No porque sea la más pesada ni la más técnica. Sino porque engaña: parece que puedes ir a tope desde el principio, y cuando te das cuenta de que no, ya llevas demasiadas repeticiones mal ejecutadas y el cuerpo empieza a cobrarse la factura.
En esta guía vas a entender cómo funciona la estación, qué opciones técnicas tienes, cómo mantener la eficiencia durante los 80 metros y cómo no llegar roto al remo (Rowing).
Hemos preparado un vídeo de cómo preparar la estación y luego te explicamos algunos puntos clave más en detalle y cómo puedes tener acceso al curso completo sin coste, regalos, descuentos y mucho más.
Vamos por partes. Primero el vídeo de cómo preparar esta estación:
¿COMPITES EN DOBLES?
👉 Si estás compitiendo en parejas, no te pierdas este post que incluye un vídeo con las claves para esta estación en modalidad de parejas.
Velites es partner internacional de HYROX, y hemos desarrollado para ti recursos específicos para ayudarte a preparar esta competición: un curso completo en vídeo con técnica de carrera y específico de cada estación, preparación para la competición en parejas, acceso gratuito a nuestra app con planes de entrenamiento exclusivos, regalos, descuentos y mucho más. Únete y disfruta.
Además, si quieres entrenar alguna estación de HYROX concreta, aquí te dejamos las guías del atleta que ya tenemos desbloqueadas:
- Guía HYROX: Running
- Guía HYROX: SkiErg
- Guía HYROX: Sled Push
- Guía HYROX: Sled Pull
- Guía HYROX: Rowing
- Guía HYROX: Farmers Carry
- Guía HYROX: Sandbag Lunges
- Guía HYROX: Wall Balls
¿Quieres entrenar cada estación con técnica, estrategia y vídeo de referencia? Accede al 8 Week Digital Training System — tienes todo aquí en el blog, en YouTube y en la Velites Training App.
¿Qué es el Burpee Broad Jumps en HYROX?
El Burpee Broad Jumps es la cuarta estación de HYROX. Ocurre justo después del cuarto kilómetro de carrera y combina dos movimientos en uno: un burpee con el pecho y las caderas en el suelo, seguido de un salto horizontal hacia delante.
La distancia total es de 80 metros, divididos en dos tramos de 40 metros. Cada repetición empieza detrás de la línea y acaba cuando los dos pies cruzan completamente la siguiente.
Es una estación de resistencia cardiovascular y muscular combinada. No hay carga externa, pero la acumulación de repeticiones con el cuerpo ya fatigado la convierte en una de las más exigentes mentalmente de toda la carrera.
Por qué trabajar el Burpee Broad Jumps te hace mejor atleta
El Burpee Broad Jumps es la única estación de HYROX que trabaja potencia horizontal de forma explosiva y repetida. Eso tiene transferencia directa a la mecánica de carrera y a la capacidad de mantener explosividad bajo fatiga.
Trabajarlo de forma específica mejora:
- La potencia de salto horizontal y la activación de glúteos e isquiotibiales.
- La capacidad de transición rápida entre el suelo y la posición de pie.
- La tolerancia al lactato en esfuerzos repetidos de cuerpo completo.
- La coordinación entre respiración y movimiento bajo fatiga acumulada.
- La resistencia mental para mantener el ritmo cuando el cuerpo pide parar.
Distancia y formato oficial en HYROX
- Distancia total: 80 metros en dos tramos de 40 metros.
- Cada repetición empieza con el movimiento detrás de la línea.
- El tramo acaba cuando saltas completamente la línea final con los dos pies.
- Si aterrizas sobre la línea en lugar de superarla, tienes que repetir el último burpee broad jump completo.
- La distancia y el formato son iguales para todas las divisiones.
Normas oficiales de la estación
- El pecho y las caderas deben tocar el suelo en cada repetición. Sin contacto completo, no cuenta.
- El salto final de cada repetición se hace con los dos pies a la vez. No vale un pie después del otro.
- El aterrizaje también es con los dos pies a la vez.
- Las manos deben quedar a no más de 30 cm de los pies al aterrizar, para poder arrancar la siguiente repetición desde ahí.
- Los pies no pueden superar la posición de las manos al levantarte del suelo.
- Si aterrizas sobre la línea en lugar de superarla, tienes que hacer otra repetición.
- Puedes bajar al suelo con salto o con paso. Puedes levantarte con salto o con paso.
- No puedes dar pasitos intermedios entre el aterrizaje y la siguiente bajada al suelo.
Técnica: cómo ejecutarlo bien
El Burpee Broad Jumps tiene dos partes diferenciadas. La primera es el burpee. La segunda es el salto.
El burpee: bajar y subir con eficiencia
El movimiento empieza detrás de la línea. Lleva las manos al suelo, cerca del cuerpo, sin alejarlas y salta los pies hacia atrás o da un paso atrás hasta que el pecho y las caderas toquen el suelo.
En la subida, empuja el suelo y lleva los pies hacia delante con un salto o con un paso. Los pies no pueden superar la posición de las manos. Elige una variante o mézclalas según cómo vayas de energía:
- Salto: más rápido, más exigente cardiovascularmente.
- Paso: más lento, pero conserva más energía y permite recuperar el ritmo respiratorio.
- Mix: empieza con salto y cambia a paso cuando la fatiga suba.
Mantente lo más bajo posible entre repeticiones. Levantarte del todo cuesta energía extra y no aporta nada.
El salto: horizontal, regular y eficiente
Cuando estés de pie, flexiona la cadera, usa los brazos para impulsarte y salta hacia delante. El despegue es con los dos pies a la vez y el aterrizaje también.
El salto es horizontal. Piensa en desplazarte hacia delante, no en saltar alto. La variante más eficiente es el salto de rana: despega con los dos pies, avanza horizontalmente sin separarte mucho del suelo y aterrizar limpio. Gasta menos energía y permite encadenar repeticiones más rápido.
Errores frecuentes a evitar
- Pecho toca el suelo pero las caderas no: Ambos deben tocar el suelo en cada repetición para que sea válida.
- Alejar las manos del cuerpo al bajar: Si las alejas demasiado, pierdes la posición de palanca para el arranque.
- Saltar demasiado alto: El salto es horizontal. Un salto alto gasta el doble de energía y avanzarás menos.
- Incorporarse del todo entre repeticiones: Mantente bajo y fluido. Erguirte del todo gasta energía extra sin beneficio.
- Saltos inconsistentes: Encuentra una distancia de salto que puedas repetir igual. La consistencia es más eficiente que intentar saltos máximos.
- Dar pasitos intermedios: Esto suele ocurrir si el salto fue demasiado largo o el aterrizaje desequilibrado.
Estrategia de carrera en el Burpee Broad Jumps
Márcate un número de repeticiones por bloque antes de empezar y descansa de pie unos segundos entre bloques. No esperes al fallo para parar: para antes, recupera y vuelve. Pausas cortas y planificadas son mucho más eficientes que llegar al límite.
Si la respiración se dispara, usa la variante de "paso" para bajar al suelo y levantarte. El objetivo es no parar del todo.
Mantén el tren superior bajo durante toda la estación. Y levántate del suelo rápido, como si quemara: ahí es donde más tiempo se gana.
Cómo entrenar el Burpee Broad Jumps para HYROX
- Practica las tres variantes: Salto, paso y mix tienen que estar tan automatizadas que puedas cambiar entre ellas sin pensar.
- Entrena la gestión de bloques: Practica hacer series controladas con descansos pautados, igual que harás en carrera.
- Combina con carrera: Hacerlos cuando llevas cuatro kilómetros encima es una situación diferente a entrenarlos por separado. Incluye siempre carrera antes y después.
- Trabaja la transición suelo-pie: El tiempo que tardas en levantarte es donde se pierden más segundos.
Entreno del día
HYROX Burpee Broad Jumps Session
4 Rounds
400m Run a ritmo de carrera
20 Burpee Broad Jumps (bloques de 5, descanso de pie 5 segundos entre bloques)
Rest 1:30
Objetivo: Mantener el salto horizontal bajo y consistente, y la transición suelo-pie rápida. Si la técnica se rompe, cambia al paso.
Más contenido HYROX
Nuestro programa digital de 8 semanas incluye:
- Vídeos técnicos de todas las estaciones
- Estrategia para parejas
- Programación estructurada semana a semana
Velites es partner internacional de HYROX, y hemos desarrollado para ti recursos específicos para ayudarte a preparar esta competición: un curso completo en vídeo con técnica de carrera y específico de cada estación, preparación para la competición en parejas, acceso gratuito a nuestra app con planes de entrenamiento exclusivos, regalos, descuentos y mucho más. Únete y disfruta.
