernas es muy diferente a hacerlo fresco. Incluye siempre carrera antes y después de cada bloque de trineo.
5. Practica las tres técnicas hasta que sean automáticas
En competición no hay tiempo para pensar qué opción usar o dónde va la cuerda. El patrón debe estar tan automatizado que el cuerpo lo ejecute bien incluso con la frecuencia cardiaca en 175.
Entrenamiento del día
Sesión Sled Pull HYROX
4 rondas
400 m Carrera a ritmo de competición
Sled Pull 25 m (drag back en el primer segmento, posición estática en el segundo)
40 Double-Unders / 80 Single-Unders
Objetivo:
Mantener la tensión en la cuerda cada ronda, gestionar su posición lateral desde el primer tirón y no perder el ritmo. Si el agarre empieza a fallar antes de la tercera ronda, reduce el peso o acorta los segmentos.
Más contenido HYROX
Si ya tienes controlado el Sled Push, te espera la siguiente estación.
Recuerda:
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