Marre des routines habituelles à la corde à sauter ? Parlons de l'entraînement par intervalles à haute intensité , également connu sous le nom de HIIT.
Comme son nom l'indique, les entraînements HIIT se déroulent par intervalles, alternant des efforts anaérobies intenses et des périodes de repos ou de récupération. Bien que les sprints soient l'une des formes d'entraînement par intervalles les plus connues, le HIIT peut se pratiquer avec n'importe quel type de mouvement, y compris la corde à sauter.
Quand on parle de haute intensité, on entend généralement atteindre un effort maximal ou aller aussi vite que possible ; pendant l'intervalle de travail, les athlètes ont tendance à aller aussi vite qu'ils le peuvent et à effectuer autant de répétitions que possible.
Parce que l'effort est maximal, le HIIT se réalise sur de courtes périodes et ne dure normalement pas plus de 20 minutes. Si vous donnez vraiment tout, vous serez pratiquement épuisé après seulement quelques intervalles.
Quels sont les avantages des entraînements HIIT ?
Le HIIT est plébiscité par les passionnés de fitness pour ses effets brûle-graisses. Il peut accélérer notre métabolisme et brûler un maximum de calories en un minimum de temps. Bien sûr, nous savons tous que la perte de masse grasse commence et se joue dans la cuisine.
Les athlètes d'endurance utilisent depuis longtemps l'entraînement par intervalles pour intégrer du travail anaérobie à leur préparation. Le HIIT les aide à développer la vitesse, l'endurance et la force nécessaires pour leurs épreuves de longue distance.
Certaines personnes trouvent le HIIT plus engageant car les exercices, la durée et la difficulté varient d'un entraînement à l'autre. Les activités aérobies lentes prennent du temps et exigent de la régularité, tandis que les entraînements HIIT rendent l'entraînement plus intéressant.
Enfin, le HIIT demande moins de temps que d'autres séances et s'intègre facilement à un emploi du temps chargé. Même les professionnels concentrés sur leur carrière, soucieux de rester en forme, l'utilisent comme leur routine d'entraînement le matin : le HIIT peut se faire rapidement et efficacement avant d'aller travailler.
Comment commencer les entraînements HIIT ?
D'abord, laissez votre zone de confort à la maison. L'objectif d'un entraînement par intervalles est de tout donner et de vous pousser jusqu'à la limite. Enfin, plus ou moins.
Bien que les entraînements HIIT doivent être intenses, faites preuve de bon sens. La technique et l'exécution correcte des mouvements restent primordiales. Donc si vous débutez ou si vous commencez à vous familiariser avec la entraînement fonctionnel, avancez à votre rythme et concentrez-vous sur l'exécution des exercices.
Si vous avez besoin d'idées pour commencer, nous avons rassemblé des entraînements HIIT à la corde que vous pouvez essayer chez vous, dans votre jardin, en salle ou dans le parc le plus proche.
Mettez vos compétences à la corde à l'épreuve : 7 entraînements HIIT à la corde
La corde à sauter est un excellent outil de conditionnement, et le mouvement parfait pour commencer et préparer progressivement votre corps à des entraînements plus exigeants et plus intensifs.
Tabata à la corde
Un entraînement HIIT très basique à la corde à sauter pourrait être de type Tabata. Le Tabata a été inventé par le chercheur Dr. Izumi Tabata, qui a étudié les effets d'un protocole d'intervalles de 4 minutes réalisé en 8 séries de 20 secondes d'effort et 10 secondes de repos.
Tabata à la corde : débutants : 8 intervalles de 20 secondes, sauts simples pendant 10 secondes, repos.
Tabata à la corde : intermédiaire : 8 intervalles par jambe de 20 secondes, sauts sur une jambe pendant 10 secondes : repos.
Tabata à la corde : avancé : 8 intervalles de 20 secondes, double-unders pendant 10 secondes, repos. À chaque fois que vous cassez une série de double-unders, faites un burpee.
Corde à sauter et sprints
Depuis des décennies, le sprint est la forme d'entraînement par intervalles la plus populaire. Sprint signifie courir à l'effort maximal, à pleine vitesse. Cela dit, si vous êtes débutant et que votre corps s'habitue tout juste à l'entraînement, oubliez les sprints totaux et essayez la course rapide ou la marche en côte.
5 intervalles d'effort maximal : 50 double-unders, sprint jusqu'à l'échec, repos : 3 minutes. Pour les débutants : 30 sauts simples et un sprint rapide de 200 mètres.
La corde idéale pour commencer est la Fire 2.0 conçue par Velites.
Corde à sauter et burpees
La course peut être facilement remplacée par d'autres exercices. Les burpees sont faciles à apprendre et à exécuter, mais ils peuvent devenir très difficiles lorsqu'ils sont inclus dans un entraînement HIIT.
7 intervalles de : 10 burpees, 30 double-unders ou sauts arrière à la corde. Repos : 1 minute.
Ce type d'entraînement HIIT à la corde peut être facilement modifié. Par exemple, réalisez moins de burpees et seulement 20 sauts simples.
Si vous souhaitez une corde lestée pour des entraînements de force et de conditionnement plus avancés, il y a l'Earth 2.0 et son pack corde + poids + câbles que vous pouvez voir ici :
Corde à sauter et charges : le brûle-jambes
La corde à sauter complète bien l'entraînement par intervalles. Il en va de même pour les charges et divers exercices de musculation. Faites 5 intervalles et reposez-vous 2 minutes entre chaque série.
5 intervalles de : 10 fentes alternées (60/35 kg), 5 back squats (60/35 kg), 10 sauts en back squat (barre seulement ou poids du corps), 50 double-unders ou sauts simples. Repos 2 minutes.
Modifiez l'entraînement si nécessaire. Augmentez ou diminuez la charge, et choisissez un type de corde qui vous mette au défi.
Corde à sauter et charges : le brûle-bras
L'avantage de la corde à sauter est que les bras doivent travailler autant que les jambes pour exécuter correctement le mouvement. La plupart du temps, les groupes musculaires plus petits — les bras dans ce cas — fatiguent bien avant les jambes. L'entraînement HIIT à la corde suivant fera exactement cela.
5 intervalles de : 18 pompes (ou pompes en poirier, mais exécutez-les strictement), 15 tractions, 12 développés épaules, 70 double-unders. Repos 3 minutes.
Pour les débutants : 5 intervalles de : 18 pompes avec appui sur le mur ou sur les genoux, 15 rangées aux anneaux (pieds au sol), 12 développés épaules, 40 sauts simples. Repos 3 minutes.
Et la corde lestée par excellence est la Velites Earth 2.0 :
Corde à sauter et intensité
La corde à sauter peut être combinée avec des exercices similaires, tels que différents types de sauts à la corde ou sauts en général, par exemple les jumping jacks, les burpees, les sauts en longueur, les box jumps…
Bien que l'entraînement puisse donner l'impression de vous laisser sans jambes, ce sont en réalité vos poumons qui souffriront le plus.
6 intervalles de : 70 double-unders, 10 box jumps, 10 sauts en longueur, 10 burpees par-dessus la barre ou la box. Repos : 1 minute.
Pour les débutants : 6 intervalles de : 50 double-unders, 10 box jumps (plus bas), 10 sauts en longueur, 10 burpees et montées par-dessus la box. Repos : 2 minutes
Et si vous voulez vous pousser, la Cyclone est notre corde pour sauts simples, double-unders, triple-unders et crossovers :
Entraînements HIIT uniquement à la corde
Les routines HIIT suivantes conviennent à toute personne qui aime les entraînements intenses demandant coordination, vitesse et compétences spécifiques à la corde.
Tous les mouvements sont exécutés avec la corde à sauter. 10 intervalles de : 20 sauts simples, 10 sauts sur une jambe : gauche, 10 sauts sur une jambe : droite, 20 sauts alternés, 20 double-unders. Repos : 1 minute.
Les entraînements à la corde peuvent être effectués pratiquement n'importe où et à tout moment. Laissez vos excuses de côté, sortez de votre zone de confort et essayez l'un de ces entraînements.
