Interpretar a un personaje de ficción no es una tarea fácil. Las mayores estrellas de cine de acción de Hollywood tienen que trabajar mucho para lograr el aspecto de un héroe temible, o villano.
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De cero a héroe: Gana músculo como las estrellas de acción de Hollywood
Desde Khal Drogo hasta Wolverine y Bane, si quieres un cuerpo de estrella de acción, tendrás que ganar una cantidad seria de músculo y, al mismo tiempo, definirte.
Descubre cómo los siguientes actores, y una actriz, lo hacen.
1. Entrena como Khal Drogo
Jason Momoa tiene uno de los físicos más impresionantes de Hollywood. Momoa es más conocido por interpretar a Khal Drogo, un señor de la guerra de la tribu Dohtraki de la exitosa serie Game of Thrones.
Corre el rumor de que su cuerpo es tan ardiente que hace saltar la alarma de humo. Bromas aparte, además de Khal Drogo, Momoa también es famoso por interpretar a otros héroes ficticios como Aquaman y Conan.
Se mantiene en excelente forma durante todo el año. Su entrenamiento incluye una combinación de trabajo con barra y ejercicios con el propio peso corporal. Los descansos entre series se mantienen al mínimo.
Aquí tienes un ejemplo de su rutina habitual de entrenamiento:
- Sentadillas
- Press de hombros
- Press de banca inclinado
- Cruce en cable
- Dominadas lastradas
Toma un ejercicio, digamos sentadillas. Realiza 7 repeticiones. Toma un descanso de 7 segundos. Repite esto 7 veces.
Descansa medio minuto y luego vuelve a las sentadillas. Esta vez haz 6 repeticiones con un descanso de 6 segundos. Realiza 6 series. Toma otra pausa de 30 segundos y repite la serie con un esquema de 5 repeticiones (seg, series).
Tu número total de sentadillas debería ser 110.
Repite lo mismo con otros dos ejercicios.
2. The Bane
Bane es, sin duda, uno de los supervillanos más inquietantes de la historia. ¿De acuerdo?
Conoces a Bane, pero ¿conoces al hombre real detrás de la máscara?
Tom Hardy es un famoso actor inglés admirado por sus papeles en The Revenant, Taboo y muchas otras películas y series. Pero su papel más memorable hasta ahora tiene que ser el poderoso villano de The Dark Knight Rises: Bane.
Bane no está extremadamente definido, pero sí posee una masa muscular considerable. Para transformar su cuerpo, Hardy usó el enfoque clásico de culturismo: la rutina dividida de 4 días.
Día 1: Espalda y trapecios
Día 2: Pecho
Día 3: Brazos
Día 4: Piernas y hombros
Aquí tienes un ejemplo de la rutina de espalda y trapecios:
Día Uno, dos sesiones: Espalda y Trapecios
Sesión Uno:
- Jalones laterales 3×10
- Encogimientos con barra 3×10
- Remo con mancuernas 3×10
- Encogimientos con barra (agarre amplio) 3×10
Sesión Dos:
- Encogimientos con mancuernas 3×10
- Remo en polea 3×10
- Dominadas agarre ancho 3×10
- Peso muerto: 10, 8, 5, 5, 3, serie al máximo de repeticiones.
3. La rutina de fitness de Wonder Woman
Podrías pensar que este artículo trataría solo sobre hombres. Equivocado. Las heroínas de acción femeninas han estado en la industria de Hollywood durante décadas.
Wonder Woman tiene que ser una de las figuras más influyentes entre los personajes ficticios femeninos. Interpretada por Gal Gadot, una actriz y modelo israelí, Wonder Woman también fue una de las películas más esperadas de la primavera de 2017.
A Gal Gadot le gusta variar sus actividades con distintos deportes en lugar de ceñirse únicamente a su rutina estándar de entrenamiento.
Va al gimnasio tres días a la semana. Su entrenamiento incluye desde remo hasta distintos gateos de animales y ejercicios de tren superior como dominadas y flexiones.
Entrenamiento de cuerpo completo, 1 min de descanso entre ejercicios.
- Remo: 5 min a ritmo fácil + 5 min de 10 segundos de sprint y 50 segundos a ritmo fácil.
- Gateo de oso: 30 metros
- Burpee con salto amplio: 30 metros
- Caminar de cangrejo: 30 metros
- Dominadas: 7 series de 3 repeticiones
- Flexión en anillas: 5 series de 3 repeticiones
4. El entrenamiento de musculación de Thor
Chris Hemsworth es uno de esos actores de Hollywood que tuvo que ganar bastante músculo para su papel en Thor.
Su entrenador, un ex Navy SEAL, planificó una clásica rutina de culturismo de la vieja escuela que, además de una nutrición adecuada por supuesto, ayudó a Hemsworth a ganar 20 libras de músculo.
A continuación se muestra un ejemplo del entrenamiento de la parte superior del cuerpo:
- Dominadas: 20, 15, 12, 10, 10 repeticiones
- Flexiones: 5×20
- Remo con agarre tipo martillo a dos brazos: 4×12
- Remo con mancuerna: 4×12
- Hiperextensión en fitball: 25, 20, 15, 15 repeticiones
- Press de banca: 12, 10, 10, 8, 8, 4, 4, 4 repeticiones
- Press inclinado con mancuernas: 4×12
- Fondos lastrados: 4×10
- Aperturas en cable: 4×12
Su rutina de abdominales es un circuito de los siguientes ejercicios:
- Plancha: 60 seg
- Elevación de piernas colgado: 12 repeticiones
- Plancha lateral: 60 seg
- Toes to bar: 12 repeticiones
5. El entrenamiento 300
Entre todos los entrenamientos de Hollywood, la rutina 300 tiene que ser la más famosa.
Gerard Butler y su equipo tuvieron que desarrollar físicos potentes para sus papeles como guerreros espartanos. Incluso hay rumores de que tuvieron que entrenar durante más de 3 horas, 7 días a la semana.
La película inspiró a miles de entusiastas del fitness en todo el mundo y en poco tiempo, Internet se llenó con “The 300 workouts”.
Aquí está la más popular:
- Dominadas: 25 repeticiones
- Peso muerto con 60 kg: 50 repeticiones
- Flexiones: 50 repeticiones
- Saltos al cajón: 50 repeticiones
- Limpiaparabrisas: 50 repeticiones
- Clean-and-Press a un brazo con una kettlebell de 16 kg: 50 repeticiones
- Dominadas: 25 repeticiones
6. Levanta como Wolverine
Logan, más conocido por su apodo Wolverine, es un personaje ficticio de los X-Men, interpretado por Hugh Jackman.
El plan de Jackman no era solo verse bien, sino desarrollar un cierto nivel de fuerza y atletismo. Entrenaba cinco días a la semana en el gimnasio, realizando entrenamiento dividido (split style).
Prueba su rutina de pierna:
- Sentadilla trasera 4×4
- Sentadilla frontal 4×4
- Prensa de una pierna: 4×10
- Elevación de gemelos de pie: 4×12
- Elevación de piernas colgadas: 4×12
- Rodillo abdominal (ab-wheel) rollout: 4×10
¿Cuál es tu favorito? Cuéntanos en los comentarios abajo.
