Dans la Grèce antique, les Spartiates étaient vénérés pour leur force physique et mentale. La vie de ces soldats commençait dès l'enfance ; les nourrissons faibles n'avaient pas leur place dans l'entraînement militaire. À 7 ans, les garçons entraient dans l'Agoge, un régime d'entraînement rigoureux qui les façonnait et les transformait en guerriers capables de ne rien craindre. Leurs tests d'endurance comprenaient le flagellation, une manière de tester le courage de ces garçons et leur tolérance à la douleur.
Aujourd'hui, l'ancienne armée spartiate sert d'inspiration aux hommes et aux femmes qui cherchent à améliorer leur forme physique et mentale. La Spartan Race a été créée pour tester exactement cela : “Les Spartiates ne sont pas mous. Ils franchissent les obstacles. Et oui, les Spartiates font des burpees.”
C'est pourquoi nous voulons vous parler de la façon de vous entraîner pour une Spartan Race, et à cette fin nous avons préparé cette infographie téléchargeable au format PDF. Cliquez sur l'image ou sur le lien suivant pour télécharger l'infographie :
Défi d'entraînement Spartan de 30 jours pour les courses à obstacles
Qu'est-ce qu'une Spartan Race ?
Connue comme la meilleure course à obstacles du monde, la Spartan Race est une série d'événements qui ont lieu dans le monde entier, des États-Unis, du Canada et de l'Europe jusqu'à l'Australie et la Corée du Sud. Les courses varient en durée et en difficulté, et vont de 5 km jusqu'à des distances de marathon.
La Spartan Race est aussi une philosophie, une communauté, un régime d'entraînement et un programme nutritionnel. Elle a été fondée par Joe De Sena, un coureur d'aventure mondial, avec la mission de créer un événement en plein air aussi exigeant que ludique et auquel toute personne active pouvait participer.
Quels obstacles comprend la Spartan Race ?
Un plan d'entraînement pour la Spartan doit inclure bien plus que de la course. Au-delà de la course ou de la marche, les courses à obstacles incluent divers obstacles auxquels les concurrents doivent faire face. De exercices de force (porter des pierres, porter des seaux remplis de roches, soulever des charges, déplacer des pneus) et calisthénie (grimpe de cordes, escalade, saut de murs) à des défis pleins d'adrénaline qui consistent à ramper sous des fils barbelés ou sauter par-dessus le feu.
Suis-je suffisamment en forme pour terminer une Spartan Race ?
Les Spartiates démontrent leur capacité physique par leurs actions, pas par des mots. Toute personne active qui peut faire ce qui précède et n'a pas peur de se salir, peut se préparer à une Spartan Race. Votre expérience dans cette course à obstacles sera bien plus agréable si vous possédez un certain niveau de condition physique; vous pratiquez régulièrement des sports comme la course, le fitness, le CrossFit, la randonnée, la calisthénie, etc.
La Spartan Race propose différents niveaux et distances parmi lesquels choisir en fonction de vos capacités mentales et physiques. Alors, comment s'entraîner et se préparer pour une Spartan Race ?
Choisissez un objectif : Types de Spartan Race
Il existe différents types de Spartan Race parmi lesquels choisir. La plupart varient en distance et en nombre d'obstacles.
La Spartan Sprint est la plus courte. La distance atteint normalement 5 km, ce qui signifie qu'elle peut s'étendre jusqu'à 8 km. Le Spartan Sprint compte plus de 20 obstacles différents. Cette course convient aux débutants, aux personnes qui n'ont jamais participé à une course à obstacles.
Le Spartan Super est une course de plus de 12 km avec plus de 25 obstacles. Si vous trouvez le Sprint trop court, le Super est une bonne option avant de passer à des parcours plus longs.
Le Spartan Beast est, comme son nom l'indique, une version plus difficile. Avec plus de 20 km et 30 obstacles, cette course est adaptée aux Spartiates expérimentés. En plus de la plus grande distance et du nombre d'obstacles, le terrain est soigneusement choisi pour rendre la course encore plus exigeante.
Le Spartan Trifecta est une série des trois courses mentionnées ci‑dessus. Après avoir collectionné les médailles Sprint, Super et Beast dans l'année civile, vous devenez membre de la tribu Trifecta.
La Stadium Series sont des courses sprint pour les Spartiates qui préfèrent rester propres. Ces courses n'ont pas de terrain boueux dans le stade de football. Les Spartan Honor Series sont des courses qui se déroulent sur des bases militaires américaines.
En plus des Spartan Races typiques, la société propose encore plus d'aventures et d'obstacles corsés – des épreuves d'endurance. Le Spartan Ultra Beast n'est pas la compétition typique. Il y a des termes et conditions que vous devez accepter avant de vous inscrire à l'événement. La distance est le double de celle du Beast : 41,8 km, ce qui correspond à la distance typique d'un marathon. Cette course comporte plus de 60 obstacles. Comme son nom l'indique, la course convient uniquement aux athlètes de niveau extrême. Un autre niveau de souffrance est la Spartan Agoge, un événement de 60 heures.
Si vous préférez courir soutenu par vos amis, vous aimerez probablement la Hurricane Heat, un événement par équipe. La version la plus difficile dure 12 heures.
Quel équipement me faut-il ?
Vous allez vous mouiller et vous salir, mais pour les courtes distances, n'importe quelle tenue de sport suffit. Choisissez une tenue plus résistante, afin que vos vêtements ne se déchirent pas instantanément. Des gants, même des gants de jardinage bon marché, vous aideront beaucoup à protéger vos mains.
En ce qui concerne les chaussures, choisissez des chaussures de trail ou de cross, car elles vous offriront une bonne accroche et maintiendront vos talons.
Comment s'entraîner et se préparer pour une Spartan Race ?
Les Spartan Races sont principalement des épreuves d'endurance, mais cela ne signifie pas que vous devez vous entraîner uniquement en courant. Pour être plus efficace et capable de surmonter les obstacles, il est essentiel d'avoir un certain niveau de force et de masse musculaire.
L'entraînement Spartan doit être un mélange d'endurance, de force, de coordination et d'agilité. Si les attributs psychologiques sont certainement importants, aimer l'extérieur et accepter les désagréments tels que la saleté, l'humidité ou les changements météorologiques compte encore davantage.
Votre préparation pour la Spartan Race doit être polyvalente. Si vous faites du CrossFit et que votre programme inclut des séances de course, vous êtes sur la bonne voie pour terminer confortablement un Spartan Sprint/Super.
Essayez le fartlek ou l'entraînement croisé
La course est importante, mais assurez-vous de sortir de la ville et de vous entraîner en plein air — dans les bois, la campagne, ou même les montagnes — sur des surfaces différentes comme la terre, le sable ou l'herbe. Un bon moyen de s'entraîner est le fartlek, un mélange de courses rapides et lentes, généralement pratiqué de façon croisée. Si possible, trouvez une montagne et faites une bonne randonnée une fois par semaine.
Trouvez un parcours d'obstacles local
Les parcours d'obstacles sont un excellent moyen de se faire une idée de ce que la course impliquera en termes d'obstacles. En plus de la course, un parcours d'obstacles propose une série de stations avec des barres, des obstacles de saut, des poutres d'équilibre et plus encore.
Soyez créatif en extérieur
Lorsque vous allez dans les bois les plus proches, cherchez de grosses pierres et des troncs d'arbre que vous pouvez utiliser comme objets à déplacer lors de votre entraînement. Ramassez-les et faites des intervalles de sprint (en côte).
N'oubliez pas de travailler la force
Allez à la salle au moins deux fois par semaine et faites des exercices de force de base : squats, soulevés de terre, développé épaules, tractions, pompes, dips… Ajoutez des exercices unilatéraux tels que le soulevé de terre sur une jambe, les rowing avec haltère ou les snatches avec kettlebell.
Familiarisez-vous avec des mouvements polyvalents
Outre la course et le lever de charges, les Spartan Races incluent des mouvements tels que grimper, se suspendre, pousser et tirer/traîner. Essayez Primal training en plus de la calisthénie. De temps en temps, rendez-vous dans une salle où vous pouvez grimper.
Faites des burpees
Vous ne pouvez pas éviter les burpees. Ajoutez-les à votre fartlek ou entraînement en extérieur, ou faites une série de 50 à 100 après votre séance de force.
Quoi que vous fassiez et quelle que soit votre préparation pour une Spartan Race, ne négligez pas la récupération, le repos, la mobilité et la nutrition. « Un Spartan réussi est aussi un Spartan en bonne santé. »
